Activación nerviosa en el entrenamiento de pesas
Uno de los errores más comunes que se aprecia en la mayoría de gimnasios a la hora de entrenar con pesas es el de no realizar una activación del sistema nervioso central (SNC).
En general, la mayor parte de las personas que realizamos entrenamiento de pesas en el gimnasio, entendemos que antes de comenzar a levantar pesas de forma intensa y con pesos elevados, debemos realizar un calentamiento que nos ayude a aumentar nuestra temperatura corporal y a “desengrasar» la maquinaría para poder rendir al máximo y evitar lesiones, pero inicialmente, no pensamos en activar nuestro sistema nervioso.
Por esta razón, solemos realizar entre cinco y diez minutos de ejercicio cardiovascular (ya sea en elíptica, máquina de remo, cinta, bicicleta, saltos a la comba, etc). Este calentamiento es necesario y muy importante para preparar a nuestro cuerpo al estrés del entrenamiento pesado, pero no debemos olvidar que para mover peso, también necesitamos preparar a nuestro sistema nervioso.
El SNC y los levantamientos pesados
Para entender la relación entre nuestro sistema nervioso y el entrenamiento de pesas, podemos decir que este es el encargado de frenar nuestras capacidades musculares.
Comparándolo con el funcionamiento de un coche, si intentamos ir a gran velocidad con el freno de mano un poco subido, nos daremos cuenta de que, por mucho que pisemos el acelerador, nuestro coche no irá a la máxima velocidad que es capaz de alcanzar. Esto mismo sucede con nuestros músculos, el SNC actúa de freno.
Aplicado este razonamiento a nuestro entrenamiento, aunque dispongamos del músculo y la fuerza necesaria, si nuestro cerebro no envía la señal para mover un peso alto, no lo moveremos. Por eso es tan importante realizar ejercicios previos para lograr la activación nerviosa necesaria.
Activación nerviosa, beneficios y ejercicios recomendados
Para realizar la activación nerviosa, se aconseja realizar un ejercicio muy demandante del sistema nervioso central con cargas bajas, para así evitar la fatiga y despertar nuestro SNC. Los más recomendados para este cometido son los ejercicios de potencia como por ejemplo saltos y lanzamientos. Los ejercicios de potencia nos obligan a demandar fuerza y velocidad, lo que provocará mayor activación neural que si solo demandamos fuerza (es mucho mejor realizar un ejercicio de tirón que una serie de peso muerto).
Se recomienda realizar de tres a cinco series de un único ejercicio con cargas bajas, tras el calentamiento aeróbico. Preferentemente es aconsejable utilizar ejercicios de salto si nuestro entrenamiento va a ser del tren inferior y ejercicios de lanzamiento si vamos a entrenar torso. Algunos ejemplos son los siguientes:
Lanzamientos
- Lanzamiento desde pecho
- Lanzamiento sobre la cabeza (ver vídeo)
- Lanzamiento de espaldas (ver vídeo)
- Lanzamiento con sentadilla. (ver vídeo)
- Flexiones pliométricas (ver vídeo)
Saltos
- Sentadillas con salto (ver vídeo)
- Salto a banco (ver vídeo)
- Salto con piernas arriba (ver vídeo)
- Saltos verticales (ver vídeo)
- Zancadas con salto (ver vídeo)
Levantamientos olímpicos
Beneficios de la activación nerviosa
Los beneficios principales de realizar una buena activación de nuestro sistema nervioso son los siguientes:
- Necesitaremos realizar menos series hasta alcanzar las series efectivas de los ejercicios que vayamos a realizar en nuestro entrenamiento.
- Rendiremos al 100% desde el principio.
- También activaremos nuestros músculos.
- No tendremos fatiga muscular al haber realizado el calentamiento con cargas bajas
Y concretamente, si nos encontramos en una fase de hipertrofia muscular, lograremos un mayor aumento de masa magra al realizar un entrenamiento de calidad desde el principio.
Así que ya sabéis, cuando lleguéis al gimnasio, además de activar vuestras fibras, activad vuestro sistema nervioso para levantar los pesos que verdaderamente sois capaces de mover.
Vía | Entrenamiento.com
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Recopilación de lecturas semanales fitness (XXVI) |
Arturo • 21 marzo, 2015
En esos ejercicios se cita que hay que hacerlos de 3 a 5 series…pero de cuantas repeticiones hay que hacerlos? saludos.
Jose Alberto Benítez Andrades • 22 marzo, 2015
Depende del entrenamiento que realices, pero normalmente 6-12 repes.
Denis • 1 agosto, 2019
Cuanto tiempo de descanso, entre series de activación?
Jose Alberto Benítez Andrades • 12 agosto, 2019
Depende del % de carga con el que trabajes, inicialmente con 30 segundos sirve, pero cuando nos acercamos a la PAP, lógicamente hay que dejar bastante más, a veces hasta 5 minutos.