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The Four Food Groups

Alimentación: según objetivos (II).

En el fitness, principalmente existen tres estados distintos: definición, volumen y mantenimiento (este último es menos común encontrarlo).

Cada uno de ellos tiene un objetivo final diferente a continuación describiré brevemente las tres fases:

  1. Definición: El objetivo principal es la reducción de grasa corporal. Actualmente nos encontramos en un % determinado y queremos reducirlo. En esta fase necesitaremos crearnos una dieta hipocalórica en la cual, deberemos calcular las necesidades kcalóricas que tenemos y realizar una ingesta de 500kcal menos diarias. Gracias al déficit kcalórico, unido a un entrenamiento intenso, a ejercicio cardiovascular (cada persona es un mundo, algunos necesitan realizar más días de cardio y otros menos) y a un buen descanso (mínimo 7 horas seguidas diarias), conseguiremos reducir la grasa corporal poco a poco.En esta fase la intención es perder el mínimo de masa muscular posible, ya que, no es posible ganar músculo a la vez que se pierde grasa, pero sí podemos luchar por mantenerlo.Para ello, simplemente deberemos tener cubiertas las necesidades proteicas diarias (entre 2.0 y 2.5gr/kg de peso corporal, teniendo en cuenta que realizamos ejercicios de musculación).Es decir, si pesamos 70Kg, necesitaremos entre 140 y 175 gramos de proteína diarias en nuestra dieta (entre 560 y 684 kcal de nuestras necesidades kcalóricas deben proceder de las proteínas)Realizado este cálculo, si tomamos como referencia el individuo puesto en el ejemplo del post que escribí el otro día:- Hombre de 25 años con una estatura de 175cm y unos 70kg de peso con un MB de 1673,75 Kcal y una actividad física diaria que le implica un gasto kcalórico total de 2400 Kcal– Su ingesta diaria kcalórica debería ser de 1900 Kcal , de las cuales, entre 560 y 680 deben ser procedentes de proteínas- Con lo cual, de las 1900 iniciales, ya quedarían, redondeando a 600Kcal procedentes de las proteínas (31.5%), 1300 Kcal.- Para que una dieta sea equilibrada, deberíamos tener un aporte de grasas de más o menos 0,8 gramos por cada kg de peso, es decir, 56 gramos de grasas en nuestro caso, que equivalen a 504 Kcal (26%). Ya tendríamos cubierto un 56% del total cubierto.- Lo que nos resta, 44 % 1900 = 836 Kcal, o lo que es lo mismo 209 gramos  deberán ser de carbohidratos. Estos CH deben ser siempre de Índice Glucémico Bajo (IG Bajo) salvo en las comidas de post-entrenamiento y en los desayunos.Estos cálculos son siempre muy relativos, ya que, si la persona realiza mucho ejercicio cardiovascular, el % de Carbo Hidratos necesarios aumentará levemente, o si, por el contrario, no se realiza mucho ejercicio cardiovascular, la ingesta de carbohidratos se verá reducida.

    Debemos tener en cuenta que cada cuerpo es un mundo, no somos puramente matemática, a pesar de que haya realizado estos cálculos con este ejemplo. Todo lo que yo os comento, lo hago desde mi experiencia personal y desde mi caso en particular, después de experimentar con mi propio cuerpo. Si necesitáis un cálculo específico y no os animáis a intentarlo vosotros mismos, lo mejor es que consultéis a un nutricionista o persona especialidad en dietétitca y nutrición deportiva.

  2. Volumen: En esta fase, el objetivo principal es la ganancia muscular, para ello, necesitaremos realizar la ingesta de nuestro gasto kcalórico con un superávit kcalórico de 500kcal diarias. Es decir, en el caso anterior, si nos encontrábamos que el gasto kcalórico diario del individuo era de 2400kcal diarias, debería consumir 2900kcal diarias. La repartición, basándonos en los cálculos hechos anteriormente, sería mantener las kcalorías procedentes de las proteínas y aumentar levemente las grasas y los carbohidratos.Siguiento el ejemplo quedaría de la siguiente manera: 2900Kcal totales:- Proteínas: 680Kcal (24% de 2900)
    – Grasas: 1.2gr/kg en lugar de 0.8 = 84 gramos de grasas, 756Kcal (26% de 2900)
    – Carbohidratos: Las restantes => 2900 – 680 – 756 = 1464kcal => 366g de Carbo Hidratos.Vuelvo a repetir que para realizar estos cálculos, hay que estudiar cada caso en particular y conocer bien nuestro cuerpo, pero todo es cuestión de probar, estos cálculos son siempre aproximados.
  3. Mantenimiento: En la fase de mantenimiento, no se busca ni ganar músculo ni perder grasa, simplemente mantener. Muchas veces se convierte en una tarea más complicada que las anteriores, ya que, hay que ajustar la dieta al máximo para no pasarnos ni quedarnos cortos, mientras que si nos encontramos en definición o en volumen, e ingerimos unas cuantas kcal de menos o de más variará simplemente el tiempo que tardemos en llegar a nuestro objetivo, pero llegaremos.

Os he hablado de la alimentación en estas 3 fases, pero quiero destacar que el entrenamiento en las tres fases, debe de tener la misma intensidad alta, no por estar definición se deben bajar los pesos y aumentar las repeticiones o en caso de estar en volumen, aumentar pesos y bajar repeticiones. Pero de esto iremos hablando más adelante, hoy quise hablaros sobre las distintas dietas a realizar según objetivos y al final me ha quedado un post bastante largo.

Recordar también, que debemos tener en cuenta la calidad de los macronutrientes que ingerimos, no nos sirve cualquier fuente de carbohidratos, proteínas o grasas, debemos saber elegir cuáles y el momento idóneo para su ingesta. Además os recuerdo que es recomendable repartir la ingesta de las kcalorías a lo largo de 5 o 6 comidas diarias para mantener nuestro metabolismo activo y no favorecer la acumulación de grasas.

Espero que os sirva esta información y os ayude a conseguir vuestros objetivos, y recordad, vuestras metas y el cuerpo deseado os lo marcáis vosotros mismos, no os tenéis que comparar con nadie.

Imagen | Ejerciciosconpesas.com

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  • Noelia

    Hola! desde que descubrí tu blog estoy enganchadísima! Yo mido 1’65 y peso 58kg, me gustaría bajar unos 4-5kg y definir entonces haciendo cálculos me saldrían unos 145g de proteínas al día… ¿no es poco eso? teniendo en cuenta que en fase de definición hay que consumir más proteínas y disminuir los hidratos… no sé, lo cierto es que no estoy muy puesta, voy al gimnasio 4-5 veces a la semana pero lo de la alimentación es lo que no controlo, las cantidades y eso… podrías guiarme un poco?? graciassss y gracias por compartir todo tu conocimiento con nosotros!! 🙂

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Noelia, en primer lugar, me alegro que el blog te enganche 🙂

      Respecto a la definición, debes ingerir 500kc menos de tu Mb más la actividad que realices, sabiendo que de proteínas no debes tomar más de 2.5g/kg porque sino puedes dañar los riñones, y de grasas entre 0.8 y 1g por kg de peso, y el resto de Hidratos, lo que tienes que controlar… es el IG de los alimentos, que sean siempre bajos salvo después de entrenar y a ser posible que los ingieras a lo largo del día reduciéndolos al máximo por las noches. Y las frutas tómalas por las mañanas y por la tarde, pero si puedes redúcelas también.

      El tema de suprimir los hidratos se llama entrar en cetosis y no es recomendable si no has tenido experiencia, además de no ser necesario para definir.

      Espero haberte aclarado la duda 😀

      Mucha suerte con tu objetivo!

      Por cierto, no había borrado tu comentario, estaba en espera de moderación 🙂

  • Noelia

    Gracias! Según acabo de leer en tus tuits veo que a mí me pasa lo que te pasó a tí, hago ejercicio y la verdad es que como muy sano pero siempre acabo con ansiedad y comiendo muchisimo en algún momento… y no sé cómo corregir eso porque desayuno bien, avena con leche, nueces y fruta y como 5 veces al día entonces no sé qué hacer porque las cantidades tambien están bien. Y es cierto que me desmotiva muchisimo ver que llevo un año a tope en el gym y mi cuerpo a empeorado (por culpa de estos atracones). otra pregunta que tengo es que si yo salgo de entrenar por la noche, qué debería comer para recargar el glucogeno? porque si hay que disminuir los hidratos por la noche… siempre ceno algo de ensalada y proteinas tipo pollo, pavo, merluza…pero me quedo como con ganas de más y me cuesta dormir muchisimo y yo diria que es por la falta de hidratos no? uf no sé! Siento atosigarte con tanta pregunta! muchas gracias por leerme 🙂

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas de nuevo Noelia,

      Pues… creo que te respondes tú misma! si el problema es que “picas” a mayores, además de comer 5 veces al día, es ahí donde falla tu progreso.

      Respeto a la reposición de glucógeno, si te tomas tu correspondiente almuerzo de post-entrenamiento, no tienes por qué recargar mucho más glucógeno por la noche, ya lo recargarás por la mañana, no sé qué tipo de cenas realizarás, pero si tomas un plato de pasta, fruta y cosas por el estilo, aunque entrenes por la tarde… es fácil que en vez de reponer glucógeno, aumentes también grasa y frene lo que quieres.

      De todas formas, entrenando de forma intensa, si realmente te pasas un poco con las kcalorías, lo único que puede pasar es que ganes masa muscular…

      Ya sabes que esto es una conjunción de dieta, entrenamiento y descanso! Deben darse los 3 factores 🙂

      Yo cuando estoy en definición realmente no paso hambre, también es verdad que al ser más ectomorfo, mi reducción de hidratos no es tan drástica así que no sé decirte!

      Mucho ánimo con tu objetivo Noelia! ya verás como poco a poco lo consigues 🙂

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  • Diana

    Hola. Como estas? Me llamo Diana, tengo 63 KG y mido 1,65. Estoy entrenando ahora, pero quisiera prepararme sola, ya que no encuentro un profe que me pueda dar la dieta exacta que necesito. Quisiera saber si en este blgo podria conseguir eso. Primero queiro perder 5 Kg, y luego preparar el cuerpo tiepo fitness. Quisiera saber si me podrias ayudar y acompañar. Desde ya muchas gracias

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  • Gerardo

    amigo estoy en natacion, y lei tu articulo respecto a tonificar , pero no entendi bien entoncs como podria aumentar y tonificar mientras hago este deporte??

  • gerardoo

    muchas gracias! voy a leer los articulos, lo que pasa es que tengo una pequeña hernia en la espalda, y me mandaron a creas mas musculatura, y lo recomendado era la natacion, pero soy muy delgado, y para mejorar lo de la hernia es tener espalda y abdomen para que esto me ayuden a que el peso de mi altura ( 1,84) no me siga lastimando la hernia! me explique?

  • fan.girl

    Buenas… Tengo una duda que me lleva rondando la cabeza de hace tiempo. Hace mes y medio que estoy yendo al gimnasio y lo que quiero conseguir es un cuerpo voluminoso al estilo Eva Andressa y se que me llevara su tiempo , pero mi duda es… si no puedo perder grasa y ganar volumen a la vez y mi meta es ganar volumen, como puedo desaparecer la celulitis localizada en los gluteos si al fin y al cabo es grasa?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Fan.girl!

      En cuanto a tu referente… decirte que tiene bastante trabajo ese cuerpo (además de silicona que eso no hace falta comentarlo creo jajaj) pero quitando eso, tiene mucho trabajo sin duda y muchos años de pesas por detrás, eso no se hace de un día para otro ni de un año para otro 🙂

      Efectivamente no puedes ganar músculo y perder grasa a la vez, así que primero tendrías que quitar grasa y eliminar esa celulitis…. y luego cuando hayas bajado bastante, ponerte a trabajar para aumentar tu volumen muscular :), no hay más trucos.

  • Aaron Castro

    tengo entrenando tres años en los cuales e ganado masa muscular importante, deseo bajar los porcentajes de grasa q me recomienda para poder mantener mis medidas y bajar grasa.. gracias

  • cristian

    Hola que tal necesitaba saber como puedo hacer para definirme ya que peso 85 kg y mido 1,78 mts. Cuantas calorias deberia consumir por dia.Realizo 25 min e cardio y una hora de pesas. gracias

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Cristian, esos datos son insuficientes para saber cuántas calorías necesitas :), si quieres asesoramiento personalizado mándame un correo a info@jabefitness.com y te infomo.

  • Nicolás

    Buenas muy buen blog, me tiene muy enganchado, la verdad es que tengo 18 años y me gustaria disminuir el % de grasa corporal y creo que tu me estás ayudando.

  • mi

    Cuál es mi.grasa.corporal si peso 54 y mido 165cm muchas gracias

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Pesando 54Kg y midiendo 165, tu %graso será bastante bajo, pero tu cantidad de masa muscular también, así que te toca entrenar como un verdadero titán entrenamientos de fuerza y llevar una dieta hipercalórica (ligeramente).

      Saludos.

  • mi

    Tengo dudas sobre q hacer si volumen o.definicion yo quiero ganar musculo pero tambm tener abdominales recomiendame algo muchas gracias

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas compañero, tú quieres lo que queremos todo, pero todo no se puede a la vez :), primero hay que eliminar la grasa que nos sobra, y luego poco a poco ir aumentando la masa muscular :D.

  • Roberto

    Hola yo tengo 15 años mido 1.69 peso 58 o 60 kg que hago primero definirme o la etapa de volumen, si me defino primero y después empiezo a ingerir mas calorías para la etapa de volumen se va saliendo lo definido ejemplo el abdomen?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Roberto!

      Vamos a ver:

      – Si defines, pierdes grasa, si aumentas calorías, ganas masa muscular y grasa, el cuerpo va por etapas 😀

  • Sebastián Navarro

    Hola, tengo una duda 🙂 llevo un par de semanas practicando un día de cardio (30 a 40 minutos) intercalado con uno de anaeróbicos (flexiones y abdominales). Si veo un aumento en la masa muscular, y una reducción de la grasa corporal “extra. Quiero saber si con este metodo de entrenamiento (que por lo demás va acompañado de descanso correspondiente y una dieta enfocada a un 50 % de proteínas aprox. y el resto en carbohidratos y en menor cantidad azúcares derivados de fruta), mi grasa corporal disminuirá de todas formas, ya que en el artículo dices que no se puede ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo…

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Es imposible que ganes músculo mientras pierdas grasa, a menos que uses química…. lo que te estará pasando es simplemente que estás “destapando” el músculo al eliminar la grasa sobrante, pero no estás ganando más músculo.

      Y que te revisen bien la dieta, porque un 50% de proteínas es excesivo, y la fruta no es un problema en una dieta.

  • emilio

    Hola! mira peso 67 kilos y mido 1,80 metros soy bastante delgado y me gustaría ganar masa muscular paro aunque coma mucho no logro aumentar de peso!

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Tienes que comer más, claramente 🙂 y entrenar mejor, si quieres asesoría personalizada mándame un email a info@jabefitness.com , saludos.

  • ¿ Somos aeróbicos o anaeróbicos? | Tu espacio de bienestar

  • marina

    hola, muchas gracias por tu información. Me ha servido muchísimo. Te comento que tengo 28 años,peso 75 kilos y mido 1.75mt y estoy haciendo natación 4 veces por semana, 45 min por clase. Mi problema es que hace meses que estoy tratando de bajar de peso y si bien mis músculos han mejorado, tengo grasa localizada que me es imposible de bajar.
    Recomendarías el uso de proteína en mi caso?
    No quiero usar quemadores de grasa ya que por lo que he leido tienen una muy mala reputación. Desde ya muchas gracias.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Marina, no necesitas tomar “proteína”, ya la tomas con tu alimentación (en las carnes magras, pescados, huevos….. etc). Lo que necesitas es que tu dieta sea hipocalórica, es decir, consumas menos calorías de las que gastas mediante tu día a día.

      Si no sabes controlarlo, acude a alguien especializado que te pueda ayudar, yo mismo te puedo ayudar en info@jabefitness.com pero hay más personas.

      Y la grasa no se concentra de forma localizada, solo que hay zonas en las que es más fácil acumular y más difícil eliminar :).

      Saludos!

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