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Catabolismo y anabolismo muscular

Anabolismo y catabolismo muscular (I)

Hace unos días os hablé sobre el mito de convertir la grasa en músculo, artículo en el que también expliqué que no podemos perder grasa y ganar músculo a la vez.

También os he comentado en otros artículos, la importancia de la dieta según el objetivo que tengamos, ya que, la diferencia entre definir aumentar volumen únicamente radica en la dieta que seguimos, ya que el entrenamiento debe ser muy intenso en ambos casos y el descanso debe ser de mínimo 7 horas seguidas diarias.

Pues bien, hoy os quería comentar que nuestro cuerpo tiene dos procesos que funcionan de manera coordinada a la hora de la tonificación muscular: catabolismo y anabolismo muscular.

  • Anabolismo muscular: Llamamos anabolismo muscular a la parte del metabolismo que tiene como función la creación del tejido muscular mediante la utilización y procesamiento de los distintos nutrientes que provienen de nuestra alimentación. Este proceso también consume energía, por eso es tan importante la buena alimentación, si queremos mantener nuestros músculos sanos y fuertes o si estamos en fase de crecimiento muscular. De nada sirve que entrenemos intensamente y durmamos bien, si nos dedicamos a comer grasas y alimentos que no nos aportan los macronutrientes necesarios para que nuestro organismo los procese y utilice para el crecimiento muscular.
  • Catabolismo muscular: Es la parte del metabolismo que produce en nuestro cuerpo el efecto inverso al anabolismo, es decir descompone o destruye los tejidos musculares para dar suministro de nutrientes a la sangre.

Algunos de los factores que inducen al anabolismocatabolismo de nuestros músculos, son los siguientes:

  • Alimentación: como ya he indicado en este post, y como indico en cada uno de los que escribo la alimentación es la base fundamental para tener un buen estado de forma y para estar saludables. Si no nos alimentamos bien, nuestro cuerpo no tendrá la energía suficiente para poder generar músculo. Cada vez que pasamos hambre es fácil entrar en el proceso de catabolismo y de forma lenta y progresiva ir perdiendo músculo. Por eso es tan importante realizar varias comidas no copiosas  a lo largo del día.
  • Descanso: ya os comenté el otro día, la importancia de un buen descanso a la hora de regenerar nuestras fibras musculares, ya que, mientras dormimos, actúan las hormonas que hacen crecer nuestras fibras musculares, principalmente la hormona del crecimiento (GH)  y la testosterona. Para “evitar” el catabolismo por ayuno, es recomendable tomar proteínas antes de acostarnos.
  • Entrenamientos intensos: Si nuestro entrenamiento lo hacemos con pesos bajos en los que no nos cuesta para nada realizar las series y repeticiones que tenemos marcadas, no activamos la GH y no lograríamos que nuestros músculos crecieran. Además, es importante que vayamos con la energía suficiente para poder realizar el entrenamiento con alta intensidad. Si vamos a entrenar con los depósitos de glucógeno vacíos, no entrenaremos con la intensidad suficiente necesaria que active la GH y estaremos induciendo un catabolismo muscular.
  • Ayuno: el ayuno se produce cuando nuestro cuerpo deja de percibir alimentos de forma prolongada, acabando con las reservas de grasas para disponer de la energía, lo que provocará que esa energía necesaria, nuestro cuerpo la busque en nuestros músculos, provocando la destrucción de los tejidos musculares. Por eso, incluso cuando estamos en fase de definición muscular (en la que recuerdo que, el objetivo es perder grasa evitando la pérdida de masa muscular ) no es nada recomendable dejar de comer.
  • Ejercicio cardiovascular: el ejercicio cardiovascular realizado a altas intensidades o de forma moderada pero muy prolongada en el tiempo son factores que inducen al catabolismo muscular. Por eso es muy importante que si queremos aumentar nuestra masa muscular, cuidemos muy bien las intensidadeslos tiempos de realización de ejercicios aeróbicos. Tampoco debe servir esto de excusa para no realizar nada de ejercicio cardiovascular, pero sí que debemos hacerlo “con cabeza”. Para vuestra tranquilidad, aunque el cardio no favorece el aumento de masa muscular, no se comienza a producir catabolismo hasta pasadas 2 horas  de realización de ejercicio cardiovascular.

Y estos son los principales, pero también podemos enumerar algunas situaciones del diario que también favorecen el catabolismo muscular:

  • Estrés: al estresarnos, generamos cortisol, hormona que provoca que nuestro cuerpo active el modo acumulo de grasas y hará que dejemos de utilizar la energía para realizar las funciones, induciendo al catabolismo muscular y además al aumento de grasas.
  • Alcohol: todavía no he sacado a la luz un artículo en el que trato este tema al que muchas veces no le damos la importancia que tenemos. El alcohol, además de aportarnos kcalorías vacías causa diferentes trastornos en nuestro organismo, entre ellos induce al catabolismo muscular y al aumento de grasas.
  • Sobreentrenamiento: ya os hablé de lo que significa sobreentrenar y cómo evitarlo. Muchos tienen la creencia de que realizando ejercicio 3 horas diarias favorecen la creación de músculo o la pérdida de grasas, pero esto no es así. Precisamente, con el sobreentrenamiento también generamos cortisol al igual que con el estrés, con lo cual, no es positivo para nuestro cuerpo en ninguno de los sentidos.

Como veréis poco a poco, el funcionamiento de nuestro organismo es fruto de cómo lo cuidemos y para conseguir estar saludables, debemos realizar ejercicio físico con frecuencia, alimentarnos correctamente y descansar. Pero siempre recalco la importancia de mantenernos bien nutridos siempre, de forma que proporcionemos a nuestro cuerpo la energía necesaria para realizar todas sus funciones vitales y estar saludables, os lo dice una persona que ayer analizó un día normal de alimentación hace no más de año y medio en el cual: desayunaba poco y mal, comía un 70% frituras, cenaba demasiado y además hacía ejercicio 1 o 2 veces por semana.

El cambio es posible, y aunque muchos de vosotros todavía penséis que se consigue estar en forma a base de ejercicio yo ya os puedo asegurar por experiencia propia que la base de estar saludables y en forma no está en el ejercicio, está en la alimentación que llevemos y en mi caso, yo antes comía muchísimo menos que ahora, pero peor calidad (demasiadas grasas, pocos hidratos y proteínas justas).

 

Fuente | Vitónica

Foto | moleculasvida.blogspot.com

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  • Dan Ortiz

    acabo de empezar una etapa de volumen, llevo una buena dieta, es decir, consumo mis macronutrientes y he aumentado mas o menos 500 cal a esta misma, ahora bien hago 30 min de cardio despues de mi rutina que en promedio dura 45min, esta bien el tiempo que hago de cardio??? Y aunque no es el tema, cuanto tiempo es recomendable hacer etapa de volumen y cambiarla a definicion, o esto es desicion de cada quien? Gracias

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Dan,

      El cardio está muy bien que lo hagas, ya sea definición o volumen, siempre controlando como bien dices el tiempo. Y además, si realizas esa buena dieta con todos tus macronutrientes y esas 500kcal a mayores, entiendo que en el cálculo de necesidades kcalóricas diarias, incluyes el cardio que realizas también, con lo cual, lo estás haciendo bien :).

      También hay que tener en cuenta que dependiendo de la persona, a unos les hace más falta hacer cardio que a otros, por ejemplo, si tu somatotipo es endomorfo, seguramente necesites hacer algo más de cardio para no acumular mucha grasa cuando haces volumen, mientras que, si eres ectomorfo, no es necesario que realices tanto. Pero aquí también entra el tema de los gustos, puedes ser ectomorfo y que te guste mucho el cardio, en ese caso…. con cubrir las necesidades de lo que se gaste a mayores será suficiente.

      Respecto al tiempo recomendable para hacer una fase u otra, efectivamente depende de lo que queramos cada uno!
      Normalmente , lo que debemos hacer es proponernos un objetivo de llegar a cierto peso, si hacemos volumen y de llegar a cierto % de grasa corporal cuando hacemos definición! Eso ya es personal 🙂

      Lo importante es no tener prisa, trabajar duro, descansar y cuidar muy mucho todo lo que comemos! (que no quiere decir para nada pasar hambre)

      Espero haberte aclarado la duda, que al final me he puesto a escribir y me ha salido una contestación algo extensa.

      Mucho ánimo!

  • Dan

    Muchas gracias por tu respuesta, realmente nunca he sido gordo pero tampoco en extremo flaco, el cardio me agrada por eso lo realizo pero tenia esa duda ahora que estoy haciendo volumen, en serio agradesco tu atencion y tu muy fructuosa informacion, me resultan siempre muy interesantes tus notas. Saludos desde Mexico

  • Grasas, carbohidratos y proteínas como fuentes de energía |

  • carmen

    Hola . Mi duda es en el trabajo de gluteos. Podría trabajarlos a diario alternando un día fuerza y otro ejercicios sin peso y aumentando el numero de repeticiones . O como puedo trabajarlos de manera más eficaz. Mi fisio me ha aconsejado trabajarlos a diario x un problema lumbar . Muchas gracias

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Carmen!

      Perdona que tardara en contestarte.

      Está bien la estrategia de un día fuerza y otro ejercicio sin peso. Respecto a trabajarlos a diario, no estoy muy de acuerdo, los músculos necesitan también descanso :).

      Saludos!

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