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Cómo calcular las kcalorías quemadas durante la realización de ejercicios

Bueno, el otro día me dejaron un comentario en el artículo sobre ¿Qué ejercicio aeróbico consume más kcalorías y mayor % de grasas? acerca del cálculo del consumo energético a la hora de realizar ejercicios.

Conceptos claves a tener en cuenta

  • Caloría: unidad de calor requerida para aumentar la temperatura de 1g de agua en un 1° C (Astrand, Rodhal 1996).
  • VO2 máximo: para poder hacerlo bien, deberíamos conocer nuestro VO2 máximo, que recuerdo que  la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar (Wikipedia), también podemos decir que el VO2máx es la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno desde el aire ambiental hasta los músculos que están trabajando.Para calcular el VO2 máximo existen varios tipos de test: Test de Queen’s College, Test de Rockport y Test de Cooper, el más utilizado es el Test De Cooper que consiste en correr durante 12 minutos al ritmo más alto posible y la fórmula para obtener el VO2 máx es la siguiente:

    VO2 Máx (ml.kg.min) = (Distancia en metros – 504.9) / 44.73

  • Además debemos conocer nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (que en el mismo artículo indiqué varias formas de calcularlo).
  • Y el término del equivalente metabólico (MET) es la cantidad mínima necesaria de oxígeno para las funciones metabólicas del organismo, equivale a 3.5 ml.kg.min.

Explicado de forma breve estos elementos, paso a exponer una ficha completa de un caso real del consumo energético de un deportista realizando una actividad, en este caso 40 minutos en la elíptica.

Como nota aclarativa, este cálculo del consumo energético es únicamente válido y fiable a la hora de la realización de actividades aeróbicas , no nos serviría para calcular el gasto real en actividades anaeróbicas.

DATOS DEL DEPORTISTA

Edad: 24                 Sexo: Varón                Peso: 60 kilogramos      Estatura: 1´68

VO2max: 72,0 ml/kg/min

FC media de esfuerzo: 135 ppm (calculados con pulsómetro) – finalizó a 165 ppm

Tiempo de trabajo: 40 minutos (elíptica)

1) Cálculo FCmax

Para hacer los cálculos rápidos, voy a usar la fórmula rápida del cálculo de FCMáx, que ya conocemos que no es la más correcta, ya que no interviene para nada el factor del estado físico del individuo:

FCmax = 220 – edad = 220 – 24 = 196 ppm

2) Cálculo del porcentaje de la FCmax empleada

Para la media (135 ppm);

Si 100% → 196 X = (135×100) / 196 = 68’88 %
X → 135

Para la de finalización (165 ppm);

Si 100% → 196 X = (165×100) / 196 = 84´18%
X → 165

Si disponemos de pulsómetro utilizaremos el valor dado, si no usaremos el valor al finalizar la prueba. En este ejemplo continuaremos en la situación ideal en la que tenemos pulsómetro

3) Equivalencia del FCmax y el VO2 max según la tabla siguiente (RC = FC):

aerob02 

Si para 80 – 89 % de FCmax corresponde un 75 – 84 % del VO2max…

Si 80 → 75 X = (68´88 x 75)/80 = 64´58 % del VO2 max
68´88 → X

4) Valor del VO2 medio durante la prueba

Si VO2max = 72´0 ml/kg/min y hemos trabajado al 64´58 %
VO2 medio de la prueba…
100% → 72´0 X= (64´58 x 72´0) /100 = 46´49 ml/kg/min
64´58% → X

5) Cálculo del VO2 absoluto

VO2max relativo se da en ml/kg/min y el VO2 absoluto se da en l/min. Para reducir unidades lo único que hay que hacer es multiplicar por el peso y pasar los mililitros a litros. (Utilizaremos un sistema de factores de conversión).
¿Cómo se hace eso de los factores de conversión? Muy sencillo
Ponemos sobre una línea (que simboliza una división) los términos conocidos con sus equivalencias en el lugar que les corresponde.

¿Qué sabemos?

VO2max (ml/kg/min) = 72´0
1l = 1000ml
Peso = 60 Kg
Primero escribimos lo conocido, luego la unidad que queremos eliminar (los kg) y luego la que queremos transformar (los ml). Y realizamos la operación como si fuera una fracción:

72´0 ml 60 kg 1l
1 kg 1 min 1000ml
= (72´0 x 60) / 1000 = 4,32 l/min

6) Equivalencia en unidades METS del VO2max obtenido durante la prueba

Dijimos que 1 MET equivalía a 3´5 ml/kg/min o a 1Kcal/kg/h, por lo que si partimos de que hemos trabajado a un VO2 de 46´49 ml/kg/min
Si 1 MET → 3´5 ml/kg/min X = 46´49/3´5 = 13´28 METs
X → 46´49 ml/kg/min

7) Cálculo de Kcal por hora

Sabemos que 1 MET es igual a 1Kcal/kg/h, por lo que sólo tenemos que multiplicar por el peso para obtener las Kcal/h gastadas

Kcal/h = 13´28 METs (Kcal/kg/min) x 60 (kg) = 796,80 Kcal/h

8) Cálculo de Kcal por minuto

Al igual que antes lo que nos interesa es pasar el dato que tenemos en horas (796´8Kcal/h) a minutos…

Kcal/min= (796,80 Kcal/h) / 60 min = 13,28 Kcal/min

9) Cálculo de energía consumida durante la prueba

Sabemos que hemos terminado la elíptica en 40 mins y sabemos cuántas Kcal por minuto he gastado…

Energía (Kcal) = 13,28 Kcal/min x 40 min = 531,2 kcal

Fuentes de información:

  1. Efdeportes.com
  2. tejaski.wordpress.com

Foto | hockey-salud.blogspot.com

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    Todo detallado a la perfección, si señor! Gran trabajo! 😉

  • Luis Rodríguez

    Muchas gracias! Queda mejor explicado, un poquito más de embrollo, pero genial!

  • ¿Consumo realmente las kcalorías que marca mi pulsómetro? |

  • Leonardo Alvarado

    Interesante tu blog, pero tengo una pregunta acerca de la FC max. Calculando mi FCmax usando la formula que incluye el peso y la edad obtengo 173.1 ppm, resulta que correr a 150 ppm equivaldría a 87% de mi FCmax. El asunto es que esto parecería ser un ejercicio intenso pero yo siento que voy a un ritmo comodo incluso podria conversar aunque quizas no fluidamente (en la escala de Bohr 1-10 yo diría que entre 5-6. Mi pregunta concreta es qué tan confiable son esas fórmulas para calcular la FCmax? Saludos.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenos días Leonardo!

      La fórmula que indico para calcular el FCMáx es bastante orientativa, pero es cierto que a mayor capacidad atlética tengas, mayor será la variación con respecto a la realidad.
      Lo mejor es que si estás en forma, realices un día el test de cooper, así podrás conocer mejor cuál es tu capacidad de VO2máx 🙂

      Un saludo!

  • NUTRIAL

    EN LA FORMULA PARA CALCULAR KCAL POR HORA ESTA MAL REDACTADA( UN SIMPLE ERROR DE DEDO PERO PUEDE CONFUNDIR A LOS QUE NO LO ENTENDEMOS BIEN)

    *** Antispam disabled. Check access key in CleanTalk plugin options. Antispam service cleantalk.org. ***

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      No veo ningún error 🙂

      ¿Qué cifra dices que está mal?

  • David

    6) Equivalencia en unidades METS del VO2max obtenido durante la prueba

    Dijimos que 1 MET equivalía a 3´5 ml/kg/min o a 1Kcal/kg/h, por lo que si partimos de que hemos trabajado a un VO2 de 46´49 ml/kg/min…
    Si 1 MET → 3´5 ml/kg/min X = 46´49/3´5 = 13´28 METs
    X → 46´49 ml/kg/min

    En ese paso el enunciado dice VO2MAX pero luego en los cálculos usas el VO2medio de la prueba. ¿cual es el correcto?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Si te fijas pone “VO2 máx obtenido durante la prueba”, es decir, VO2 medio :), vamos que es lo mismo VO2 máx de la prueba que VO2 medio, es el VO2 consumido en la prueba.

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