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¿Cómo saber ajustar mi dieta al 100% según mi objetivo?

Introducción

En primer lugar, para los neófitos vuelvo a explicar brevemente algo elemental y básico para muchos de nosotros. Nuestro cuerpo tiene principalmente tres fases:

  1. Mantenimiento: En esta fase, mediante una dieta normocalórica se intenta mantener el estado de forma actual sin que nuestro peso varíe. Se consigue ingiriendo el mismo número de calorías que gastamos.
  2. Volumen: Aquí pretendemos aumentar nuestra masa muscular, proceso lento en el que debemos tener paciencia si queremos hacero correctamente ya que, no solo queremos aumentar masa muscular, sino que queremos minimizar el aumento de grasa dentro de nuestras posibilidades.
  3. Definición: Fase en la que buscamos no solo perder grasa sino también reducir la pérdida de músculo lo máximo posible, puesto que en dieta hipocalórica, siempre se produce algo de pérdida.

Explicado esto quiero dejar clara una cosa, ahora que estamos prácticamente todos en “etapa de volumen” mucha gente piensa que a más peso suban semanalmente mayor será su progresión muscular y esto no es así. Nuestro cuerpo tiene una serie de limitaciones a la hora de crear músculo, en función de nuestro sexo, genética, años que llevemos entrenando, además de lógicamente el propio entrenamiento que realicemos, la dieta y el descanso que demos a nuestro cuerpo, pero principalmente cabe destacar la siguiente tabla:

ganancia muscular posible

Esta tabla resume la posibilidad de aumento muscular que existe en hombres (mujeres dividid en dos) de forma general, habrá genéticas que puedan un poco más y otras un poco menos).

Os recomiendo que os paséis por este enlace en el que se explica esto de forma más detallada: http://fisiomorfosis.com/articulos/general/cual-es-mi-potencial-muscular-genetico en el que se detalla mucho mejor este tema y por este enlace http://blog.hsnstore.com/cuantas-calorias-necesitas-para-construir-musculo/ en el que puedo resumir que si estamos en ganancia muscular, lo recomendable a incrementar nuestro peso total (grasa + músculo) al mes es de:

  • Ganancias ideales de peso en el hombre: 200-250gr a la semana => casi 900gr al mes
  • Ganancias ideales de peso en la mujer: 100-150gr a la semana => casi 500gr al mes

Calculo de la dieta

Bueno, existen diferentes fórmulas con las que hallar el valor de las calorías que consumimos a diario aquí os dejo varios artículos en los que podéis tirar de calculadora si tenéis ganas de intentar ajustarlo al máximo:

Pero como sé que muchos de vosotros os lleváis mal con tantos números, aquí os dejo un enlace a un EXCEL que realizó también David Diaz Gil en el que insertando unos valores, os calcula automáticamente las calorías que debéis ingerir:

Nota importante: Si partimos de una dieta de definición se aconseja incrementar poco a poco las calorías a un ritmo de 50kc – 100kc semanales, es decir, partiendo de una dieta de 1800kc en definición, si nuestro mantenimiento está en 2200kc y nuestro tope máximo de volumen está en 2600kc, aconsejo subir de la siguiente forma:

  • 1ª semana 1900kc/día  (100kc diarias más, 700kc semanales más)
  • 2ª semana 2000kc/día
  • 3ª semana 2100kc/día
  • 4ª semana 2200kc/día
  • etc…

En esta subida debemos ir viendo que nuestro peso no aumenta demasiado, de lo contrario, haremos este proceso más lento.

 

¿Cómo saber si voy por buen camino y qué debo hacer si no voy bien?

Bueno, es posible que los cálculos teóricos en nuestro cuerpo que no es matemática pura no funcionen correctamente. Partiendo de una etapa de volumen, mucha gente cae en el error de incrementar su peso más de lo debido, lo que acarreará que ganen músculo con mucha grasa que posteriormente habrá que eliminar en una fase más larga de definición, situación que no recomiendo a nadie.

Supongamos entonces que tenemos nuestra dieta de volumen en 2900kc, somos totalmente estrictos y observamos que nuestro peso se incrementa 350g semanales , lo que significa que hemos creado un superávit semanal de unas 3150kc semanales (9kc/g * 350g = 3150kc entre 7 días = +450kc diarias)

Conclusión: Si con 3300kc tenemos un superávit de 450kc, eso significa que nuestro gasto energético medio diario es de 3300 – 450 = 2950kc. Nuestro metabolismo basal + actividad física diaria actualmente se encuentra así.

Ahora supongamos que llevamos dos semanas seguidas incrementando nuestro peso más de lo debido (recuerdo que el peso es muy relativo y aunque uno se pese siempre en ayunas, el mismo día de la semana, habiendo procurado hacer la misma actividad el día antes de pesarse, nuestro cuerpo retiene líquidos y otra serie de elementos que influyen radicalmente en nuestro pesaje, por eso es importante valorar el perímetro abdominal entre otras medidas).

En lugar de aumentar 350g aumentamos 900g por semana, esto significa lo siguiente:

  • 900g x 9kc/g = +8100kc de superávit semanal
  • 8100kc/7 días = +1157kc  de superávit diario

Es decir, si subimos 900g semanales, significa que estamos en un superávit diario de 1157kc ¿qué quiere decir esto? que si estamos consumiendo 3300kc diarias , 3300 – 1157 = 2143kc sería nuestro mantenimiento, con lo cual, nuestro volumen no debería sobrepasar las 2600kc aproximadamente si queremos hacer bien las cosas.

Sabiendo esto ya podemos ajustar nuestras kc si viéramos que nuestros cálculos teóricos no coinciden con la práctica final.

En este caso estoy dando siempre por supuesto que los porcentajes de macronutrientes que utilizamos también son los correctos ya que, una kc no es lo mismo que otra kc.

Destacar también que el ejemplo que he puesto es para dietas orientadas a ganancia de masa muscular, pero para definición una bajada drástica de peso sin control, se traduce también en un trastorno metabólico que lo único que nos provocará será tener un gran efecto rebote cuando finalicemos nuestra etapa de restricción calórica, esto lo tenéis explicado aquí: http://www.jabefitness.com/el-efecto-rebote-de-las-dietas-por-que-se-producen/

Los porcentajes de macros que funcionan dependen mucho del somatotipo, genética, acumulación de grasa de la persona, etc, pero en términos generales suelen utilizarse:

  • Definición35-45% hidratos, 20-35% proteínas y 15-25% grasas.
  • Volumen50-55% hidratos, 20-25% de proteínas, 25-30% de grasas
  • Mantenimiento45% hidratos, 30% proteínas y 25% de grasas.

Para contabilizar vuestra calorías, aunque más arriba os he dejado el excel completísimo de David, os recomiendo la web http://fatsecret.es/ que también tiene aplicación para iOS y Android:

Lo mejor es que experimentéis con vuestro cuerpo, partiendo de la base de lo saludable que siempre prevalecerá a cualquier objetivo personal físico, ya que, cada cuerpo es un mundo y no todos reaccionamos igual a los mismos estímulos, comidas, etc.

 

 

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  • Recopilación de lecturas semanales fitness (V) |

  • Luis Rodríguez

    Está genial!!! Gracias por compartir tan valiosa información! 😀

  • Xerion

    Buenos días jabe !
    Una dudilla, donde pones de ir subiendo las calorias poco a poco a ritmo de 100 kc semanales , dps pones esto:
    ● 1 semana 1900 kc/dia ( 100 kc diarias mas / 700 kc semanales mas) Esto no lo entiendo, seran 100 kc diarias mas , 400 mensuales no? Pq si sumas 700 kc semanales la semana 2 serían 2600 y no..
    ● 2 semana 2000 kc/ diarias.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      – 100kc / diarias significa que a lo largo de la semana habrás creado un superávit total de 700kc (7 días por 100kc + al día = 700kc) eso es lo que quería decir.

  • xerion

    Claro !! no se como no lo pillé antes. ..lo enfoque de otra forma :(.
    Como cambian las cosas según se miren…
    Gracias x responder tan rápido !! 🙂

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Jejejeje, no hay de qué Xerion!!!

      Muchas gracias por leerme y comentarme 🙂 Da gusto que los lectores interactúen.

      Un saludo!

  • Federico

    Yo lo que no entiendo es de donde salen las 3300kc. ¿No eran 2900kc en volumen?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Son ejemplos distintos compi! 🙂

  • Federico

    Ahhhhhh ok 🙂 Entonces entiendo que si tenemos una dieta con 2900kc en volumen y 450kc son de superávit, nos quedan 2450kc de mantenimiento, ¿no?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Si con 2900 estás en superávit de 450 significa que tu mantenimiento está en 2450 🙂

  • Recopilación de lecturas semanales fitness (VIII) |

  • Jose Mª

    Buenas! ¿Habría que hacer una dieta diferente cuando entrenamos y cuando no? Gracias, un saludo!

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      No… simplemente, si estás en definición y tienes una restricción calórica de 400kc diarias (por ejemplo….) tienes que ver cuál es tu Gasto Energético Total los días que entrenas y los días que no entrenas… y en función de ello, realizar la restricción, es decir:

      – Días de entreno gastas por ejemplo…. tu TMB (supongamos que 1700kc) + el gasto calórico en tus actividades del día a día + el gasto calórico del entrenamiento, por ejemplo: 1700 + 500 + 600, en total 3100, si estás en definición y restringiendo 400kc , debes comer 2700kc

      – Días de NO entreno…. tu TMB + el gasto calórico en tus actividades del día a día (ir al trabajo, limpiar la casa, ducharte…. etc) = 1700 + 500 = 2200 restamos las 400kc de la restricción = 1800kc debes consumir.

      Si estás en volumen, como lo que nos interesa es ganar masa magra y estar en superávit calórico, no hace falta que modifiques nada si tu ajuste de calorías es correcto :).

  • Juan

    Hola! Felicitarte por el artículo tan interesante, pero me surge una duda, si estoy en definición, y estoy bajando, por ejemplo, 50kcal/semana, he oído en muchos sitios que hay que hacer una especie de recarga. ¿Cómo es esto? Es decir, ¿durante 6 días sigo mi dieta hipocalórica y al séptimo día, subo a mis kcal de mantenimiento? O es ir bajando las kcal y cuando vea que no pierdo más peso, ¿hacer una semana en mantenimiento? Gracias por responder, ando un poco perdido.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenos días Juan!

      Lo que comentas de aumentar las calorías un día es lo que se llama “refeed”, “cheatmeal” o “comida trampa”. Si llevas una dieta “equilibrada” no tan reducida en CH, siendo hipocalórica, vas a lograr bajar de peso sin crear lo que se llama “tumba metabólica” durante bastante tiempo.

      En muchas ocasiones para dar un “apretón” a la dieta las personas reducen muchísimo los HC, al reducirlos tanto, el metabolismo se ralentiza y para no crear esa “tumba metabólica” nos aconsejan que un día a la semana hagamos una de nuestras comidas con alto contenido en HC (de calidad) para que nuestro organismo no rebaje su gasto calórico y podamos seguir quemando grasa de forma efectiva sin reducir más nuestras calorías :).

      Espero haberme explicado bien y haberte ayudado con tu duda! 🙂

      Saludos!

  • José Luis

    Hola José Alberto, ¿Si tengo unos cuantos kg de más y hago dieta hipocalórica, puedo ganar músculo en el gimnasio?. Llevo un mes haciendo la rutina ´”tu primer año de pesas” que propone David en vitónica.

    Gracias por tus aportaciones, son de gran ayuda!

    Saludos!!

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas José Luis!

      A menos que tengas un sobrepeso muy grande, lo que harás será eliminar grasa, pero no ganar músculo , ya que el músculo solo se genera cuando la dieta es hipercalórica.

      Gracias a ti por comentar! 🙂

      Saludos!

  • ¿Una caloría es igual a una caloría? |

  • Podcast 25 – Cómo ahorrar en proteínas al mes y realidad sobre el consumo calórico que nos indica nuestro pulsómetro |

  • Pablo

    ¿Por qué multiplicas por 9 los gramos que hemos ganado a la semana? (9kc/g * 350g = 3150kc) ¿Supones que son de grasa? No lo entiendo.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      9 kcal por cada gramo (suponiendo que es grasa lo que se gana, sí, lógicamente no se pueden realizar cálculos exactos porque desconocemos cuánta grasa estamos aumentando y cuanto músculo generamos).

  • arnau

    Buenas Jose Alberto, tengo una duda, cuando dices que para una dieta de mantenimiento es: 45% hidratos, 30% proteínas y 25% de grasas, haciendo el cálculo, salen unos 220g de proteínas, lo que considero un exceso ya que, según mi peso, necesito unas 1600-170 como mucho, haciendo el cálculo de 2g/kg. Qué opinas tú respecto a ese exceso que propongo? Me gustaría resolver esa duda ya que veo el mismo problema en casi todas las dietas. Un saludo

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Si estás en definición, hasta 2.5g/kg de peso sería normal, y más no aportaría ningún beneficio. No obstante, haz las cuentas basándote en el patrón de 2.0 a 2.5g/kg de protes, 0.8 a 1.2g/kg de grasas y resto hasta completar Kcals que sean CH 🙂

      Aún así, no tendrías ningún problema siempre que no pases de 4g/kg así que hay margen 🙂

  • vLDZBREN

    -hOLA, YA REALICE TODO MI CONTEO , LLEVO UN MES Y MEDIO EN EL GYM PERO QUIERO PERDER GRASA SIN BAJAR MI MUSCULO EN EXCESO, PUEDO PARTIR DE LOS PORCENTAJES DE DEFICINICIÒN.?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Sí claro… mientras entrenes con la intensidad adecuada y cumplas con 2 – 2.5g/kg de peso de proteína, no perderás tanto músculo 🙂

  • MiguelEduFlores

    Me ire a dormir , con algo que me hacia falta aprender un poco mas al detalle , gracias Jose !! un festín de muy buena información

  • Nicolas

    Buenas jose ! tengo una duda quisas basica pero es una duda, ¿ como se cuantos Kcalorias tiene cada cosa que como? peso 556 kilos y Comencé el GYM hace unos dias, mi idea es ganar Masa muscular, llegar a algo asi como 70 kilos y la verdad estoy muy perdido, ¿me puedes ayudar ?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Nicolás!

      Para saber cuántas kcals tienen los alimentos tienes disponible la app http://www.fatsecret.es , en ella introduces las cantidades y los alimentos y te aportan la información de cada uno (kcals, proteínas, grasas y carbohidratos)

      Por cierto, 14Kg es una barbaridad… ve con calma porque al año más de 2 o 3Kg de masa magra es imposible ganar de forma natural.

  • Nicolas

    peso 56 kilos *** !!! corrección

  • Ana

    Que pasa si estoy haciendo mi dieta de macros y de repente me doy un atracon. Y como lo solouciono

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Significa que te has planteado mal tu dieta diaria si tienes la necesidad de darte un atracón :).

      Sencillamente vuelve a comer de forma saludable, no hay “forma” de arreglarlo, tu cuerpo se regulará solo.

  • Uno de tantos

    Una consulta Alberto, la calculadora de David está actualizada o ves otra herramienta a día de hoy mejor para hacer el cálculo, lo digo por que la entrada es del 2013. Gracias Alberto.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      La mejor calculadora es la que se llama “ensayo – error” :), calculas más o menos tus kcals de mantenimiento, y pruebas una semana a ingerir esas calorías, en base a lo que marque la báscula, calculas si debes subir o bajar.

  • Sasi

    Hola. Muy interesante todo, creo que encontré al que buscaba, jejeje. Yo soy mujer, mido 1,63 m y peso aprox 56 kilos. Tengo aún grasa sobretodo en el área del abdomen que quiero perder. Hago ejercicio de cardio y músculo de 5 a 6 veces a la semana. Estuve usando myfitnesspal pero creo que no lo hacía bien. Según leí en algún lado, había en mi caso que poner que la actividad física era baja y que quería bajar de peso y me mostraba que tenía que comer 1200 calorías al día, con ejercicio un poco más. Sin embargo, pienso que es muy poco. Mi meta no es bajar peso sino quemar grasa y pues no sé cómo debería ajustar los macros según esto, no sé en mi caso en qué categoría me encontraría, si mantener, definir o aumentar músculo. Espero que me ilustres un poco con tu conocimiento. Gracias.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Sasi.

      No se puede perder grasa sin bajar de peso :), al realizar una dieta hipocalórica para eliminar grasa, también bajarás de peso, no se puede hacer de otra manera.

      Los macros que recomiendo siempre son iguales, es decir, siguen una regla muy sencilla:

      – Grasas, entre 0.8 y 1.2g/kg de peso corporal (si estamos en defi, más cerca de 0.8)
      – Proteínas entre 2.2 y 2.5g/kg.
      – Carbohidratos, el resto hasta completar calorías en base a tus necesidades y objetivos :).

  • Lili

    Hola Buenas Noches. Mi nutricionista me diseño una dieta. Pero como tengo un poco de barriga. Pero no deseo bajar de peso porque me siento bien asi. Podria eliminar los carbohidratos de la cena??? Y no bajaria de peso con mi dieta de mantenimiento. SI elimino el carbohidrato de la cena, debo añadir mas proteina o vegetales???? O en donde debo anadir algo para no bajar de peso. Espero sus respuestas y gracias buen Blog y muy explicativo.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Madre mía Lili…. tienes un bacalao encima bastante gordo, a ver.

      1.Si tienes barriga y quieres quitarla ,debes bajar de peso, inevitablemente, la grasa pesa…. y si pierdes grasa, perderás peso.

      2.Los carbohidratos en la cena no son ningún problema, lo que tienes que tener es una dieta que para ti sea hipocalórica, que no quiere decir que te mueras de hambre, sencillamente debes tener un porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas acorde a tu objetivo, metabolismo, etc, para perder grasa. Si no sabes hacerlo tú, contrata a un profesional, pero a un profesional de verdad…..

  • Lt

    Antes de nada, excelente guía!

    Pero tengo una dudilla, yo estoy contando las proteínas y las grasas por kg, segun subo de peso y aumento las calorías, debería también aumentar la ingesta de proteínas y grasas? un saludo!

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      No, las grasa y las protes se mantienen, lo que suben los CHs 🙂

  • Buho

    Hola, entiendo que no se puede ganar músculo con una dieta hipocalórica, pero ¿se puede ganar fuerza? no quiero hipertorifiar porque no tengo presupuesto para comer más de lo que lo hago hoy, ni para suplementos, pero me interesa ganar fuerza para mi deporte (escalada). ¿puedp ganar fuerza si entreno con peso corporal y peso libre, pero sin “alimentar” extra los músculos como cuando se crece? Mantendría la dieta normal de una persona que no se ejercita. Gracias

  • Francisco

    Hola Amigo; te comento que hace dos semanas empecé una dieta de 3000 calorias, con el fin de ir ganando masa muscular. la verdad es que hace dos meses llevaba haciendo ejercicios, y no notaba grandes cambios a nivel muscular. Así que opté por seguir una dieta como corresponde. La pregunta es: ¿cada cuánto tiempo debo ajustar la dieta para ir obteniendo resultados de ganancia de masa muscular? Saludos.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Depende… depende de cuánto vayas ganando y en cuánto tiempo, yo te diría que no sobrepases los 80cm de cintura porque sino luego te va a costar mucho perder grasa.

  • Pablo

    Buenas tengo una duda. Mi mantenimiento está en 4000 kcal. Como estructuro mi dieta de definición. Las proteínas se me elevan muchisimo siguiendo esos porcentajes. Actualmente ingiero unas 3000 kcal. Como me recomendáis repartirlas para seguir definiendo pero sin las protes tan altas ? Gracias

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      No tienes que seguir ningún porcentaje, es simple:

      – 2.0g/kg a 2.2g/kg de prote
      – 0.8g/kg a 1.2g/kg de grasas

      Y el resto hasta llegar a tus Kcals, de carbohidratos, nada más :).

  • Cristhian

    Hola buen artículo,estoy en definición con 2100 kcl, me podrías decir cada cuanto tiempo recacular la dieta? Y cuanto peso perder semanalment?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Depende, si con esa cifra pierdes peso no tienes que recalcular nada, y el peso depende, no es una progresión lineal ni hay una cifra estipulada.

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