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claves para perder peso o definir.

Consejos para definir o bajar de peso (I) [Editado]

Después de varios días escribiendo en el blog, teniendo en cuenta que ya hay una cantidad considerable de artículos, voy a dedicar este artículo a comentar pequeños consejos para conseguir perder esos kg de más o si estamos en fase de definición lograr nuestro objetivo:

En primer lugar, quiero destacar una diferencia importante entre el mero hecho de perder grasa y definir.

  • En el fitness, la fase de definición tiene dos objetivos fundamentales: bajar grasa y mantener músculo (o perder lo mínimo posible). Para ello, se debe seguir manteniendo una intensidad alta en los entrenamientos que se realicen. Hay mucho debate sobre si en esta etapa se deben bajar los pesos y subir el número de repeticiones, pero la mayoría de personal trainers y entendidos del fitness, recomiendan seguir manteniendo los pesos y las repeticiones. Es decir, si estabas en volumen y seguías una rutina de fuerza y ahora vas a pasar a definición lo único que debe variar es la dieta, pero el entrenamiento debe ser el mismo.
  • Además de esto, debemos tener claro que para poder eliminar grasa al igual que para aumentar masa muscular (anabolismo) y no perder músculo (catabolismo) debemos descansar un mínimo de 7h preferiblemente 8h. En este post explico el por qué: La importancia de un buen descanso.

Explicada la diferencia entre perder peso y definir (en definición te interesa mucho no perder el músculo que ya tienes y si solo quieres perder peso, no te importa perder algo de masa muscular), paso a comentar unos pequeños tips a cumplir para poder lograr nuestro objetivo:

  • Restringir un poco la fruta: procura tomar no más de 3 piezas de fruta al día y a poder ser por la mañana, aunque sea una buena fuente de hidratos, estos hidratos son SIMPLES y contienen azúcar. Debes elegir bien los hidratos de carbono a lo largo del día, su índice glucémico es muy importante para mantener los niveles de insulina sin picos y así evitar almacenarlo en forma de grasas.Para ello es recomendable que te pases por estos dos artículos:- Los hidratos de carbono (I)
    Los hidratos de carbono: índice glucémico (II)
  • Eliminar las harinas refinadas de nuestra dieta: Cambia el pan blanco, arroz blanco, pasta normal, cereales por su versión integral, tienen un IG más bajo, además de aportarnos mayor número de vitaminas y fibra.
  • Controla las bebidas azucaradas: Si tomas muchos refrescos, haz un cambio gradual, pásate a su versión light hasta reducir la ingesta de este tipo de refrescos bastante, ya que, aunque sean zero kcalorías, tienen otros elementos que afectan negativamente a nuestro organismo, con lo cual, tampoco es bueno que abuses.
  • Salsas: Todas las salsas, si nos fijamos en su etiqueta nutricional, nos daremos cuenta de que están cargadas de azúcares y de sodio, ambos elementos negativos para nuestros objetivos. El sodio en sí no engorda, pero sí nos hace retener más líquidos.
  • Calcula bien tus necesidades kcalóricas, recuerda que para perder grasa debes tener un déficit calórico de 500kc.Es muy recomendable que leas estos 3 artículos si todavía no lo has hecho:
    Cálculo de gasto energético diario.
    Alimentación: principios básicos (I).
    Alimentación: según objetivos (II).
  • Controla las proteínas de tu dieta, procura no pasar de los 2.5gr/kg de peso, pero intenta ingerir proteínas en todas tus comidas a lo largo del día, piensa que tan solo tener que digerir estas activan tu metabolismo y se utiliza un 30% de las kcal que ingieres para poder procesarlas.
  • Come verduras en crudo: Gracias a ellas, en una dieta en la que tenemos bastantes protéinas, además de aportarnos vitaminas, minerales y fibra ayudan a que no se produzca una descalcificación de los huesos entre otras funciones.
  • Come cada 2 o 3 horas: reparte bien tus necesidades kcalóricas a lo largo del día, realiza 5, 6 o 7 ingestas si tienes la posibilidad de hacerlo, mantendrás activo tu metabolismo y quemarás más kcalorías durante mucho más tiempo.
  • Hidrátate: muchas veces nos olvidamos de este punto y es muy importante beber 2 litros de agua al día mínimo, y si realizamos ejercicio, más.
  • Muévete: todo el mundo disponemos de 30 minutos al día para salir a dar un paseo, tan solo con esto, quemamos las calorías necesarias, mejoramos nuestro sistema cardiovascular y activamos nuestro cuerpo.
  • Aumenta tu masa muscular: ya comenté anteriormente que no podemos aumentar masa muscular y perder grasa a la vez, y si estamos en definición, el objetivo es mantenerla. Pero, en el caso de querer perder peso, quizá es más sencillo que primero aumentes tu masa muscular a base de seguir una buena dieta y hacer un entrenamiento intenso y así más adelante tendrás un metabolismo basal mayor y con ello tus necesidades kcalóricas diarias, haciendo más fácil crear ese déficit de 500kc.

Mucho ánimo con vuestro objetivo, y recordad que para perder grasa, aumentar volumen o definir el entrenamiento y el descanso son fundamentales, pero la clave la tendremos en la dieta, de nada sirve que hagamos mucho ejercicio si luego no nos alimentamos bien. Y si tu objetivo es marcar abdominales, hay una frase que leo mucho desde que comencé a leer sobre fitness y que al principio me parecía absurda: Los abdominales se cocinan en la cocina.

Y pensad siempre que, antes que vuestro físico, está vuestra salud, nuestro cuerpo es pura química (aunque luego cada uno tenga sus matices), con lo cual, intenta cuidarlo lo mejor posible, somos los que comemos.

Editado (9 Agosto de 2014): Cuando escribí este artículo todavía había muchos mitos sueltos y uno de ellos era el de comer cada 2 o 3 horas para acelerar el metabolismo, es algo totalmente falso que de hecho en estas 2 entradas podéis ver que ya descarté totalmente:

– http://www.jabefitness.com/algunos-mitos-del-fitness-recopilacion-i/

– http://www.jabefitness.com/algunos-mitos-del-fitness-recopilacion-ii/

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  • Marta Carpio

    Genial post Pepe!me ha encantado! Sigue asi, porque da gusto leer todo lo que escribes!l

  • Sobreentrenamiento: qué es, cómo detectarlo y cómo evitarlo. |

  • Mitos: Convertir la grasa en músculo |

  • Víctor sanchis

    Recomiendas no más de 3 pzas de fruta al día por su contenido en azúcares simples, pero sin embargo su IG es más bajo que cualquier cereal y por supuesto su CG por ración también es infinitamente menor. No entiendo porque limitar a 3 pzas y sólo por la mañan. Saludos

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Ojo… yo no estoy limitando nada, simplemente recomiendo, he puesto un ejemplo, para nada limito a 3 piezas de fruta al día y menos aún que sea solo por la mañana.

      Puedes tomar hasta 5 o 6 piezas de fruta al día sin ningún problema (y a las horas que te dé la gana, pero sí que es más recomendable repartirlas entre la mañana, la tarde y los post-entrenamiento, que es cuando más falta le hace al organismo). Para este caso concreto de definir o bajar de peso, tengo en cuenta que los azúcares simples que recibimos durante el día, no provienen solo de la fruta (todos los lácteos contienen también azúcares simples lactosa, con lo cual sumado al de las frutas, ya coparían las necesidades de azúcares simples de nuestro cuerpo a lo largo de todo el día)

      El “problema” de la fruta, no radica en su IG (que por cierto, dependiendo de la fruta que sea, las hay altas como el plátano, que tiene un IG de 95 y bajas como las fresas que tienen un IG de 20). El problema de la fruta es su contenido en fructosa que en cantidades elevadas (más de 50g al día) provocan hígado graso. Cada pieza de fruta contiene entre 6g y 10g de fructosa, de ahí que se recomiende siempre no consumir más de 5 o 6 piezas diarias.

      Los cerales integrales además, tienen un IG menor, pero los hidratos de carbono que nos proporcionan, son totalmente distintos a los de las frutas, contienen muy pocos azúcares y además , dentro de los azúcares que contienen no contienen fructosa.

      Échale un vistazo a estos enlaces 🙂

      http://www.mybestchallenge.com/blog/fructosa-toxica-o-beneficiosa-parte-i
      http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2007/12/18/173027.php

  • Adelgazante: kilos perdidos sin perder el buen humor

    Niza consejos. Gracias por compartir. En adiciones tratan de consumir alimentos orgánicos. Los alimentos orgánicos y alimentos naturales no sólo tienen menos grasa, sino que también una tendencia también tiene más nutrientes.

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