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Consejos para tener un buen crecimiento muscular (I)

Todo el mundo que se inicia en el mundo de las pesas, busca ganar la mayor cantidad de músculo posible en poco tiempo.

Lo primero que quiero aclarar es que el cuerpo humano, realizando una buena rutina de entrenamiento, llevando una dieta acorde al objetivo del desarrollo de masa muscular y dándole es descanso necesario va a ser capaz de generar, entre 0.5Kg y 1Kg de músculo puro al mes , dependiendo del somatotipo con el que contemos y de la perfección con la que hayamos llevado el entrenamiento y la dieta. Cabe destacar que un ectomorfo podrá generar aproximadamente esos 0.5Kg de músculo y los endomorfos y mesomorfos, pueden llegar a ese 1Kg músculo puro.

EDITADO!: Muchos de los que han leído el párrafo anterior respecto a la ganancia muscular quizá quedaron perplejos….. ganar 1kg de músculo puro al mes es prácticamente inviable de forma natural, tan solo si eres un neófito y tienes conocimientos de un experto en fitness podrías conseguir tal ganancia :), os dejo un recuadro que resume las posibles ganancias musculares en función del tiempo que llevemos entrenando (para las mujeres, dividir la cifra entre 2)

ganancia muscular posible

 

Echad un vistazo también a este enlace: Cuál es mi potencial muscular genético (Lyle McDonald)

Así que lo primero que debéis tener en cuenta es que esto es una carrera de fondo, tened paciencia, planificad bien vuestro objetivo, ajustad bien vuestra dieta poco a poco y trabajad duro con los hierros.

A continuación voy a indicar una serie de consejos principales para tener un buen desarrollo muscular, en este artículo voy a centrarme en lo referente a la dieta que debemos seguir y la suplementación, en las siguientes partes indicaré cómo debemos planificar nuestro entrenamiento.

1. Dieta hipercalórica

Para que podamos desarrollar masa muscular, debemos quitarnos el miedo a engordar. Si hacemos los entrenamientos verdaderamente intensos y descansamos lo que es debido (mínimo 7h preferible 8h) el peso que vayamos incrementando en esta etapa de volumen va a ser de músculo y grasa, pero si ajustamos bien la dieta, será un % de grasa bajo.

Por desgracia, todavía no se ha encontrado la fórmula mágica que nos permita aumentar masa muscular evitando subir el % de grasa corporal, al menos no existe forma sana de hacero hasta el momento.

2. Dieta hipercalórica, sí, pero limpia

De nada sirve pensar que como necesitamos un superávit kcalórico podemos dedicarnos a comer lo que nos de la gana. Para poder aumentar masa muscular, de la forma más limpia posible, lo primero que debemos hacer es calcular nuestro gasto kcálorico diario, y a esta cifra, aumentarle un 10% ~ 20% esas kcalorías.

Es decir, si habiendo calculado nuestro TMB (Tasa de Metabolismo Basal) y nuestro Gasto por Actividad Física Diaria, tenemos un resultado de 2100kc diarias, deberemos ingerir entre 2300kc y 2600kc diarias, para poder conseguir ese aumento muscular.

Pero ¿cómo repartimos los % de proteínas, grasas y carbohidratos?  Cada persona es un mundo, existen una serie de pautas básicas a tener en cuenta que nos pueden servir para elaborar una dieta, pero es muy probable que tengamos que ajustarla semanalmente o cada diez días. Casi siempre tendremos que  variar pequeños detalles de la misma en función de los resultados que obtengamos.

Para elaborar las dietas, algunos se basan en el cálculo por % de macronutrientes, generalmente en la etapa de desarrollo muscular los % suelen ser: 45-55% hidratos, 20-25% grasas, 20-30% proteínas.

Yo en mi caso particular, ya lo expliqué en el artículo de alimentación por objetivos:

– En primer lugar calculo las necesidades proteicas, generalmente en ganancia muscular, entre 2.2g/kg y 2.5g/kg (es decir, si pesamos 60kg , 60 * 2.2 = 132 / 60 * 2.5 = 150, entre 132g y 150g de proteínas al día, procurando que al menos un 70% sean de alto valor biológico)

– En segundo lugar, calculo las grasas, en ganancia muscular, dependiendo del somatotipo que tengamos podemos necesitar entre 1.0g/kg y 1.5g/kg, yo particularmente hago el cálculo con 1.2g/kg. Es muy importante que tengamos un buen aporte de grasas, en su mayor parte insaturadas ricas en omega-3 omega-6. Buenas fuentes de grasas son los frutos secos, aceites vegetales y pescados grasos. En mi dieta no faltan a diario nueces y almendras (ambos son de los frutos secos más completos, no solo por su contenido en grasas, sino también por las vitaminas que nos aportan), salmón (no hay que abusar de él, pero su aporte de omega 3 es esencial) y aceite de oliva. Lógicamente, como todo, tened cuidado y distribuir bien las cantidades, en exceso lo que nos va a garantizar es una ganancia de grasa innecesaria.

– Y las kcalorías restantes, serán los hidratos de carbono, que recuerdo que deben ser en su mayoría complejos, generalmente se recomienda que haya hidratos simples en el desayuno y en el post-entrenamiento, el resto de comidas a ser posible complejos. Si todavía no tenéis controlado el tema de los hidratos, qué son, su IG  y su CG pasaos por estos artículos:

3. La importancia de las vitaminas y minerales en nuestra dieta

Para que nuestro organismo pueda realizar una correcta asimilación de nutrientes, deberemos contar con buenas fuentes vitamínicas que ayuden a realizar los distintos procesos necesarios para conseguir un buen desarrollo muscular.

Para no extenderme mucho en este artículo, y como hasta el momento no tengo un artículo en el que trate el tema vitamínico en profundidad, os recomiendo las siguientes lecturas:

http://www.ehowenespanol.com/mejores-vitaminas-aumentar-crecimiento-muscular-lista_118254/

Por ello es tan importante el consumo de vegetales tanto hervidos o al vapor como en su forma cruda. En el segundo caso, será mayor la cantidad de vitaminas y minerales que se conserven, ya que, al hervir las verduras, siempre pierden algunas propiedades. Por eso es recomendable hervir las verduras con la mínima cantidad de agua posible o en su defecto hacerlas al vapor (pierden menos propiedades que hirviéndolas).

4. Suplementación necesaria

Poco a poco iré escribiendo sobre los tipos de suplementos existentes, ya que hay mucho que hablar en este tema, pero os adelanto que generalmente, y sobre todo para los que os estáis iniciando en el mundo #fitness, no vais a necesitar suplementación si tenéis una dieta bien planificada ya que van a quedar cubiertas todas las necesidades proteicas y de carbohidratos para vuestro objetivo. No penséis que por tomar suplementación vais a conseguir una ganancia desmesurada de músculo en poco tiempo, es cierto que aceleraréis un poco el proceso, pero si no cuidais la dieta y no entrenáis con buena técnica y alta intensidad, estaréis tirando el dinero.

Todavía no he hecho un artículo específico y detallado en el que explique exactamente en qué consisten los suplementos como glutamina, bcaas, creatina, etc, pero os recomiendo las siguientes lecturas:

Suplementación general

– Los suplementos que verdaderamente sirven de algo

Suplementación para volumen

– Los Mejores Suplementos Que Puedes Tomar Para Volumen

BCAA’s (Aminoácidos de cadena ramificada)

– BCAA: Aminoácidos Ramificados ¿Tomarlos?

Glutamina

– El suplemento recuperador: la glutamina

Creatina

– Todo sobre la creatina (I): efectos en el deportista
– Todo sobre la creatina (II): efectos en el deportista
– Todo sobre la creatina (III): efectos en el deportista
– Por qué tomar creatina

 

Foto | David Díaz Gil, editor en Vitónica, 1001experiencias.com y HSNStore.

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