Jabe Fitness Menú

Permalink:

51dde8_1

¿Debo definir o aumentar volumen? (I)

escrito por Jose Alberto Benítez Andrades • Deje un comentario

Algunos de vosotros me habéis preguntado por twitter si debéis comenzar definición o volumen. En primer lugar, lo que debemos tener claro es que el objetivo hacia donde nos dirigimos lo debemos marcar nosotros mismos. El nivel de volumen muscular al que queremos llegar, varía mucho en función de lo que nos gusta a cada uno.

Para saber cuál es nuestro objetivo, a continuación voy a poner varios ejemplos de los distintos niveles de volumen muscular a los que se puede llegar, no hay nada mejor que una foto para hacernos una idea. Haz click en el nombre de cada uno para ver la foto.

Bruce lee: Peso: 63kg Altura: 171cm %Grasa: (7-8)% Volumen: Delgado.

J.C Van Damme: Peso: 84kg Altura: 178cm %Grasa: (7-8)% Volumen: Medio.

Frank Zane: Peso: 83kg Altura: 175cm %Grasa: (5-7)% Volumen: Grande.

A. Schwarzenegger: Peso: 107kg Altura: 188cm %Grasa: (5-7)% Volumen: Muy Grande.

Ronnie Coleman: Peso: 130-135kg Altura: 180cm %Grasa: (5-7)% Volumen: Brutal.

Teniendo en cuenta cuál va a ser nuestro objetivo, debemos tener en cuenta distintos factores como por ejemplo, cuál es nuestro somatotipocuáles son nuestras necesidades kcalóricas .

Sucede en muchas ocasiones, que nos encontramos con un cuerpo delgado pero que no marca ningún músculo. En este caso, si lo que queremos es marcar abdominales o simplemente crecer muscularmente no nos queda otra opción que comenzar a realizar una etapa de volumen. No debemos pensar que por el hecho de ir al gimnasio y levantar una mancuerna, de repente vamos a ganar un volumen como el re Ronnie Coleman, ganar masa muscular es una tarea bastante más complicada que la de perder grasa.

– Si nos encontramos en el caso de estar delgados pero no tener nuestros músculos marcados, lo que nos queda es comer mucho, entrenar duro y descansar. Existe una falsa creencia de que, yendo un mes al gimnasio levantando algunos pesos, creceremos muchísimo, pero para conseguir un crecimiento muscular, deben cumplirse tres factores:

  • Mantener una dieta equilibrada con un superávit kcalórico de 500kcal diarias. Para ello, tendremos que conocer nuestras necesidades kcalóricas y ajustar la dieta de forma correcta. Deberemos elegir bien los momentos de cada comida, acorde con nuestras actividades posteriores. Crear un superávit de 500kc no significa comer cualquier cosa, debemos saber elegir los alimentos y el momento, si no lo que haremos será ganar grasa. (En etapas de volumen siempre se gana un pequeño % de grasa, pero puede ser muy bajo si somos estrictos en las comidas, de lo contrario es posible que ganemos más grasa de la que queremos)
  • Realizar entrenamientos intensos. Nuestro objetivo en este caso es hipertrofiar los músculos, para conseguir que nuestros músculos crezcan durante el descanso, primero debemos haber roto las fibras musculares en nuestro entrenamiento. De nada sirve realizar series de 15 repeticiones en las que llegamos sin problemas a realizarlas.
  • Descansar mínimo 7h ~ 8h al día seguidas: Poco pensamos en ello, pero cuando actúa la hormona del crecimiento y la testosterona realizando entre otras cosas, la regeneración de nuestras fibras musculares es mientras dormimos. Si no descansamos lo suficiente, no lograremos que estas hormonas actúen y por mucho que mantengamos una buena alimentación y unos buenos entrenamientos, no lograremos nuestro objetivo.

– Si por el contrario, tenemos un volumen considerable, levantamos grandes pesos, pero no logramos estar marcados, deberemos entrar en fase de definición, que en lo único que se diferencia de la fase de volumen es en la dieta. Entrar en definición no implica para nada pasar hambre. La dieta deberá tener un déficit kcalórico de 500kc diarias. 

Os recomiendo que ya sea para definir o para realizar una etapa de volumen os paséis por este artículo en el que trato la alimentación por objetivos con ejemplos de cálculos.

Conclusiones:

– Si estás delgado y quieres marcar músculo, debes comenzar a hacer una etapa de volumen, no debes definir, ya que, lo que te falta es masa muscular.

– Y si estás “bien” y tienes mucho músculo, no debes seguir hipertrofiando para marcar, lo que tienes que hacer es ir quitando esa capa de grasa sobrante, y eso no se consigue a base de hacer más ejercicio, se consigue mejorando la dieta.

En cuanto al entrenamiento, si pensáis que yendo a la piscina lograréis “tonificar” y ganar músculo a la vez que perdéis grasa, os aconsejo que os paséis por el post en el que trato las diferencias entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

Así que, márcate un objetivo, elige tu cuerpo perfecto y lucha por él.

Imagen | nutricionysalud-enlinea.blogspot.com

Share and Enjoy

  • Facebook
  • Twitter
  • Delicious
  • LinkedIn
  • StumbleUpon
  • Add to favorites
  • Email
  • RSS

Facebook: https://www.facebook.com/jabefitness
Twitter: @jabenitez88
Instagram: @jabenitez88
Feed de Podcast: feeds.feedburner.com/jabefitness-podcast
Podcast en Itunes: https://itunes.apple.com/es/podcast/jabe-fitness-habitos-saludables/id908050681
Podcast en iVoox: http://www.ivoox.com/podcast-jabe-fitness-habitos-saludables-nutricion-dep_sq_f1128761_1.html
Canal de Youtube: https://www.youtube.com/user/Jabefitness

  • Fernando

    hola tengo un dilema y es que quisiera ganar volumen corporal pero a su vez quisiera bajar la panza ya que está bastante grandecita… estoy yendo al gym hace un mes. peso 85 kg y mido 1,72 y si bien el IMC dice que estoy pasado, yo me siento muy bien físicamente; solo quiero verme mejor! gracias!!

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenos días Fernando!

      Cuando tienes un % graso alto lo primero que debes hacer es reducirlo, y una vez lo hayas reducido, comenzar una fase de volumen, ya que, si comienzas ahora a aumentar músculo, vas a acumular más grasa y luego te va a costar más eliminarla.

      Así que , no tengas prisa y primero orienta tu dieta a reducir esa grasa, en este enlace tienes cómo ajustar tus necesidades calóricas para reducir grasa: http://www.jabefitness.com/como-saber-ajustar-mi-dieta-al-100-segun-mi-objetivo/

      Y cuando ya hayas reducido bastante tu % graso, cambia gradualmente la dieta y realiza una rutina de entrenamiento orientada principalmente a hipertrofia para aumentar músculo, periodizando correctamente 🙂

      Un saludo Fernando!

  • Fernando

    Hola José! Gracias por responder, qué buen consejo! Y muy buen artículo en el link que me copiaste. Ahora, debería pedirle al responsable del gym que me oriente mejor para este nuevo objetivo? Un abrazo.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Perdona Fernando, no estaba aceptado tu comentario porque no había tenido tiempo de contestarte.

      Lo que marca que pierdas grasa o aumentes músculo no es la rutina….. es la DIETA :), las rutinas se orientan para hipertrofia, fuerza, resistencia o un combinado.
      Si quieres perder grasa , debes ingerir menos calorías de las que gastas, échale un ojo a este artículo http://www.jabefitness.com/como-saber-ajustar-mi-dieta-al-100-segun-mi-objetivo/

  • Fernando

    Hola José, creí haber visto que se publicó mi nuevo comentario; por las dudas, ahí va de nuevo. Te decía que muchísimas gracias por la pronta respuesta, por tus consejos y el link, todos realmente muy valiosos. La pregunta era si además de eso, debería pedirle al responsable del gym que modifique mi rutina por una de definición; hasta ahora (2 meses) vengo haciendo lo que él llama “adaptación a la fuerza”, aumentando yo los pesos a medida que me voy sintiendo bien.

  • Fernando

    ahhh ok no sabía que funcionaba así; yo lo veía publicarse y luego desaparecía!! jaja gracias por los aportes!! a favoritos!

  • Vivi

    Hola buenas Tengo 19 años y no me gustaría estar muy fuerte, no aspiro a eso pero sí me gustaría tener los músculos marcados y dejar de parecer tan delgado. Soy de constitución delgada, nunca hice mucho ejercicio, aunque en el abdomen si tengo un poco de grasa. Lo que no sé qué es lo adecuado para mí, si empezar con una fase de volumen, o de definición para quitar esa grasa. Peso 65kg y mido 1,76m. Cuello 36cm y abdomen 79cm
    Aquí dejo la foto porfavor necesito algún consejo, aquí dejo una muestra. GRACIAS:
    http://es.tinypic.com/view.php?pic=rkbj42&s=5

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Vivi,

      Claramente tienes grasa abdominal, pero también es cierto que tienes muy bajo tono muscular (sobre todo en el torso).

      Mi recomendación es que intentes comer mejor, reduciendo un poco más tu grasa abdominal, hasta que llegues a 77cm y en ese momento intentes subir lo mejor posible comiendo sano y eligiendo los alimentos correctos…. o incluso si quieres comenzar a hacer volumen ahora, tampoco sería mala opción, eso depende de ti y de cómo te quieras ver 🙂 (yo bajé más grasa y luego comencé a subir poco a poco sin prisa, pero eso debes marcarlo tú, lo que está claro es que necesitas tener más músculo en la zona pechos – espalda – hombros – brazos)

  • Vivi

    Vale muchas gracias!! creo que lo que haré será comer mejor, menos alimentos grasos y combinándolo con un poco de ejercicio diario. Luego ya veré cuando me vea mejor que siguiente paso hacer xD. Lo que pasa que si ahora pierdo la grasa, y luego la gano haciendo volumen, pues me quedaría con cara de tonto jejejeje.
    Muchas gracias!! 🙂

  • Julio

    Hola! Buenas tengo 17 años recién cumplidos, soy mesomorfo voy al gym desde hace 1 mes y medio, lo que me interesa es marcar mis musculos y aumentar un poco el tamaño de ellos, mi abdomen es de 80 cm mi cuello de 38 mido 180 cm y peso 70 kg. Me recomiendas volumen o definición

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Julio!

      Eso depende de tus objetivos a largo plazo y de cómo te guste verte…. yo particularmente hago etapas de volumen hasta que mi cintura mide 80cm, ya que eso es indicativo de que tengo un % graso alto. Si hace un mes y medio que vas al gym, intenta llevar una dieta NORMOcalórica hasta que aprendas bien la técnica de todos los ejercicios, pasados unos meses comienza a subir de forma progresiva las calorías.

  • Alejandro

    hola! Buenas. necesito saber si tengo qe hacer volumen o definicion primero. tengo 21 años, mido 1,79 y peso 90 kilos, IMC 28. mi muscultura no es mucha. necesito orientacion. de ante mano . Gracias!!

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenos días Alejandro.

      El IMC no es lo importante, piensa en una persona que mide y pesa lo mismo que tú, pero que es CULTURISTA :), su % graso será bajísimo, en torno a 5-6%, sin embargo tú con esas medidas que me indicas, seguramente tu perímetro abdominal mida más de 90cm.

      Lo que debes hacer primero es quitar esa capa de grasa (hasta reducir tu cintura llegando a los 78 – 80cm) y luego en ese momento comenzar a realizar una fase de volumen poco a poco.

      Así que lo primero que debes hacer es perder grasa! (que no es exactamente lo mismo que definir), ten paciencia que el camino es largo! 🙂

      Saludos!

  • Rafael

    Hola , mm tengo una duda , no se si seria mucha molestia responderme , mira , soy flaco , hectoformo, peso 67 kilos y quiero entrar en etapa de volumen , pero tengo un poco de grasa abdominal , 20.1 % para se exacto , pero soy flaco , solo tengo eso , un poco de grasa abdominal , fui al gym unos 3 meses pero lo deje por cuestiones de trabajo , y en ese tiempo comi desordenadamente y subi grasa abdominal , bueno la cosa es que voy a retomar ir al gym y no se si bajar ese poco de grasa de la cintura o empiezo a hacer volumen , ah y se me olvidaba decirte que tengo 87 cm de cintura para que te hagas una idea y de cuello 37 cm, pero soy flaco, brazos delgados , pectorales poco desarrolados, conclusion soy flaco pero tengo grasa abdominal , entonces no se si entrar en volumen o definicion hasta que me deshaga de esa grasa abdominal ,no se si me entiendes ,espero puedas responder y te agradezco por anticipado , saludos y gracias !

    *** Trial period expired. Please subscribe to the service. Antispam service cleantalk.org. ***

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Aunque seas flaco como dices…. tienes mucha grasa corporal y si empiezas una etapa de volumen, vas a subir en exceso más grasa, te recomendaría que primero bajaras hasta tener 77cm de cintura y a partir de ahí cambies tu dieta a hipercalórica moderada 🙂

  • Rafael

    Gracias por responder ! entonces entrare en definición , como hiciste tu, primero marcar y despues subir poco a poco , para no llenarnos de grasa jaja , bueno yo estaba haciendo una dieta hipercalorica , para volumen, tendre que ajustarlo para definicion, ah y que opinas del cardio hitt ? se realiza despues de las pesas verdad? y nuevamente gracias por anticipado

    *** Trial period expired. Please subscribe to the service. Antispam service cleantalk.org. ***

  • Rodrigo

    Hola peso 65/66kg queria saber para ganar masa muscular hace un año voy al gimnasio y nada..

  • Arath

    Buenas! Tengo una duda y espero puedas asesorarme, peso 74kg y mido 1.75m, soy mesomorfo, tengo una complexión atlética pero quiero estar más grande, como Frank Zane.
    No estoy gordo pero sin embargo quiero bajar más de peso, eliminar las grasas que tengo de más, empezar a hacer volumen cuidando el porcentaje de grasa y ya obteniendo el volumen deseado definir y lograr mi objetivo, que me aconsejas que haga? Empezar con Dieta y definición y después volumen?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Oliver!

      Cada uno tenemos un somatotipo…. y Frank Zane en concreto es ectomorfo, con lo cual es difícil que puedas lograr algo parecido 🙂 (sin contar el trabajo que conlleva intentar llegar a ese nivel).

      No obstante, te recomiendo que hagas dieta hipocalórica y entrenes fuerza para quitarte la máxima grasa posible…. y luego hagas un período controlado de volumen poco a poco 🙂

      La bajada de grasa es sencilla, la subida de músculo intentando hacerlo lo más “limpio posible” es complicado, así que mucho ánimo!

  • Enzo

    Hola ! … tengo 19 años y mido 174 cm y peso aprox 63 kilos soy hombre, estoy llendo al gym 3 veces por semanahace unas semanas(no puedo ir mas dias por motivos de estudio y trabajo) y quisiera saber una buena rutina correcta para AUMENTAR VOLUMEN MUSCULAR O MASA MUSCULAR, osea hacer crecer mi cuerpo, solo quiero eso y no tanto marcar o tonificar mis musculos por que se que eso es una etapa posterior .. quisiera qe me digas porfavor que ejerciocios hacer y como dividir los grupos de musculos por dia en ese intervalo de 3 dias
    Desde ya gracias !!

  • JuanK rodriguez

    hola estube leyendo y muy buenoo tus comentario , yo estoy midiendo 1.90 y peso 97 kilos quiero empesar a ganar volumen , esta bien mi peso y altura .

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenos días Juank, con ese peso y altura lo primero que debes hacer es eliminar la capa de grasa que tienes encima, que seguramente rondes bastante más del 20% de grasa corporal, con lo cual, haz primero una fase de eliminación de grasa y luego podrás comenzar con tu etapa de volumen tranquilamente.

  • Héctor

    Ola tengo 25 años mido 1,88 y peso 85 tengo un poco de % de grasa y músculos , eh estado leyendo tus respuestas y me gustaría saber si quiero definir primero debo tomar prote de definición como ISO pro o whey para después aumentar nada muscular ?? Gracias

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Héctor 🙂

      No necesitas ningún suplemento, necesitas simplemente mantener una dieta hipocalórica con una proporción de macronutrientes adecuada (2.2g/kg de prote, 1.0g/kg de grasa y el resto hasta completar Calorías, con Carbohidratos, procedentes de buenas fuentes de alimentos)

      Repito: No necesitas suplementos.

  • manuel

    Hola mido 1,70 y peso 61,5…me veo un poco marcado sólo q el final del abdomen queda pequeña grasita,no se si empezar con volumen o seguir hasta quitar esa grasa

    *** Antispam disabled. Check access key in CleanTalk plugin options. Antispam service cleantalk.org. ***

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Manuel!! Pues habría que ver cuánto te mide la cintura, pero por la altura que indicas y el peso…. creo que deberías empezar a ganar masa muscular poco a poco 🙂

  • Juan

    Buenas tengo 16 años, antes era gordo y pesaba 69 kilos hice insanity Workout y llegue a pesar unos 62 kilos, empece a ir al gym a lograr volumen hace aproximadamente 3-4 meses pero en ese tiempo (si aumente un poco el volumen de pecho espalda biceps triceps etc) pero también baje de peso a 59 kilos (mido Aprox 1.71) que es lo que me extraña, había leído que eso pasa al comienzo, no se sí ahora seguir con volumen o empezar a definir porque quiero marcarme lo antes posible debido a que diciembre es mi meta tengo un día especial el cual debo estar marcado

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Juan!

      Debo en primer lugar, felicitarte por tu cambio, me alegro mucho de que pasaras de una vida sedentaria a una vida más activa y con ello mejoraras tu aspecto.

      Respecto a lo que comentas, en la transición de 62 a 59 Kilos, siento decirte que no ganaste masa muscular sino que perdiste más grasa, ya que ,cuando se gana masa muscular, también se aumenta el peso, no se reduce :), aunque te vieras más marcado, lo que conseguiste fue seguir perdiendo la grasa que tenías sobrante.

      En relación a tu duda para tu objetivo, efectivamente debes ganar masa muscular para “marcar” porque ahora mismo, con 59Kilos y 1.71 de altura no tienes nada que marcar….

      No tengas prisa, porque generar masa muscular es mucho más complejo que definir, de aquí a diciembre haciendo muy bien las cosas podrías ganar 4 o 5 Kg (más o menos 1 por mes) de los cuales 2Kg pueden ser de músculo y el resto será grasa…. así que mucho ánimo con ello, planifica bien una rutina de fuerza-hipertrofia y elabora bien la dieta con superávit calórico moderado 🙂

      Suerte Juan! y a darle duro!

  • Juan

    Graciaaas, que pasaría sí voy al gym Martes-Jueves-Sábados y a correr y trotar Lunes-Miércoles-Viernes, afectaría mi ganancia de músculo? El problema es que estoy en un equipo de fútbol y debo mantener mi resistencia y velocidad

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas tardes Juan!

      Si realizas ejercicio aeróbico con una buena periodización y marcando bien las intensidades, no tiene porqué afectarte a tu ganancia muscular, pero todo depende de cómo lo entrenes, tiempos e intensidades. Eso sí, lo importante para que sigas ganando músculo es que mantengas un superávit moderado de calorías, sino, por mucha hipertrofia que entrenes, no ganaras masa muscular alguna :).

  • Juan

    Sí pero llevo como 4 meses haciendo pesas, la verdad peso como 60 y mido eso Aprox 1.71 y todavía veo grada abdominal tanto en la barriga como a los lados, ok el problema es que en diciembre tengo un campamento y quiero estar bien físicamente, que pasaría sí defino ahora y luego del campamento aumento ya estando definido? O al definir me veré flaco en vez de musculoso? Graciaaas

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Ya te lo expliqué Juan…. con lo que pesas y mides, no puedes definir porque no hay nada que definir, es decir, no tienes masa muscular… con lo cual si sigues perdiendo peso, te quedarás en el chasis y te verás muy flaco.

      No tengas prisa y márcate objetivos reales en tiempos reales.

      Un cuerpo definido, equilibrado y con masa muscular es el producto de muchos años 🙂

  • Juan

    Okok :(, yo considero que tengo un 15% de grasa corporal y quiero llegar a un 8-10%, cual sería mi peso ideal para ese 10%?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Si con 171cm de altura y 59 o 60Kg de peso tienes un 15% de grasa….. tienes que generar bastante masa muscular todavía Juan, porque si te quedas en un 8-10% estaríamos hablando de 53Kg, y eso para una persona de 171 es quedarte en los huesos, no es ni sano :).

      Así que dale duro a los hierros y come bien, que toca generar masa muscular y es lo que más cuesta.

  • Juan

    Y en 2 meses yendo al gym 3 días por semana y consumiendo un suplemento tipo XX mass cuanto podría subir?

    *** Antispam disabled. Check access key in CleanTalk plugin options. Antispam service cleantalk.org. ***

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Los suplementos no sirven para subir músculo más deprisa… y consumir un mass gainer es exactamente lo mismo que comer cualquier otro tipo de carbohidrato comp puede ser la avena, arroz, patata, pan, quinoa….. no te va a ayudar a subir más rápido. La hipertrofia muscular requiere su tiempo y no puedes subir más rápido de forma natural Juan…. 🙂

  • Juan

    Y cuanto es posible subir en 2 meses?

  • Miguel

    Dos preguntas

    1) peso 59 kilos mido 1.70 y mi porcentaje de grasa corporal debe estar entre los 10-12% por que no se ven mis abdominales?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Muy fácil Miguel…. con es altura y ese peso…. no tienes masa muscular suficiente, con lo cual no se te pueden ver abdominales porque no los tienes…..

  • Miguel

    Cabe a destacar que no soy sedentario hago ejercicio de hace varios meses

    *** Antispam disabled. Check access key in CleanTalk plugin options. Request number e27a8effdcd9dec708d5a813ff517da0. Antispam service cleantalk.org. ***

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Tienes que entrenar fuerza e hipertrofia con cargas (mancuernas y barra libre), no. sirve por ejemplo correr…. nadar… 🙂

  • josue

    hola , mido 1 72 y peso 62 kg , quiero marcar abdomen pero tengo un poco de grasa , sin embargo no se me nota nada de abdominales marcados ocea es como que no tuviera nada de musculos en el estomago que es lo que deberia a hacer , volumen verdad?

  • josue

    por cierto , cuando me siento y pongo duro el estomago siento los cuadritos , pero no los puedo ver es por la grasa ,
    pienso que debo hacer mas cardio para quemar o hago volumen ,??? masomenos cuanto debo pesar para tener los musculos del abdomen siendo de 1 72 y pesando 62 kg
    espero tu respuesta me agradecerias mucho

  • josue

    Gracias por responder , entrenando duro a que te refieres?
    Yo hago abdominales con una pesa de 10 kg ,4 series de 20 dia y noche en total hago como 650 diarias , y he visto que mi abdomen esta duro pero no marcado , si sigo haciendo abdominales se podran definir pese a que soy delgado ?? , tambien hago pesas de 10 kg 4 series de 10 (no avanzo mas ), y como bastante ya sean carbohidratos proteinas etc , como de todo un poco y bastante , lo que quiero saber si es quiero definir(se noten) para diciembre , y como bastante hago abdominales con pesas , y pesas , lo podre lograr ?? como te dije tengo un poco de grasa abdominal pero creo que con las abdominales se estan convirtiendo en musculo y ya se me notan 2 cuadros , tu que crees?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Uf amigo Josue…. estás totalmente confundido 🙁 te explico varias cosas:

      – En primer lugar, los abdominales no hay que entrenarlos a diario, es más ¿has visto alguna foto mía? yo los entreno una o dos veces al mes de forma directa. Si entrenas ejercicios como press de banca, sentadillas y peso muerto, ya entrenas lo suficiente el core como para que tengan fuerza.

      – En segundo lugar, si sigues haciendo abdominales, no vas a poder “definirlos” porque la definición se consigue con una dieta hipocalórica que te mantenga en déficit calórico, no se consigue haciendo ejercicio físico ni abdominales, por eso se dice que los abdominales se hacen en la cocina.

      – Por otro lado la GRASA no se convierte en músculo, y al reves tampoco….. si te logras ver los abdominales es porque estás perdiendo grasa, pero no se puede ni convertir en la grasa en músculo, ni ganar masa muscular a la vez que se pierde grasa, son procesos totalmente antagónicos. Perder grasa se produce cuando consumismos menos calorías de las que gastamos y ganar músculo y grasa se produce cuando comemos más calorías de las que gastamos.

      Espero que te haya quedado todo claro, te dejo estos enlaces para que sepas cómo orientar tu dieta:

      – http://www.jabefitness.com/como-saber-ajustar-mi-dieta-al-100-segun-mi-objetivo/

      – http://www.jabefitness.com/mitos-convertir-la-grasa-en-musculo/

  • Josue

    🙁 ocea que no hago abdominales? , ocea tengo que comer mas calorias de lo normal para empezar a ganar peso y luego si definir? perdon esque no te entiendo que es lo que debo hacer?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Exacto:

      – Ganar masa muscular poco a poco, que es un proceso lento 🙂
      – Y ya después a quitar grasa para mostrar la ganancia producida 🙂

  • Eduardo

    estoy ganando masa muscular pero estoy engordando de el abdomen. Y comiendo a tener llamtitas

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Recalcula mejor tus necesidades calóricas, juega con etapas más cortas de volumen seguidas de algo de definición y listo 🙂

  • Ezequiel

    -Jose ante todo … muy buena pag web ! queria aserle una pregunta :

    Tengo 18 años , Mido 1,80 cm y Peso 79Kg , llevo 6 meses en el gym ( Asisto a el todos los dias de la semana , trabajo un musculo por dia ) . Gane bastante masa muscular y quiero entrar en definicion ! . -¿quisiera saber bien que debo cambiar si es mi alimentacion o mis ejercicios (osea hacer mas cardio o la misma rutina de ejercicios con mas repeticiones ) porque e escuchado varias verciones de como definirse i la verdades que estoy confundido de como aserlo ?

  • Ezequiel

    Buenas tardees.
    Respecto a la 1 :
    Lei los 2 articulos , me parecieron verdaderamente una cargada , ya que te mandan a aser muy pocos ejercicios, Ejemplo: rutina torso y pierna en esta rutina solo 2 ejercicios de pecho te manda a hacer , yo los lunes hago pecho de 6 a 7 ejercicios, a mi entender mi rutina desarrollara mejor los pectorales .
    FullBody : menos que menos me parece una verguenza esa rutina , 9 ejercicios en total a la semana , yo los supero en un dia por ejemplo cuando ago espalda ( Ejercicios: Dominada en barra fija , dominada con polea tras de nuca y por delante,polea al pecho con agarre cerrado , remo , peso muerto alternado con espirales, remo con barra alternado con otra maquina que no recuerdo el nombre , remo con mancuerna)
    Respecto al 2 : Te agradezco principalmente por la enseñanza que brindas , me sirvieron mucho esos informes muy buenos en especial el primero.

  • Ezequiel

    Verdaderamente estoy confundidoo U.uuu , Creo que voy por mal camino aunque los cambios son muy notorios en mi.

    Y quisiera saber , si puedes asesorarme en la alimentacion y rutina que puedo aser. ya que cada vez me gusta mas el fitnnes y le pongo mucho esfuerzo y diciplina.

    Lo que yo realizo ase 6 meses es : Una rutina de fuerza en gimnasio trabajando 1 musculo por dia ( Lunes > Pecho, Martes >Espalda, Miercoles > Pierna, Jueves>Hombro, Viernes>Brazos ) Sabado y domingo descanso
    Para que te des una idea de mi fuerza , levanto en press plano 40 kilos . Uso marcuernas de 20k para aser press militar . Sentadilla 40kilos
    Juego futbol 3 veces por semana.
    Mi alimentacion es buena . Mucha fruta , verduras y carnes.
    – elimine casi por completo la harina y las galletitas
    igualmente como estoy en etapa de volumen mi dieta lleva un rango de 2500 a 2800 CAL. al dia. Pero apartir de la seman que viene ENTRO EN DEFINICION!

  • daniel

    genial post, una duda, despues de pasar por la etapa de volumen y llegar a la de definicion , no se pierde el volumen?

  • Lukas

    Hola, muy buen post pero tengo una duda
    Mido 1.76
    peso 62 kl
    Indice de masa Moscular es 20kg
    Porcentaje de grasa corporal 20,5%
    indice de cintura altura 0,49
    mi abdomen es 82cm
    mi cuello 35cm
    quiero tener abdominales y músculos pero lo normal, mi % de grasa corporal lo e bajado pero no quiero bajarlo sin perder mas peso, soy de costurera delgada juego fútbol y salgo mucho en bicicleta y trotar, y tengo 15 años, gracias por la información de post 😀

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Lukas! 🙂 te contesto a tus dudas:

      1. Si mides 1.76, pesas 62Kg y tienes 82cm de cintura (y un 20% de grasa) significa que comes horriblemente mal y siento decirte que por desgracia, primero tienes que comer correctamente, y reducir tu % graso.

      2. No se puede bajar el % graso sin perder peso, eso es imposible.

      3. No tengas prisa que eres muy joven todavía, aprende a entrenar…. aprende a comer correctamente y ve poco a poco :).

  • Nicolas

    Hola jose muy buen post!, una pregunta…voy al gym 3 veces por semana y 1 día hago actividad aeorobica es decir salgo a correr o jugar al futbol. mido 1,76 y peso 72 kg, tengo 80 cm de cintura, tengo 17% de grasa corporal y tengo 22 años, me siento con buena masa muscular aunque nunca viene un poco mas, pero se me marcan poco los abdominales, quiero saber si me recomendas definir o aumentando mas la masa muscular se notaran mas los abdominales.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Hola Nicolás!

      Eres tú el que debe marcar la etapa que deseas…. pero si quieres marcar más los abdominales, te tocaría pasar por un proceso de definición 🙂

  • keevin

    Hola, quisiera que me ayudes porfavor, estoy pesando 75 kilos y mido 1.66 , me han dicho que estoy con 6 kilos demas pero estoy llendo al gym y lo que yo quiero es marcar. osea soy grueso y tengo caja por naturaleza pero lo que no quiero es aumentar sino mantenerme igual mi contestura pero que se me noten los musculos. quisiera que me aconsejes porfavor. porque en el gym algunos sicen que aga nomas y otros me dicen que si qiero marcar aga mas repeticiones y menos peso pero no se :8

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Kevin, si pesas 75Kg y mides 1.66, no te sobran 6Kg… te sobran unos cuantos más (yo mido 1.66 y peso 59Kg y creo que mal no estoy http://instagram.com/p/tpB5izSnLl/?modal=true )

      Lo que tienes que hacer es entrenar ejercicios principalmente multiarticulares (press banca, peso muerto, sentadillas, remo, press militar, dominadas, fondos….) con rutinas torso/pierna o fullbody en rangos de 4 a 8 repeticiones (no más).

      Tienes ejemplos en http://www.vitonica.com/autor/jabenitez (si buscas torso pierna o fullbody)

  • Gonzalo

    Buenas, hermoso post, una pregunta, mido 169cm peso 76kg tengo ind grasa corporal en 21% estoy en etapa de volumen , la empeze con un igc alto pero de todos modos la voy a seguir continuando por mas que obviamente siga subiendo mi igc, voy a llegar a 92,5kg y despues arranco con la definición, por tu experiencia y sabiendo que cada cuerpo es un mundo y a “ojo” y muy por el aire, para terminar con indice de grasa corporal en 11% cuantos kilos tendria que bajar ? Mi idea en esta definicion es bajar 12,5kg y quisiera saber un estimativo de en cuanto % de grasa corporal podria llegar a quedar. Saludos !!!!

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Gonzalo.

      Midiendo 169, si pesas 76Kg, tendría que ver una foto o saber al menos la medida de tu cintura… pero creo que tienes más de un 21%, me parece una exageración que con tu altura pretendas llegar a 92.5Kg y no tiene ningún sentido que lo hagas.

      Es imposible orientarte en cuánto te tendrías que quedar para tener un 11% de grasa, pero con tu altura, más o menos hablamos de 63 – 64Kg.

  • Felipe

    hola con que entramiento dieta puedo llegar a tener el fisico de cristiano ronaldo? abdomen bien marcado gran espalda brazos medios hasta delgados piernas musculosas , tengo 20 años hace 1 mes cumplí, mido 174 peso 61 kg imc(20,15) cr7 mide 185 y pesa 80 osea imc( 23,37) yo debo llegar a los 70,8 kg , quiero saber que debo entrenar para llegar mantenerme y no superar ese peso y esos músculos . no tomo ni fumo hago bicicleta 2 días a la semana en marzo entro a la uni y me inscribo en el gym pero nececito una orientación de lo que tengo que hacer ayuda porfa!

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buena Felipe…. por partes:

      1. Está bien que tengas un referente, pero Cristiano Ronaldo ha tenido una evolución a lo largo de los años, no ha conseguido ese cuerpo de un día para otro
      http://www.corazonblanco.com/media/galeria/44/1/2/9/9/n_real_madrid_cristiano_ronaldo-6509921.jpeg

      2. Subir 9 Kg de músculo es muy muy complicado, pero MUY complicado, al año puedes ganar, en tu primer año de gimnasio… 4Kg de músculo magro, a partir de ahí…. no ganarás más de 1 Kg al año (haciendo las cosas muy muy muy bien)

      3. Tienes que reducir el ejercicio aeróbico (bici) y comenzar a entrenar rutinas de fuerza – hipertrofia en el gimnasio, en http://www.fisiomorfosis.com tienes ejemplos de rutinas torso/pierna y fullbody

      4. Debes cuidar al máximo tu alimentación, CR7 no está así solo por hacer ejercicio.

  • Sergio

    Hola buenas , gran post. Mi duda es esta: peso unos 73 kg mido 1;84 y he estado haciendo fase de volumen, sigo haciendo volumen o paso a definir ya?tengo. 20 años, mi duda es a que peso deberia llegar para pasar a definir, un saludo y gracias.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Sergio,

      Es imposible saber cuál es tu peso ideal para comenzar a definir, no obstante, midiendo 73Kg y pesando 1.84m tienes poca masa muscular, deberías (en principio) seguir aumentando poco a poco tu masa magra, cuidando muy bien los macronutrientes que ingieres y su procedencia, para así, subir lo más “limpio” posible.

      No existe un peso ideal, ni un peso de referencia, porque habría que conocer tu porcentaje graso.

      Saludos

  • sergio

    Andare por el 9-10% de porcentaje, me cuesta mucho subir de peso o ganar musculo.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Es fácil, come lo que debes, come buenos alimentos, pero la cantidad idónea para tu objetivo Sergio :), tómatelo como un “entrenamiento” el propio comer.

  • marcela munguia

    hola que tal me gusta esta pagina y los comentarios.
    Pero bien el punto es que yo soy delgada incluso ahora que ya soy mama tiendo a adelgazar mucho acabándoseme la pompa y pecho y todo, ahorita estoy en mi peso según lo que me han dicho pero de mi ultimo embarazo ahora si me quedo poca barriga y me da miedo hacer dieta xk no quiero que se me baje la pompa y pecho o adelgazarme de todo en general hasta de la cara que puedo hacer que me recomiendan ??????? de antemano gracias

  • Jesus

    Hola espero me ayudes estoy muy confundido soy nuevo en esto. Mido 1.84 peso 93 kilos mi Bf es 30%. Quiero marcar músculos pero tengo mucha grasa. Llego a trotar de lunes a viernes una hora por las mañanas y 3 veces al gym por semana. Llevo dieta menos de 2500 calorías . Y quiero estar como J C Dammet. Quiero saber que hacer primero para estar marcado y que hacer después para marcar , si bajar de peso y que tanto y luego como definir. Te agradesco mucho de antemano

  • Brayan López

    Holaa buenos dias! Bueno mido 1.68 y peso 68 kg y de cintura 80 cm
    se me ven los cuadraditos de arriba pero los inferiores aun tengo grasilla me gustaria saber cuanto tendria que bajar para empezar a definir

  • Tay

    Hola, queria preguntarte hacia donde tiro si mido 170 cm y peso 63 kg. Tengo dudas en el porcentaje de grasa corporal ya que en las fotos de orientación nunca sé si la persona esta contrayendo los abs, etc. Pero supongo que andare en un 13-14%. Tambien queria saber si recomiendas hacer etapas de vol-defi cortas o mas largas por lo que dicen algunos de que al final ni una cosa ni la otra. Cintura a que altura se mide? Un saludo!

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Tay!, te comento:

      – Si mides 170, pesas 63 y sin embargo estás en un 13-14%, toca limar un poco de grasa y luego empezar a subir lo más limpiamente posible entrenando fuerza y llevando una dieta hipercalórica moderada :).

      Para la medida de la cintura, esta sería la referencia:

      – Similar a esta foto, pero SIN APRETAR (en la foto está apretando)

  • Edgar

    Hola José
    Muy buen artículo.
    Me gustaría conocer tu opinión. Tengo 40 años, 175cm de altura; 71 kg; 82 cm de cintura y 39 cm de cuello. Mi porcentaje de grasa corporal es 20,6 %. He iniciado una dieta hipocalórica.
    Muchas gracias
    Edgar

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Édgar!

      En primer lugar, con las medidas que me indigas, 82cm de cintura, me extraña que tengas un 20,6% de grasa corporal, yo creo que no pasas de 16% – 18%, no obstante, yo seguiría con hipocalórica y entrenaría fuerza, porque sin duda te falta masa magra! :).

  • sergio

    hola he leído bastante y me ha interesado mucho las pautas y consejos que das, en mi caso tengo un somatotipo ectomorfo soy flaco de estatura 177 peso 73 kg, tengo 23 años y practico regularmente de manera competitiva en tenis y tenis de mesa (ping pong), pero ahora quiero empezar a aumentar masa para luego definir bien mi cuerpo, mi consulta es como puedo complementar esos 2 deportes con una rutina que me permita aumentar masa porque igual el gasto calorico es bastante y tengo que mantener un superavit de 500kcal por lo que leí.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Sergio, te comento:

      – Lo único que tienes que ajustar bien es la dieta, y te aconsejo entrenar 3 veces por semana una rutina fullbody (como esta).

      – Si cumples con un superávit calórico, ganarás masa muscular.

  • alejandro

    Hola jose..
    Primero que nada muy buen articulo uno de los pocos que he leido y muy completo..
    Me gustaria que me des un consejo y que me sepas responder lo siguiente.
    Tengo 17 años y mido 171 cm, mi cintura es 86cm,peso 67kg,mis biceps son de 32 cm en (circunferencia) hace 6 meses que voy al gimnacio y he podido sacar mas fuerza y aumentar en cierta medida el volumen de mis brazos y espalda.. pero tuve que comer bastante para aumentar de peso y en ese tiempo habre subido 4 kilos.. nose si es poco.. pero me costo ya que mis horarios son muy ajustados ya que estudio y estoy doble turno en el colegio (mañana y tarde) por las noches voy al gimnacio.. ya que estoy doble horario no pude alimentarme correctamente.. aveces si y ostras no muy bien.. creo que es una de las razones por las que creo que no subi mucho de peso… mi idea era subir de peso mientras saco mas fuerza pero se que con esa idea no iba a marcar nada y asi fue tengo esa cintura y para nada de abdominales.. mi pregunta es que hago? sigo comiendo normal y aumento los ejercicios de los abdominales? o salgo a correr y ajusto mas mi alimentacion y bajo de peso para marcar? hace una semana compre proteinas para sacar mas masa pero no quiero aumentar massa sin tener nada de abdominales.. yo pienso ahora en salir a correr hacer mas abdominales.. y tomar las proteinas pero nose si eso me juega en contra o me ayuda ya que hago ejercicio.. nose que hacer.. y como veras estoy muy perdido.. me gustaria que me ayudaras y aconsejaras..desde ya muchas gracias y espero tu respuesta….
    pd/ mande de vuelta el mensaje por que entre de nuevo a la pagina y no lo encontraba…

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Alejandro, te contesto:

      – Si mides 171cm y pesas 67Kg, midiendo el bíceps 32, significa que tienes poca masa muscular, algo de grasa (seguro que tu perímetro abdominal supera los 80cm) y en definitiva necesitas, primero, perder algo de grasa y segundo, realizar un entrenamiento enfocado a la ganancia de fuerza, tipo fullbody (como este) o torso pierna (como este), además de seguir una dieta, inicialmente hipocalórica y posteriormente hipercalórica MODERADA (no hace falta subir 500kc extra).

      – No por hacer abdominales vas a marcarlos, solo se van a marcar cuando pierdas grasa :), de nada sirve ni correr, ni hacer abdominales.

      – Debes seguir, como te dije arriba, una dieta hipocalórica.

      – No necesitas proteínas amigo mío, con la dieta ya llegas perfectamente a las necesidades proteicas necesarias.

      – Y como te digo, no puedes ganar masa muscular, mientras pierdes grasa, yo que tú primero perdía bastante grasa… y luego me enfocaba a subir poco a poco masa muscular con un superávit calórico moderado.

      Si necesitas más ayuda, mándame un correo a info@jabefitness.com y te indico las tarifas que tengo 🙂

  • Rogelio Rivas

    yo igual tengo una duda… peso 71 kg y mido 1,70 que debo hacer para ganar masa muscular ya casi estoy 3 meses en el gym pero los cambios son muy pocos

  • Marcos

    Hola José, Muy buena el articulo, a raiz de eso se me genero una duda…

    Tengo 28 años, mido 1.67 y peso 81kg, mi idea es bajar la parte abdominal que es lo que realmente esta un poco fuera de tono, hacer algo de volumen por unos 4 meses y despues de eso hacer alguna rutina para marcar un poco. Pero mas que nada me preocupa bajar la zona del abdomen. Entreno 3 veces a la semana, a partir del mes entrante comienzo a ir 5 veces para poder entrenar bien piernas y hombro y realizar ejercisio aerobico. Se podra perder grasa del abdomen y a la vez hacer algo de volumen? Desde ya gracias!!

  • Marcos

    Bueno gracias Jose por tomarte el tiempo a responder y gracias por la recomendación, mañana estaría visitando a la nutricionista para poder realizar una buena alimentación, ya acabo de hacerme los estudios, parece bastante completo. E ire al 1er objetivo, perder la mayor cantidad de grasa posible. Va hacer un camino dificil, pero no imposible.

  • Joel Díaz Méndez

    Hola Buenos días. En primer lugar agradecerte esta información que nos brindas muy buena. Te comento mi “historia” para ver si me podrías ayudar. Tengo 21 años, peso 80 kilogramos mido 1’80 tengo un porcentaje graso del 10% (medido báscula tanita no se si es muy fiable). Dentro de lo que cabe tengo un buen físico ya que llevo entrenando muchos años de forma constante. En estas fechas, se acerca el verano, me encuentro definido (estoy actualmente en dieta normocalórica) pero tengo un dilema me veo demasiado “pequeño” a como me gustaría estar ¿Qué me recomendarías? Si me pongo a subir ahora me vería tapado (en verano jajaja), en cambio si empiezo a subir desde ya sería avanzar hacia mis objetivos de estar mucho mejor en un futuro lejano…..¿Qué Hago? llevo varias semanas pensando y es que no se que hacer la verdad.
    Muchas gracias y disculpa las molestias.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Joel, gracias a ti! :), te contesto:

      – Si mides 1.80, pesas 80Kg y encima estás definido, con 21 años, perdona que te diga pero de pequeño nada :D.

      Aún así, si quieres subir, puedes subir de forma “lenta” durante unas cuantas semanas, con una hipercalórica moderada, y luego recortas 🙂

  • jonatan

    Que debo hacer ya que soy delgado 1,69 y 65kg aprox. pero no esquelitico si no de contextura fisica pequeña pero tengo brazos musculosos y grandes y el problema es que no tengo fuerza ,y no creo que deba hacer volumen porque esa rutina no me ayuda a aumentar la fuerza , lo unico que logre es agrandar los brazos y verme algo mas ancho y como ya me ven cuerpo de gym no quiero seguir agrandando los brazos porque todos piensan que soy re forzudo y me felicitan como que veo bien pero sigo estando algo debil yo lo que quiero es lograr el objetivo de aumentar la fuerza pero no el musculo de mis brazos y mantener mi contextura fisica un poco mas duro y menos blando pero sin tanto tubos al pedo.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Jonatan!

      – Lo que debes hacer es entrenar fuerza, en Vitónica he dejado varias rutinas y progresiones de fuerza para que la aumentes.

      Efectivamente la hipertrofia no tiene nada que ver con la fuerza, un powerlifter es más fuerte que un culturista :).

  • Enrique

    Buenas!!! Tengo 18 años recien cumplidos, mido 170 cm y peso 57,7 kg, me he medido la grasa con un medidor online y un metro y me sale un % de grasa corporal del 10.1%, sim embargo mis abdominales los veo definidos pero no por completo y la linea de en medio solo se me marca en los dos superiores, trabajo mucho los abdominales y como bastante sano, ayuda por favor!!

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Enrique,

      Midiendo 1.70m y pesando 57.7Kg, prácticamente no tienes MASA MUSCULAR, con lo cual no tienes NADA que definir :), lo que necesitas es aumentar tu masa muscular.

      Si quieres un plan personalizado, info@jabefitness.com .

  • cristobal

    Buenaas:),
    en mi casi mido 1,77cm y peso 70 kg. 86 Cm de cintura y 36 de cuello. Soy delgado de brazos y piernas pero con un poco de tripa. Por donde empiezo?

  • zewan

    Hola soy chico,mido 1,74 y peso 70 kilos,llevo en el gimnasio 6 meses pero no me veo nada diferente del dia que empeze, pero e subido 6 kilos, me puedes explicar que hago mal o me recomiendas alguna dieta para subir mas? gracias

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Zewan.

      Para asesoramiento personalizado, info@jabefitness.com. No obstante, subir 6 Kg en 6 meses es una barbaridad, sobre todo pensando que nuestro cuerpo no es capaz de generar más de 2 – 3 Kg al año de masa muscular, así que habrás subido un montón de grasa….

      Si quieres seguir subiendo, sencillamente tienes que aumentar más las calorías, aunque yo antes miraría a ver qué % graso tengo antes de seguir subiendo.

  • Sabás

    Hola
    Espero y puedas contestarme ya que me encuentro en una posición de gran duda.
    Soy un hombre de 25 años tengo complexión delgada pero en el area abdominal baja tengo una leve “panza” y un poco en los pectorales,
    estoy yendo al gimnasio y estoy tomando proteína para aumentar masa muscular (ya que mi instructor me lo indico) quiero eliminar esa grasa, me dicen que con el ejercicio constante, ya que yo quiero tener mi cuerpo definido, que se noten mis musculos; esta bien tomar la proteína mientras tengo esa poca grasa? o quito la proteína y me concentro en cardio?
    Muchas gracias, espero la respuesta.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Sabás, te comento:

      – Efectivamente eres ectomorfo, con poca masa muscular y lo que te recomiendo es que primero elimines tu grasa acumulada realizando rutinas de fuerza y llevando una dieta hipocalórica.

      NO NECESITAS NINGÚN SUPLEMENTO, repito NO NECESITAS NINGÚN SUPLEMENTO, y menos todavía cuando ni cuentas macronutrientes y calorías.

      Cambia de instructor 🙂

  • karla

    hola, quisiera que me ayuden , no se que hacer , pues lo que pasa es que quiero ganar masa muscular. y ya eh ganado en piernas , y glúteos pero no lo suficiente, pero lo malo es que también mi abdomen engordo. tengo regular grasa abdominal. no se que me recomendarían hacer. entrar a definición? estoy totalmente desorientada.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Karla….

      – El cuerpo va por etapas, y si ganas músculo, conlleva ganar algo de grasa, con lo cual, si lo que quieres es perder grasa, te tocaría seguir una dieta hipocalórica, eso lo decides tú en función de lo que quieres hacer con tu cuerpo :).

  • Franc

    Hola,
    Espero puedan ayudarme, mido 1,73 y peso 61,7 kg, llevo 2 meses yendo al gym 3 veces por semana, y la verdad que estoy notando muchos cambios pero solo de marcarme, estoy bastante marcado pero creo apenas he ganado masa muscular pues en las ultimas 3 semanas solo he subido 100 grs de peso, y no se si algo estoy haciendo mal ya que he subido relativamente poco. Yo en mis ejercicios hago un poco de todo con repeticiones de 15 y 3 series, bicicleta solo 3 o 4 min para calentar pero de aerobico no hago nada mas que eso. Como lo que me dan en casa, creo que como bien, pero no tengo dinero para hacerme una dieta estrictamente para mi con alimentos específicos.
    Dame consejos por favor para poder ganar volumen, quiero subir de peso y que mi cuerpo vaya tomando forma. Voy a seguir con el gym pero al pesarme me desanime mucho pero se que para llegar a mi meta voy a caer varias veces así que voy a seguir para adelante.

  • Jesus

    Hola…
    Primero gracias por tu ayuda y tu aporte a quienes queremos mejorar nuestra salud y estilo de vida.
    Mido 1.75 m peso 87 K y 27 años… llevo aproximadamente 7 años sin practicar deporte… Quiero una transformacion radical de mi cuerpo y estoy dispuesto a esforzarme en ello… quisiera que me recomendaras por favor una dieta y una rutina de ejercicios (me recomiendas apjntarme en el gim ?). De brazos el diametro es 33 cm abdomen 100 cm pecho 97 cm cadera 110 cm….

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenos días Jesús.

      La dieta es una dieta hipocalórica en función de tu estilo de vida y necesidades, si necesitas el cálculo exacto, mándame un correo a info@jabefitness.com y te informo sobre mis asesoramientos personalizados.

      En cuanto a la rutina, una fullbody o torso pierna enfocada principalmente a fuerza.

      Saludos.

  • Cristian Noguera

    Una pregunta, tengo 16 años, mido 1,78 y peso 63 ,soy flaco y tengo algo de abdominales pero tengo un poco de grasa que cubre la panza y un poco del abdomen. Que debo hacer para tonificar los abdominales?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Cristian, te explico:

      – “Tonificar” no existe, entendiendo que “tonificar” es aumentar masa muscular y perder grasa, son fases totalmente distintas, echa un vistazo a esto: http://www.vitonica.com/entrenamiento/la-verdad-sobre-la-tonificacion-muscular

      – Lo que debes hacer es, mejorar tu alimentación con una dieta hipocalórica que te aporte todos los nutrientes necesarios, y sobre todo, entrenar pesas en rangos de fuerza, rutina fullbody o torso pierna.

  • Emilio

    Hola,
    Felicitaciones por brindar ayuda a gente interesada en su salud y su cuerpo.
    Actualmente tengo 27 años de edad, mido 1,89 y peso 90 kg, llevo asistiendo al gimnasio por mas de 8 meses (5 veces por semana), antes de esto llevaba un gran sobrepeso, he bajado mas de 13% de grasa corporal, actualmente tengo un 19%, mi tipo de cuerpo es mesoformo, tengo musuclo visible pero aun encuentro zonas con algo de grasa, no se si debo entrar en una etapa de volumen o definición, muchas gracias
    Saludos

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Emilio, te comento:

      – Pesando 90Kg midiendo 1.89, sin duda alguna te recomendaría que perdieras grasa, ya que no tiene sentido que aumentes tu masa muscular y tu grasa con un % tan alto.

      Saludos 🙂

  • juan diaz

    Hola, muy buena informacion, veras, hace unos meses voy al gimnasio pero no llevaba una dieta como tal, solo me cuidaba de la comida chatarra, ahora quiero entrar en una etapa de volumen porque soy delgado, la duda que tengo es si sera convemiente o no ya que temgo un poco de grasa abdominal, peso 67 kg mido 162 cm, y mi porcentaje de grasa corporal es entre 19 y 20% mi cintura mide alrededor de 83 cm

  • francsari

    Hola hace un par de semanas te comente que pesaba 61,7 kg y que apenas lograba subir de peso, empece a entrenar con ese entrenamiento llamado hipertrofia de hacer mas peso y menos repeticiones y cambiando mi alimentación he logrado subir en estas 2 semanas de 61,7 kg a 64,4 kg, estoy muy feliz y quería compartir mi felicidad con los que les pasaba lo mismo. No desespereis que tarde o temprano llegaran los cambios.
    Gracias por el articulo

  • mauricio

    hola hice el calculo de imc y el resultado es indice de masa corporal 27,8 indice cintura altura 0,51 grasa corporal 15,8 masa corporal magra 77,5 y dice que tengo 9,5 kg de sobrepeso mi altura es 1,82 el peso 92 cintura 92 cuello 45 y tambien dice el la pagina que hace el calculo que si el indice de masa corporal es mayor a 25 el indice de cintura cuello es menor a 0,5 y el porcentage de grasa esta en las categorias atleta o fitnes puede ser que no tenga sobre peso si no que tengo musculo fui varios años al gimacio y estoy conforme con mi cuerpo y se que tengo grasa en el abdomen pero eso es lo que menos me preocupa quisiera saber si p or tener grasa en el abdomen y ponerlo en calculo los centimetro eso altera el resultado porque si achico un poco la pansa en centimetros es 90 y asi el resultado es diferente dice esto Su Índice de Masa Corporal (IMC) excede lo normal, pero su proporcion de cintura a altura es normal.
    Usted puede tener exceso de peso o una distribución peculiar de peso.
    Su dieta debe contener cuando menos 90 gramos de proteína por . ent6nces podrias decirme con tus parametros y experiencia si tengo sobre peso solo es un poco de grasa en el abdomen tambien quisiera preguntar como me combiene entrenar quiero decir si con peso en un gimnacio o otra cosa como correr vicicleta deberia bajar de peso cuanto espero respuesta grasias

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      No hay que liarse y para nada debes hacer caso a lo que te dice ese enlace Mauricio…. ese enlace sirve para hacer un cálculo aproximado de la grasa que tienes ahora, te comento:

      – El IMC lógicamente no tiene nada que ver con el % graso que tienes, por eso un culturista que pesa 100Kg y mide 1.70, tiene el mismo IMC que una persona OBESA que pesa 100Kg y tiene 1.70, pero cada uno tiene %grasos distintos, el culturista tendrá un 5% y el obeso un 40% (más o menos).
      – Si tu cintura mide 92cm, necesitas perder bastante grasa corporal, unos niveles decentes de grasa estarían manteniendo una cintura de 78 – 79cm…. así que dale duro a la dieta y a los entrenos :). Dieta hipocalórica + entrenamiento de fuerza.

      Saludos.

  • mauricio

    osea mi duda es que si pongo 86 cm de cintura en el calculo me da 82 kg de masa corporal magra y 10,9 de grasa corporal el indice es el mismo 27,8 entonses eso quiere decir que con ese peso y con unos centimetros menos de cintura estoy muscularmente bien el peso que puse esta ves es el qu tengo ahora 92 que tengo que hacer una dieta o tengo tendencia a no quemar grasa se puede saber eso no se si esta claro lo que escrivi pero una opinion me ayudaria a seguir

  • Pedro

    Hola , antes de nada mis felicitaciones por el blog y si puedes responderme te lo agradecería.
    Mido 1,77 y peso 71 kg actualmente , soy ectomorfo bastante marcado (me cuesta horrores subir peso) , el caso es que llevo 5 años en el gimnasio en los cuales he pasado de 60 kg a los 71 actuales (sin hacer NUNCA definción, quitando algún partido de futbol 0 cardio, algún hit a veces de dominadas flexiones y abs pero nada más). mi % grasa ronda ahora mismo el 14-15 % con 86 cm de cintura, el caso es que aún así aparento bastante marcado (los abdominales se ven y el pecho marcado) pero si es cierto que tengo algo de “panza”. Mi duda es si debería definir este mes con dieta hipocalórica o si debería esperar por así decirlo al verano que viene (mi idea era llegar sobre 76 kilos y de ahí bajar pero no se consiguió el objetivo xD) . Tengo miedo de definir y perder los kilos que tanto me ha costado ganar pero si en septiembre empiezo el volumen otra vez no se si sería mejor quitarme esa grasa primero. Perdón por el tocho y gracias.

    Adjunto foto, semirelajado.
    https://scontent-mad1-1.xx.fbcdn.net/hphotos-xfp1/v/t1.0-9/1013279_10153135579220156_15020624_n.jpg?oh=0e1e039b3e0ffcfd1000ab03e474c476&oe=5617DDA1

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Pedro,

      1.Gracias por la felicitación, por cierto, te he borrado los dos comentarios siguientes…. 🙂 (los comentarios solo se publican cuando yo los acepto, por eso no se publicó el que escribiste anoche)
      2.Eres tú el que debe marcar las fases de subida y bajada, eres tú el que debe marcarse los objetivos, ahora bien, 86cm de cintura son bastantes (y me atrevería a decir a que tienes más de un 14% de grasa sin duda alguna, se acerca más al 15-16), yo si fuera tú bajaba bastante y luego comenzaba a subir SIN PRISA, no te fijes tanto en los kilos… sencillamente mira el espejo, porque al cabo de un año entero no hay que subir tantos Kg en total.

      Dale duro! 🙂 (y entrena con ganas y bien, que no todo es la comida :P)

  • Pedro

    ¿Por qué borrais comentarios?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      He borrado 2 comentarios que has subido que eran EXACTAMENTE igual que el que he dejado público 🙂 (soy yo solo, en todo caso BORRO no BORRAMOS :P)

  • Pedro

    jajajaja gracias, perdona xD son 83 como puse (los 86 no los había medido en ayunas y despues de comer se nota xD). ¿Algún consejo para bajar con mínima perdida? , hoy probé el ejercicio en ayunas pero quizá para mi somatotipo no es lo más adecuado no se que recomendarías tu. Un saludo y gracias otra vez.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Entrenar FUERZA y seguir dieta hipocalórica.
      Cardio el justo 🙂 (yo llevo sin hacer cardio meses…. y sigo bajando)

  • Pedro

    ¿tú que recomiendas más, rutina full body o wider?

  • Eloy Rojas

    Hola José, te comento mi caso, tengo 20 años mido 1.72 y peso 65 kg, siempre he sido de complexión delgada, sin embargo nunca he podido tener un abdomen plano, cuando “engordo” todo se acumula en mi panza y es frustrante porque además de eso tengo poquita joroba.
    Llevó 4 meses en el gym, no puedo hacer dieta por mis horarios casi no estoy en casa pero si cuido mucho mi alimentación y hago 20 min de cardio al día, quiero aumentar mi masa muscular consumiendo un suplemento que contiene 30g. De proteína y 90 de carbohidratos por porción, que me aconsejas?
    PD. Tomó desde hace 4 meses 2 litros mínimo de agua y he mejorado mis hábitos alimenticios.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Eloy, el otro mensaje te lo he borrado…. los comentarios se publican solo cuando YO los acepto :), te contesto a tu caso:

      1.Si mides 1.72, pesas 65 y tienes “panza” lo primero que te recomiendo es que quites esa “panza” y eso solo se consigue de una manera: con una dieta hipocalórica. El entrenamiento debe ser de fuerza, y el ejercicio cardiovascular es opcional, no es obligatorio ni necesario, eso tenlo en cuenta.

      2.No necesitas NINGÚN SUPLEMENTO ni para ganar masa muscular ni para perder grasa, tan solo necesitas CONTABILIZAR LOS MACRONUTRIENTES. Si no sabes cómo hacerlo, en mi blog tengo múltiples artículos en los que explico cómo calcular todo.

      3.La excusa de “no tengo tiempo para la dieta” es una burda EXCUSA, porque aunque no estés en casa, puedes perfectamente planificar tus comidas y llevarlas donde sea (de hecho, no hace falta comer 5 veces al día ni nada por el estilo).

      4.Cuando hayas perdido grasa, entonces ya te planteas el aumentar tu masa muscular.

      5.Me alegro por lo del tema del agua, a veces se necesita incluso más, pero eso depende de tu actividad física diaria.

      Si quieres más información o asesoría , me mandas un email a info@jabefitness.com y te informo.

      Saludos

  • franco

    Hola jose, en 3 semanas he pasado de pesar 61,7 kg a 66,4. Yo soy un chico flaco, bueno ya no tanto porque he ganado mucho musculo, quisiera saber si ese peso es saludable es decir que no todo sea grasa pues como bien, nada de comida chatarra. Desayuno y meriendo leche con avena, como pastas, ensaladas, carnes, sopas, un poco de todo. Crees que mi peso es graso o lo he ganado con musculo? Hace 4 semanas he empezado a entrenar hipertrofia capaz es debido a eso.
    En caso de que sea grasa que no creo (No noto grasa en el abdomen), es decir que lo tengo plano y marcado. Bueno en ese caso que me recomiendas para ganar volumen y a la vez perder grasa?
    Un saludo y felicidades por el post

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Franco, te comento:

      1.Para empezar, 3Kg en 3 semanas son una barbaridad… lo que habrás ganado será glucógeno muscular y agua principalmente, y algo de grasa, pero no pienses que has ganado 3Kg de masa magra porque eso no es tan sencillo.

      2.No existe un peso “saludable” y menos aún sin conocer tu altura, no es lo mismo que midas 180 y peses 66Kg a que midas 1.70 y peses 66Kg.

      3.Es imposible saber si lo que comes es lo óptimo para ti sin conocer las cantidades 🙂 (ni tu actividad física diaria, metabolismo, etc).

      4.No se puede ganar volumen y perder grasa a la vez, tienes que elegir qué etapa realizar, ya que la primera exige un superávit calórico y la segunda un déficit calórico.

      Saludos!

  • fernando

    Buenas noches !!! Me llamo Fernando , mido 1.77 y peso 71kg , parece que estoy.bien de peso pero se me ve panza principalmente en la parte baja , no tomo lo.único que hago es gym de 4-5 y Atletismo de 5-7:30, el problema q después de una lesión de rodilla que me dejo fuera por un año , mis piernas se atrofiaron y adelgazaron muchísimo y ya llevo 8 meses desde que eso paso y siguen casi igual , apenas ayer empeze dieta pero para subir volumen según yo por que primero necesito tener volumen de piernas y pues me hago 500 abdominales cada dos días , para q el musculo abdominal crezca y ya después baje la panza pero no se si estoy haciendo bien en enfocarme en ganar volumen primero

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas noches Fernando, te comento:

      – El peso no es una referencia, porque puedes pesar 71Kg y tener un 20% de grasa corporal.
      – El problema no es el entrenamiento, sino el tipo de dieta que llevas :), debe ser hipocalórica, justo lo contrario a lo que me estás contando, porque si pretendes ganar masa muscular, acumularás más grasa.
      – Grave error ¿para qué haces 500 abdominales cada dos días? Con eso no vas a conseguir nada, congestión múscular, pero ni van a crecer, ni va a “bajar la panza”.

      Saludos 🙂

  • Rodri

    Hola jose, mido 1,75 y peso 67,5 kg, desde que empece con volumen he ganado 6 kg. Quisiera saber que cuerpo se vería mejor si’
    1- Subir hasta 85 kg y luego defino hasta llegar a 80
    2- Subir hasta 80 kg y definir hasta 75.
    Con cual de estos pesos crees que me veré mejor? Yo quiero al llevar camisas cortas que se me noten los músculos bastante pero no una exageración claro esta.
    Otra cosa, he subido muy pero que muy rápido en volumen, Desde que empece la etapa mi metabolismo ha cambiado, llevan años sin subir de peso (tengo 19 años) y ahora 6 kg he subido. Crees que si defino 5 kg mas tarde se me vera el 6 pack? Mis abdominales se ven un poco mas antes de empezar volumen pero no tienen forma claro esta.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Rodri, vamos por partes que andas algo perdido…. 🙂

      1. Aumentar Kg de forma rápida no significa aumentar masa muscular de forma rápida, es más, nuestro cuerpo tiene un límite para generar masa muscular. Te pongo un ejemplo: si tú contratas a 3 obreros para que construyan una casa, por mucho dinero que les pagues, no van a poder hacer la casa más deprisa si no contratas a más obreros ¿me explico?. Con esto quiero decir, que puedes subir muchos Kg, sí, pero no subirás masa muscular, subirás grasa de forma exagerada.

      2. No puedes elegir subir a 85Kg para definir con 80Kg o subir a 80Kg para definir con 75Kg, como te he dicho arriba, para que tú estés definido con 75Kg tienen que pasar muchos AÑOS pero MUCHOS AÑOS, de entrenamiento y de distintas etapas de ganancia muscular y pérdida de grasa, ganar músculo no es tan sencillo como te piensas.

      3. El 6pack como dices, solo se ve cuando pierdes grasa, cuando ganas masa muscular no se ve, porque lo tapa la grasa que se gana en el proceso :).

      Saludos.

  • Ab

    Buenas Jose… yo mido 174 cm, tengo 84 cm de cintura, peso actualmente 70.76 kg(156 libras) y tengo un por ciento de grasa de un 11%( Me medí el por ciento donde un profesional hace como un mes y no he tenido la oportunidad de hacerlo recientemente, pero no he aumentado de peso así que me imagino que debería de seguir en ese por ciento…). Soy mesomorfo.Y bueno, ahora te voy a decir que es lo que quiero lograr y como estoy actualmente, yo quisiera ponerme estilo J.C Van Damme y Fran zane( entre ellos) la verdad es que no quiero mucha masa muscular, pero tampoco quisiera verme flaco… tener una cantidad considerable. No tengo panza, de hecho, tengo bastante plano el abdomen, no se ven los cuadritos pero si que se ven las lineas de hechos marcados verticalmente. El problemas es que de verdad no tengo ni idea si hacer la definición primero, o el volumen. Es que grasa considerable en el abdomen bajo y también en los lados (cintura). Entonces me gustaría eliminar dicha grasa pero no quiero que al hacerlo, por ejemplo, me vaya a ver flaco y sin músculos. Que si he trabajado los músculos, si, actualmente levanto pesas y también mi peso corporal y ademas juego bastante basketball. De hecho, hice una etapa de volumen, pero por muy poco tiempo( como mes y medio) y no se la verdad que seria lo mejor para mi. Gracias de antemano por cualquiera de tus sugerencias y tus puntos de vista. Saludos!

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas compi, te comento:

      – Decirme que no quieres mucha masa muscular pero que quieres parecerte a Frank Zane o a Van Damme… es como decirme que no quieres tener mucho dinero pero que tu objetivo es tener una mansión, un yate y 20 ferraris en la puerta…. 🙂

      – Dicho lo cual, si tu cintura mide 84cm, te aseguro que no tienes un 11% tienes un 13% o 14%. Si la medida fue con bioimpedancia no sirve para nada.

      – ¿Qué debes hacer? Primero eliminar la grasa rebelde mediante dieta hipocalórica y entrenamiento de fuerza, si tomas el mínimo de proteínas y entrenas como debes…. no perderás masa 🙂

      Y luego hacer una etapa de volumen muy controlado sin subir desmesuradamente las calorías y sin prisa.

      Saludos.

  • Ab

    Muchísimas gracias por tu respuesta! Y ha eso de la masa muscular no me supe explicar bien, a lo que quise referir era que no quiero demasiado volumen. Los ejemplos fue lo que no tuve que poner. Así de simple. Saludos

  • Jose mamaguevo Alberto

    Tu eres un mamaguevo, azaroso, desgraciado, come mierda y se que lo estaras leyendo espero que te metas el dedo por el culo maldito gay. Pareces que tienes abnorexia de lo flaco que estas, y asi dices que estas en lo fitness, tu lo que pareces es que no comes. Mejor vete a buscar a tu hombre maldito pajaro, y sino sabes la definicion de ninguna de estas palabras buscalo, gilipollas, tu lo que eres es un mamaguevaso, hijo de tu putisima madre, demasiado puta que lo es. Muerete desgraciado tu no sabes nada de esto come mierda. ATT: Tu maldita madre, hijo de puta 🙂

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Muy buenas señor Jose mamaguevo Alberto, procedo a contestar a su comentario, esperando no saltarme ninguno de los puntos que quiero tratar 😀

      1.En relación a los insultos que dirige hacia mi persona “mamaguevo, azaroso, desgraciado, come mierda” sin duda alguna, para mí, al ser de España, algunos son totalmente nuevos. He de decirte que mamaguevo me ha gustado mucho, azaroso me ha dejado algo descolocado, no sé exactamente qué tipo de insulto es, y en cuanto a desgraciado y come mierda, me han parecido algo insípidos y con poca imaginación, pero bueno, los respeto. Si esa es tu opinión no puedo decir nada al respecto :D.

      2.Efectivamente lo estaré leyendo, pero no voy a meterme el dedo por el culo, no es algo que me cause furor ni me guste, así que prefiero no hacerlo. En cuanto a lo de maldito gay, no soy gay, ni maldito, pero tampoco sé qué te han hecho los gays para que les tengas tanto asco.

      3.Abnorexia es un término que en español no existe, quizá te refieres a un tipo de anorexia abdominal o a algo por el estilo, pero no, no tengo ni abnorexia, ni anorexia (ya que eso es un trastorno mental, no solo físico).

      4.Flaco… bueno, según se mire, no es que tenga una masa muscular desmesurada, pero de ahí a decir que estoy flaco, hay un trecho. Me gusta autollamarme flaco-fuerte, pero no estoy flaco, igual tú estás gordo y por eso me ves flaco, todo depende de la referencia que se tome.

      5.¿Buscar a mi hombre? no sé de qué hombre me hablas, pero si vuelves a referirte a la homosexualidad, te repito que yo no soy gay, tengo una novia a la que quiero mucho :D.

      6.La definición de las palabras no tuve que buscarla, por suerte sabía todas.

      7.Me puedes llamar mamaguevo, come mierda, desgraciado y azaroso, pero lo que no te voy a tolerar es que te metas con mi madre. Ya es feo que me faltes el respeto a mí, pero que se lo faltes a mi madre no te lo paso, así que para la próxima ahórrate el meterte con mi madre.

      8.En cuanto a desearme la muerte, en fin, yo no le desearía eso ni a mi peor enemigo, pero bueno, no puedo pedirte que desees o dejes de desear cosas.

      9.Otra apreciación, se te debieron acabar los insultos y al final volviste a llamarme mamaguevo, desgraciado y come mierda ¿se te acabó el repertorio? hay muchos, como por ejemplo : boca chancla, soba mangueras, chupa vergas y cosas del estilo, anótalos para siguientes comentarios en otros blogs.

      Sin más, recibe un cordial saludo del autor de este blog, que agradece que lo sigas y lo leas, aunque esperaba comentarios más agradables.

      Y lo dicho, a mí si quieres fáltame el respeto aunque no sea correcto ni educado, pero con mi madre no te metas :).

  • Lucía

    Hola! Tengo una duda y ando un poco perdida, verás, mido 1´59 y peso 56kg, estoy en torno al 20-21% de grasa c. lo que ocurre es, ya llevo unos meses a dieta y entrenando para perder peso, al principio lo llevaba muy bien, pero voy teniendo ansiedad por la comida y cuando llega la comida trampa casi pongo lo que perdí durante la semana.
    Aún me sobra bastante grasa ya que me gustaría estar en el 9-10% pero me esta costando mucho, ¿cómo verías comenzar haciendo volumen, para que al ganar peso de músculo luego tenga que comer un poquito más en definición y no lo lleven tan mal?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Lucía te comento:

      1.Si tienes ansiedad por la comida significa que tu dieta no está bien planificada :), cambia de nutricionista o de asesor, porque te han puesto una dieta de masiado hipocalórica.

      2.Un 9 o 10% en una mujer es poquísimo e insano, no te recomiendo bajar del 14% ni mucho menos.

      3.Eso depende de ti, no obstante, ganar músculo es un proceso muuuuuuuy lento a lo largo del tiempo :).

  • Ricardo Soto

    Buenas Tardes mi nombre es Ricardo tengo 17 años, no soy obeso pero tampoco muy delgado, si tengo musculos un poco marcados, llevo entrenando desde hace casi 1 año, tengo el abdomen plano solo tengo los 2 primero cuadritos superiores y yo quiero tener el six pack marcado pero tratar todo lo posible de no perder masa muscular, mi cintura mide 85cm el unico problema que tengo es que como era obeso antes cuando rebaje aun me quedo los famosos “cauchos” de los laterales y mi grasa corporal debe estar en 15% peso 73 kilogramos que debo hacer? definirme un poco más y luego empezar mi fase de volumen o empezar mi fase de volumen para luego definirme? necesito ayuda por favor

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas tardes Ricardo, te comento:

      1. Lo que debes hacer es sencillamente dieta hipocalórica y entrenamiento de fuerza, es la única foram de “destapar” los abdominales. Si tu cintura mide 85cm, todavía te queda un largo camino hasta conseguir que se “destapen” los abdominales, así que dale caña sin prisa.

      2. Esos “cauchos” de los laterales no son más que “grasa” y se quitan con dieta hipocalórica, así que sigue perdiendo grasa y luego ya comenzarás a realizar una etapa de volumen CONTROLADA :).

      Saludos!

  • Manuel Goncalvez

    Buenas noches hermano, tengo 15 años… mido 1,81cm, peso 81kg, de cuello estoy en 40cm y de cintura 81/82cm… tengo una buena corpulencia (musculos) creo que eso se debe porque mi genética es bastante buena yo nunca dependi de un gym ni de hacer ejercicios y mi nivel de testoterona es bastante alto a diferencia de los que tienen mi edad xD pues que tendria que hacer? definir o volumen? jejeje y si hablamos de mis abdominales se ven mas o menos pero eso ya es obvio 😛 saludos desde venezuela.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Eres tú el que debe determinar si quiere hacer volumen o definición, depende de tu objetivo y de cómo te quieras ver frente al espejo 😀

  • Manuel Golcalvez

    bueno hermano yo practico fútbol y soy arquero y pues no quisiera tener mucha masa ya que estaría muy pesado y seria muy lento en mis brazos y tambien al momento de salta como para ser arquero y no quiero estar tan flaco porque por una corriente de aire podría salir volando jejeje… xD pues mi pregunta seria ¿cuanta masa magra tengo que obtener para tener buena apariencia frente al espejo (músculos un poco marcado para ser específicos :)) y seguir teniendo un tanto de agilidad?… cuando te digo tener agilidad no es estar como bruce lee xD solo quiero tener una movilidad en el cuerpo en genera bastante buena… espero haberme explicado bien

    mis estadísticas ya te las di jejeje 😛

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Manuel, te comento:

      1.Es difícil ganar masa muscular, así que no te preocupes por entrenar pesado, tienen que pasar MUUUCHOS años para que te veas lento como dices ;).

  • Pedro

    Buenos días José Alberto, tengo 18 años, mido 178cm, peso 75kg, tengo una cintura de 79cm y llevo haciendo ejercicios anaeróbicos, desde hace un poco menos de 3 meses, en casa. He notado mejoras aunque no muy significativas, simplemente se me han comenzado a marcar los abdominales, pectorales y brazos aunque estoy un poco más gordo que antes.
    Me gustaría estar como J. C. van Damme, quizás un poco menos definido. ¿Qué debería hacer? ¿Empezar a definir o continuar con el aumento de músculos? ¿Y es necesario ir al gimnasio para estar tan musculoso o puedo conseguirlo haciendo los ejercicios en casa usando mi propio peso?
    ¿Y cuántos años tardaría en estar como J.C.v.D.?
    ¿Cuál sería mi peso ideal teniendo un 8-10% de grasa corporal?
    Muchas gracias

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenos días Pedro, te contesto:

      1.Si estás “engordando”, es complicado que se marquen más los músculos, básicamente porque a mayor aumento de peso, aunque aumente tu mas magra, también aumenta tu masa grasa y hasta que no definas, no verás bien las fibras musculares y las ganancias obtenidas en el proceso de volumen.

      2.En cuanto a tus preguntas, está bien marcarse un objetivo y efectivamente, a mi gusto van Damme tiene un cuerpo espectacular, ahora bien, aunque sea un referente para ti, debes entender que nunca podrás estar exactamente igual que él, cada persona tiene una fisionomía y una forma de “crecer” muscularmente hablando.

      3.¿Qué debes hacer? pues depende, aunque me hayas dado tu altura, peso, etc, si no veo una foto, no te sé guiar, pero una cosa está clara: tienes que hacerte más fuerte, así que, yo intentaría realizar rutinas de entrenamiento de fuerza- hipertrofia (en vitonica.com tienes muchas escritas por mí).

      4.¿Debes empezar a definir? pues hombre, midiendo 79cm tu cintura, yo te recomendaría que la redujeras y empezaras con un porcentaje de grasa más bajo, pero para ello, te recomiendo que además de generar un déficit calórico con la dieta, no abuses del cardio y que entrenes FUERZA, para no perder prácticamente nada de masa por el camino, que siempre se pierde.

      5.¿Se puede conseguir ese cuerpo solo entrenando con el peso corporal? Salvo genéticas muy privilegiadas y casos extraños, NO se puede, por una sencilla razón: cuando consigues aumentar tu fuerza y eres capaz cada vez de realizar más flexiones, más dominadas y más fondos, los rangos en los que te mueves son de pura resistencia muscular y a menos que te LASTRES con discos o cargas en general, no es un método idóneo para generar hipertrofia.

      6.Respecto a los años que tardarías en estar como J.C.v.D. no te sé responder a eso.

      7.Y a la pregunta del peso ,tampoco, es imposible de saber.

      Saludos! 🙂

  • Alberto Castillo

    Hola buenos dias
    Excelente blog mi amigo
    Podrias ser tan amable de ayudarme ya que observo que eres experto en la materia. Te dire mis datos y asi me podrias dar un consejo por favor.
    Tengo 34 años, mido 173 (descalzo) pero 171 libras o 77 kilos (en ayudas), mi cuello mide 42 cm y cintura de la parte mas gruesa un poquito abajo de mi ombligo 86 por la mañana cuando recién me levando y 88 por la noche cuando llego a casa, según una calculadora mi porcentaje de grasa ronda entre 15.7% a 16.1%. En el espejo por la noche puedo notar una media silueta en la parte superior del abadomen pero mis pectorales por la parte de abajo no están marcados siento q tengo un poquito de pansita no la considero grande. Mis objetivos son ganar un poco mas de masa muscular y para luego entrar a una etapa de definición. mi pregunta es ¿Con los datos proporcionados seria bueno reducir un poco el abdomen o seguir con la etapa de volumen?. Tambien decir que inicie hace tres meses haciendo ejercicios calistenicos; pero tambien hago pesas por ejemplo sentadillas., pero muerto, prensa de banco y alguno q otro para brazos. cuando inicie mi porcentaje de grasa segun calculadora era de 19.2% y me peso 164 libras 74.54 en kilos osea que subi 7 libras en genaral y baje mi porcentaje de grasa en un 3.1%.

    De antemano gracias mi amigo

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Alberto, te comento:

      – Con los datos que me das, te puedo asegurar que lo mejor que puedes hacer es reducir tu porcentaje graso hasta que tu cintura mida 76 o 78 cm (mínimo 78), porque sino vas a ganar muchísima grasa y cuando quieras hacer definición, vas a estar 12 meses en hipocalórica :).

      saludos!

  • Pedro

    Buenas tardes,
    Te agradezco la rápida y clara respuesta que me has escrito, me ha aclarado varias dudas, de verdad.
    Ahora comenzaré una dieta para disminuir la cantidad de kcal pasando de 2300-2400kcal a 1700-1800kcal.
    También iré al gimnasio para entrenar ejercicios de fuerza.
    Ahí te envío una foto.
    Gracias por todo

  • Daniel

    Hola, queria saber si puedo empezar volumen peso 63 tengo la cintura de 83 y el cuello de 39 mido 177 segun una calculadora online estoy en 14% de grasa. Saludos espero tu respuesta. Gracias de antemano

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Por poder puedes, pero no te lo recomiendo, mejor baja todavía más tu % graso y ya habrá tiempo de subir.

  • Marcos

    Hola muy buenas me llamo Marcos, tengo 16 años y estoy empezando a ir al gimnasio. La verdad que no estoy ni muy flaco ni muy gordo, estoy normal con los musculos marcados. Mido 1.78 y peso 60 kg. Lo que yo quiero es aumentar y a la vez marcar musculo y así quedarme con un peso de 70-75 kilos.. me podrias recomendar alguna rutina de ejercicios o algo:

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Marcos, te comento:

      – El proceso de ganancia de masa muscular es MUYYYY LENTO e implica que entrenes como un verdadero oso y que comas con un superávit calórico….. pero tampoco en exceso.

      – Ten paciencia, entrena, come y duerme.

      Estás en edad de desarrollo, así que aprovéchalo bien, que tienes más facilidad que otros para ganar masa muscular. Eso sí, las ganancias musculares implican ganancia de grasa (poca si lo haces bien, mucha si te entran las prisas).

  • David

    Cordial saludo,
    Mi nombre es David y la verdad no se que hacer, tengo 19 años, mido 1,76, peso 63kg y no tengo nada de musculatura, a lo que voy es que no se si hacer cardio, ya que lo necesito, pues practico taekwondo y requiero de una resistencia muy buena, solía tener una resistencia muy pero muy buena en mi niñez y pre-adolescencia, pero he dejado unos 3 años sin hacer nada de ejercicio y aunque no engordo, no me siento bien porque estaba acostumbrado a resistir cualquier tipo de entrenamiento cardiovascular; entonces, ¿que rutina debería seguir para mejorar nuevamente mi resistencia y aumentar masa muscular?. Ya que he escuchado que si quiero ganar masa muscular voy a necesitar muchas calorias para crecer y no debo gastarlas en cardio. Otra cosa muy importante es que soy diabético insulinodependiente.
    De ante mano, muchas gracias !

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas David!

      Vamos a ver, por partes, según la altura que tienes y el peso, sí que deduzco que tienes un cuerpo “atlético” pero con poca masa muscular.
      En cuanto al tema de ganar resistencia y masa muscular ¿es posible? realmente sí, pero es complicado, me explico:

      – Deberías meter entrenamientos de fuerza – hipertrofia para aumentar tu fuerza y poder crear hipertrofia (con dieta hipercalórica).
      – Y además deberías meter cardio para ganar resistencia ¿cuál es el problema? pues, que al meter entrenamientos de fuerza-hipertrofia y resistencia, quizá las primeras semanas aguantes y progreses en ambas, pero habrá un momento en el que te sea complicado avanzar en las dos a la vez y sobre todo, tendrás que comer muchísimo para poder aumentar masa muscular.

      Mi recomendación es que vayas por partes, si quieres, haz una etapa en la que ganes masa muscular y fuerza y el cardio lo hagas pero no en exceso, y luego ya rebajar un poco los entrenamientos de fuerza-hipertrofia y añadir un poco más de cardio.

  • Juan

    Hola Jabe, soy Juan. He ido al Gym un par de veces por unos 2 meses pero me ha costado aumentar. Tengo 18 años, mido 1.80 y peso 74kg. Soy de contextura delgada pero sin embargo tengo mas o menos barriga. Que me recomiendas para eliminar esa barriga y luego comenzar a ganar volumen?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Juan, te comento:

      – Debes hacer dieta hipocalórica y entrenar fuerza. Dieta hipocalórica para perder grasa y fuerza para no perder músculo.

      Saludos!

  • Rafat Cerin

    amigo hola tengo 33 años peso 87 kilos y mido 1.70 tengo un cuerpo mesoformo tengo musculos en las piernas si tengo grasa pero no estoy obeso , mi cuerpo dejo de marcarse y se esta poniendo flacido mis musculos quiero realizar una rutina como para perder barriga y definirme pero con musculos no demasiados.
    gracias si me respòndes amigo

  • Rafat Cerin

    Jose aparte mira no estoy muy gordo claro si tengo barriga, e ganado grasa al costado de mi cintura y mis pectorales caidos , apesar de mi talla y mi peso que te comente lineas arriba no me veo mal pero quisiera tener un cuerpo bonito y definido porfavor ayudameeeeeeeeeee

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Rafat, te comento:

      – Aunque no estés obeso, tienes muchísima grasa (sí, muchísima, porque pesando 87Kg y midiendo 1.70m, a menos que seas culturista, debes tener más de un 20% de grasa corporal).
      – Así que la fórmula es fácil: dieta hipocalórica y rutina de fuerza.

      Dale caña! 😀

  • Paulita

    Hola Jose, admiro lo que has logrado fisica e intelectualmente, quisiera agradecerte por tus articulos y por tu amabilidad, veo que contestas todos los comentarios y eso es muy positivo para todos los que andamos extraviados…. Tengo 37 años, llevo mas o menos 6 meses entrenando, mido 164 cm y peso 57kg, mi bascula que mide por impedancia me dice que tengo 25% de grasa, (que considero muchisisimo) sin embargo mi cintura mide 66cm (veo que a los hombres les das unas medidas de cintura) y mi cadera 92cm a veces me parece que lo de la grasa esta en mi cadera pero no tengo celulitis para nada ni en piernas, mi pregunta es puedo de alguna forma bajar la grasa sin perder el musculo que tengo (y que a mi edad es un tesoro) ya que veo en todas partes que no es posible ganar musculo en definicion pero al menos no perderlo, eso solo depende de la dieta??? Mi entrenamiento es solo 4 veces a la semana a veces hago circuito de peso para tren superior otros dias tren inferior y dos veces a la semana hiit o tabata. No se si debo seguir tratando de levantar mas peso sobre todo en sentadilla o si debo realizar rutinas de poco peso y mas cardio en fin…. como puedes ver NO SE COMO SEGUIR pero quiero seguir… gracias por tu valiosa ayuda. Un abrazo desde Colombia y gracias por ponerle el corazon a pesar de algunos desubicados jajajaja

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Hola Paula, yo agradezco tu comentario y me alegra de que lo que escribo te sirva :).

      Respecto a tu duda:

      – La bioimpedancia de las básculas no sirve como referencia, es mucho más fiable la medida cintura, cadera, cuello.

      – Generalmente a la mayoría de las mujeres se os acumula más grasa en la zona de la cadera que en el abdomen, así que es normal lo que me cuentas.

      – El perder grasa y no perder músculo depende de dos cosas, por una parte, que la dieta no esté mal planificada en lo que a macros se refiere y por otra parte, que el entrenamiento sea el idóneo.

      – Rutinas con poco peso y más cardio te harán perder mucha masa muscular, precisamente es justo lo contrario a lo que buscas.

      Yo ofrezco servicio de asesorías personalizadas pero por ello cobro, si tienes alguna duda CONCRETA te la contesto sin problema, si es algo personalizado, me comentas en info@jabefitness.com y te informo :), saludos!

  • Paulita

    Mil gracias Jose, tomo nota y te escribo, un abrazo.

  • Ruben justiniano

    hola voy directo al grano peso 68 …mido 1,73 cm .. … ya llevo 3 meses llendo al gym y llevando una rutina para ganar musculo y tmbn llevo una dieta para ganar masa muscular y como les iva diciendo esos 3 meses que estoy llendo al gym ..nose notan mucho los resultados y eso ke me alimento bien ..consumo proteinas por cantidades y tmbiem carbohidratos ..duermo bien.., etc creo ke en ves de ganar masa muscular ..estoy ganando mas grasa y ya me echo pesar en la balansa y sigo igual ke antes no e subido ni e bajado de peso…kisiera ke alguien me ayude ke es lo ke estoy haciendo mal o ke debo hacer …..espero su cordial respuesta …grasias

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Rubén, ofrezco asesoramiento personalizado con planificación nutricional y deportiva en base a las necesidades de cada persona y a su estilo de vida, pero lógicamente, cobro por ello :).

      Si quieres más info, escríbeme a info@jabefitness.com

      Saludos!

  • fabricio

    tengo 16 años y llevo 1 año en el gym , ya alzo un buen peso pero los cambios son pocos , no soy gordo pero si tengo grasa abdominal , no se si deba definir o ganar masa ya que aun no soy muy tuco , mido 1.80 y peso 77.5 kg

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Fabricio, eres tú el que debe elegir si define o realiza una etapa de volumen, no te guíes por la altura y el peso… guíate por el espejo y por lo que buscas 🙂

      Saludos.

  • Cesar

    Buenas, tengo 16 años y mido 176 y peso 71 kg Mi pregunta es ¿Estoy bien de peso para poder marcar? De masa muscular es de 22.2% mi cintura mide 82 cm la parte de pecho mido 88 cm, yo me veo y siento que tengo mucha grasa muscular en la parte del abdomen y quisiera saber si me podria aconsejar una rutina para el abdomen.
    Espero su respuesta, gracias.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas César, te respondo:

      – Estarás bien de peso para poder marcar, si realmente estás “marcando” :), si no estás marcando pues no.
      – Si tu cintura mide 82, todavía faltan unos cm para que puedas marcar abdos, el tema es, que midiendo 176 y pesando 71, si tu cintura mide 82, significa que tienes poca masa muscular y algo de grasa todavía.
      – No debes entrenar el abdomen de forma aislada (yo no entreno más que una vez por semana el core de forma aislada haciendo ab wheel, rueda abdominal, pero con la intención de ganar fuerza en el core, nada que ver con “marcar”), debes centrar tus entrenamientos en ejercicio multiarticulares (sentadillas, press de banca, peso muerto, fondos, dominadas) y ya irán apareciendo los resultados a medida que seas constante y sigas una rutina.

      Ánimo :), saludos!

  • Cesar

    Creo que me explique mal, no estoy marcado y en vez de masa muscular es grasa, ¿Cuanto deberia pesar entonces? Yo quisiera pesar 70 kg pero ya estando en “forma” entonces como cuantos quilos tengo que bajar? Gracias por su respuesta!

  • Eduardo

    Hola, tengo 21 años, mido 178 cm y peso 70 kilos con un porcentaje de grasa de 15%, mi meta es aumentar volumen, ´había llevado una dieta para bajar la grasa, ya que empecé con 74 kilos y un porcentaje de grasa de 20% mi pregunta es ¿Me conviene ya empezar la etapa de volumen? o ¿Me convendría seguir bajando el porcentaje de grasa corporal? Cabe destacar que soy ectomorfo, y actualmente se me marcan un poco los abdominales superiores pero en la parte baja aun tengo algo de grasa, espero su respuesta. gracias 🙂

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Eduardo, te comento:

      – Eres tú el que debe decidir si empezar o no con una etapa de volumen, yo desde luego primero quitaría toda la grasa posible y entrenaría fuerza (en tu caso eres novato y vas a aumentar fuerza mientras sigues dieta hipocalórica), y luego ya comenzaría gradualmente a subir Kcalorías sin pasarnos.

      Saludos 🙂

  • Carlos Francisco aguilar rosas

    Ola primeramente un gran saludo . mi nombre es Carlos y pesaba 91 kilos baje en 9 meses aora peso 75 mido 1.73cm y aún no se me ve ningún cuadro ni el pecho marcado x q ? Sigo queriendo bajar de peso o empiezo un volumen ? Estoy confundido
    Saludos

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Muy buenas Carlos!

      Eso depende de ti, yo desde luego seguiría perdiendo grasa, porque si pesas 75Kg y mides 1.73, a menos que sea culturista, tendrás bastante grasa :).

      Saludos!

  • Gerardo Lima

    Hola mira mido 1.79 peso 85 kg tengo porcentaje de grasa de 14% que debería hacer definir o volumen ? E ganado músculo

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Eso depende de tus objetivos y cómo te quieras ver frente al espejo :), si todavía quieres verte más definido, define, sino, pues sigue haciendo volumen.

  • Carol

    Buenas noches, me encuentro muy confundida, llevo ya mas de un año en deficit ( con un descanso de 3 meses que deje de entrenar y tambien deje la dieta, pero cuando regrese volvi a un deficit). Actualmente tengo un 20% de grasa aprox, peso 42 kg y mido 146 cm, tengo grasa abdominal y nose que camino tomar ya que he disminuido mucho las calorias que ingiero y eso no es sano, quisiera entrar en volumen pero para una mujer lo que te recomiendan es estar en 14% de grasa, pero si fuese asi tendria que bajar mas y llegar maso menos a 39 kg y creo que eso ya no seria sano por que con las calorias de ahora ya no veo que bajo, mi metabolismo debe estar demasiado lento. Me han recomendado volver a mis kcal de mantemiento y empezar a bajar mis kcal otra vez, pero tengo miedo de pasar de golpe a mis calorias de mantenimiento ya que al estar mi metabolismo tan lento ganare mucha grasa, por tanto nose que hacer, nose si empezar una etapa de volumen para comer mejor, ganar masa y luego definirme, para estar mas saludable ya que lo que haro ahora no lo es, por favor espero puedas ayudarme, gracias!!

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas noches Carol!, te contesto:

      – No conozco tu caso actual, ni las calorías que ingieres, pero si tienes un metabolismo “roto”, lo que hay que intentar hacer es arreglarlo ¿cómo? mediante la regulación de la actividad física y lógicamente subiendo poco a poco las kcals. Midiendo 146cm, vería normal que ingirieras unas 1000kc si tu objetivo es perder peso y si no realizas ejercicio cardiovascular.

      – Haz de nuevo la subida a tus kcals de mantenimiento sin miedo, pero si no te ves bien o te ves todavía con grasa, no te recomendaría empezar un volumen, porque luego vas a tener que “rascar” y al final va a ser peor.

      No obstante ya te digo, habría que estudiar tu caso.

  • agustin

    Hola tengo 17 años mido 166 y peso 62 kilos. Que tengo que hacer definir o volumen? Tengo grasa en la panza se me notan los famosos “rollitos” y me gustaria saber que tengo que hacer de antemano te agradezco saludos

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Pues depende, pero si tú mismo dices que se te notan “rollitos”, yo si fuera tú, perdía grasa primero.

  • pepe

    Hola yo mido 1’79 y peso 71 kg creo tener un cuerpo mesomorfo es decir tengo forma atlética no tengo grandes musculos pero tampoco pequeños entonces nose que hacer primero. Si hacer volumen para luego tener mayores músculos o primero hacer definición y perder la grasa corporal porque por ejemplo los abdominales se me marcan la mitad jaja solo los superiores. Que debo hacer? gracias

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Perdona pero midiendo 1.79, si pesas 71Kg, poco tienes de mesomorfo…. más bien ectomorfo compañero :=), y más aún si me dices que solo se te marcan la mitad de los abdominales…..

      Comienza a entrenar fuerza, y mantén una dieta normocalórica :).

  • Susan

    hola, veo que tiene mucha experiencia respecto, pues tengo una duda y deseo que me ayude a despejarla, hace 2 semanas estoy yendo al gym y peso 94.4kg con 1.61cm obviamente estoy con obesidad pero estas dos semanas que he ido he sentido que la grasa abdominal ssuperior se ha incrementado y eso me preocupa ya que hasta estoy haciendo una dieta

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Si la grasa se ha incrementado significa que estás ingiriendo más calorías de las que gastas.

      Por mucho que vayas al gimnasio, si la dieta es hipercalórica, seguirás ganando peso.

  • Rodrigo

    Hola, hace 4 meses que entreno 3 veces por semana, empece con 96kg midiendo 1,86 m , estoy haciendo rutina con pesas con poco descanso entre series y alternando musculos(pecho-bicep, espalda-tricep, pierna-hombros), hago una dieta que ronda las 2500 kalorias, metiendo bastante proteinas a la misma, en este momento peso 91kg, todavía tengo grasa en el abdomen pero baje bastante (5 cm de cintura), mi pregunta es..¿ cual es el momento que debo empezar hacer volumen ? o debo seguir asi hasta quemar toda la grasa del obdomen para despues empezar hacer volumen? gracias.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      No tiene sentido que sigas subiendo de peso, porque cuando quieras definir, vas a perder mucha masa muscular en el proceso, y vas a estar muuuuchos meses con una dieta hipocalórica, que no es positivo para tu metabolismo.

  • Yu

    Estaría genial un artículo de este tipo orientado a mujeres. Porque hay muy poca información sobre el tema para nosotras.
    Por cierto, echo de menos tus snapchats!
    Un saludo.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Para vosotras es EXACTAMENTE igual! 🙂 No sé qué manía tenéis algunas de pensar que para conseguir un cuerpo bonito, tenéis que hacer cosas distintas a lo que hacemos nosotros :P.

      Si te pasas por mis artículos de vitónica, tengo varios hechos precisamente para quitaros mitos de la cabeza, el principal es este:

      http://www.vitonica.com/entrenamiento/la-verdad-sobre-la-tonificacion-muscular

      Lo del snap a ver si lo arreglo, porque es que últimamente no tengo ganas de grabar xD (tengo mucha actividad en el resto de redes).

  • Yu

    Si si, ya sé que hay que hacer lo mismo. Me refería a los porcentajes de grasa, que eso sí que cambia. Mi duda es cuál sería el mejor momento para pasar de definición a volumen.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Es lo que te digo Yu…. que cada persona tiene unos objetivos, en función de cómo tú te veas en el espejo y cómo te quieras ver…. pues bajas grasa o ganas músculo :).

      Mis objetivos no son los mismos que los de una persona que quiere masa muscular de forma exagerada…. con lo cual, mi opinión no sirve para ese tipo de personas.

  • Ezequiel

    Hola tengo una pregunta , mido 171cm peso 71kg , tengo 20 años , hace 1 mes que hago volumen , mi cintura mide 89cm soy ectomorfo con un poco de grasa abdominal , deberia seguir haciendo volumen? puedo comer muchas proteinas pero bajar los carbohidratos y grasas? me mantengo en mi peso siempre aunque no cuento las calorias no creo llegar a comer mas calorias de las que necesito pero aun asi no bajo de peso, que pasa?

  • diego

    hola jose una ayudita pesaba 65 kilos y pues eh ido al gim antes y lo deje era delgado pero aumente peso ah 75 kilos mi estatura es 1,69 y nose si estoy bien solo que no estoy marcado y quisiera poder eserlo mas que todo en los abdominales ya que mis brasos miden 38cm segun mi instrutor dice que tengo llegar a los 90kl para marcar pero yo creo que 90 kilos es bastante peso para mi estatura que me aconcejas esque noce si aserle caso o no

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Diego, ya te contesté por facebook si no me equivoco :).

  • javier

    Hola buenas, mido 1,79, peso 75kg y tengo 14% de grasa, me veo bastante bien lo que pasa es que tengo la cara regordita y me gustaría quitarla. Hago definicion para llegar a 10-12 y que se me note en la cara?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Creo que te contesté vía email.

  • Frank

    Buenas , tengo 22 años , mido 1.71cm y peso 68kg … Según me han medido la grasa tengo 19% con cintura de 77cm … Mi pregunta es la sgte: ¿ Debo de continuar bajando grasa o podría ir por volumen? Aún tengo algo de grasa abdominal y el motivo de mi pregunta es que si sigo a este paso de quema de grasa podría acabar demasiado flaco , cosa que me hace dudar de mi progreso.
    Pd: pesaba 80kg con 24-25% de grasa pero lo he bajado en 3 meses a base de gym y dieta…

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Sí, debes bajar todavía, pero entrenando fuerza desde YA :).

  • L.isa

    Buenas noches, mido 1.68 y peso 52 kg mi grasa corporal es de 21.8 % y masa magra de 41 kg. Quiero perder grasa y definir. Tengo que ganar más peso y perder grasa o como debo hacer ? Gracias.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Isa, te comento:

      1.Si quieres perder grasa, lo que debes hacer es seguir dieta hipocalórica y entrenar fuerza para preservar la mayor masa magra posible mientras pierdes grasa.
      2.No se puede ganar peso y perder grasa a la vez, son procesos antagónicos, primero hay que hacer una cosa y luego la otra.

  • L.isa

    He estado mirando y no me llegó. ¿Me lo puedes volver a enviar? Gracias.

  • Christopher Villasante

    Hola! Tengl 20, Mido 1.77 y pesaba 94kg. He bajado hasta 83.4kg corriendo todas las mañanas, calistenia de brazos y abdomen, y haciendo dieta. Tengo mucha masa muscular en las piernas (lo que me permite salir todos los días a correr) desde muy joven porque corría media maratones hace mucho. Bueno, jaja el punto es que me ha encantado esta vida y quiero lograr más que sólo bajar peso. Pero no sé qué camino tomar, qué peso deberia tener para empezar a definir? o si debería hacer volumen en brazos antes. En pocas palabras, cuales son los pasos para alguien con sobrepeso? Gracias de antemano

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Christopher, te comento:

      1.Primero destapa (quita grasa) y luego subes sin prisa. Yo tomo como referencia la cintura, hasta que no tengas una cintura de 76cm apróx, no tiene sentido seguir subiendo.

  • shei

    Yo estoy con mucha duda también ya que mido 1,48 y peso 42kg, es poco peso, pero la tripa la tengo siempre como inchada, tengo los brazos finitos pero de tripa para abajo soy mas ancha, y uso una talla xs y ya casi no la relleno, asique cuando leo cosas, sigo sin saber si debería coger volumen o hacer dieta hipocalórica, estoy haciendo una de mantenimiento de momento.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Lo mejor es que te trate un dietista nutricionista en persona.

  • Fabian

    Hola tengo 19 años, mido 1,72 y peso 73 kilos. Hace un año pesaba 87 kilos pero haciendo cardio y comiendo mejor comence a bajar de peso, hace una semana entre al gimnasio y igual tengo grasa en mi cuerpo, lo que nose es si seguir bajando un poco mas la grasa y comenzar a definir o aumentar musculatura para luego definir…

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Si tu cintura mide más de 78cm te recomiendo que primero bajes y luego subas :), aún así, lo que sí que debes hacer es comenzar YA a entrenar fuerza, incluso bajando de peso.

      Saludos.

  • ANDRES

    hola, soy andres y estoy en duda si debo seguir con mi etapa de volumen o debo empezar a definir, yo mido 1.74 m, peso 80 kg, la cintura es de 90cm y el cuello mide 38.5 cm , he ganado masa muscular en los ultimos meses, pero como todo me salio un poco de pansa, cualquier consejo o comentario es bienvenido

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Sin lugar a dudas, si tu cintura mide 90cm, estás bastante pasado de grasa :), así que te recomiendo perder grasa mientras entrenas fuerza.

  • samir miranda!

    Buenas! Mi peso es de 66 Kilos!
    Mido 1:65 mi grasa corporal es de 13 % !!!
    Lo que nose es que si debo comer mas o no !! para construir musculo!!!
    hago una rutina de ejercicios con pesas!! Necesito hacer crecer mis musculo!!

  • samir miranda!

    Gracias!!

  • Bastian

    hola tengo 17 años y mido 174 y peso 65kg ya llevo 8 meses en el gym y mi pregunta es si es bueno hacer dieta de volumen a mi edad ya que en el gym que voy me dijo el entrenador que a mi edad no es bueno comer de mas ya que a mi edad no se puede construir tanto músculo y que es mejor que tenga las calorías que necesito pero antes de que me dijera eso ya había subido mis calorías de 2450 a 3950 y he durado casi una semana y me he sentido muy lleno y con el estomago inflado, es por eso que no se si seguir con el volumen. En el tiempo que llevo en el gym si he mejorado mi musculatura y forma muscular. Espero me respondas.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Es que te has pasado 15 pueblos amigos :), no creo que necesites 3950Kcals para aumentar tu masa muscular, lo mejor es que te asesore alguien que sepa.

  • Paola

    Hola me llamo Paola .. Tengo 23 años mido 1,57 y peso 58 kilos que puedo hacer para bajar de peso?? Vos crees que camine 5 min en cinta después me ponga hacer pesas y al finalizar correr 30 min y 20 min de bici para así poder quemar una vez ha terminado con las pesas ?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Error:

      – Para perder grasa, lo principal es realizar dieta hipocalórica, y esta, acompañarla de entrenamiento de fuerza para no perder tono muscular. El ejercicio cardiovascular debe ser una herramienta más y no abusaría de ella.

  • Paola

    En realidad quiero tener todo marcado pero primero me gustaría llegar a los 53 kilos para tener un cuerpo ideal

  • Juan

    Buenas!!. Mido 1,74 y tengo 28 años. Soy de complexión delgada, pero me cuesta horrores ganar masa muscular.
    Cintura: 88cm y 18,3% de grasa que lo noto sobre todo en la barriga.
    Me recomendarías volumen ahora o bajaría primero a un porcentaje de grasa específico o a unos cm de menos en la cintura?
    Gracias un saludo

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buena Juan, te comento:

      – Si tu cintura mide 88cm y tiene un 18,3%, lo peor que puedes hacer es intentar ganar masa muscular…. primero baja a unos 80cm… 78…. y luego ya comienzas con la hipertrofia.

      Ojo, la mejor forma de bajar no es NO ENTRENANDO con cargas, al contrario, entrena fuerza y sigue una dieta hipocalórica.

  • David

    Hola soy chico tengo 17 años soy ectomorfo mido 1.76 y peso 55kg como hago para ganar peso y masa muscular porq como y como y no aumento.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Fácil:

      – Entrena fuerza y crea un superávit calórico, pero sobre todo ten mucha paciencia, la masa muscular no se gana en poco tiempo, debes ser constante durante mucho tiempo.

  • Luis

    Bunas tengo 15años mido 1,80 y peso 84Kg estés peso es el correcto o debo bajar más tengo 84 de cintura y no tengo masa muscular muscular

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Primero debes perder la grasa que te sobra y luego trabajar en mejorar tu masa muscular 🙂

  • victor

    Hola, se que es un artículo algo viejo pero estoy algo confundido y espero y puedas ayudarme, tengo 16 años, peso 69 kg y mido 1.80 cm, tengo masa muscular decente despues de unos meses de entrenar y algo de grasa abdominal, sin embargo, quiero hacer volúmen porque quiero llegar al menos a pesar 80 kg y de ahi ver si bajo un poco o me quedo con esa masa muscular, crees que esto este bien?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Víctor, siento desilusionarte pero ganar 11Kg de masa magra en un año es arduo complicado de forma natural… quizá a lo largo de los años, si entrenas bien y tu genética te lo permite,puedas llegar a ello.

  • Sergio

    Hola buenos dias, tengo 23 años mido 1,70 y peso 68 kg debo tener un 16% de grasa y no se si empezar volumen o definicion porque no tengo apenas masa muscular. Un saludo!

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Teniendo un 16%, sin duda alguna, primero pierde grasa, y luego preocúpate de subir poco a poco.

      Pero sin duda alguna, baja de peso comenzando a entrenar como debes :), es lo más importante.

  • Sergio

    Gracias por tu respuesta! Sabeias decirme hasta que porcentaje debo bajar para empezar volumen y hasta que porcentaje limite hacer volumen??

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      No hace falta que envíes 3 veces los comentarios, es que lo tengo para moderar yo :).

      Pues lo ideal es que estés en un % bajo, que tu cintura no pase de 74 – 76cm.

  • silvia

    Gracias por la info!!
    estoy un poco perdida mido 1,63 mi peso es variable desde 57 a 60kg…llevo 7 años en gimansio y he mejorado mucho pero el problema es que estoy muy definida de arriba y en cambio el tren inferior, supongo que por mi genética, no ha avanzado de la misma manera…de esa parte debería perder algo de grasa.
    Por eso mi duda es que dieta sigo? de definir? de volumen?? pierdo más grasa? si es así me quedo en los huesos

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Silvia, te comento:

      – Si quieres perder grasa, sigue definiendo. En las mujeres es normal que os cueste más eliminar la grasa de la zona del tren inferior ya que por lo general tenéis mayor predisposición a almacenar grasa ahí.

      No hay otra forma de eliminar la grasa en la zona que sea más que con dieta hipocalórica.

  • Sebastian

    Hola, tengo 16 años.
    El año pasado bajé 13kg (de 82 a 69) haciendo dieta y saliendo a correr. Ahora voy al gym hace 2 meses. Mido 175 cm y peso 71kg, tengo 18% de grasa corporal y mi cintura mide 82-83cm. Actualmente estoy en volumen, Me recomiendas seguir el volumen o pasar a definición.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Pues eso depende de cómo te quieras ver, yo desde luego perdería grasa e intentaría subir más despacio.

  • Jon

    Según la calculadora de calorías de acuerdo a mi peso, altura, edad y grado de actividad si mi objetivo es perder grasa mis necesidades serían aproximadamente:
    – 2243 calorias
    – 49gr de grasa diaria
    – 168gr proteína
    – 280gr carbohidratos

    He analizado la dieta que yo puse en un día como el de hoy por ejemplo y el resumen de lo que como es aproximadamente:

    – 1788 calorías
    – 48,22gr grasas
    – 181,75 gr proteína
    – 155,28 gr carbohidratos

    Como ves el número de calorías así como el de carbohidratos es bastante menos y el de proteína un poco más alto. Aún así la semana pasada engordé 900 gr.

    ¿Estoy haciendo mal las cosas? ¿Debo cambiar mi dieta para que las cantidades sean exactamente igual a las calculadas arriba?

    Gracias,

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Si quieres perder grasa, y no pierdes, claramente reduce el número calorías que ingieres, principalmente de los carbohidratos, el resto está bastante bien.

  • Ale

    Hola tengo 28 años , mido 1,68 y peso 84kg, ¿que es lo que me recomendas hacer? Debo definir o ganar masa muscular? Por lo que he leído debo quemar las grasas , pero no quiero adelgazar , quiero aumentar un poco la masa muscular en los brazos ya que son flacos.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Muy buenas Ale.

      Sinceramente, si mides 1.68 y 84Kg…. tienes que perder grasa, y bastante, así que trabaja la fuerza y sigue una dieta hipocalórica 🙂

  • Lucas

    Hola tengo 21 años, peso 80KG y un porcentaje de grasa de 24% y mido 185kg, lo ideal seria seguir en volumen o podria definir hasta estar a un 14% para arrancar una fase de volumen con menos grasa? Saludos

  • Joaquín

    Buenas como estas,primero quiero felicitarte por la página…y aquí vamos..hace como 8 años que comence el gym..tengo 26 años,pero nunca fue constante iba y dejaba y asi sucesivamente…la cuestion es que ultimamente si venía constantemente..pero le metia mucho arroz blanco pastas salsa frituras..eso si siempre desayuanaba bien..la cuestión es q no le daba mucha bola a las verduras y por ahi a los horarios..llegue a pesar 75 kg mi peso maximo..me enferme hace como un mes gastroenteritis y entre dieta y sin poder ejercitarme por una semana habré bajado como 5 kilos…volvi al gym hace 4 semanas y a trotar durante 30 min 3 veces a la semana..la cosa es q ahora peso 69!!! como puede ser? la gente me dice q estoy muy flaco a comparacion de lo q era…mido 1,73 peso 69kg..mi cintura (ahora) es de 80 cm y mi cuello de 37 cm…se que baje bastante grasa a lo que era..me re desinche,,por eso la gente se sorprende tanto..yo quisiera un cuerpo esbelto..ni muy exagerado ni muy chusito..lucir atletico sin grandes proporciones exageradas pero con linda figura de musculos..siempre fui delgado eso si..mi duda es si sigo con mi rutina de volumen,,porq en el gym no me va re bien todas las semanas le voy aumentanto un peso consciente ovbiamente..no me siento cansado ni nada por el estilo..ahora como muchas verduras de todo tipo,frutas,nada de pan ,nada de azucar nada de harina nada de pastas,nada de jugos,ni gaseosas ,ni de alcohol..solo agua 4 litros por día…arroz integral legumbres..lacteos descremados…voy variando los platos pero siempre acompañados de verduras..y a la noche verduras verdes…espinacas,brocoli,esprragos etc…volviendo a mi duda que hago’? sigo con esa rutina de volumen haciendo cardio moderado 3 veces a la semana…o dejo de lado el cardio..o sólo hago un día de cardio ?..cambio de rutina? ayudaaaa! gracias

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      1.No se puede ganar masa y perder grasa.
      2.La rutina no determina hagas volumen o definición, eso depende de tu alimentación, si la dieta es hipercalórica será de volumen, si es hipocalórica de definición.
      3.Si tu cintura mide 80cm, primero limpiaría grasa y luego comenzaría a subir lentamente.

  • Joaquín

    perdon me olvide de decir..grasa corporal 14%

  • Gracias por dejar un comentario, por favor sea claro. Está permitido código HTML y href.
Email
Print