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El efecto rebote de las “dietas” ¿por qué se producen?

Tras mi transformación progresiva realizada el año pasado, producto de un cambio (también progresivo) de mi alimentación, después de leer y estudiar muchísima información referente a la importancia de la nutrición, tanto en la vida como en el deporte, son cada vez más las personas cercanas y no tan cercanas que me preguntan ¿cómo puedo perder peso? yo es que no tengo tiempo para hacer deporte.

Breve introducción a tener en cuenta sobre la alimentación y la pérdida de peso

En primer lugar, y sobre todo si sois seguidores de mi blog, habréis visto que lo más importante, cuando se trata de perder peso, no es el ejercicio, sino el llevar una buena alimentación. Por desgracia, hay muchísimos mitos en el ámbito de la nutrición, algunos de ellos ya los he tratado en este blog:

Mitos de la nutrición y el deporte.

Algo que he escuchado mucho a lo largo de estos meses es: me han dicho que X alimento engorda. Quiero dejar claro que ningún alimento engorda o adelgaza, lo que determina que perdamos grasaganemos grasa es el déficit o excedente calórico del total de las comidas que ingerimos durante el día.

¿Quieres decir que si un día me como un cordero con patatas no voy a engordar? Efectivamente, es totalmente posible, si en el cómputo global del día has ingerido menos calorías de las que has gastado, no almacenarás nada como grasa. Pero todos sabemos que esto no es muy común, ya que, generalmente cuando realizamos una comida de este tipo, solemos tomar también un postre contundente, seguido de unas copitas y al final se produce efectivamente un superávit calórico en el cómputo global del día que provoca que almacenemos grasa.

No obstante, lo dicho, los alimentos no adelgazan o engordan, nos nutren en mayor o menor medida, podéis leer esta entrada: http://www.jabefitness.com/los-alimentos-no-engordan-nos-nutren/

Funcionamiento de las dietas

Es posible que conozcáis muchísimas personas que han seguido una dieta restrictiva durante un periodo de tiempo (más o menos largo) y que han conseguido reducir su peso considerablemente. Generalmente, estas dietas restringen bastantes alimentos: unas consisten en alimentarnos a base de frutas, verduras y hortalizas durante un tiempo, sin permitirnos consumir carne, otras son reducidas en grasas y carbohidratos como pastas / arroces / panes.

Estas dietas a corto plazo pueden parecer bastante funcionales, ya que consiguen que reduzcamos nuestro peso considerablemente, pero no suelen ser nada saludables y además producen efecto rebote al finalizarlas y seguir con nuestra alimentación.

Generalmente, una dieta que restringe alimentos sanos, produce siempre falta de vitaminas y minerales, degradación proteica muscular (perdemos músculo además de grasa), mareos, malestar general, malhumor, etc. Esto es debido a dicha restricción de nutrientes que nuestro organismo necesita para poder realizar sus funciones vitales.

Reducción drástica de algunos de los macronutrientes y consecuencias

 

Por ejemplo, una dieta baja en grasas provocará que nuestro cuerpo no pueda realizar las diferentes funciones para obtener las vitaminas liposolubles, lo que provocará también, que la síntesis de las proteínas que ingerimos, no se pueda realizar de forma correcta (entre muchas otras características).

Una dieta reducida en proteínas (todas aquellas que restringen carnes / pescados y que solo nos permiten comer frutas , hortalizas y verduras) hará que perdamos masa muscular muy fácilmente si la seguimos durante cierto periodo de tiempo, de forma que, cuando volvamos a comer carne y pescado, notaremos que incluso hemos ganado más peso (ya que, la mayoría de peso perdido en dicha fase, fue de músculo y no de grasa).

Dietas muy bajas en carbohidratos, o incluso restringidas, son muy peligrosas. No debemos olvidar que nuestro cerebro funciona principalmente gracias a la glucosa, si nosotros dejamos de ingerir carbohidratos entramos en un proceso que se denomina cetosis, mediante el cual, no recibimos los nutrientes necesarios para que nuestra cabeza funcione correctamente. Esta restricción es una de las más peligrosas y además, hará que inevitablemente tengamos muy malhumor durante todo el día, ya que, está científicamente demostrado que la reducción drástica de carbohidratos en la dieta, produce dicho efecto.

El efecto rebote

Cuando realizamos una dieta tan restrictiva, tanto calóricamente como nutricionalmente, nuestro cuerpo comienza a hacer uso de la grasa que tenemos en el cuerpo para obtener energía, es por ello que perdemos grasa en dicho proceso.

El problema se produce cuando dicha restricciópn calórica y nutricional es muy alta, ya que, pasados ciertos días, nuestro cuerpo entra en una fase de alerta mediante la cual , si nuestro metabolismo basal era de 1500kc (para los que no saben lo que es el MB, les aconsejo pasen por este artículo: ¿Cuántas kcalorías necesita nuestro cuerpo? ) pasa a ser más reducido. De esta forma, al ralentizarse nuestro metabolismo, lo que provocamos es que nuestro organismo en definitiva necesite menos calorías para funcionar, provocando así que nos estanquemos y aún con dicha restricción calórica, es muy probable que dejemos de perder peso.

Pero no solo eso, sino que, al dejar de seguir dicha dieta, cuando comencemos de nuevo a comer “normal” provocaremos que nuestro cuerpo, al recibir tantas calorías después de haber estado en un déficit tan alto durante un tiempo extenso, comience a almacenar reservas de forma más rápida , preparándose así para poder aguantar otro periodo bajo en calorías.

Es por ello que, tras una dieta en déficit calórico , comencemos a incrementar nuestras calorías de forma progresiva, de lo contrario, todo el peso que hayamos perdido rápidamente, subirá con la misma velocidad.

Os recomiendo que os paséis por este artículo:

http://preparadoslistosenforma.com/plenforma/las-dietas-milagro-y-las-matematicas-el-efecto-rebote/

Fuentes | Web de SergioTwitter @SienteteGood

 

 

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  • Víctor

    Buenos días Jose,

    Antes de nada felicitarte por tu blog, hay ideas que están muy bien definidas y que tienen un gran aval que es la gran explicación didáctica que haces de ellas.

    Por el contrario hay alguna idea que no me convence del todo, cómo son las dietas bajas en carbohidratos que son “malas” para nutrir al cerebro.

    No estoy de acuerdo, porque es verdad que cuando no se incluyen todos los hidratos de carbono que necesitas, entras en proceso que se llama cetosis. Éste proceso es 100% fisiológico y por el contrario muchas gente lo confunde con el proceso denominado cetoacidosis (que es el mismo proceso, que se produce de una manera patológica, y se produce por la ausencia de insulina en el cuerpo).
    También es cierto que el cerebro, los eritrocitos, los macrofagos, utilizan el combustible de la glucosa como primario, pero la insulina tiene la capacidad de introducir cuerpos cetónicos en todas las células corporales.
    Cuando se habla de proceso de cetosis fisiológico es cuando el aporte de Hidratos de Carbono es más bajo de 50 gramos al día. Cuando se llega a esta cantidad el cerebro tiene glucosa de sobra para funcionar, pero poniendonos en el caso más extremo, el cuerpo es demasiado sabio y pone en funcionamiento la maquinaria endógena para creación de glucosa como es la glucolisis hepática, la gluconeogénesis, la glucogenolisis…

    Con todo ésto quiero animarte a no tener tanto miedo a éste proceso que se viene dando desde épocas del Paleolítico… y nunca han causado males.

    Un saludo y de nuevo enhorabuena!

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Víctor!

      Gracias por la felicitación y por compartir tu planteamiento 🙂

      Efectivamente entramos en estado de cetosis (lo indico en el artículo), lo que quiero decir en este artículo es que una dieta cetogénica A LARGO PLAZO puede ser perjudicial para la salud (y hay muchos estudios que avalan esto que indico en esta frase). Esto no quiere decir que si en un momento puntual queremos o necesitamos realizar dicha restricción tan elevada de carbohidratos, sea perjudicial, para nada, incluso puede ser beneficiosa para mejorar el equilibrio hormonal, perfil lipídico y resistencia a la insulina.

      Pero A LARGO PLAZO, no es una dieta apropiada 🙂 (y no lo digo yo, lo dicen cientos y millones de estudios, repito A LARGO PLAZO).

      Muchas gracias por tu comentario de veras! Se agradece que leáis el blog y que interactuéis muchísimo 😀

      P.D:

      Para el que esté interesado, puede leer un poco más sobre la dieta cetogénica aquí, incluso hay un ejemplo de cómo realizarla:

      http://blog.hsnstore.com/el-dia-dia-de-una-dieta-cetogenica/
      http://blog.hsnstore.com/el-dia-dia-de-una-dieta-cetogenica-noveno-dia-2a-recarga-y-x/

  • Podcast 11 – Cómo comenzar a entrenar en el gimnasio y algunos mitos nutricionales |

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