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Entrenamiento por intervalos: ¿Qué es HIIT?

Bueno, hace unos días os hablaba en un artículo sobre qué ejercicio aeróbico es con el que conseguimos quemar más kcalorías y ayer publiqué un artículo en el que explicaba, mediante un ejemplo, cómo podemos calcular el gasto kcalórico en ejercicios aeróbicos.

En el primer artículo, expliqué que cuando realizamos ejercicio aeróbico y nos encontramos en el umbral del 65% – 85% estaremos utilizando como energía, además del glucógeno muscular, las grasas. Teniendo esto en cuenta, muchos podéis pensar que la mejor forma de perder grasa es realizando ejercicio cardiovascular a intensidad moderada durante un largo lapso de tiempo, pues no exactamente. Existe una forma de realizar ejercicio de forma que favorezcamos la quema de grasa a la vez que fomentamos el aumento de masa muscular, este tipo de entrenamiento es el que llamamos HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

El HIIT consiste en intercalar periodos de entrenamiento cardiovascular en alta intensidad a un 80% ~ 90% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx) seguido de periodos cortos de ejercicio cardiovascular a una frecuencia moderada, entre un 50% – 60% de nuestra FCmáx. Generalmente suele seguir una proporción temporal de 1:3 a la hora de intercalar los intervalos de intensidad elevada con los de intensidad moderada.

Un ejemplo de HIIT sería por ejemplo el siguiente:

– 5 minutos de calentamiento al 50% ~ 60% FCmáx

– 9 series de : 30 segundos al 80% – 90% FCmáx  seguido de 90 segundos al 50% – 60% FCmáx

– 5 minutos de enfriamiento al 50% ~ 60% FCmáx

El HIIT puede realizarse en distintos aparatos, a mí particularmente me gusta mucho realizarlo en la elíptica o en la cinta de correr, pero también se puede realizar en la bicicleta, en la piscina, saltando a la comba (aunque en algunos casos creo que es bastante complejo controlar las pulsaciones, todavía no conozco la manera de “saltar a la comba de forma moderada”). Si tenemos un buen pulsómetro, teniendo bastante experiencia y contando con buen tiempo, se puede realizar el HIIT en la calle sin ningún problema.

Los beneficios del HIIT suceden gracias a que con estos cambios de intensidad conseguimos metabolizar la glucosa de forma más efectiva, provocando que nuestra resistencia y nuestro rendimiento mejoren, además de favorecer la quema de grasas. Pero no solo esto, gracias al HIIT, mejoramos nuestro VO2 máx, del que ya hablé en el artículo sobre cómo podemos calcular el gasto kcalórico en ejercicios aeróbicosganando así mayor resistencia aeróbica.

Además de esto, el HIIT mantiene el aumento de nuestro metabolismo durante un mayor espacio de tiempo, es decir, provoca que en estado de reposo, nuestro cuerpo queme más kcalorías, y si lo que buscamos es perder grasa, esto favorecerá aún más nuestro objetivo.

Y en el caso de encontrarnos en la fase de ganancia de volumen muscular, el HIIT al realizarse en un corto espacio de tiempo (se recomienda que el HIIT sean sesiones cortas de no más de 20′ ~ 25′ ), favorecen el anabolismo muscular.

Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo que si no se realizan(en torno a una hora más después de acabar el cardio).

Conclusiones del HIIT sobre el cardio moderado

  • Favorece la quema de grasas en mayor proporción.
  • Mantiene nuestro metabolismo más activo durante más tiempo.
  • Mejora nuestra capacidad aeróbica aumentando nuestro nivel de VO2 máx, con lo cual, aumenta nuestra resistencia.
  • Favorece la ganancia muscular.

Debemos tener en cuenta también que el HIIT somete a nuestro organismo a un esfuerzo de trabajo elevado y no es recomendable hacerlo más de 2 ~ 3 veces por semana, dejando algún día de descanso entre ellos.

A continuación os dejo dos gráficas en las que se muestran mis pulsaciones en una sesión de cardio moderado en elíptica durante 40′ y otra sesión de HIIT  en elíptica

entrenamiento interválico cardiomod

Fuente | Vitónica

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  • Veronica Coco

    Hola!!me encanta tu blog y tenia una pregunta respecto a la sesion mediante HIIT, yo estoy en a etapa primera bajar los 5 kg que me sobran 🙂 y me gustaria saber el tiempo min/max que tendria que hacer esta sesión 30min, 40min… ya se que cnd quiera masa muscular son unos 20/25 min pero antes…? Y cuando es mejor realizarlo al principio de la sesion de peso o al final, yo siempre hago 10min a ritmo moderado luego hago la rutina y despues 20 min a moderado tambien.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenos días Verónica!

      Me alegro que lo que voy escribiendo os vaya sirviendo de algo.

      En base a lo que me preguntas te comento:

      – El objetivo primordial en fase de definición es conseguir eliminar grasa, evitando lo máximo posible la pérdida de masa magra ya que siempre algo se pierde.
      – Para poder conseguir esto, lo primero que debes tener claro es que necesitas dieta hipocalórica de 500kc, prestando especial atención en el % de macronutrientes que debes repartir en distintas comidas a lo largo del día. No pienses que por hacer / no hacer cardio estás cambiando de fase de volumen a definición. Cada cuerpo es un mundo y unos necesitan más o menos cardio que otros. Eso sí, tan solo modificando la dieta y con 0 cardio, es posible definir (no es que sea lo recomendable, pero es posible).
      – Dicho esto! Haces bien en realizar un calentamiento previo a las pesas, así elevas la temperatura corporal y ayudas a que el cuerpo se prepare para realizar un buen entrenamiento (no hace falta que sean 10 minutos, con 5 es suficiente)
      – En cuanto al tema de cuándo hacer cardio moderado o hiit, lo primero que debes tener claro es que debes realizarlo SIEMPRE después de las pesas. Estés en la fase que estés, el entrenamiento de pesas siempre debe de ser intenso, y para que esto sea posible, debes llegar con los depósitos de glucógeno cargados, para poder dar el 200% de ti en cada repetición y cada serie de ejercicios. Si realizaras el cardio antes, vaciarías bastante los depósitos y llegarías cansada a realizar el entrenamiento de pesas.
      – Y en relación al tiempo, si es cardio moderado, se recomienda no hacer más de 40 minutos y el HIIT, si realmente lo haces corretamente, te darás cuenta de que no puedes aguantar más de 20 ~ 25 minutos. Yo suelo hacer 5 minutos de calentamiento a intensidad moderada seguido de unas 9 series de 30″ al máximo con 90″ de recuperación y finalizo con 5 o 6 minutos de enfriamiento también a intensidad moderada.
      – Otro dato a tener en cuenta es que el HIIT es muy duro para el cuerpo y para el corazón, por lo que no se recomienda que hagas dos días seguidos HIIT, con lo cual a la semana puedes hacer 2 / 3 días de HIIT. Yo normalmente alterno y suelo hacer 1 o 2 días de cardio moderado y 2 días de HIIT.

      Espero haberte aclarado un poco todo! 🙂

      Mucha suerte con tu objetivo Verónica!

  • Luis

    Muy buenas !!! Te sigo en Twitter y descubri este blog x aji.
    Una pregunta. Voy empezar en breves a hacer una rutina full body de 3 dias y pense en hacer cardio los dias de descanso.
    Se puede sin problema no?
    Pq sera mucha caña hacerlo dps de la rutina no?
    Mi intención es bajar unos kilos, pq aunq soy ectomorfo tengo grasa abdominal acumulada y quiero quitarla y dps darle al volumen.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Si te apetece hacerlo hazlo! mientras luego comas lo que debes no hay problema en que lo hagas el mismo día de las pesas.
      Si puedes es más aconsejable HIIT, tardas menos y a la larga es más efectivo en la quema de grasa manteniendo músculo, y si es cardio moderado, que no sobrepase los 40 minutos :).

  • Luis

    Perdona me referia a hacer HIIT dps de la rutina, fue un lapsus mental.
    Pues me voy plantear hacerlo dps de la rutina, si me da tiempo.
    Un saludo y gracias.
    Seguiré mirando tu blog a ver si aprendo algo.

  • Sam

    Cuando dices 90″ de recuperación,a que Te refieres? Trotando o caminando o solo quedarte parado tomando airé ??

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Hay varias formas de hacerlo, con descanso activo (trotando) y con descanso pasivo.

      En las últimas investigaciones se ha visto que el estrés producido en el cuerpo y la quema posterior de grasa se produce en mayor medida cuando realizamos descanso PASIVO, es decir, paramos completamente 90″ y en ese momento esprintamos 30″.

      No obstante, debéis tener cuidado, para poder hacer esto tenéis que haber calentado previamente, sino podréis tener una lesión fácilmente!, con lo cual, los 5 / 10 minutos de trote previos que no falten 🙂

      P.D: En la imagen que yo he subido de la gráfica, realizaba descanso activo, ahora he cambiado mi método! No obstante se consideran HIIT ambas opciones, pero es mejor la de descanso pasivo.

  • andres

    Hola, muy buen articulo. Empece a hacer HIIT en una cancha de futbolito (pequeña), llevo 2 semanas 3 veces a la semana, lo que hago es trotar 5 minutos a velocidad moderada para calentar, luego empiezo a dar una vuelta muy rapido y cuando termino empiezo la siguiente vuelta muy lento y asi hasta completar unas 12 veces y al final troto unos 10 minutos. Que te parece? Esto lo hago despues de 1 hora de pesas. Llevo una buena dieta y un buen entrenamiento. Me gustaria saber por tu experiencia cuanto % de grasa lograria perder en unas 6 semanas de HIIT. Actualmente tengo mas o menos un 12% de grasa. Saludos
    Andres

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Gracias Andrés!

      El HIIT que me comentas que haces está muy bien, hay muchos tipos (con descanso activo o descanso pasivo, cambiando tiempos etc).
      Respecto a cuánta grasa puedes perder, no depende del HIIT que realices…. depende de la dieta que lleves. Si la alimentación es correcta, puedes bajar unos 400g por semana siendo bastante estrictos.

      Un saludo! 🙂

  • Jose Reynaldo Molano Ramírez

    Buenas noches, yo soy jugador de voleibol y estoy interesado en empezar a hacer HIIT porque debido a una lesión estuve mucho tiempo sin hacer deporte y aumente unos kilitos, pero quisiera saber si puedo empezar de una vez con HIIT o tengo que condicionarme de alguna manera. Otra cosa que quiero saber es cual es la dieta que debo seguir para que el HIIT sea eficiente? Muchas gracias 🙂

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenos días José!

      Si ves mi blog al completo te darás cuenta de que la importancia de “engordar” o “no engordar” no radica en hacer o no ejercicio…. Uno puede estar lesionado, pero si sabe nutrirse bien y conoce sus necesidades, no va a aumentar kilos ni a engordar ni un gramo de grasa 🙂

      El HIIT practicado 2 / 3 veces por semana, es un tipo de ejercicio que acelera el metabolismo provocando que durante las horas posteriores, tu cuerpo queme bastante grasa estando en reposo, pero si la alimentación que sigues no es la correcta o comes más de lo que gastas, te aseguro que no vas a perder nada de grasa. La pérdida de grasa se produce cuando existe un DÉFICIT kcalórico, manteniendo una distribución de macronutrientes equilibrada.

      Si necesitas más información, tienes mucha a lo largo de mi blog y si tienes alguna duda puntual, puedes contactar conmigo desde info@jabefitness.com .

      Un saludo y gracias por leerme! 🙂

  • Hugo

    Buenos días. Una pregunta: ¿para hacer HIIT es necesario disponer de un pulsómetro? Si es así, ¿puedes recomendar alguno? Gracias.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenos días!

      Para nada, no es obligatorio, simplemente con hacer las series de SPRINT al máximo de tus posibilidades (en el caso de correr, como si te persiguiera un León del África durante los 30 segundos), sería más que suficiente.

      Ayer subí una foto a Twitter con el entrenamiento que hice de HIIT , puedes verlo aquí: http://t.co/dhvrsKEkLU

  • Hugo

    Perfecto. Sí, ya lo vi, pero prefiero correr delante del león que ante mis vecinos. 😉 jaja.

  • Pedro

    Hola, yo quiero perder grasa y levantar la masa muscular (definición más que todo), en las mañanas apenas me levanto hago cardiovascular con un trote de 30 minutos y camino 10 minutos, y luego en las tardes voy al gimnasio y trabajo con pesas, todo esto lo hago de lunes a viernes… La pregunta es lo estoy haciendo correctamente?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Pedro!

      Todo el mundo quiere lo mismo: aumentar masa muscular y perder grasa, todo a la vez, y eso no es posible

      Lo que determina que nuestro cuerpo pierda grasa o gane músculo, no es el tipo de entrenamiento, sino la alimentación que llevemos
      Si comemos menos de lo que gastamos, nuestro cuerpo perderá grasa, si por el contrario comemos más de lo que gastamos (y entrenamos correctamente, además de descansar lo debido) conseguiremos subir de peso. Dependiendo de nuestra intensidad de entrenamiento y el control de las calorías, aumentaremos más masa muscular que grasa o más grasa que masa muscular.

      Dicho esto, el resumen es que podrías perder grasa sin hacer ejercicio cardiovascular incluso…. la clave está en la dieta!

      Para que te hagas una idea yo este verano en mi fase de definición iba 4 días a hacer pesas y el único ejercicio cardiovascular que hacía eran 2 sesiones de HIIT en toda la semana :).

      Espero haberte ayudado un poco! (He visto que no has mencionado en tu comentario el tema de la alimentación en ningún momento…. y es lo más importante, sobre todo cuando queremos perder grasa)

  • Jose

    Buenas!
    Quería ver si me puedes resolver un par de dudas sobre el HIIT:
    – Quiero empezar a hacer HIIT después de un par de meses sin hacer deporte, ¿qué tiempos de trabajo y descanso me recomiendas? Porque la rutina que has puesto en esta entrada ahora mismo no creo que sea capaz de hacerla (por lo menos no con 9 series). Leí en algún sitio que una buena rutina para empezar es 10 series de 15″ con 60″ de descanso. ¿Qué opinas respecto a esto?
    – Si hago el HIIT por la mañana, ¿en ayunas o desayunando primero? Y si lo hiciera en otra parte del día, ¿comer algo antes o después del HIIT?
    Muchas gracias!!

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Jose!

      Te resuelvo las dudas:

      – Te recomiendo que hagas una relación 1:3, es decir, el tiempo que sprintes, lo multiplicas por 3 y eso es lo que debes descansar (mínimo), con lo cual 15″ – 60″ está correcto, todo depende de cuánto intenso entrenos y cuál sea tu margen de recuperación. Si haciendo esa relación ves que entre un sprint y el siguiente todavía no fue suficiente, varía los tiempos. A medida que cojas soltura, aumenta el tiempo de sprints al máximo :).

      – Nunca se debe hacer HIIT en ayunas, una cosa es hacer cardio moderado en ayunas y otra muy distinta intentar hacer HIIT, te puede dar tranquilamente una hipoglucemia , no te lo recomiendo para nada.

      – Respecto a la comida, depende de cómo te lo plantees, pero si solo vas a hacer hiit, recarga al finalizar con fruta + algo de proteína (pavo, claras, jamón…) y mucha agua por supuesto :).

  • Jose

    Muchas gracias de verdad, genial!!!

  • Inma Bas

    Acabo de leerlo !!!! no sabía que se podía realizar corriendo lo que me viene genial para usar la cinta de casa o la del gym después del ejercicio.
    haré 5 minutos andando rapido-trotando, meteré las series de 30s seguidas del trote de 1 minuto y finalizaré andando rápido no??
    Muchísimas gracias!!!!!!!!!! Es mi segunda semana en el gym y todavía ando un poco perdida 🙂

  • ALFREDO BADOLATI

    HOLA me gusta mucho tu articulo y aprovecho para preguntarte que duracion TOTAL debe tener el hit, en la proporci{on 3 a 1, durante 20 minutos estara bien, habiendo hecho previamente otros 20 moderados en eliptica?.. y si lo hago 5 veces a la semana? espero tu amable respuesta, muchas gracias desde montevideo¡

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Alfredo,

      Te pasas totalmente haciendo cardio, si vas a hacer HIIT, no es conveniente que previamente hagas 20 minutos de elíptica, simplemente realiza los intervalos.
      En cuanto al tiempo, depende de las series que quieras hacer, pero generalmente vas a tardar:

      – 5′ en calentar
      – Número de series x 120 ” (30″ de alta intensidad + 90″ de descanso pasivo o activo)
      – 5′ en enfriar

      Es decir, 10′ + las series que hagas, si son 7, tardarás 24 minutos en total, si son 6, tardarás 22….. etc 🙂

  • Romina

    Hola. Yo hace un año que no hago ejercicio. Hice durante 4 meses aerobico mas una dieta dada por un nutricionista y logré bajar 5 kg. Por un dolor fui al medico y me dijo que tengo desviada la columna y rectificación de cervical y no puedo hacer ejercicios de fuerza. Yo podria hacer 3 veces por dia sesiones de 25 min intercalando con hiit y tener resultados??? necesito bajar 5 kg

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Romina!

      Lo que te va a hacer perder 5Kg no es el ejercicio cardiovascular que hagas, sino lo bien que ajustes tus macronutrientes y tus calorías diarias :), pásate por este artículo: http://www.jabefitness.com/como-saber-ajustar-mi-dieta-al-100-segun-mi-objetivo/

      Se puede perder grasa sin hacer cardio, solo haciendo pesas y cuidando la dieta si deseas mantener bastante masa muscular, y sino solo con dieta es más que suficiente .

  • alan hernandez

    Hola, me gustaría saber si mi rutina que hago es correcta, llevo un año corriendo a rendimiento 50%-60% durante una hora y e empezado a notar que no e sufrido ningún cambio y me recomendaron realizar ejercicios en intervalos de alto rendimiento. Mi pregunta es si es correcto como quiero empezar o deberia cambiar, empiezo con un calentamiento de 10 min trotando a 50% despues paro 1 min y empiezo los intervalos, realizo 15 seg al maximo y descanso 1 min. eso lo repito 8 veces, despues descanso unos 3 min y vuelvo a trotar 10 min a bajo rendimiento. cuando termino esto me gusta realizar 8 series de flexiones y 8 de abdominales. Me podrias decir si mi rutina es correcta o deberia cambiar algo? y cuantas veces debo realizarla a la semana?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas noches Alan!

      Lo primero que debería conocer es cuál es tu objetivo….. ¿mejorar tiempos en carrera, perder grasa, ganar volumen, aumentar tu fuerza?

      Para mejorar tiempos en carrera lo mejor es que alternes días de carrera continua a Ritmo Bajo – Medio y Alto con carreras por intervalos planificados de distinta forma.

      Realizar flexiones y abdominales post-ejercicio no sé qué sentido tienen exactamente, depende de lo que busques es mejor un camino u otro! 🙂

  • alan hernandez

    Bueno primero que nada me gustaria perder grasa y ganar un poco de volumen o mas bien marcarme, definir mis brazos y abdomen, por eso pregunto si mi rutina es buena o debo cambiarla, las flexiones y las abdominales las hago con la intencion de definir mis brazos y abdomen precisamente, pero nose si este en lo correcto y solo sea necesario hacer los intervalos, no me gusta ir al gym ni nada de eso. Gracias.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Te confundes muchísimo Alan!

      Para “definir” tiene que existir algo que definir 🙂
      No se puede ganar volumen muscular y perder grasa a la vez…. y por coger unas mancuernas no te pones como un culturista, ni mucho menos!, todo tiene sus etapas.

      Para ganar músculo necesitas llevar dieta HIPERcalórica, consumir más calorías de las que quemas (y hacer entrenamiento de hipertrofia) y para perder grasa, llevar dieta HIPOcalórica (consumir menos calorías de las que gastas)

      Haciendo ejercicio cardiovascular continuo, lo único que vas a ganar es mucha resistencia, y quitarás grasa, pero ganarás flacidez en tu piel , nunca lograrás verte ni marcado ni tonificado

      Echa un vistazo a mi evolución: http://www.jabefitness.com/wp-content/uploads/2013/11/evolucion-1.png

      Tenía sobrepeso, perdí grasa….. me quedé totalmente flácido y luego gané masa muscular poco a poco :), pero sin duda alguna HACIENDO PESAS además de llevando una alimentación adecuada.

      Hacer flexiones y abdominales no va a conseguir que te “salgan” músculos, esto es mucho más complejo.

      Te aconsejo que leas muchísimo en distintas webs como vitonica.com, blog.hsnstore.com y fisiomorfosis.com y sino…. contrata un entrenador personal y asesor nutricional para que te ayude a conseguir lo que deseas 🙂

      Un saludo compi! Mi correo es info@jabefitness.com

  • alan hernandez

    ok carnal ps muchas gracias y si estaba algo confundido pero me has resuelto muchas dudas. Gracias y Muy buen articulo!

  • Recopilación de lecturas semanales fitness (XV) |

  • Vanina

    Hola quería saber como tienen q ser mis ejercicios para perder un poco de grasa del abdomen yo tengo una cinta de correr que sólo llega a 10km estaría bien intercalar 2 minutos a 10km y 2 minutos a bajá intesidad por 30 minutos o debo hacer más?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenos días Vanina! 🙂

      Lo que te va a hacer perder grasa no es el ejercicio, sino el llevar una dieta hipocalórica, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta a lo largo del día.

      En este enlace te indico cómo debes ajustar los macronutrientes: http://www.jabefitness.com/como-saber-ajustar-mi-dieta-al-100-segun-mi-objetivo/

      Y en este otro explico por qué a veces la gente sale a correr y no pierde nunca ni un gramo de grasa: http://www.jabefitness.com/salgo-mucho-a-correr-y-no-pierdo-grasa-por-que/

      Así que teniendo claro eso…. debes saber que el HIIT simplemente es una ayuda para generar ese déficit calórico.

      Para realizarlo correctamente, los SPRINTS deben ser MUY INTENSOS y eso significa que no podrás estar a alta intensidad durante más de 20 o 30 segundos…. deben ser SPRINTS cortos seguidos de descansos que duren el TRIPLE de lo que duren los SPRINTS (si usas SPRINTS de 20 segundos, los descanso deberán ser de 60″)

      Espero haberte ayudado y mucho ánimo! 🙂

  • David

    Hola Jose Alberto! Actualmente me encuentro en definición haciendo 2/3 días de HIIT a la semana y teniendo cuidado con lo que como claro está! Quería preguntarte acerca de hacer un día a la semana cardio moderado además de dos días de HIIT y si tiene algún incoveniente. Vi que a la larga el ejercicio moderado hace que el cuerpo elimine grasa más rapido y tendría que hacer más volumen de ejercicio para quemar lo que quemaba al principio. ¿Es eso cierto o metiendo el día de carbohidratos alto a la semana se soluciona?. A ver si me resuelves estas dudillas.
    Un saludo de un futuro Ingeniero Informático como tú!

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas David!

      No habría ningún inconveniente, si alternas HIIT con cardio moderado, todo sera positivo y seguirás eliminando grasa 🙂 Otra cosa diferente es que únicamente realices cardio moderado, en ese caso sí aumentarás tu resistencia y disminuirás tu TMB.

      Un saludete y mucho ánimo con la carrera compi! 😀

  • manuel

    Buenas Jose:
    Gracias por enseñarnos en hacer deporte mas saludable y por contestarnos a nuestra preguntas a mi me gustaria que me mandaras si tienes tablas de ejercicio para hacer en la eliptica, yo hago una hora y hago series. Empiezo 5 minutos de calentamiento y luego voy haciendo 30 segundos a una intensidad fuerte y otros 30 segundos normal asi estoy 15 minutos luego sigo 30 minutos a una intensidad normal,vuelvo otra vez a las series de 30”intensos y 30“normales,asi hasta los 60 minutos,3o 4 veces por semana, mi meta es dejar kilos y adquirir ressitencia, si sabes tu otros ejercicios me ayudaria a conseguir mi meta.gracias

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  • Javi

    Buenas tardes Jose:

    Una duda, yo voy al gimnasio de lunes a viernes y los sabados juego a futbol, puedo hacer el HIIT los martes y los jueves al acabar mi sesión de 1 hora de pesas o será demasiado entrenamiento y no me dara los resultados optimos, mi intención es perder la grasa abdominal que tengo y potenciar mis musculos,
    Gracias por el articulo y por la respuesta de antemano.
    Un saludo.

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    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Javi!

      Sin duda alguna con tu estado físico no tendrás ningún problema y podrás hacer HIIT siguiendo el protocolo que me comentas. No obstante tienes que tener en cuenta que sin diera hipocalórica no perderás grasa aunque hagas HIIT.

      Suerte con tu objetivo! 🙂

  • pedro

    Hola buen articulo, estoi haciendo una rutina de fuerza tres veces por semana (lunes, miercoles y viernes), mi pregunta es si hacer hiit despues de las pesas o si hacerlo los dias de descanso, es decir martes , jueves y sabado. Y si al hacerlo los dias de descanso se pierde masa muscular? (Estoi en fase de definicion)

  • pedro

    Muchisimas gracias!! Otra duda que tengo es si al hacer la rutina 5×5 e empezado 6 semanas por debajo de mis 5 RM, catabolizare demasiado en esas semanas ya que no entreno a maxima intensidad? Y otra dudilla jeje, e perdido medio cm de brazo en esta semana que llevo definiendo, puede ser por dejar de tomar creatina que e expulsado los liquidos retenidos y a la vez e bajado los carbos y tendre menos glucogeno en el musculo? O medio cm es demasiado? Como ves estoy bastante preocupado con el tema jejej ya q me costo lo mio llegar a los 38 cm de brazo. Muchas gracias de nuevo!!!

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Una buena periodización te hará no catabolizar….. entrenando fuerza no puedes ir todos los días al 100%…. es físicamente imposible.

      Y sí, si tomabas creatina y has cortado… seguramente sea ese el bajón.

  • pedro

    Que rapidez asi da gusto jejej si claro pero subo un 2,5% los pesos hasta llegar en la semana 6 a mis 5RM actuales, por lo tanto estoy algo por debajo estas semanas del maximo jeje aunque espero no tener q llegar. Demadiado pronto al 100%, y acer records cada semana sin tener q llegar al fallo. Bueno gracias de nuevo te leo en twitter, sigue asi 🙂

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  • Maite

    Buenos días, acabo de descubrir tu blog y me gustaría hacerte una consulta sobre mi entrenamiento semanal, no se si es correcto.
    Hago dos días de natación con su correspondiente calentamiento, piscinas a ritmo un poco más alto, intercalando sprints, y dos días de carrera, con calentamiento de 5 min, 6 sprints de 12” descansando 50” y para terminar cardio entre el 70% y el 80% durante 20”. Son demasiados sprints? Si no es correcto cómo debería hacerlo.
    Muchas gracias.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas tardes Maite!

      Para nada son muchos Sprints, cada personas sabemos la tolerancia que tenemos al entrenamiento. El protocolo que sigues es bastante bueno, de hecho, a medida que vayas ganando resistencia, puedes meter hasta 10 sprints si son tan cortos sin ningún problema (yo generalmente hago entre 6 y 8, raro es el día que hago 10 pero también lo hay).

      Gracias a ti por comentar! 🙂

  • cristhian

    hola como estas por un amigo supe lo del hiit y he estado investigando en la web y me encontré con esta pagina vi unos videos y lo estoy haciendo los ejercicios , el tema es que tengo que bajar como 25 kilos es conveniente hacer estos ejercicios

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Cristhian!

      Lo más importante para perder grasa no es matarte a hacer ejercicio cardiovascular ni HIIT sino cuidar tus calorías diarias y % de macronutrientes.

      Contrata a un entrenador que te proponga una rutina de FUERZA y una dieta idónea para tu caso particular y a bajar progresivamente y sin prisa.

  • Jeannette

    Hola José Alberto! Hoy conocí tu blog al buscar información del entrenamiento HIIT y me gustó mucho toda la información que expones, yo estoy haciendo dos veces por semana entrenamientos HITT con rutinas de una entrenadora que conocí en Youtube, pero regularmente constan de 10 ejercicios con entrenamiento intensivo por 50 segundos y 10 segundos de descanso, hasta completar 5 rondas, me gustaría preguntarte si esto es correcto, ya que los tiempos no concuerdan con lo que tu mencionas, con la regla 1:3. De antemano muchas gracias por tu información.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Jeannette

      Efectivamente esos entrenamientos pueden ser intensos, pero no se consideran HIIT como tal, ya que si fuera de nivel HIIT, no serías capaz de hacer cada serie con tan poco margen de descanso :).

      Aún así, esos entrenamientos están también muy bien 😀

  • Daniela

    Hola jabe, te cuento que llevo unos 5 meses con diet baja en carbohidratos y alta en proteínas, soy mujer y he bajado 13 kilos, me quedan 5 kilos por bajar, comencé a ir al gym, haciendo pesas y aerobicos de baja intensidad en días alternos y descansando cuando me sentía dema cansada, los resultados han sido muy notorios he bajado tres tallas como 12 cm de cintura, etc, y las piernas y brazos se me han definido bastante para lo que existía antes. sin embargo, siento que si bien sigo bajando de peso, la piel esta flácida y no logró mejorar la definición en estomago y glúteos, estoy al limite de proteinas que supuestamente puedo consumir, me darías algún consejo, que debería cambiar? Alcanzar el peso ideal para luego dedicarme a definir???? Ayuda por favor

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Daniela!

      En primer lugar enhorabuena por el cambio y sigue así que vas fenomenal :D.

      Respecto a lo que comentas:

      – Debes entrenar rutinas de FUERZA y no solo bajar los carbohidratos, sino también consumir grasas buenas (procedentes de los frutos secos, aguacate, aceite en crudo, y pescados grasos como el salmón).

      – Sigue poco a poco con la dieta y con el entrenamiento, y se irá eliminando esa grasa rebelde que todavía tienes 🙂

      Ánimo y sigue con ello que vas bien Daniela, hay que tener paciencia con los cambios en el cuerpo! 😀

  • paty

    Hola yo entreno con trx y hago sentadillas con peso en casa pero mis piernas siguen flácida y tambieno mis glúteos 🙁 ya estoy bajando de peso pero no logro esa firmeza. Que busco ni el aumentO muscular espero tu respuesta gracias

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Paty!

      Siento decirte que si estás perdiendo grasa, no se puede ganar masa muscular (ni ganar “firmeza” que no existe como tal), lo que debes hacer es perder grasa y luego trabajar para ganar músculo (mediante un entrenamiento enfocado a la fuerza – hipertrofia y con una dieta hipercalórica moderada).

      Con TRX no se puede ganar masa muscular fácilmente.

  • esteban

    hola
    queria saber que gasta mas calorías el hiit o un cardio a alta intensidad? no pregunto de donde provienen sino cual gasta mas

    yo hago cardio tipo alta intensidad (hago 35 min en total – caliento 5min despues troto 30 seg y aumento mi velocidad 30 seg y despues la bajo 30 seg y la subo 30 seg y asi sucesivamente hasta llegar a los 33 min cuando empiezo a trotar lentamente hasta parar)
    -cuando aumento mi velocidad no hago un sprint a maxima velocidad

  • Olga

    Hola acabo de descubrir tu blog y me ha encantado. Me viene de perlas porque no hago deporte desde hace años y quiero empezar a cuidarme. He comprado una eliptica pero no sé como usarla correctamente para conseguir tonificar los músculos y empezar a sentirme mejor. Peso 62 kg y mido 1’60m . Cómo debo empezar? Te agradecería mucho que me ayudases. Saludos

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Olga!

      Siento decirte que “tonificar” tal y como lo entendéis las mujeres, no existe :). No se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez, son procesos totalmente antagónicos, explico todo en este artículo: http://www.vitonica.com/entrenamiento/la-verdad-sobre-la-tonificacion-muscular

      Te recomiendo lo mismo que a todas :), dieta normocalórica o ligeramente hipercalórica con entrenamiento de pesas siguiendo una rutina torso/pierna o fullbody que combine días de fuerza y días livianos.

  • Mauricio

    Hola José! Estaba leyendo tus artículos y son muy útiles la verdad, me gustan mucho! Te comento, actualmente voy al gimnasio 5 veces a la semana en horas de la mañana y estoy comiendo bien, balanceado, mi pregunta es la siguiente: si voy a realizar los ejercicios HIIT podría hacerlos de noche teniendo en cuenta que hoy al gimnasio en la mañana ? O sería mejor hacerlos después de la sesión de pesas que haga ? Lo otro es que monto bicicleta también algunos días en la noche para hacer cardio por lo que en las mañana no me queda tiempo, podría usar la bici ora hacer HIIT? Muchas gracias por tu tiempo! Saludos

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Mauricio, te contesto:

      – Puedes hacer HIIT cuando quieras sin problema, aunque después de la sesión de pesas, tendrán un efecto mayor en lo que a quema de grasa se refiere, pero vamos…. que la diferencia es mínima y si cumples con tu déficit calórico, perderás grasa y punto 🙂

      Saludos!

  • Julian

    Hola, esta super interesante tu blog. Te queria hacer una pregunta, yo compre una eliptica con el objetivo de quemar grasa (sobre todo abdomen y pecho) y de bajar un par de kg, realmente por ahora no me interesa la masa muscular solo quiero quemar grasa y bajar. Entonces quisiera saber que rutina me recomiendos si Hiit y el cardio moderado…..
    gracias, slds

  • rodrigo

    hola, una consulta mira yo hago 20 segundos maxima potencia que da la maquina y 10 segundos de descanso, asi por 4 minutos (8 veces corro los 20 segundos). Mi consulta es que cuando hago los 10 segundos , lo que hago es saltar y poner los pies en el borde de la cinta, no troto 10 segundos, esta bien igual?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Rodrigo, está perfectamente hecho así, yo de hecho tengo un vídeo en mi canal de youtube en el que hago eso mismo :).

      Pero el HIIT que haces no es lógico, no puedes estar 20 segundos al máximo, recuperando solo 10, no das tiempo a recuperarte para dar el 200% en el trote ¿tienes una gráficas de las ppms que te salen haciendo eso?

  • Jorge Luis

    Hola me gustó mucho el artículo pero tengo un par de dudas, suelo hacer 30m de cardio moderado en ayunas a las 6:00am, aproximadamente a las 7:30 am desayuno 40g de avena 3 claras de huevo y 2 huevos enteros y una pieza de cualquier fruta, 2 horas después suelo hacer ejercicio con pesas máximo 45m; cardio solo hago 3 o 4 veces a la semana y los ejercicios de pesas 5 veces, me gustaria hacer HIIT en las mañanas pero tengo entendido que no es bueno hacerlo en ayunas, que podría comer al levantarme para hacer HIIT después ya que solo puedo hacer cardio o HIIT por las mañanas. Gracias

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Jorge,

      Si estás adaptado a hacer ejercicio en ayunas, no pasaría nada por hacer HIIT en ayunas :), simplemente lo que sí deberías tener en cuenta es que no tienes ninguna ventaja extra por hacerlo en ayunas, es decir, que si lo haces por quemar “más grasa” vas a quemar la misma si tu dieta sigue siendo igual de hipocalórica.

      Saludos!

  • Oscar

    Hola interesante tu Blog, tengo una duda e bajado d peso e bajado los carbohidratos d mi dieta, siento q estoy estancado hacia pesas y cardio, m gustaria hacer hiit n la mañana y n la noche pesas. Eso se podrá?? O q m recomendarías gracias d antemano x tu ayuda

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Óscar:

      Por poder puedes sin problema, pero quizá toca bajar algo más las kc sencillamente.

  • Jerry

    Hola!
    Por mucho que busco en internet no encuentro ninguna solución a mi problema, te comento: hago una rutina equilibrada de dos grupos musculares por dia 5-6 veces por semana, haciendo HIIT 3 veces a la semana y cardio moderado de 40 minutos los otros 3 dias. Aparte llevo un orden nutricional adecuado (llevo un año haciéndolo y sé la cantidad de carbohidratos que necesito para seguir definido y no perder músculo). El problema es el siguiente: el volumen de los brazos es ligeramente desproporcional al del resto de cuerpo. Tengo hombros anchos y cintura delgada, y me gustaría que los brazos siguieran definidos como están pero con menos volumen. Últimamente estoy intentando entrenar sólo un día a la semana solamente brazos y bajando considerablemente el peso y subiendo las repeticiones, pero no sé si éste es el camino… A ver si puedes ayudarme, un saludo.

  • Juan lol

    ¿Se puede hacer 2 veces ejercicio de intervalos de 20 minutos por día? (Mañana y noche)

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      ¿Con qué objetivo? por poder…. puedes, pero no es recomendable ni tiene mayor beneficio.

  • Laura Cortés

    Hola como estas , tengo una duda
    Me pase en el consumo de macros de carbohidrato y grasa dos dias por mucho , sigo la dieta flexible y me preocupa que gane grasa 🙁 porque me pase 2 días en macros , podría hacer una rutina de Cardio moderado digamos hoy después de pesas y mañana después de pesas hiit , esto me ayudaría un poco ? No quiero perder masa muscular

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      No pasa nada…. puedes compensar los días siguientes 🙂

  • Guadalupe Aguirre

    Hola que tal buenas noches, es la primera vez que haré HIIT después de pesas, pero no entiendo muy bien la secuencia, 5 min de calentamiento, luego 30 segundos seguidos de 60/90, las series van seguidas?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      No creo que sea complejo de entender, las series se componen de :

      30 segundos al máximo + 90 segundos de reposo

      Eso sería 1 serie, lógicamente todas las que hagas irán seguidas. Es decir, si haces 6 series, serían:

      – 30 segundos al máximo, 90 de reposo, 30 al máximo, 90 de reposo, 30 al máximo, 90 de reposo, 30 al máximo, 90 de reposo, 30 al máximo, 90 de reposo, 30 al máximo, 90 de reposo.

  • Ernesto Peláez

    Excelentre blog y las explicaciones que está dando son muy buenas. Felicitaciones. Escribo desde Bogotá (Colombia)

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