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preparacion-san-silvestre-2013

Etapa de fuerza 12 semanas, preparación San Silvestre y definición.

escrito por Jose Alberto Benítez Andrades • Deje un comentario

Bueno, esta semana se cumplen 16 semanas desde que comencé la etapa de volumen y finalmente he ganado 5Kg , lógicamente no de músculo puro sino de músculo + grasa. Es cierto que he visto mejoras sustanciales en algunas zonas, destacando sobre todo piernas, espalda y un poco en la zona pectoral ( creo que mi punto más débil ).

En este artículo expliqué mi planificación durante estas semanas:

He de decir que cumplí fielmente al plan, de hecho logré llevar un ritmo de 300g – 400g/semana de ganancia de peso corporal y en cuanto a fuerza, he aumentado mis marcas bastante en sentadillas, peso muerto, prensa, press militar y press de banca.

Por mi genética, no he ganado prácticamente nada de grasa en los brazos ni en las piernas, lo que hace que aparentemente esté “definido”, pero realmente mi abdomen está bastante tapado. Cada uno acumula la grasa de una forma u otra :).

Mi planificación en vistas a Agosto de 2014 era la siguiente:

  • Sept 2013 – Dic 2013 Etapa de Volumen
  • Dic 2013 – Feb 2014 Etapa de Definición – Mantenimiento (corta)
  • Feb 2014 – May 2014 Etapa de Mantenimiento – Volumen
  • May 2014 – Ago 2014 Etapa de Definición
  • Ago 2014 – Sept 2014 Etapa de Definición – Mantenimiento

Además de fuerza, me gusta no perder la forma física y procuro no perder mi resistencia (aunque es inevitable en etapas de volumen) así que , aprovechando que no me gusta verme tapado y que no tengo prisa en mi proceso de ganancia muscular, voy a intentar compaginar este mes mis entrenamientos de pesas con entrenamientos para mejorar mi resistencia aeróbica.

La rutina de pesas será la siguiente:

planning

 

Mi intención es ganar fuerza desde el 25 de Noviembre hasta el 15 de Febrero . Nuestro compañero David (@explosiv0) me echó un cable para realizar una buena planificación y poder avanzar en fuerza para cuadrar la evolución con este vídeo de dominadas que hizo hace un tiempo:

Las 12 semanas naturales llevan la siguiente estructura:

  • Entrenaré Lunes – Miércoles y Viernes con lo cual, si tomamos semanas de entrenamiento como semanas de 4 días de entrenamiento, estas serían Lunes – Miércoles – Viernes – Lunes
     
  • Hay 4 tipos de días en función de las cargas:
    D1: Fácil
    D2: Medio
    D3: Difícil
    D4: Récords personales
  • La progresión que voy a realizar es la siguiente:
    – S1, S2, S3 y S4 : Semanas de adaptación en las que trabajaré para acumular comenzando con 3 series de 6 repeticiones, aumentando una serie por semana, hasta llegar a 6×6.
    – S5 3×5 / S6 3X3 / S7 3X2 / S8 2X1 / S9 Descarga / S10 Récords 1×1
  • A pesar de que me salgan 10 semanas de entrenamiento, al organizarme las semanas naturales en 3 días de entreno, estas semanas de entrenamiento son 12 semanas naturales.

  • Podéis clickar en el siguiente enlace para ver el cuadro total del mesociclo que voy a seguir:

    CLICK AQUÍ PARA VER EL CUADRO

    planning-explo

Dependiendo de cómo me vea, seguramente meta ejercicios accesorios para femoral, gemelos, etc…. pero todo depende de cómo me vaya viendo en los entrenamientos :).

La dieta que seguiré será mantenimiento (normocalórica) – definición(hipocalórica) – mantenimiento – transición a volumen (transición de normocalórica a hipercalórica)

Preparación San Silvestre de León 2013

El año pasado la San Silvestre de León fue de 6 Km , este año han modificado un poco el recorrido y van a ser 7 Km, a todos aquellos que deseen apuntarse, pueden hacerlo aquí:

A continuación podréis ver el cuadro que he planificado para poder bajar los tiempos hasta el día de la carrera (Domingo 29 de Diciembre de 2013)

planning-carrera

 

  • RB = Ritmo Bajo
  • RM = Ritmo Medio
  • RA = Ritmo Alto

Los días de HIIT jugaré con velocidad, inclinación y descansos.

Estoy muy motivado y con muchas ganas de ver mi mejora en resistencia durante este mes, ya que hace 9 meses que no entreno específicamente resistencia a pesar de no haber abandonado el ejercicio cardiovascular.

Os voy informando por las redes, vamos!!!

 

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  • Fernando

    Hola Jose Alberto, he descubierto hace poco este blog y te doy la enhorabuena por su diseño, contenido y, por supuesto, por tus progresos.
    Te quería comentar unos aspectos concretos sobre tus rutinas de ejercicios, ya que sobre el tema de la dieta lo dejas todo bien claro.

    1.- Peso: mantienes el mismo peso para cada una de las series de un mismo ejercicio, o vas subiendo un poco con cada serie? (me refiero a un mismo día, claro). Cúanto vas subiendo de peso en los días sucesivos?. Cómo calculas el peso para los días pesados y livianos en la rutina torso-pierna? (con la calculadora de RM?)
    En tu nueva rutina, qué porcentajes de peso consideras para los días suave, medio y dífícil? Es que el problema a veces es quedarte corto estimando pesos y los primeros días da la sensación de no hacer nada…
    Has tenido que hacer alguna descarga en estas semanas de volumen? O en previas de definición?

    2.- Series: todas las series tienen el mismo número de repeticiones? O vas disminuyendo repeticiones según subes peso? (si es que subes peso, claro)

    3.- Rutina: consideras una buena ruina una torso-pierna como la que has hecho pero para definición? (aunque supongo que la parte de hipertrofia en definición es un poco complicada….). O sería mejor una 5×5, o la torso-pierna pero sólo con la fase de fuerza?

    4.- Ejercicios: has ido modificando algunos ejercicios respecto a la rutina torso-pierna del principio? Si es así, a que se ha debido? Has notado que algún grupo muscular se quedaba retrasado, o alguno sobrecargado? Has seguido con todos los ejercicios de aislamiento o has suprimido alguno? (encogimientos, gnenelos…)

    5.- Cardio: como adicto al HIIT, me parecen pocos 2 días a la semana en volumen. Cómo verías 3 días a la semana en fase de volumen? (supongo que el crecimiento será más lento, pero crees que sería contraproducente?

    6.- Dieta y fase actual: no me ha quedado muy claro. Ahora comienzas una fase de definición, no? Para ello tu nueva rutina es una especie de full-body con seis ejercicios diferentes repartidos en tres días por semana, centrándote sólo en fuerza, ok? Tu dieta cómo será? Es que no me aclaro con lo de: mantenimiento (normocalórica) – definición(hipocalórica) – mantenimiento – transición a volumen (transición de normocalórica a hipercalórica).
    Cuánto dura cada etapa?
    Esta nueva rutina se podría distribuir en la semana como la anterior torso-pierna? (L-M-J-V).
    Dónde quedan las abdominales?

    Bueno, perdón por extenderme, pero creo que es una info importante, sobre todo porque habrá mucha gente que “copie” tu rutina (me incluyo entre ellos de forma parcial, jeje). Incluso podrías hacer un post nuevo con esos datos, para que sea de más fácil acceso, además de poder comprobar tus progresos, que eso siempre da más ánimos!!!! Eso sí, nada de compararse con otros, sólo nuestros propios progresos deben servirnos como referencia.

    Un saludo y muchas gracias!!

    Fernando

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Fernando!

      Gracias por la enhorabuena de todo, me alegro de que te guste el contenido.
      Respecto a tu duda:

      1. Depende del entrenamiento que realice hago series piramidales o sin modificar el peso, mientras he seguido la torso-pierna no he seguido una progresión por calculadora, he intentado incrementar cada semana un 5% los días de 5RM en el caso de torso y un 10% en los de pierna, hasta que conseguía completar todas las series con el mismo peso y mismas repes. Pero realmente juego cada semana con cadencia, pesos y series piramidales.


      Para estas semanas de fuerza SÍ sigo una progresión específica, si te fijas en el esquema existen 4 días , cada uno de ellos con una intensidad concreta, aunque te parezca que “no haces nada” realmente son series acumulativas y que te ayudan a progresar :).



      2. Me parece que no has visto el esquema si me haces esta pregunta jejejeje, échale un vistazo a la imagen (amplíala)



      3. Lo que marca la definición ya sabrás que es la dieta, pero sí, recomiendo una torso-pierna para definición, aunque tenga 2 días livianos, a mí me ha ido muy bien, pero una de fuerza 5×5 también es una opción estupenda, incluso una 5/3/1



      4. Los básicos no los cambio nunca, de los accesorios, sí, he ido cambiando de vez en cuando para que no se habituara el cuerpo (he metido fondos, encogimientos, facepull….). No he notado grupos musculares atrasados ni sobrecargados.



      5. Los vería innecesarios y como bien dices el crecimiento sería más lento, con lo cual entiendo que si estás en volumen…. contraproducente :), de hecho, siguiendo una T-P que metas 3 días HIIT , te admiro porque no sé cómo lo cuadras para no tener las piernas bien algún día :D.



      6. Estaba en volumen con un superávit de 400, lo que voy a hacer es 1 semana con superávit de 200, otra semana con superávit 0 (mantenimiento o normocalórica) y a partir de ahí , a descender 100kc por semana. El motivo de hacer una fullbody de 3 días, es para poder entrenar tiempos de carrera, ya que por motivos de mi ajetreada vida, no puedo hacer 2 sesiones de entrenamiento, con lo cual o entreno específicamente pesas o entreno cardiovascular, de ahí que haya planificado par que sea L-M-V , pero puedes hacerla 4 días seguidos, siempre y cuando sigas el esquema de días D1,D2,D3 y D4. Los abdominales no son necesarios, igual hago un día a la semana o cada dos, haciendo el resto de ejercicios ya se trabajan bastante y con dieta hipocalórica no hace falta darles estímulo específico para que se mantengan, con sentadillas, peso muerto, dominadas ya tienen bastante.



      A medida que vaya rellenando el excel y que vaya progresando tanto en tiempos de carrera como en fuerza, os iré informando :).



      Un saludo!

  • Fernando

    No me puedo creer que el comentario haya salido así!!!!! Del tirón!!! Lo siento, es muy difícil de leer así…. Yo que lo había hecho con su numeración, sus puntos y aparte……

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Lo leí perfectamente compi, no te preocupes! 😀

  • Fernando

    Muchas gracias por contestar tan rápido!!
    Punto por punto, para que no se me olvide nada….

    1.- Es parecido a lo que hago yo, subiendo cada semana un poco, siempre más porcentaje de pierna que de torso por cuestión de fuerza… Eso sí, en dieta hipocalórica cuesta más ir subiendo pesos… por lo que el tope se alcanza antes. Por eso te decía si has tenido que hacer alguna descarga.

    2.- El tema de las repeticiones era por la rutina que seguiste en verano. Me explico: por ejemplo pones press banca plano, 3 series, 4-5 repeticiones. Lo que quería decir es que si haces esas tres series a 4-5 repes por igual o si en la primera haces 5 repes con x peso, en la segunda 4 con x+5% (por ejemplo) y en la última 3 repes con x+10%. Es un ejemplo.

    5.- Jajaja!!! Hay que organizarse muy bien para no acabar con las piernas machacadas, es verdad!!! A mí no me va mal, lo soporto bien, pero creo que tienes razón, en volumen y con una torso-pierna puede ser mortal…..

    6.- Aclarado!!! Yo los abdominales prefiero seguir haciéndolos como ejercicio separado. Igual no son imprescindibles, estoy de acuerdo, pero me gusta hacerlos, me siento bien.

    Muchas gracias de nuevo. Yo ahora estoy terminando una fase de definición, comenzaré en breve un ascenso progresivo de calorías hasta hacer una dieta normocalórica y mantenerme unos meses así para no acumular mucha grasa haciendo una hipercalórica tan seguida. Creo que probaré parte de tu rutina torso-pierna, pesado-liviano, a ver como me va. Un saludo!!!!!

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      1. Si planificas bien la progresión, sin prisa, no se encuentra el tope tan fácilmente.


      2. Pensé que me preguntabas en este mismo planning de fuerza…. en la rutina de verano y la que seguí post-verano, había días que hacía series piramidales de 12-10-8-6, y los días pesados en vez de 4-6, intentaba subir algo los pesos o descansaba algo menos e intentaba levantar el mismo pesos 6 repes, depende, siempre varío un poco el entrenamiento.


      5. Correcto :D, no obstante si quieres volumen, yo no metería tanto hiit/cardio aunque comiera bien, pero lo dicho, gustos colores


      6. Correcto! 🙂


      Mucha suerte con esa etapa de volumen controlada! 🙂 Ya nos contarás 😀

  • Fernando

    Gracias por la info y por los ánimos!!!! Suerte a tí también y ya nos irás contando.
    Y aunque no soy de León, no sería el primer año que me dejo caer por la San Silvestre….
    Un saludo
    Fernando

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Perfecto Fernando!

      Si es así espero que me avises y nos saludemos 🙂

      Un saludo!

  • Fede

    Hola Jose, mi duda es sobre el esquema de fuerza. Veo que las D4 nunca coinciden con hacer sentadillas y quería saber el motivo. Es decir, por qué los días de records sólo coinciden con una de las dos rutinas principales. Y también me gustaría saber si calculaste tu RM para hacer esa etapa y hasta que no acabaste no volviste a calcularlo de nuevo o cómo hiciste. Es decir, el peso para la D1 de la semana 5 es el mismo que el peso usado en la D1 de la semana 11, ¿no?. Un saludo 🙂

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Fede!

      Disculpa que tardara en contestar, te contesto a tu duda:

      Seguía una secuencia que me permitía combinar los D1, D2, D3 Y D4 con ambos entrenamientos…. ya que finalmente hacía 6 entrenamientos semanales…. con lo cual sí que tuve días fuertes con sentadillas 🙂

      En relación a tu duda de si calculé el RM, no hizo falta, claramente progresé en fuerza porque levantaba más peso manteniendo el número de repeticiones en todos los ejercicios (la semana de calcular el 1 RM no la hice) y para no cargarme la progresión, no hice ese sobreesfuerzo, ya que de haberlo hecho hubiera tenido que hacer descarga la siguiente semana y no lo vi necesario.

      Respecto al D1 en la semana 1 y en la semana 5, lógicamente eran distintos 🙂 (por muy poco, pero distintos, en la semana 5 pesaba un poco más, aunque el D1 precisamente siendo tan liviano no tenía mucha diferencia, el D3 y el D4 sí). También ten en cuenta que no es lo mismo D1 3 series 3 repes que D1 5 series 5 repes 🙂

      Espero haberte contestado a todo! 😀

      Saludetes y gracias por comentar!

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