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La fuerza depende de nuestro SNC

Hoy voy a tratar un tema bastante interesante que todavía muchas personas no llegan a entender , de qué depende nuestra fuerza.

Casi todo el mundo piensa que para estar fuerte debes tener mucha musculatura y esto es un concepto totalmente erróneo, la fuerza es mayoritariamente neural.

Si tomamos como referencia dos varones no entrenados de 25 años, con una misma altura, un mismo % graso pero suponiendo que el sujeto A tiene 60 Kg de masa magra y el sujeto B tiene 55 Kg de masa magra y realizamos un test de fuerza entre ambos, está claro que lo más probable es que el sujeto A levante más peso que el sujeto B.

Sin embargo, si tomamos como referencia dos varones entrenados de 25 años y nos fijamos en el volumen muscular que poseen por ejemplo en el cuádriceps, que el sujeto A posea mayor volumen muscular, no quiere decir que posea más fuerza que el sujeto B. Esto es así porque la fuerza es una entidad que se ve afectada por tres factores:

  • Neurales: el sistema nervioso
  • Mecánicos: mediante los receptores musculares
  • Musculares: el tamaño (concretamente el área transversal del músculo)

Por eso puede suceder que con nuestro entrenamiento estemos ganando fuerza, pero no generando hipertrofia (es decir, cada vez levantamos más peso pero no vemos que nuestros músculos crezcan)

Una cosa está clara, lo que va a determinar que aumentemos masa muscular no va a ser nuestro entrenamiento, sino nuestra nutrición. Si vemos que cada vez somos más fuertes (levantamos más peso) pero seguimos siendo igual de pequeños (muscularmente hablando) significará que nuestra alimentación es normocalórica o hipocalórica, es decir, consumimos las mismas calorías que gastamos o incluso menos.

Con todo esto que acabo de explicar anteriormente dejo claro lo siguiente:

  • ¿Puedo ser más fuerte estando en déficit calórico?
    Sí, es más, cuando nos encontramos en etapa de definición (pérdida de grasa manteniendo masa magra) es importante seguir entrenamientos intensos con pesos altos para conseguir que nuestros músculos, a pesar de encontrarnos en déficit calórico, se mantengan al máximo posible. Es por eso que , uno de los mitos más grandes que existen, es totalmente perjudicial:  “en definición hay que hacer más repetciones con menos peso” ERROR, si a tu cuerpo cada vez le pides que ejerza menos fuerza, pensará que no necesitas el músculo para nada y perderás más masa muscular estando en dieta hipocalórica.

  • ¿Puedo ser más grande y no mucho más fuerte?
    Efectivamente, cuando realizamos un entrenamiento orientado principalmente a la hipertrofia muscular, manteniendo una dieta hipercalórica, es muy posible que nuestro incremento de fuerza no sea tan rápido ni tan exagerado.
    Cuando se entrena para hipertrofiar, siempre hay ganancia de fuerza, pero la ganancia de fuerza es inferior que si seguimos un entrenamiento orientado a fuerza máxima.

¿Cómo sé si estoy entrenando fuerza o hipertrofia? Hace unos meses escribí un artículo en el que explicaba esto de forma breve, el factor determinante es el % RM que utilizamos y el número de repeticiones , podéis leer más sobre ello en este artículo Rutinas de entrenamiento según objetivos

Nuestro Sistema Nervioso Central actúa de freno

Podríamos decir que nuestro Sistema Nervioso Central es el encargado de frenar nuestras capacidades musculares. Comparándonos con el funcionamiento de un coche, si intentamos ir a gran velocidad con el freno de mano un poco subido, nos daremos cuenta de que , por mucho que pisemos el acelerador, nuestro coche no va a la velocidad máxima que es capaz de alcanzar, lo mismo pasa con nuestros músculos, nuestro SNC actúa de freno.

Este “fenómeno” es muy complejo de explicar, para ello existen muchos neurocientíficos estudiando nuestro sistema al completo, pero podríamos decir que este freno se produce por mecanismos protectores. Nuestro cuerpo no quiere que nos hagamos daño en ningún momento, por eso cuando vemos un objeto que viene hacia nuestros ojos, instintivamente pestañeamos como acto reflejo, ante una situación de riesgo nuestro cuerpo actúa para defenderse de alguna forma. De forma algo más “científica” podríamos decir que los receptores musculares (destacando sobre todo el órgano tendinoso de Golgi) son los encargados de limitar nuestra fuerza. Aunque pudiéramos levantar 200Kg estos receptores son los que deciden si la carga es demasiado alta para levantarla y por tanto, limitarían la producción de fuerza para que no podamos realizar dicho levantamiento por considerarlo peligroso.

Esto explica lo siguiente:

  1. Los neófitos (novatos de gimnasio) suelen ganar fuerza al principio a gran velocidad mientras que alguien que lleva años progresa de forma mucho más lenta. La mejora del SNC y su adaptación al trabajo con cargas es al principio un gran limitador.
  2. Que un levantador de potencia (powerlifter), pesando menos (en muchas ocasiones bastante menos) que un culturista pueda levantar pesos similares o incluso superiores.
  3. Que podamos elegir, hasta cierto punto, entre entrenar “fuerza” o entrenar “hipertrofia”.

Si por ejemplo nos encontramos en la siguiente situación: nuestro hijo / sobrino / persona querida se encuentra atrapada bajo un muro de 250Kg , en ocasiones normales, seguramente no seríamos capaces de mover  ese peso, pero en esta ocasión, nuestro cerebro suelta esos frenos que tenemos y nos permitirá levantar esos kilos, aunque luego acabemos con una lesión de espalda que nos durará varios meses.

 

¿Cómo desactivar estos frenos?

Cuando comenzamos a ir al gimnasio, no podemos pretender levantar lo mismo que alguien que lleva yendo varios meses por eso es tan importante que dejes tu ego fuera del gimnasio, si quieres progresar.

Cuando entramos a un gimnasio, podemos ver personas que con poca musculatura levantan pesos bastante decentes y personas con mucha musculatura que levantan pesos bastante ridículos, esto algo normal por lo anteriormente explicado.

Para desactivar estos frenos, lo que debemos hacer es, en primer lugar, tener una motivación, está científicamente estudiado que si tenemos una motivación aumentaremos nuestra fuerza máxima inmediatamente. Esto puede sonar extraño, pero los que lleven tiempo yendo al gimnasio seguro que han experimentado días en los que su fuerza máxima ha sido bastante elevada y pasadas unas semanas han tenido un día malo (en el trabajo, con su familia, con su pareja….) y de repente ese día han levantado mucho menos peso del que generalmente levantan, esto es totalmente normal. Por eso es muy importante ir motivado a los entrenamientos, sin motivación, no habrá progreso.

Lo más importante para poder ganar cada vez más fuerza es incrementar las cargas de forma PROGRESIVA teniendo en cuenta una buena periodización. En definitiva: cada semana que pase, debemos ser más fuertes que la anterior, sin olvidarnos de una cosa importantísima: no siempre podemos ir igual de fuertes, nuestro sistema nervioso central se estresa fácilmente y requiere descanso.

Hay varias formas de periodizar los entrenamientos, dos de ellas muy comunes son las siguientes:

  • Durante la misma semana: en una misma semana podemos tener días pesados y días livianos, de esta forma podremos progresar, pero debemos ser conscientes (aunque queramos ir siempre pesados) de que si queremos progresar, debemos seguir al pie de la letra nuestro planning.
  • Haciendo cargas pesadas varias semanas seguido de una fase de descarga: otra opción sería teniendo 3 semanas con cargas pesadas, seguidos de una semana de descarga, es decir, 3 semanas realizando entrenamientos pesados, seguidos de una semana en la que reduciremos bastante nuestros pesos. Aunque parezca que esto va a provocar una deceleración del progreso, o que puede ser contraproducente, sucederá totalmente al contrario, nos ayudará a seguir progresando.

Esto es un resumen muy muy escueto, el tema es mucho más complicado, os aconsejo que leáis los siguientes artículos para saber más:

Déficit de fuerza: lo que podríamos levantar frente a lo que realmente levantamos

Christian Thibadeau (http://www.christianthibaudeau.com/define el concepto de déficit de fuerza como “la diferencia entre el potencial de producción de fuerza de los músculos y la verdadera fuerza máxima que produce”. Es decir lo que podríamos levantar y lo que realmente levantamos.

Esto sería una forma de evaluar la efectividad de nuestro sistema nervioso para producir fuerza.

¿Cómo puede esto indicarnos la eficacia del sistema nervioso? Es muy simple. Un déficit grande de fuerza significa que usted no utiliza la mayor parte del potencial de sus músculos. Esto indica que su sistema nervioso no tiene la capacidad de reclutar gran cantidad de unidades motoras, así que es menos eficaz. Un pequeño déficit de fuerza significa que usted puede utilizar una gran proporción del potencial de sus músculos, por lo que su sistema nervioso es más eficaz.

Un individuo con un importante déficit de fuerza se beneficiará más de técnicas de entrenamiento que acentúen la mejora de la porción neuromuscular de la producción de fuerza (un volumen más bajo, mayor carga y/o mayor aceleración), mientras un individuo con un déficit de fuerza pequeño se beneficiará hasta cierto punto del incremento de su masa muscular.

Para ello debemos sacar los siguientes datos:

  1. El somatotipo.
  2. Nuestro peso corporal (PC).
  3. Nuestra 1RM para sentadilla y press banca.

Una vez que tneemos los datos reales, sumamos los totales de sentadilla y press banca y el resultado lo dividimos por el peso corporal. Con el dato que obtenemos, podemos mirar la siguiente tabla según somatotipo y altura:

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Otra lectura que os recomiendo para rendir al 100% en cada entrenamiento es la siguiente:

Echad un vistazo a este vídeo, os ayudará a progresar:

Así que antes de juzgar a alguien por su apariencia o tamaño ten cuidado, es posible que sea más pequeño que tú, pero puede ser más fuerte.

Referencias:

1. Buller AJ, Eccles JC, Eccles RM. J Physiol (Lond) 150:419, 1960.

2. Salmons S, Sreter FA. Nature 263:30-34, 1976.

3. Chin et al. Genes Dev 12:2499-2509, 1998.

4. Desmedt JE, Godaux E, J Physiol 264:673-693, 1977

5. Yue G, Cole KJ, J Neurophysiol 67(5):1114-1123, 1992.

6. Enoka R.Sports Med 6:146-168, 1998.

7. Bigland-Ritchie B. Clinics in Chest Medicine 5:21-34, 1984.

8. http://fuerzaypotencia.com/articulos/Download/sistema_nervioso.pdf

9. http://vidaferrea.com/culturismo/generacion-fuerza-muscular-deficit.html

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  • Cómo ser feliz: el valor de hacer lo que uno realmente quiere. |

  • La importancia de la periodización en tu progreso. |

  • Fabián Sánchez

    Hola que tal tengo una gran duda y espero que pueda resolverla… estoy entrando por primera vez a una etapa de definición contando mis macros, es decir, con un déficit calórico. Tengo entendido que entrenar fuerza en esta etapa es muy importante para dar señal al cuerpo de que necesita el músculo. Estoy haciendo una 5X5 y voy en mi segunda semana con déficit. La duda es: ¿No hay riesgo de pérdida de músculo por una semana de descarga? por el poco uso de éste? séque suena exagerado pero me gustaría saberlo, y cómo me recomendaría realizarla. Se que es necesario hacerla, pero sólo quiero aclarar ésto. GRACIAS.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenos días Fabián!

      Efectivamente entrenando fuerza y logrando aumentarla estando en déficit, te aseguras el mayor mantenimiento de masa magra posible en el proceso :).
      Siempre se pierde algo de músculo en estapa de definición, pero entrenando fuerza, se pierde muy poca masa magra y se logra el objetivo que deseamos: perder grasa y mantener la mayor masa magra posible.

      Hace poco precisamente escribí un artículo sobre esto en Vitónica http://www.vitonica.com/musculacion/pautas-para-eliminar-nuestra-grasa-corporal-y-mantener-la-musculatura

      Así que no te preocupes, que no existe peligro de pérdida de masa muscular ni en la semana de descarga 🙂 (es necesaria para tu SNC y para que tu cuerpo se recupere)

  • Anónimo

  • Julen

    Tengo una duda yo entreno una rutina combinada de fuerza e hipertrofia, los lunes y martes entreno fuerza descanso miércoles y entreno hipertrofia jueves, viernes y sábados, ¿Cuando tenga que hacer la descarga sería viable descansar desde el martes al lunes siguiente? ¿trabajando los días de hipertrofia más suave? ¿o por el contrario debería de trabajar esa semana normal y la siguiente descargar lunes y martes incluidos?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Según te veas, a veces no es necesario ni realizar descarga si gradúas bien la intensidad. Habría que estudiar tu caso y lo que tardas en recuperarte.

      Saludos.

  • Willi

    Me gustaría saber tu opinión si eres tan amable. Llevo meses estancado en las cargas de los tres básicos. Tengo 1 Rm de 90 kg en press banca, 115 en sentadilla y 135 en peso muerto, pero llevo bastantes meses sin batirlos. He probado diferentes sistemas de entrenamientos, periodización lineal, no lineal, fases de sobrecarga y luego una descarga para ver si suben, sistemas smolov junior un poco personalizado… y nada.
    Mido 1,72 y peso 66 kg, por lo que mi KG de Pc me da unos 2,8 aproximadamente, siendo mesoformo me sale que tengo un déficit de fuerza pequeño.
    El problema es que siento como si hubiese llegado mentalmente a mi limite (por ello de la fuerza del SNC), por lo que viendo la tabla de los pesos para calcular el PC; una solución podría ser ir poco a poco incrementando mi peso corporal para poder tener una “base” mas aprovechable para mejorar mi rendimiento en las cargas (“Un pequeño déficit de fuerza significa que usted puede utilizar una gran proporción del potencial de sus músculos”)? ¿Que se te ocurre a ti?
    En cuanto al descanso y alimentación creo que ahí no está mi fallo. Un saludo y gracias.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Willi, te contesto:

      1.Para evaluar tu progresión en fuerza tu IMC y tu peso corporal no “importan”, peses lo que peses deberías siempre progresar si tienes un patrón de entrenamiento adecuado, para que te hagas una idea, yo peso 7Kg menos que tú, y muevo en sentadilla 135Kg y en peso muerto 185Kg…. así que tu límite está todavía muy lejos.

      2.Busca en Vitonica.com todos mis artículos que hablan sobre cómo progresar en fuerza, que tengo muchos: http://www.vitonica.com/autor/jabenitez

  • iker

    Buenas.

    Me gustaria saber si siguiendo una rutina 5×5 siendo ectomorfo y llevando una dieta hipocalórica( debido a que hago deportes cardiovasculares) puedo conseguir ganar fuerza con esta rutina.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      ¿Y por qué la dieta es hipocalórica obligatoriamente? Se puede realizar ejercicio cardiovascular y que la dieta no sea hipocalórica.

      No obstante, lo que interfiere en la fuerza no es el hecho de que realices ejercicio cardiovascular, sino que abuses de él.

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