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La importancia de la respiración en el entrenamiento

A medida que uno se va adentrando cada vez más en este mundo fitness y concretamente, mejorando poco a poco sus entrenamientos de musculación, se va dando cuenta de que son muchos los factores a tener en cuenta a la hora de progresar. Nutrición, descanso, entrenamiento, son los pilares básicos, pero dentro de ellos, hay infinidad de información y posibles mejoras a realizar a medida que vamos avanzando y obteniendo más y más información.

En algunos artículos os he ido indicando factores a tener en cuenta a la hora de intentar conseguir una mayor hipertrofia muscular como por ejemplo:

  • Tener muy en cuenta el TUT (Time Under Tension) , es decir, la cadencia con la que se realizan los ejercicios: es mejor realizar ejercicios con un peso algo menor pero que nos permita realizarlo con una técnica lo más perfecta posible, manteniendo por ejemplo un tiempo de fase excéntrica (negativa) de 2 o 3 segundos, antes que realizar un movimiento totalmente impulsivo (cadencia 1:1) que nos permitiría avanzar en fuerza-potencia, pero no ayudaría a aumentar el músculo.
  • Otros factores serían peso utilizado, técnica realizada, descanso entre series, etc etc (hoy no quería centrarme en esto)

De lo que os quería hablar hoy es de la gran importancia que tiene la respiración en el entrenamiento tanto para optimizar el gasto energético de nuestro cuerpo durante el mismo, como para mantener nuestra salud y evitar posibles problemas cardiovasculares, además de otras lesiones derivadas.

Técnicas de respiración más comunes

Existen diferentes técnicas de respiración a la hora de realizar los distintos ejercicios de musculación que noos ayudan a aprovechar de forma más eficiente dichos ejercicios, además de conseguir aportar una estabilidad mayor de la columna vertebral. Esta estabilización se produce debido a la elevación de la presión intra-abdominal, permitiendo un mejor rendimiento y una mayor seguridad durante la realización de los distintos ejercicios. Esta presión intra-abdominal se eleva por intermedio de la contracción de la musculatura abdominal, diafragma y de los músculos intercostales. También debemos tener en cuenta lo que llamamos bloqueo respiratorio que influye de forma positiva al aumento de dicha presión en el abdomen.

Explicado esto, los tipos de respiración más comunes son los siguientes:

  • Respiración libre: o también llamada continuada. Es la que se produce cuando la persona que realiza el entrenamiento no se preocupa en la inspiración o expiración a la hora de realizar los ejercicios, teniendo en cuenta las distintas fases.
  • Respiración activa: este tipo de respiración se produce cuando inspiramos en la fase concéntrica del ejercicio (o fase positiva, en la que la fuerza muscular vence a la resistencia, en Press Banca, la fase concéntrica es el momento en el que subimos la barra)  y expiramos en la fase excéntrica (en dicha fase, la resistencia vence a la fuerza muscular, en Press Banca sería el momento en el que bajamos la barra).
  • Respiración pasiva: sería un tipo de respiración contraria a la activa, es decir, expiramos en la fase concéntrica e inspiramos en la excéntrica.
  • Respiración bloqueada: se produce cuando respiramos en una de las fases del ejercicios o antes de ejecutarlo.

Cuando realizamos la respiración bloqueda, en la maniobra de valsalva  (intento de exhalar aire con la glotis cerrada o con la boca y la nariz cerradas) durante la realización del entrenamiento de fuerza, puede ocasionar una elevación sustancial de la presión sanguínea. A travéz de varias investigaciones, se demostró que esta elevación de la tensión es menor si la respiración sucede durante la acción muscular, es decir, mientras realizamos los ejercicios. Por lo tanto, no es recomendable realizar dicho bloqueo, de forma general. Ahora intentaré exponer unos ejemplos concretos en los que de forma controlada, sí que nos interesará.

Cuando estamos realizando entrenamientos de fuerza con pesas, la fase en la que tenemos mayor dificultad, es la fase que llamamos concéntrica en la que, como hemos comentado, se vence a la resistencia. En ese momento es cuando la contracción abdominal es la encargada de estabilizar nuestro cuerpo, provocando de esa forma que se concentre una mayor fuerza  en el movimiento que realizamos, facilitando la salida del aire, empujando el diafragma arriba.

Por estas razones, la respiración pasiva, generalmente es la que más nos va a interesar realizar durante nuestro entrenamiento.

Ejemplos prácticos en los ejercicios básicos

Sentadillas

Cuando vamos a comenzar la sentadilla y nos encontramos bien posicionados de forma recta, debemos inhalar, realizando una respiración profunda y acto seguido, comenzar a realizar el ejercicio. Mientras bajamos aguantamos el aire (bloqueamos la respiración) y cuando vamos a ascender , expiramos lentamente ( respiración pasiva, ya que, expiramos en la fase concéntrica del ejercicio).

Press Banca

Principalmente deberemos realizar los siguientes pasos:

  • Cogemos la barra y la elevamos, sacándola del “rack”.
  • En ese momento realizamos una respiración profunda, inhalando muchísimo aire, expandiendo así nuestra caja torácica.
  • Seguidamente bajamos la barra bloqueando la respiración.
  • Y en este punto, con la barra pegada al pecho, comenzamos a subir la barra, exhalando el aire que teníamos dentro.

Peso Muerto

Existen principalmente dos opciones:

  • Respirar “arriba”, es decir, estando de pie, y luego bajar y agarrar la barra. Esta opción es una técnica más avanzada utilizada sobre todo para levantadores con gran experiencia.
  • Respirar cuando nuestro “trasero” esté colocado en la mejor posición, o lo que viene siendo buscar un punto, en el cual estando ya colocados “abajo”, nos resulta cómodo realizar una respiración. Se realiza elevnado las caderas mientras matnenemos agarrada la barra, para así después volver a colocarnos en la posición de inicio y manteniendo toda la tensión.

Entre series

Lo mejor es que nuestro cuerpo de forma natural vuelva a recibir el oxígeno que realmente necesite para poder seguir nuestro entrenamiento de la mejor forma posible.

Tenéis más información acerca de esto en los enlaces de referencia que pongo a continuación:

Fuente Masmusculo.com | http://www.masmusculo.com.es/health/las-tecnicas-de-respiracion/

Fuente blog.hsnstore.com | http://blog.hsnstore.com/como-respirar-durante-el-entrenamiento/

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