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La suplementación deportiva: BCAA’s (III)
Bueno, debido a que en la red ya existen bastantes artículos detallando muy bien qué son, cómo tomarlos y en qué consisten los BCAA’s, voy a intentar explicar todo de forma breve e indicar una serie de fuentes al finalizar el artículo para que los que queráis, obtengáis más información y os matriculéis en el curso de BCAA’s :).
¿Qué son los BCAA’s?
BCAA’s es la abreviatura de Branched Chain Amino Acid, o lo que es lo mismo, Aminoácidos de Cadena Ramificada. Las proteínas están compuestas de aminoácidos, que pueden ser de dos tipos esenciales y no esenciales.
Los aminoácidos esenciales son los que nuestro cuerpo no es capaz de generarlos por sí solos y deben ser ingeridos mediante la dieta. Para la manutención de masa muscular, estos son los más importantes. Es por ello que los que realizamos entrenamiento de fuerza debemos tener un consumo de entre 2.0 y 2.5g/kg de proteína. Por el contrario los aminoácidos no esenciales son los que nuestro cuerpo tiene la capacidad de generar aunque no los consumamos en la dieta.
Entre los aminoácidos esenciales se encuentran los BCAA’s, que son concretamente tres: isoleucina,valina y leucina (siendo este último el más importante).
¿Por qué son tan especiales?
Esta es la pregunta que os haréis muchos de vosotros, pues bien, los BCAA’s tienen una serie de beneficios a la hora de mantener nuestra musculatura o incrementarla.
Entre otras tantísimas funciones, los BCAA’s son anticatabólicos (es decir, previenen la pérdida de masa magra cuando nos encontramos en época de definición), aumentan la la síntesis proteica (MPS) ayudando así a generar mayor masa magra en periodos de volumen muscular, además de otra serie de características que favorecen nuestro estado de salud a edades superiores.
¿Dónde encontrarlos?
Además de disponer de ellos en forma de suplementación deportiva, los BCAA’s podemos encontrarlos en distintas fuentes alimenticias, a continuación podéis ver una tabla con alimentos y cantidades que poseen en función del peso del alimento (como la tabla está en inglés, vienen los pesos en oz (onzas), indicar que 6 oz son 170g.
¿Cómo consumirlos y cuánto necesitamos?
Para maximizar la MPS (Muscle Protein Synthesis o síntesis de proteína muscular) , se necesita un mínimo de 0.045g/kg de leucina (si pesamos 60Kg necesitaremos 60 x 0.045 = 2.7g de leucina).
Lo recomendable en época de ganancia muscular es elevar la MPS en distintos momentos del día, concretamente cada 4 horas sería lo ideal. Como no podemos comer tantísima comida solida (ya que excederíamos con creces el aporte calórico y proteico necesario) podemos incluir pequeñas dosis de BCAA’s a lo largo del día para cumplir con esta medida.
En el caso de encontrarnos en definición, los BCAA’s también actúan como un buen anticatabólico, así que son una excelente opción para ingerir como pre-entrenamiento.
Y esto es todo lo que os cuento sobre los BCAA’s, pero si queréis conocer más detalle , os recomiendo que os paséis por este gran artículo:
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jose carlos • 14 febrero, 2014
¿es posible sin suplementación (artificial) conseguir una buena masa muscular? lo digo porque no estoy muy de acuerdo en tomar batidos… Gracias
Jose Alberto Benítez Andrades • 14 febrero, 2014
Sí se puede, de hecho, yo no tomo suplementación alguna 🙂
Solo que dependiendo del nivel de entrenamiento que tengas, los años que lleves entrenando y el objetivo que tengas, aplicando una dieta TOTALMENTE estricta, los suplementos bien utilizados, ayudan a tener un mejor resultado, pero solo en casos extremos. La gente que generalmente toma batidos y no cuenta ni las proteínas que consume en la dieta, simplemente tira el dinero…
No obstante, los batidos no son malos http://enformaalos40.com/la-sociedad-sabe-lo-que-son-los-batidos-de-proteina
jose • 14 febrero, 2014
Ok, gracias. Mi objetivo es tener una masa muscular que me mantenga sano y me permita practicar deportes y una vida saludable. Nada de hipertrofia… realizo ejercicios con pesos muertos, dominadas… y llevo alimentación tipo paleo mas legumbres y lacteos, practico ayunos intermitentes y ejercicio en ayunas. Deporte: mtb, natacion, gym y pilates, y por supuesto andando a casi todos sitios…jeje. Si q noté que realizaba demasiado ayuno y posiblemente adelgace de más… intento aportar suficientes proteinas, grasas e hidratos de lenta asimilación y por supuesto descansar y llevar una vida muy tranquila. Un saludo
Jose Alberto Benítez Andrades • 17 febrero, 2014
Estupendo! Pero ten en cuenta que si tu dieta es hipocalórica, perderás peso, masa magra y grasa, si es hipercalórica, ganarás masa muscular y algo de grasa… y si ajustas muy bien las calorías y es de mantenimiento…. te mantendrás igual (pero es complicado! :))
Suplementación deportiva: Todo sobre la beta-alanina |
Indi • 25 enero, 2016
Hola
la suplmentacion con estos aminoacidos, para que tipo de ejercicio sirve
aerobio o anaerobico ?
saludos
Jose Alberto Benítez Andrades • 1 febrero, 2016
Para ambos… pero sinceramente ¿cuál es tu objetivo? ¿estás en dieta hipocalórica extrema o algo similar? si no es así, no lo necesitas.