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La suplementación deportiva: Creatina (IV)

En el mundo de la nutrición ligado al deporte, se utilizan muchos suplementos para mejorar el rendimiento, tanto en deportes de fuerza como de resistencia, así como para intentar conseguir un objetivo estético de forma más acelerada.

Lo he dicho muchas veces en este blog y lo sigo afirmando ningún suplemento es necesario cuando se trata de conseguir un objetivo estético (fitness), pero bien utilizadoscon una dieta bien ajustada, pueden ayudarnos a avanzar bastante en nuestros objetivos.

Ya os he hablado sobre:

Hoy os voy a hablar sobre la creatina.

Cómo funciona la creatina en nuestro organismo

En primer lugar, la creatina es una molécula que se encuentra en nuestro organismo en forma de fosfocreatina (PCR) y que tiene como función principal producir energía (ATP) a alta velocidad. Cuando se sintetiza ATP, se produce la energía necesaria para que cada célula de nuestro organismo realice su función.

El problema principal que surge es, que en nuestro organismo, la concentración que tenemos de ATP es bastante baja, ya que solo se encuentra en nuestro tejido muscular. El uso que podemos realizar de estas bajas concentraciones de creatina se limita a muy pocos segundos, por lo que existe un ciclo de ATP:

  1. Se sintetiza ATP
  2. Se hidroliza ATP
  3. Se repite el ciclo.

La PCR favorece la ejecución de este ciclo, y la creatina ayuda a que se produzca dicho ciclo, con menor vaciamiento.

Ahora bien, la importancia de la ATP y la creatina en nuestro rendimiento deportivo, radica fundamentalmente en su relación con la contracción muscular.

Para que se produzca la contracción muscular suceden las siguientes acciones:

  1. En primer lugar, el calcio estimula que la ATP se una a la cabeza de miosina 
  2. Seguidamente, la miosina empuja a los filamentos de actina
  3. Y por último, la suma de las dos acciones musculares, genera lo que conocemos como contracción muscular.

En un músculo relajado, los filamentos de actina y miosina se encuentran bastante separados, sin embargo al contraerlo, se juntan y se produce un acortamiento en el segmento del músculo. Por esta razón es tan importante la cantidad de creatina que tenemos en nuestro rendimiento.

Reservas de creatina en nuestro organismo

En función del tipo de fibras, tenemos más o menos reserva, en las fibras blancas tenemos mayor capacidad de reserva que en las fibras rojas.

Por ejemplo, los sprinter tienen mayor número de fibras blancas (rápidas) , con lo cual tendrá más capacidad de almacenamiento de creatina y con lo cual va a responder mejor a la suplementación de creatina.

La concentración que almacenamos en nuestro organismo es de unos 120 mmol/kg , es decir, una persona de 70Kg tendrá 120g de reserva de creatina, lo que se traduce en que el ciclo de ATP podrá durar entre tres y cinco minutos (es decir, muy poco).

Fuentes naturales y tipos de creatina

En la naturaleza podemos encontrar la creatina en las siguientes carnes:

  • Carne de res magra, sobre 5gr de creatina por kg
  • Carne de pollo, sobre 3,4gr de creatina por kg
  • Carne de conejo, sobre 3,4gr de creatina por kg

En cuanto a los tipos de creatina, existen diez, entre ellos tenemos:

Creatina monohidrato: es la más común, sobre la que se han realizado el mayor número de estudios, con lo cual es la más contrastada y además la más barata. Existen dos tipos de protocolos: 

1) Realizar una fase de carga de 5 a 7 días ingiriendo entre 0.25 y 0.35g/kg de peso seguido de un mantenimiento de 30 días de 0.07g a 0.1g/kg de peso
2) O bien únicamente realizar la fase de mantenimiento.
En ambos casos hay beneficios, con la diferencia de que si se realiza fase de carga, se llega antes a la obtención de los beneficios de la creatina.

Las ventajas son claras:

  • Se incrementa el rendimiento en lo que a intensidad se refiere
  • Se incrementa la fuerza muscular
  • Aumenta la masa magra
  • Y mejora la resistencia en ejercicios de menos de 30 segundos

Otros tipos son

  • Micronizado que no deja de ser monohidrato pero siendo sus partículas más pequeñas, mejorando su disolución,
  • Creapure que nos indica únicamente que se trata de una creatina de calidad, es un sello y luego nos encontramos con
  • Gluconato de creatina, es la unión de creatina con glucosa, el efecto es el mismo que si tomamos la creatina monohidrato con glucosa. Se absorbe mejor, pero es más cara y hay menos estudios sobre ella.
  • Creatina alcalina , alcaliniza las moléculas de creatina haciéndolas pasar de pH7 a pH12, requiere una dosis menor y aumenta su absorción (pero solo supuestamente ya que todavía no hay evidencia sobr esto). Disminuye la retención ligeramente y es aproximadamente un 150% más cara.
  • Creatina Ethyl Ester, está por debajo del monohidrato en cuanto a eficacia se refiere, aunque da menos problemas gastrointestinales.

Otros datos sobre la creatina

  • ¿Cuándo tomarla? Verdaderamente da igual cuándo tomarla, aunque es recomendable que sea alrededor del entrenamiento (es decir, en el pre-entrenamiento o en el post-entrenamiento)
  • ¿Produce daño renal? no, no existe evidencia científica que asegure el daño en nuestro riñones.
  • ¿Debemos descansar de la creatina? Sí, a medida que consumimos creatina, su nivel de absorción en nuestro organismo disminuye. Se recomienda tomar creatina a lo largo de dos meses y descansar un mes completo. De esta forma logramos una supercomensación en nuestro organismo y siempre nos beneficiamos al 100% de sus efectos.
  • ¿Retiene líquidos? Esto es un mito bastante extendido, la creatina no retiene líquido de forma subcutánea, lo retiene de forma intracelular. Así que debemos estar tranquilos ya que no aumentará nuestro tejido adiposo. Eso sí, en competición, si queremos tener un peso óptimo, al retener líquido intracelularmente, pesaremos más, cosa que no interesa, es por ello que suele cortarse en este periodo final.

Tenéis más info sobre la creatina en los siguientes enlaces:

Fuente original : Powerexplosive

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  • Laura

    Buen artículo! Hay que hacer fase de carga después del mes de descarga? Espero su respuesta!

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    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenos días Laura!

      Pues si lees el artículo indico que NECESARIA no es, simplemente se llega un poco antes a la obtención de resultados, pero no es necesaria hacerla 🙂

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