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La suplementación deportiva: HMB (V)

Ya os he hablado en varios artículos sobre distintos suplementos deportivos, entre ellos los siguientes:

Hoy os voy a hablar sobre el HMB.

El HMB proviene de ß-hidroxi-ß metilbutirato y concretamente es un compuesto natural que se produce en el metabolismo de la leucina (si recordamos el artículo de los BCAA’s, es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada).

La leucina es un aminoácido esencial que se encuentra en altas concentraciones en nuestros músculos. Cuando realizamos un entrenamiento con cargas, de pesas, con una intensidad generalmente media – alta, se produce daño muscular y este daño provoca una descomposición de proteínas, concretamente se descompone mucha leucina (de la cual un 5% es HMB).

 

Qué nos aporta la suplementación en HMB

Basándonos en distintos estudios, se ha demostrado que el HMB ayuda a reducir la degradación proteica en el trabajo con pesas, es decir, es un excelente anticatabólico. También está asociado con el aumento de masa magra y fuerza muscular.

Muchos de vosotros pensaréis que un 5% de HMB es un valor muy bajo y que consumir únicamente leucina quizá sea más positivo, pero la realidad según los estudios es la siguiente:

  • Tras analizar gramo por gramo la suplementación en Leucina  y HMB se demostró que el segundo posee una mayor potencia para reducir la degradación proteica, aunque eso sí, posee menor potencia para favorecer la síntesis proteica. Es decir, el HMB es un buen anticatabólico con lo que no favorece el anabolismo.

 

El HMB en los alimentos

En cuanto a las dosis a ingerir, los beneficios del HMB demostrados en distintos estudios, muestran un dosis típica de 3gr. Para poder obtener 3gr de HMB deberíamos ingerir 600gr de proteínas de alta calidad que contengan unos 60gr de leucina y dentro de esta, 3gr serán de HMB.

El mero hecho de pensar en consumir 600gr de proteína para obtener los 3gr de HMB nos demuestran que esto no sería nada efectivo, sobre todo porque eso no sería nada saludable (en una persona media de 70Kg, sería consumir casi 9gr/kg de proteína y un total de 2400Kcal provenientes únicamente de las proteínas).

Por esta razón es bueno añadir esta suplementación a nuestra dieta.

Evita catabolismo, pero no favorece anabolismo. (es un anticatabolico)

 

Efectos del HMB en deportes aeróbicos y pérdida de grasa

Se ha demostrado en distintos estudios que el HMB retrasó el pico de Volumen de Oxígeno Máximo (Vo2) en deportistas de distinto perfil. Este hecho provoca que nuestro cuerpo utilice más grasas como energía durante más tiempo.

Además, al aumentar nuestro pico de Vo2 máximo, aumentamos nuestra capacidad cardiovascular con lo que necesitamos mayor intensidad para acumular lactato utilizando así en mayor medida y más tiempo la grasa como sustrato energético.

Se demostró así que el HMB ayuda a mejorar el rendimiento y a utilizar las grasas como energía.

En deportes anaeróbicos (powerlifting, culturismo, etc) se ha demostrado su eficacia por dos vías: reducción de la degradación proteicaaumento de la recuperación muscular.

Como ya comenté anteriormente, el HMB produce un aumento de masa magra y fuerza. A alta intensidad, ayuda a mejorar nuestra recuperación muscular post-ejercicio con lo cual nos permite aumentar la frecuencia de nuestros entrenamientos y al reducir la degradación proteica, ayuda a que se produzca mayor hipertrofia. Y en el ámbito de la fuerza sucede lo mismo. Aplicando la misma intensidad podemos aumentar la frecuencia de nuestros entrenamientos, con lo que aumentaremos fuerza de forma más progresiva y rápida.

 

Casos de uso

Está demostrado que la suplementación en HMB produce un mayor efecto en los siguientes casos:

  • Personas desentrenadas: Generalmente este tipo de personas tiene un menor grado de adaptación a los entrenamientos, con lo cual se produce un mayor daño muscular durante dichos entrenamientos, haciendo que los efectos del HMB sean superiores.
  • Personas menos jóvenes: las personas más jóvenes que poseen una rutina correcta de pesas, a pesar de producir un daño muscular en los entrenamientos, tienen mayor capacidad de recuperación, siendo el HMB menos efectivo.

Con lo cual los mejores respondedores son los que se inician en el gimnasio y las personas menos jóvenes :D.

 

En cuanto a la dependencia del deporte, los mejores momentos para aprovechar los efectos beneficiosos del HMB son en los momentos que necesitamos una mayor recuperación muscular (fases en las que nuestros entrenamientos son de alta intensidad con alta frecuencia) y en fases en las que perdamos masa muscular, es decir, cuando nos encontramos en restricción calórica. También en periodos de lesión ayuda a reducir la pérdida de masa magra.

Combinación con otros suplementos

El HMB podemos encontrarlo de distintas formas, la más común y estudiada es su aparción como Sal de Calcio Monohidratada que al combinarlo con suplementación en Calcio y Magnesio ayuda a que su efecto en nuestro organismo sea mayor.

En cuanto a su uso junto con cafeína, hay estudios que demuestran que esta , tomada en cantidades más elevadas inhibe los efectos del HMB.

Sin embargo, los efectos del HMB ingerido en conjunto con suplementación en Vitamina C y vitamina E, muestran una buena sinergia anticatabólica y además retrasa la aparición de las DOMs (comúnmente llamadas agujetas).

Los beneficios que puede producir el HMB al combinarlo con creatina, todavía no están científicamente demostrados.

Dosis esencial a ingerir de HMB

Como ya comenté en el párrafo anterior, la forma más estudiada y común es su aparición como Sal de Calcio Monohidratada, pero también podemos encontrarlo como ácido libre HMB. Supuestamente posee mayor velocidad de absorción y retiene más HMB en el organismo, pero de momento falta evidencia científica suficiente (a día de hoy).

La dosis recomendada es de 38mg/kg/día , es decir 38miligramos por cada Kg de peso corporal al día. Se recomienda ingerir en 2 o 3 tomas a lo largo del día.

Para una persona de 70Kg serían 3gramos distribuidos de la siguiente forma:

  • 1gr 60 minutos antes del entrenamiento
  • 1gr 30 minutos después del entrenamiento
  • 1gr 3 horas después del entrenamiento

Los días que no hay entrenamiento se recomienda ingerir 13mg/kg/día repartidos en las comidas.

Espero que os haya quedado un poco más claro la información sobre este suplemento. Toda la información aquí redactada ha sido obtenida del vídeo que colgó David (@explosiv0) en su canal de Youtube: http://www.youtube.com/watch?v=0nRcUxW_YPY

Si todavía no lo habéis hecho, os recomiendo que os sucribáis a su canal, ya que, gracias a él, nos beneficiamos todos y podemos avanzar más en nuestros objetivos de la forma más eficiente posible gracias a sus consejos siempre basados en estudios y ciencia.

http://www.youtube.com/user/Powerexplosive?feature=watch

FUENTES ORIGINALES CITADAS EN EL VÍDEO

• Baier S, Johannsen D, Abumrad N, Rathmacher JA, Nissen S, Flakoll P. (2009). Year long changes in protein metabolism in elderly men and women supplemented with a nutrition cocktail of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), L-arginine, and L-lysine. J Par Enteral Nutr. 33:71–82.
• da Justa Pinheiro CH, et al (2012). Metabolic and functional effects of beta-hydroxy- beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in skeletal muscle. Eur J Appl Physiol.112:2531–2537.

• Fitschen PJ, Wilson GJ, Wilson JM, Wilund KR (2013). Efficacy of beta-hydroxybeta-methylbutyrate supplementation in elderly and clinical populations. Nutrition. 29(1):29–36.

• Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW (2000). Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part I: effects on strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc. 32:2109–2115.

• Hoffman JR, Cooper J, Wendell M, Im J, Kang J (2004). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on power performance and indices of muscle damage and stress during high-intensity training. J Strength Conditioning Res.18:747–752.

• Nissen S, Sharp RL, Panton L, Vukovich M, Trappe S, Fuller JC Jr. (2000). Betahydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. J Nutr.130:1937–1945.

• Nissen S, Sharp R, Ray M, Rathmacher JA, Rice D, Fuller JC Jr, Connelly AS, Abumrad N (1996). Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol. 81:2095-2104.

• Norton LE and Layman DK (2006) Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 136:533S–537S.

• Portal S et al. (2011). The effect of HMB supplementation on body composition, fitness, hormonal and inflammatory mediators in elite adolescent volleyball players: a prospective randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol .111:2261–2269.

• Sipahi S, Gungor O, Gunduz M, Cilci M, Demirci MC, Tamer A. (2013). The effect of oral supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, arginine and glutamine on wound healing: a retrospective analysis of diabetic haemodialysis patients. BMC Nephrol. 14:8.

• Thomson JS, Watson PE, Rowlands DS (2009). Effects of nine weeks of betahydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in resistance trained men. J Strength Conditioning Res.23:827–835.

• Vukovich M and Dreifort G (2001). Effect of β-Hydroxy β-Methylbutyrate on the Onset of Blood Lactate Accumulation and O2peak in Endurance-Trained Cyclists. J Strength Cond Res. 15:491–497.

• Wilson JM, Kim JS, Lee SR, Rathmacher JA, Dalmau B, Kingsley JD, Koch H, Manninen AH, Saadat R, Panton LB (2009). Acute and timing effects of betahydroxy- beta-methylbutyrate (HMB) on indirect markers of skeletal muscle damage. Nutr Metab.6:6.

• Wilson et al. (2013) International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 10:6

• Zanchi NE, Nicastro H, Lancha AH Jr (2008) Potential antiproteolytic effects of L-leucine: observations of in vitro and in vivo studies. Nutr Metab (Lond)

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