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La suplementación deportiva: Omega 3 (II)

Comenzamos con la segunda entrada sobre la suplementación deportiva y los beneficios que producen en nuestro organismo.

En la entrada anterior, la suplementación deportiva (I) , expliqué en qué consistían las proteínas de suero de leche, cómo se obtenían, qué funciones realizaban y qué tipos existían.

Hoy voy a hablaros sobre la suplementación en ácidos grasos Omega 3.

¿Qué son exactamente los ácidos grasos Omega 3?

Antes de comenzar a tratar este tema, os recomiendo que os paséis por la entrada que escribí hace unos meses, tratando el tema de las grasas: http://www.jabefitness.com/las-grasas-i/

En cuanto a los ácidos grasos Omega 3, cabe destacar que son del tipo poliinsaturados y además son esenciales para tener una buena salud. Este tipo de ácidos grasos está ligado a una serie de funciones producidas dentro de nuestro organismo como pueden ser la coagulación de la sangre y la construcción de membranas celurares en el cerebro. Es interesante comentar que nuestro cuerpo no genera grasas omega 3, solo podemos obtenerlas mediante alimentación y suplementos.

Además, los ácidos grasos son muy importantes en el posicionamiento de los receptores que las células utilizan para interactuar con su entorno, muy importante para el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso.

En cuanto a las enfermedades que previene, encontramos que los ácidos grasos omega 3 nos protegen de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares (sobre todo en personas que tengan antecedentes cardiovasculares) además de tener benficios asociados contra el cáncer, depresiones, enfermedades inflamatorias intestinales, lupus.

Por si esto fuera poco, gracias a los ácidos Omega 3, existe una disminución de los síntomas de artritis reumatoide, ayudando a prevenir espasmos del Síndrome de Raynaud.

Los principales ácidos grasos omega-3 son α-linolénico (ALA), que se encuentra principalmente en fuentes vegetales tales como frutos secos, aceite de linaza, aceite de canola, semillas de calabaza y nueces. Los otros dos tipos son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), ambos de los cuales se encuentran principalmente en los aceites de pescado azul como el salmón, la caballa, sardinas, anchoas y atún.

Cada vez es más complicado obtener mediante nuestra alimentación las cantidades necesarias de EPA y DHA, ácidos de los cuales cabe destacar lo siguiente:

  • El DHA es necesario y esencial para poder formar componentes estructuras en el cerebro, componentes estructurales y funcionales del sistema nervioso. El otro día realicé una entrada para las madres actuales y futuras madres (La importancia de la lactancia materna para prevenir la obesidad y crecer sano y fuerte) , cabe destacar que durante el embarazo y la lactancia materna, la única fuente de DHA para un niño es la madre. Es por ello que una falta de DHA en las mujeres sería preocupante, ya que el feto en desarrollo podría reducir los niveles maternos de DHA. Los ácidos DHA son importantes a la hora de desarollar el cerebro fetal e infantil y el desarrollo del ojo.
  • En cuanto al EPA, nos ayuda a  reducir la inflamación y ayuda a producir prostaglandinas, que son las sustancias encargads de controlar la coagulación de la sangre arterial y otras funciones. Además, nos ayudan de forma natural a reducir el colesterol y los triglicéridos, favoreciendo así la disminución del riesgo de sufrir arritmias.

El aporte diario mínimo recomendado para estar saludables es de 250 mg de EPA+DHA , siempre y cuando tengamos presente el resto de las recomendaciones sobre grasas y aceites de nuestra dieta.

A continuación en la siguiente tabla podéis ver un listado de los distintos pescados y su contenido en EPA y DHA. Cabe destacar que el rey es el salmón:

tabla-de-pescados-y-mariscos-omega-3

 

¿Por qué consumir Omega 3 en suplementos?

Como expliqué anteriormente, las necesidades corporales de omega 3 en relación a la dieta que tenemos generalmente, es bastante escasa. Además, debemos tener en cuenta también que las necesidades de DHA y EPA en personas que realizan entrenamientos de fuerza, son superiores a las de una persona sedentaria.

Otra de las ventajas de la suplementación en Omega 3 con respecto a su consumo en las dietas, es el coste final. Si realizamos un cálculo de lo que cuesta el salmón, en relación a las cantidades de DHA y EPA que contiene comparado con los suplementos, nos daremos cuenta de que el ahorro es bastante notable si nos ayudamos de dichos suplementos. Con esto no quiero decir que dejemos de consumir alimentos y optemos por suplementarnos, no debemos olvidar que la suplementación precisamente suplementa nuestra dieta, nunca sustituye los alimentos.

En nuestro objetivo de aumentar masa muscular o perder grasa ¿cuáles son sus beneficios?

Para todos aquellos que se encuentren en fase de definición muscular, destacar que los ácidos omega 3 ayudan a disminuir la concentración de triglicéridos, reducen nuestro colesterol LDL (“el malo”) y aumentan la concentración de HDL (colesterol “bueno”).

Y para los que se encuentran en fase de volumenaumento muscular, cabe destacar que el omega 3 puede ayudarnos a mejorar la síntesis proteica muscular por dos vías:

  • Disminuyendo la inflamación y mejorando el uso de la insulina
  • A través de la vía mTor encargada de la síntesis de proteínas

Si queréis saber más sobre el potencial anabólico de los ácidos omega 3 os recomiendo que os paséis por este artículo de Sergio Espinar (@SienteteGood) : El potencial anabólico del omega 3.

¿Cómo elegir nuestro suplemento en omega 3?

En primer lugar destacar que debemos buscar suplementos que contengan solo omega 3, no combinados de omega 3-6 ni omega 3-6-9, los omega 6 y 9 los obtenemos en cantidades necesarias gracias a nuestra dieta con facilidad.

Debemos tener en cuenta que un buen suplemento de omega 3 debe contener mayor cantidad de DHA que de EPA.

También debemos intentar que nuestro suplemento sea libre de PCBs, Dioxinas y metales pesados. 

Si leemos bien las etiquetas obtendremos la información necesaria.

Fuentes de información:

  1. Tabla sobre el contenido de DHA y EPA de los distintos pescados http://puntovidasana.blogspot.com.es/2012_11_01_archive.html
  2. La importancia de los ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA) – María – Blog HSNStore.
  3. Mis suplementos en definición: Omega 3 (V) – David Díaz Gil – Blog HSNStore
  4. El potencial anabólico del omega 3 – Sergio Espinar – Blog HSNStore.

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