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Las grasas (I)

Ya os he hablado en dos ocasiones acerca de nuestros amigos los hidratos de carbono, que tomados en buena medida y bien elegidosson la gasolina de nuestro organismo, sin ellos no tendríamos energía suficiente para poder ejercitarnos y realizar las funciones básicas de nuestro organismo.

Hoy voy a comenzar a hablaros de las grasas, siento que me haya salido un artículo tan largo, pero no podía dedicarle menos! (en otros posteriores profundizaré más y explicaré bien qué son los omega 3 y omega 6 de los que tanto hablan en la tv).

Las grasas resultan muy apetecibles para el organismo ya que dan más sabor a las comidas y, a diferencia de las proteínas, parece ser que no estimulan tanto el centro de saciedad del cerebro por lo que podemos incurrir en el error de comer demasiadas sin darnos cuenta.

Muchas personas caen en el error de pensar que el consumo de grasas es malo y comienzan a cambiar su alimentación reduciendo la ingesta de las mismas de forma excesiva.Sin embargo, las grasas deben tomarse en su proporción justa. El total de grasa diarios para un hombre debería estar entre 0.8g/kg 1.2 g/kg de peso (como comento en este post sobre la alimentación).

Los alimentos con más grasa son, por orden de mayor a menor, los aceites, las mantequillas , los frutos secos, el chocolate, las galletas, los huevos, la leche entera y la carne. Los elementos con menos grasa serían, por orden de menor a mayor proporción, las verduras y hortalizas, las frutas y los cereales.

Cuando la ingestión de grasas supera la cantidad necesitada se produce un aumento de peso, por acumulación de grasa en el tejido adiposo, conduciendo a la obesidad o a la aparición de numerosas enfermedades.

Entre otras funciones, las grasas nos ayudan a:

  • Proteger los órganos, evitando que algún golpe o movimiento brusco los lesione.
  • Proporcionan, junto con los hidratos de carbono y las proteínas, la energía en forma de calorías. Como ya comenté en este post las grasas aportan 9kcal/gramo y en su asimilación solo utilizamos un 2.5% (a diferencia de las proteínas, que para asimilarlas utilizamos un 30% o los hidratos un 7%).
  • Son necesarias para absorber las vitaminas A, E, K, y D. que son las que se llaman vitaminas liposolubles o solubles en grasas. La carencia de grasas produciría un estado de avitaminosis, incluso si las vitaminas fueran suministradas en forma de complementos. Un síntoma de falta de grasas es la sequedad en los ojos.
  • Ayudan a la producción de hormonas.
  • Ayudan a la producción de las membranas de las células.
  • Ayudan a la producción de enzimas y neurotransmisores.

Pero ¿cuáles son las grasas buenas y de dónde obtenerlas?

  • Grasas saturadas: Dietéticamente se consideran como ” grasas malas”,  responsables de la aparición del colesterol y de muchos problemas de circulación. La mayoría de estas grasas se obtienen de alimentos de origen animal ( carne, leche y derivados sin desnatar como los quesos o los yogures). Una manera de saber que se trata de grasas saturadas es darse cuenta de que estas, si no se calientan, son sólidas. La tabla siguiente muestra el porcentaje de grasa saturada y colesterol de algunos alimentos:
    Alimento Cantidad Total de grasa Grasa saturada Colesterol
    Salchicha 85 g 24 g 9g 43 mg
    Salmón 85 g 7 g 1 g 60 mg
    Pollo sin piel 85 g 3 g 0,9 g 72mg
    Carne magra 85 g 16 g 6,2 g 75 mg
    Leche entera 250 ml 8 g 5 g 33 mg
    Leche descremada 250 ml 0,5 g 0,3 g 4 mg
    Mantequilla 1 cucharada 11,5 g 7 g 30 mg
    Margarina 1 cucharada 11,5 g 2 g 0 mg
    Huevos 1 5 g 1,5 g 213 mg

     

  • Grasas insaturadas: son líquidas a temperatura ambiente. Estas grasas se conocen como ” grasas buenas ” por el papel que ejercen en el control del colesterol y en las enfermedades del corazón. Estas grasas se subdividen a la vez en:
    • Grasas monoinsaturadas: El aceite de oliva y el aceite de cacahuete serían dos ejemplos de este tipo de grasas. Estas grasas, cuando se enfrían se hacen más espesas
    • Grasas poliinsaturadas: Tipos de grasas poliinsaturadas son el aceite de pescado, el aceite de semillas de girasol, el aceite de soja, el aceite de avellana, etc. Se mantienen líquidas al enfriarse.

     
    Estas grasas buenas, podemos encontrarlas en los frutos secos, aceite de oliva, yema del huevo, pescados y carnes magras. Entre los frutos secos, los mejores son las nueces y las avellanas.

  •  

  • Ácidos grasos-trans: Son aquellas grasas insaturadas que se han convertido en grasas con una textura menos fluida. La razón de estos cambios se debe a la necesidad de crear productos que permitan una conservación mejor y que tengan un aspecto más agradable al consumidor. De esta manera nos encontramos con margarinas, pasteles o galletas con grasas vegetales inicialmente insaturadas pero que ahora tienen una textura menos blanda. Este proceso convierte a las grasas insaturadas en ácidos grasos- trans que funcionan como si fuesen grasas saturadas, elevando los niveles de colesterol y causando problemas circulatorios. Entre los principales alimentos que contienen estos aceites tendríamos la margarina y otras grasas duras, los pasteles, las galletas o las patatas fritas.

En resumen:

  • Debemos consumir grasas buenas durante el día para el correcto funcionamiento del organismo, combatir el colesterol malo, facilitar la eliminación de grasas “malas”.
  • A su vez, debemos controlar la cantidad que ingerimos, muchas veces no nos damos cuenta pero con los aliños que realizamos en las ensaladas, podemos pasarnos fácilmente de la cantidad recomendable a lo largo de un día.
  • Evitar los alimentos preprocesados y las frituras. Todas las frituras nos proporcionan grasas “malas”. Cuando hablo del aceite, hablo siempre del aceite en crudo, en el momento en el que lo freímos, lo estamos convirtiendo en grasas malas.

Así que, sea cual sea vuestro objetivo bajar de peso saludablemente, manteneros o aumentar vuestra masa muscular ya sabéis que debéis comer muchas veces a lo largo del día, elegir bien los hidratos de carbono, controlar el gasto kcalórico para conseguir vuestro objetivo (definir o bajar de peso -500kc, aumentar volumen +500kc) y ahora ya también sabéis que no debéis suprimir totalmente las grasas, pero sí elegir las buenas y en buena cantidad.

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