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Las grasas saturadas, a día de hoy (estudios y conclusiones)

Hace tiempo que quiero escribir de varios temas que se me hacen un poco extensos y complejos de sintetizar. Voy a intentar en este post resumir, de la mejor forma posible, la actualidad sobre los distintos estudios que existen en relación a las grasas saturadas.

En primer lugar, me gustaría comentar que toda la información que encontraréis en este artículo, ha sido obtenida del libro “Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud” de L.Jiménez (@centinel5051 en twitter). El libro podéis comprarlo en distintos formatos desde este enlace http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/p/el-libro.html

¿Qué son las grasas saturadas?

Bueno, como introducción muy breve, destacar que existen tres clases de grasas principales:

  • Insaturadas: que a su vez se dividen en poliinsaturadas y monoinsaturadas.
  • Saturadas: de las que hablaremos en este post
  • Trans: de las que seguramente hable en otro post (existen grasas trans naturales y grasas trans artificiales, la que encontramos en platos precocinados, bollerías industrial, etc…)

Recomendaciones oficiales

En el ámbito de la nutrición actualmente se dice que los ácidos grasos saturados aumentan la concentración de colesterol en sangre (sobre todo el LDL) y por otro lado se asocia su ingesta a un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, es por ello que se recomienda reducir su ingesta.

Revisando lo que dicen distintos estamentos oficiales como son AESAN, FESNAD-SEEDO y muchos otros más, nos indican que la ingesta total de grasas saturadas a lo largo del día debería ser de menos de un 10% de las calorías totales.

Uno de los errores que existe es el de pensar que los alimentos solo poseen un tipo de grasas. Generalmente todos poseen distintos tipos, pero en diferentes medidas, aquí os expongo unas tablas con los valores de cada tipo de grasas cada 100g de alimento:

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Si nos fijamos bien incluso en el aceite de oliva encontramos ác. grasos saturados (concretamente un 14%).

En vistas de las recomendaciones del 10%, el autor de dicho libro se dedicó a buscar distintos estudios para encontrar de dónde se obtuvo dicha cifra, el resultado fue el siguiente:

– El comité de expertos de la OMS de 1982 publicó un documento titulado “Prevention of coronary heart disease”, un estudio bastante antiguo en el que incluso se culpaba al colesterol de todos los males sanitarios, al mismo nivel que el tabaco y el sedentarismo (cuando esto no es realmente así)

– En este mismo artículo se comenta que el % de grasas saturadas no debe sobrepasar el 10% porque “es la forma de conseguir reducir los niveles de colesterol a los valores recomendados” (pero, además de esto, en el mismo documento se comenta que debemos ingerir menos de 300mg dietéticos diarios de colesterol, cuando ya se ha demostrado que el colesterol dietético no aumenta el colesterol en sangre, de ello hablé en el artículo sobre los huevos que podéis leer aquí: Mito: El consumo de huevos aumenta el colesterol |

El aumento del colesterol de las grasas saturadas.

Antes de nada, me gustaría parafrasear la explicación de lo que es exactamente el colesterol, dato que me parece muy importante, para que se entienda que el colesterol como tal, no es un problema grave:

El colesterol por sí mismo no es malo en absoluto, al contrario, es un componente esencial para nuestro organismo, pero su concentración en sangre (en concreto, el contenido de colesterol de las lipoproteínas) se utiliza como indicador de riesgo de enfermedad cardiovascular porque aporta una información bastante aceptable. Pero aunque la concentración del colesterol total (CT) y el de las lipoproteínas de baja densidad-LDL (colesterol malo) suelen ser en general indicadores útiles epidemiológicamente hablando (más concentración se asocia a más riesgo), en ocasiones pueden aportar información incompleta para una cantidad importante de personas. Además, la batería de indicadores del colesterol no está completa si no incluimos el de las lipoproteínas de alta densidad-HDL (colesterol bueno), y que precisamente tiene una asociación inversa a la de los dos anteriores: a más concentración, menor riesgo.

Por todas estas razones, últimamente se utilizan indicadores más completos o globales y que se consideran más fiables para dar información sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular que el CT y el LDL de forma individual. Uno de los más utilizados es el coeficiente que se obtiene al dividir el colesterol total entre el HDL (representado como CT/HDL), que se asocia a una reducción del riesgo cuando su valor es menor. Insisto, todo ello lo trataré en los apartados dedicados al colesterol, en el capítulo “Energía y metabolismo”.

Se detallan distintos estudios, en uno de ellos sustituyen las grasas saturadas por carbohidratos y la ecuación CT/HDL no varía, es más, hay estudios que demuestran que esta ecuación empeora cuando los carbohidratos son refinados. En comparación con las grasas trans , el coeficiente aumenta y en comparación con las monoinsaturadas y poliinsaturadas baja .

Pero, además de esto, todavía hay algo más importante…. los ác. grasos saturados se subdividen en otros subtipos (ác. mirístico, esteárico, láurico, pálmico). Concretamente, el coeficiente CT/HDL disminuye con el consumo de los 3 primeros y aumenta con el último (pálmico). Explicado esto, los lácteos a diferencia de la carne, poseen pequeñas cantidades de ác. láurico y por ello, está estudiado que no tienen efectos negativos sobre la ecuación CT/HDL incluso en algunas ocasiones es positivo (y ahora digo yo ¿por qué tanto empeño en hacer leches desnatadas y semidesnatadas? aunque este tema da mucho que hablar, sobre todo porque la leche que nos venden hoy en día no se puede considerar leche, debido a la cantidad de hormonas , antibióticos y pienso que se le da a las vacas). Dicho esto no se entiende que una de las recomendaciones para reducir el colesterol sea la de eliminar los lácteos de la dieta (e incluso en algunas ocasiones todavía al mismo huevo)

Conclusiones hasta ahora:

1. El aumento de las grasas saturadas a costa de los carbohidratos no modifica significativamente el mejor indicador de colesterol utilizado para medir el riesgo cardiovascular, el CT/HDL

2. Al ingerir más grasas monoinsaturadas (MUFA) o poliinsaturadas (PUFA), el valor del mejor indicador de colesterol utilizado para medir el riesgo cardiovascular suele mejorar. Esta mejora no se sabe si es por el beneficio que aportan los MUFA-PUFA o por la reducción que producen en el porcentaje de las grasas saturadas, o por ambos factores.

3. Hay ácidos grasos saturados, como por ejemplo algunos presentes en algunos lácteos, que no influyen negativamente o incluso se asocian a mejoras en este indicador.

Grasas saturadas y enfermedades cardiovasculares

¿La reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares se debe a la reducción de las grasas saturadas (SFA), el aumento de las poliinsaturadas (PUFA) o a ambos? Reflexión desde Harvard

“Los presentes hallazgos no distinguen entre los potencialmente distintos beneficios de aumentar PUFA y de reducir SFA. Por lo tanto, la presente evidencia es insuficiente para concluir que el aumentar PUFA en lugar de cualquier otro nutriente se reducirán eventos de enfermedad cardiaca. Esta evidencia es igualmente insuficiente para concluir que la reducción de las SFA en favor de cualquier otro nutriente reducirá los eventos de enfermedad cardiovascular. De cualquier forma, nuestros hallazgos indican que la estrategia de sustituir SFA por PUFA es probable que reduzca la ocurrencia de enfermedad cardíaca”.

Leyendo esto bien, realmente no existe una evidencia clara, tras tantísimos estudios, de que sean tan malas las grasas saturadas.

Por otro lado, muchos de los estudios que confirman la incidencia de las grasas saturadas en la aparición de enfermedades cardiovasculares, fueron estudios realizados en los que la mayor parte del consumo de grasas saturadas era obtenida de alimentos precocinados que contenían sobre todo ác. pálmico (el que anteriormente mencioné como “peor” ác. graso saturado). Con lo cual no es lo mismo consumir una pieza de queso que una lasaña precocinada al microondas, aunque ambos tengan el mismo % de grasas saturadas, los ácidos grasos de los que se componen son distintos.

Aún así, ¿qué recomienda el autor?

Pues el autor da estas directrices, después de analizar más de 30 estudios al respecto:

1. Reducir-eliminar alimentos altamente procesados de bajo valor nutricional y ricos grasas, azúcares añadidos, carbohidratos refinados y sal: Bollería, pastelería, galletas, precocinados, etc.

2. Mejorar la características de carnes y otros productos de origen animal, reduciendo las procesadas (embutido, preparados cárnicos, etc.) y seleccionando las partes más magras.

3. Controlar y si es necesario reducir otros alimentos ricos en grasas saturadas tales como lácteos enteros, huevos, etc.

Concretamente el autor nos invita a aplicar cada uno de estos tres criterios de forma individual y progresiva, es decir, comenzar reduciendo los alimentos del punto uno, y si se mejora…. no hacer ningún cambio más, de lo contrario, pasar al punto dos. Es más, probablemente haciendo caso a la primera directriz, el problema ya esté resuelto.

Explicado todo esto, dejo a continuación un enlace con la información a todo el capítulo completo en el que se trata este tema, por si queréis leerlo al completo (yo no he podido sintetizarlo más, eran  18 páginas y me he saltado muchísimas cosas, pero espero haber despertado vuestro interés y que sigáis leyendo al respecto).

Tampoco voy a mencionar cada uno de los estudios en los que se ha basado el autor, podéis leerlo vosotros mismos dentro del documento, aquí os lo dejo!

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