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clusters

Mejora tu fuerza, potencia e hipertrofia con el sistema de clusters

Bueno, hoy os quería hablar sobre un método de entrenamiento diferente, gracias al cual podremos mejorar nuestra fuerza, nuestra hipertrofia muscular y también nuestra potencia.

Todos estamos acostumbrados a realizar entrenamientos basados en series y repeticiones, por ejemplo, un día en una rutina torso/pierna podría ser:

  • 4 x 6 Press Banca
  • 4 x 6 Dominadas Pronas
  • 4 x 6 Fondos
  • 4 x 6 Press militar
  • 4 x 12 Encogimiento de hombros

Este día de ejemplo podría ser un día pesado en el que nos centramos en fuerza, pero si nos centráramos en hipertrofia del pectoral haríamos entre 3 y 4 series de 10 a 12 repeticiones por ejemplo con el sistema tradicional.

Pues hoy os voy a contar otro sistema muy distinto a este, el sistema por clusters. Los clusters se basan en un sistema de conglomerados ¿qué quiere decir esto? básicamente entre cada una de las repeticiones de una misma serie, se realizan pequeños descanso que nos permiten no acumular fatiga. Por ejemplo, un 4×12 en press banca del sistema tradicional traducido a clusters sería X repeticiones con pequeños descanso de entre 10 y 15 segundos, es decir:

  • 1 serie: 2-2-2-2-2-2 (2 repeticiones + 6” de descanso entre cada una de ellas)
  • Descansamos lo que descansaríamos entre una serie y otra de nuestro sistema tradicional y repetiríamos el proceso, otra serie de 2-2-2-2-2-2 con 6” de descanso entre cada repetición.

¿Por qué son importantes los clusters?

Muy sencillo, al descansar entre cada una de las repeticiones o entre varias de una misma serie, conseguimos:

  1. Acumular menos fatiga muscular
  2. Levantar la barra mayor velocidad en cada repetición.
  3. Aumento del rendimiento neuromuscular
  4. Mayor velocidad para mantener picos de potencia

En resumen, con este tipo de entrenamiento lograremos mejorar nuestra fuerza, potencia y también la hipertrofia.

¿Cómo mejoran nuestra ganancia de masa muscular y fuerza?

Los clusters son un sistema que nos ayudan a mantener un tiempo de trabajo y un tiempo de descanso perfectos en la búsqueda de la mejora de fuerza e hipertrofia muscular.

Un ejemplo:

– Cuando pretendemos ganar fuerza, podríamos plantear un día de rutina 3×3 ejecutando cada repetición al 90% de nuestro 1RM. Con este sistema tradicional, la primera serie la haríamos sin problema, la segunda también pero la tercera nos costaría muchísimo, de hecho, si intentáramos realizar 1 repetición más en cada serie, sería imposible.
– Ahora bien, si trabajamos con el sistema de clusters manteniendo como peso el 90% de nuestro 1RM, realizaríamos una repetición, descansaríamos 20 segundos y volveríamos a realizar otra repetición. De esta forma, en lugar de realizar 3×3 = 9 repeticiones al 90% de nuestro 1RM, en un mismo tiempo probablemente lograríamos realizar entre 20 y 30 repeticiones.

Lógicamente, el sistema por clusters nos produciría una mayor hipertrofia y ganancia de fuerza ya que, en un mismo tiempo, hemos sido capaces de realizar mayor número de repeticiones, es decir, hemos aumentado nuestro volumen de entrenamiento, hemos producido mayor tensión mecánica y hemos matenido la intensidad de nuestra carga.

¿Y la Potencia?

Si trabajamos con porcentajes cercanos a nuestro 1RM, la velocidad será muy lenta porque es un peso que nos cuesta levantar. La potencia máxima es el máximo peso que podemos levantar a la máxima velocidad posible, y esta cualidad es muy interesante para deportistas de distintas disciplinas como velocistas, lanzadores, saltadores y otras.

¿Cómo debemos trabajar la potencia? En primer lugar debemos mejorar nuestra fuerza máxima, y eso se consigue aumentando nuestro 1RM manteniendo nuestro peso corporal o incluso teniendo algo menos de peso, de esa forma, lograremos tener mayor potencia. Debemos entender siempre que “la fuerza es la única cualidad básica a partir de la cual se pueden expresar todas las demás” (David @explosiv0).

Para trabajar el punto de máxima potencia, debemos intentar siempre huir de la fatiga y del fallo muscular. Por ejemplo, una serie en el sistema tradicional de 5 repeticiones nos permitiría realizar la primera y la segunda repetición a la máxima potencia, pero la tercera, cuarta y quinta probablemente no serían a potencia máxima porque llegaríamos al fallo muscular, con lo cual, este sistema no es óptimo para entrenar nuestra potencia.

Sin embargo, si realizamos el método de clusters, haríamos una repetición a potencia máxima, descansaríamos X segundos, haríamos otra repetición…. así hasta realizar las 5 que queremos y luego el correspondiente descanso, de esta forma, mantendríamos la misma potencia máxima en todos los levantamientos ya que no acumularíamos prácticamente fatiga muscular.

Ventajas de los clusters

Creo que han quedado claras, pero las detallo a continuación:

  • Gracias a los clusters, con un mismo peso podríamos realizar más series de más repeticiones, con lo cual, realizaríamos con un mismo peso un mayor volumen de entrenamiento y como consecuencia se produciría una mayor hipertrofia.
  • También, con un mismo volumen total, podríamos introducir más peso y como consecuencia también mayor hipertrofia.
  • Al reducirse la fatiga entre series, podríamos aplicar mayor intensidad y velocidad a los entrenamientos.
  • A mayor velocidad, mayor activación de las fibras rápidas con lo cual mayor hipertrofia y además mejoraríamos nuestra potencia máxima.

Ejemplos de clusters

Principalmente existen dos tipos:

  • Extensivo: Entre 4 y 6 series de 4 a 6 repeticiones con descansos de 10 segundos cada 2 repeticiones
  • Intensivo: Entre 4 y 5 series de 1 repetición con descanso de 20”

Al fin y al cabo hay muchas formas de aplicar este sistema en función de cómo nos sintamos entrenando.

Este sistema es recomendable en ejercicios multiarticulares que implican grandes grupos musculares, y se recomienda que NO todo el entrenamiento sea completo con clusters (es decir, si vamos a entrenar press banca + dominadas + fondos + press militar, no realizar esto en los 4 ejercicios).

Esta información ha sido obtenida del gran vídeo de David @explosiv0 : https://www.youtube.com/watch?v=euoQvTCVOb4
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