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Métodos para medir la grasa corporal

Introducción al IMC y %GC

En la sociedad actual, para saber si una persona tiene sobrepeso, obesidad, desnutrición o realmente está saludable, se toma como referencia el IMC. Como ya he comentado en varias ocasiones, el IMC relaciona el peso y la altura, siendo estas unas referencias no válidas para poder valorar si una persona tiene sobrepeso o está sana.

El ejemplo más claro lo tenemos en los deportistas de fuerza:

– 1Kg de músculo no tiene la misma densidad que 1Kg de grasa. Es decir el volumen que ocupa en nuestro cuerpo 1Kg de grasa es muy superior al volumen que ocupa 1Kg de músculo.

– Por esta razón, dos personas que midan y pesen igual, pueden tener una composición corporal totalmente distinta.

– En la siguiente imagen podemos ver un ejemplo en el que tendríamos dos personas con una misma estatura 180cm y un peso de 113Kg, su IMC es de 35 (peso/altura al cuadrado) 113/(1.80*1.80) = 34.87, sin embargo el primero tiene aproximadamente un 6% de grasa corporal mientras que el segundo sobre pasa el 35% de grasa corporal. Sin embargo para la sociedad actual, los dos estarían obesos.

imc-comparativo

 

En este artículo que escribí hace unos meses os hablé sobre la importancia del perímetro abdominal frente al IMC

Explicado esto, surge la siguiente duda: ¿Cómo sé qué porcentaje graso tengo?

Existen principalmente dos métodos para medir la grasa corporal (y un tercero teórico que no es muy válido pero sí es aproximado):

– Medidas antropométricas mediante lipocalibres.

– Bioimpedancia eléctrica

 

Antropometría

La antropometría es un método para estimar la composición corporal, donde se cuantifican mediciones y utilizamos el modelo anatómico de fraccionamiento en 5 componentes (Dr. Kerr, 1988), basado en estudios antropométricos en disección de cadáveres.

¿Que medimos?

A través de un lipocalibre se toman las siguientes medidas:

  • Medidas básicas: Peso, Talla, Talla Sentado
  • Diámetros óseos: Biacromial, Tórax Transverso, Tórax Anteroposterior, Bi-iliocrestídeo, Humeral y Femoral
  • Perímetros (cm) : Cabeza, Brazo Relajado, Brazo Flexionado en Tensión, Antebrazo, Tórax Mesoesternal, Cintura (mínima), Caderas (máxima), Muslo (superior), Muslo (medial), Pantorrilla (máxima).
  • Pliegues cutáneos (mm): Tríceps, Subescapular, Supraespinal, Abdominal, Muslo (medial), Pantorrilla.

Una vez se han obtenido bien las medidas, mediante una serie de ecuaciones se realizan los cálculos mediante los que obtendremos el % graso en cada zona y posteriormente la media total de % graso con el que contamos. Para ello en internet existen varias páginas web que ayudan a calcularlo:

Calculadoras antropométricas:

Manuales de referencia

Instrumentos para medir los pliegues: lipocalibres

Hay varios tipos de lipocalibres en el mercado digitales, analógicos, más baratos, más caros…. en función de la calidad que posean, así será más o menos precisa la medición, aunque hay que destacar que por muy buen lipocalibre que se tenga si no hay un buen antropometrista  detrás es muy complicado realizar bien las mediciones. Algunos lipocalibres que podéis encontrar son los siguientes:

body-fat-caliper

 

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medidor-percentaje-grassa-bioimpedancia

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Hay otros que son más caros (entre 300 y 700€) que podéis ver clickando aquí.

 

Bioimpedancia

La Bioimpedancia,  o también llamada Impedancia Bioeléctrica, es una técnica que sirve para calcular el porcentaje de grasa corporal sobre la base de las propiedades eléctricas de los tejidos biológicos.

La Bioimpedancia mide  la oposición que posee un conductor biológico al paso de una corriente alterna.  Trata de analiza el comportamiento de la corriente eléctrica al atravesar fluidos, células y tejidos del organismo. 

El primer paso es calcular el porcentaje de masa magraagua corporal total que tenemos, y una vez se ha obtenido ese dato, se realizan los cálculos necesarios para obtener la grasa corporal, restando al peso total corporal el porcentaje de masa magra + agua obtenido.

Nuestros tejidos musculares, huesos y vasos sanguíneos, poseen un alto porcentaje de agua , gracias a la cual obtienen la capacidad de conducir la electricidad de forma fácil, mientras que el tejido graso carece de conductividad eléctrica.

La resistencia va a depender de la cantidad de agua que tiene el organismo,  muy presente en el tejido muscular, ya que aproximadamente un 73% de los músculos son agua.

Cuando ya tenemos el dato de esa resistencia, se pasa a calcular la cantidad de masa muscular de todo el cuerpo teniendo en cuenta otros factores como  la edad, sexo y estatura de la persona  en cuestión.

El tejido adiposo está formado por células (adipocitos) que contienen la masa grasa, una porción escasa de agua y de proteínas.  La masa grasa está formada por triglicéridos, un tipo de lípidos que son aislantes y no conducen la electricidad (posee alta impedancia).

Dependiendo del tipo de báscula que utilicemos, así será más o menos aproximado el % graso corporal real con el obtenido.

¿Cómo podemos saber si la báscula de bioimpedancia es más o menos fiable?

Las básculas de bioimpedancia, como he explicado anteriormente, funcionan mediante la medición de la corriente eléctrica que circula entre dos puntos. Como muchos sabemos, la corriente eléctrica, generalmente, que circula entre dos puntos siempre elige el camino el más corto.

Con lo cual, si realizamos la medición con un aparato que tan solo tiene dos puntos de referencia (ya sean superiores para colocar las manos, o inferiores, colocando los pies) tendremos la siguiente respuesta:

  • Bioimpedancia con sensores para las manosimpedancia
    Utilizando este aparato, nos medirá el porcentaje graso entre una mano y otra, siendo como preferido por la electricidad un recorrido únicamente hecho entre mano derecha – antebrazo – brazo – pecho – brazo – antebrazo – mano izquierda (o viceversa), es decir no pasaría por la zona abdominal, dándonos así un % graso erróneo ya que, en muchas ocasiones, la acumulación superior de grasa se encuentra en la zona abdominal.
  • Bioimpedancia con sensores para los piestanita_bc-587
    En este caso el recorrido preferido será pie derecho – pierna – zona pélvica – pierna – pie izquiedo (o viceversa) volviendo a tener el mismo problema que con las anteriores, no pasará generalmente por la zona abdominal

Con lo cual, si pensamos comprar una báscula con tan solo dos puntos de referencia, desde mi punto de vista no me gastaría dinero en ellas. Ahora bien, existen otras básculas que pueden ser algo más fiables, ya que, no tienen dos puntos de referencia sino que poseen cuatro, como la que muestro a continuación:

Tanita-BC-545N-p02

 

Estas pueden tener un margen de error, pero mucho más reducido que las anteriores. Las básculas que van a proporcionarnos una información más veraz son las Tanita pero el desembolso económico que conlleva es bastante alto si tan solo queremos ver cómo va nuestro progreso particular, suelen encontrarse en centros deportivos de alto rendimiento, clínicas deportivas y clínicas de nutricionistas o personas que se dedican a la nutrición profesional.

 

Otro método para calcular el % graso aproximado

Si no disponemos de báscula de bioimpedancia,  ni de lipocalibres (o sencillamente no sabemos obtener bien las medidas con nuestro lipocalibre) una fórmula que se utiliza bastante para saber qué porcentaje graso aproximado se posee es la siguiente fórmula, que relaciona cuello – cintura – cadera y altura.

La ecuación para hombres es:

%Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450

La ecuación para mujeres es:

%Grasa=495/(1.29579-0.35004(log(cintura+cadera-cuello))+0.22100(log(altura)))-450

En esta web tenéis una calculadora en la cual, metiendo vuestros datos, os da automáticamente el porcentaje graso aproximado que poseéis entre otros datos.

SI CLICKAIS EN EL SIGUIENTE ENLACE PODÉIS METER VUESTROS DATOS Y OS CALCULA AUTOMÁTICAMENTE EL % GRASO: http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html

Espero que os sirva para tener una idea aproximada sobre vuestro % GC actual (%BF en inglés, Body Fat percentage)

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  • karmen

    bueno como no tenia ningún método de los que nombras aquí he intentado hacerlo con la formula pero no la entiendo muy bien algún enlace donde pueda verla?gracias

  • Recopilación de lecturas semanales fitness (VI) |

  • Quelo

    Hola. Conoces algún sitio en Madrid donde te midan el porcentaje de grasa mediante bioimpedancia de cuatro electrodos? Alguna farmacia? Gracias

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Siento no poder guiarte, vivo en León!

      No obstante, en las clínicas deportivas suelen tener básculas de bioimpedancia e incluso hacen estudios con lipocalibres (Que es muchísimo mejor)

      Suerte! 🙂

  • Josue

    buenas amigo, muchas gracias por el articulo muestra informacion muy interesante.
    quisiera descargar las calculadoras en excel pero al pinchar no permite descargar. por favor si puedes corregir el enlace o enviarme a mi correo los archivos te lo agradeceria.
    Saludos
    estos son los enlaces que no funcionan
    Excel obtenido de la web Calibres-Argentinos.com.ar : Click aquí.
    Excel del programa Cine Gim de la web Entrenamas.com : Click aquí.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Josué, he probado los enlaces y funcionan perfectamente, inténtalo de nuevo 🙂

  • Fer

    Hola Jabe, me ahorraste comprar un aparato de esos y mas vale voy a la nutri. Vale. Por otro lado la fórmula funciona bien? porque piensa lo siguiente: con mi peso (72) y mi altura (171), si pongo una cintura de 87, me da 19,9% de grasa. Si pongo 90, me da 22%!!! Entonces pensé que si fuera mas ‘corpulento’ (osea mas musculo y menos grasa ‘visible’), también daría mal el resultado porque tengo el abdomen ancho? se entiende a lo que voy?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Funciona perfectamente porque la cintura no debe aumentar cuando generas músculo 🙂 Los culturistas tienen una cintura de 72 – 74cm y fíjate cuánta masa muscular manejan, con lo cual lo que lees es correcto.

  • luis iglesias

    me pide contraseña cuando voy a incluir mis datos que puedo hacer?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Ni idea…. a mí no me pide nada 😀

  • Shaila

    Mi nutricionista me estafa, cada día que pasa lo tengo más claro…tengo 70 cm de cintura y con el aparato este me dice que tengo un 38.2% de grasa alta…

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Puede ser que así sea, 70cm en una mujer sí que puede ser un 38.2%, necesitaría más información, pero vamos, puede ser que sí o que no.

  • Shaila

    Gracias por responderme.
    El método que utiliza es la impedancia. La penúltima vez que fui a su consulta ( 23/08/2016) me midió la grasa alta y tenía 39.8% de grasa alta, me la vuelve a medir y me sale un 40.50% y me dice que tengo un problema hormonal, con un peso según ella de 66.3 kg ( Según sus datos tengo entre 42 y 43 kilos de músculo y un % de grasa baja de un 32.2% (Yo soy una mujer que engorda normalmente de cintura para abajo, si es cierto que tenía un poco de barriga y estómago pero no tanto.) Mosqueada, esa semana voy a la farmacia y me da un 28.7% de grasa.
    Vuelvo a la semana y tengo un 38.2% de grasa alta y según ella 66.20 (cuando mi báscula con ropa pesaba ya 65.8) se lo comento y me dice que el vestido pesa los gramos de diferencia aún diciéndole que me pesaba con ropa antes de ir. Me vuelve a decir que es un problema hormonal pero no que vaya a un médico especialista a tratarlo. Vuelvo a la misma farmacia con la misma ropa y tengo 28.9% de grasa.
    Decido ir a mi médica de cabecera a comentarle el caso (supongo que puedes imaginarte la cara de sorpresa que me puso) me hace unos análisis y estoy perfecta. (Mido 1.63 cm)
    ¿Necesitas más datos? Te dejo mi mail.
    Muchas gracias.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Si quieres dame medida (correcta) de cintura, cadera y cuello, además de estatura.

  • Shaila

    Cuello 33 ; cintura 70; cadera 99 y una altura de 163 cm.
    Con esos datos y utilizando la calculadora que has puesto en el enlace da un porcentaje de grasa bastante más bajo que los 38 que me ponía ella.
    A la nutricionista ya la he dejado, no se que clase de “profesional” puede decir que tengo un problema hormonal y no recomendarme ir al médico a comprobarlo.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Totalmente de acuerdo, ni esa nutricionista era profesional, ni tienes un 38% de grasa….. así que has hecho muy bien.

  • Shaila

    Si es que a simple vista se ve que no puedo tener esa grasa alta…
    Por cierto y para evitar a la gente el cabreo que me llevé yo y el disgusto de mis padres, La nutricionista trabaja en El Entrego, Asturias, Graciela Ardua.

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