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Mito: El consumo de huevos aumenta el colesterol

escrito por Jose Alberto Benítez Andrades • Deje un comentario

A lo largo de estos meses, he ido destapando en este blog algunos de los mitos más sonados en el mundo de la nutrición. Hoy voy a desmitificar el mito de que el consumo de huevos aumenta el colesterol.

Mucha gente se escandaliza cuando les comento que ingiero una media de dos huevos completos diarios, echándose las manos a la cabeza pensando que mi colesterol debe estar por las nubes. En primer lugar voy a comentar la composición nutricional del huevo y sus características.

Propiedades del huevo

El huevo posee la siguiente composición cada  60g (suele rondar entre 55g y 75g)

Calorías 97,2 kcal.
Grasa 7,26 g.
Colesterol 246 mg.
Sodio 86 mg.
Carbohidratos 0,40 g.
Fibra 0 g.
Azúcares 0,40 g.
Proteínas 7,68 g.
Vitamina A 136,67 ug. Vitamina C 0 mg.
Vitamina B12 1,20 ug. Calcio 33,20 mg.
Hierro 1,30 mg. Vitamina B3 2,33 mg.

Cabe destacar que:

  • Las proteínas del huevo son de alto valor biológico, ya que, contienen todos los aminoácidos esenciales para el ser humano.
  • Las grasas que posee son mayoritariamente mono y poliinsaturadas, entre los que se encuentran omega 9 como el oleico, que ayudan a aumentar el colesterol HDL (“bueno”).
  • Además, posee una cantidad muy alta de vitaminas, minerales y antioxidantes.
  • Son relativamente bajos en calorías y tienen un poder saciante bastante elevado.
  • Son naturales y no tienen ni conservantes ni aditivos.

¿Cómo debemos tomarlos?

Otro mito muy común por culpa de las películas de Rocky, es el de comerlos crudos. Cabe destacar que tanto los huevos completos como las claras deben ser cocinados SIEMPRE. Comiéndolos crudos no se asimilarán los nutrientes, además de poner en riesgo nuestra salud, pudiendo tener fácilmente una salmonelosis, entre otras.

Podéis comerlos hervidos, en tortilla o a la plancha, como queráis, pero cocinados.

El colesterol y el huevo

En relación al colesterol, hemos visto en el cuadro anterior que un huevo tiene una media de 246mg. Las personas debemos ingerir al día una media de 300 ~ 400mg dependiendo de cada persona, sexo, actividad física, etc.

Dicho esto, uno puede pensar que efectivamente consumir 2 huevos al día excedería el consumo diario de colesterol, pero esto no es así. Cuando consumimos el huevo, absorbemos aproximadamente un 15% del colesterol que posee, con lo cual, no debemos preocuparnos por el consumo de los mismos.

Además, como he comentado anteriormente, el colesterol del huevo hace que aumentemos nuestro colesterol bueno HDL y por lo tanto, ayuda a reducir el colesterol LDL.

Las verdaderas enemigas de nuestro colesterol

Los estudios nos demuestran que nuestro colesterol “malo” aumenta con la ingesta de grasas trans y el exceso de grasas saturadas, procedentes mayoritariamente de alimentos preprocesados, bollería industrial, fritos y el exceso de grasas saturadas provenientes de carnes rojas, lácteos y aceites tropicales.

La mayor parte del colesterol que contiene nuestro cuerpo , es sintetizado por el hígado en función de sus necesidades ( que suele ser una media de 2000mg / día ). Las grasas saturadas activan esta síntesis endógena, mientras que el consumo del propio colesterol la inhibe.

Cabe destacar que estas grasas malas son sólidas a temperatura ambiente o en el frigorífico.

A continuación os dejo la imagen de uno de los libros recomendados por el Doctor Guillermo Rodríguez Navarrete ( @Nutrillermo ), eminencia en el mundo de la nutrición ( http://www.coachingnutricional.org/ )

Huevos y colesterol

Referencias:

  1. Nutrición en el deporte: Ayudas ergogénicas y dopaje. Javier González Gallego, Pilar Sánchez Collado, Francisco José Mataix Verdú (2006)
  2. Vitónica: Los huevos y el mito del colesterol (2012)
  3. Noticias24 (2013)

Foto | Propia (uno de mis desayunos)

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