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Mitos de la fruta

Mitos: La fruta engorda

escrito por Jose Alberto Benítez Andrades • Deje un comentario

Aprovechando preguntas que me hacen de vez en cuando, hoy os voy a hablar sobre la fruta.

Muchas personas piensan que la fruta engorda y en dietas de adelgazamiento dejan de tomar fruta. En primer lugar, voy a aclarar de forma general que ningún alimento engorda, todos los alimentos nos aportan macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales, etc).

Como comenté en el post sobre principios básicos alimenticios, una dieta sana y equilibrada debe contener todo tipo de alimentos, tan solo debemos  saber ajustar las cantidades y cuándo comerlo. En el caso particular de la fruta, ya comenté en el post sobre los hidratos de carbono que es un alimento que nos aporta en su gran mayoría hidratos de tipo simple.

La composición de la fruta es la siguiente:

  • Agua: Más del 80% es agua, dependiendo del tipo de fruta algunas poseen más y otras menos.
  • Glúcidos (carbohidratos): dependiendo de la fruta, entre un 5% y un 18% está formado por carbohidratos que mayoritariamente son azúcares naturales , concretamente fructosa, sacarosa y glucosa, de fácil digestión y rápida absorción (aquí llega el kit de la cuestión por el tema del pico glucémico y la acumulación de grasas, de la cual hablé en el post de hidratos de carbono índice glucémico)
  • Fibra: Ocupa aproximadamente un 2%.Los componentes de la fibra vegetal que nos podemos encontrar en las frutas son principalmente pectinas y hemicelulosa. La piel de la fruta es la que posee mayor concentración de fibra.
  • Vitaminas: Como los carotenos, vitamina C, vitaminas del grupo B. Según el contenido en vitaminas podemos hacer dos grandes grupos de frutas:
    Ricas en vitamina C: contienen 50 mg/100. Entre estas frutas se encuentran los cítricos, también el melón, las fresas y el kiwi.Ricas en vitamina A: Son ricas en carotenos, como los albaricoques, melocotón y ciruelas.
  • Sales minerales: Al igual que las verduras, las frutas son ricas en potasio, magnesio, hierro y calcio. Las sales minerales son siempre importantes pero sobre todo durante el crecimiento para la osificación.
  • Valor calórico: El valor calórico vendrá determinado por su concentración en azúcares, oscilando entre 30-80 Kcal/100g. Como excepción tenemos frutas grasas  como el aguacate que posee un 16% de lípidos y el coco que llega a tener hasta un 60%. El aguacate contiene ácido oleico que es un ácido graso monoinsaturado, pero el coco es rico en grasas saturadas como el ácido palmítico. Al tener un alto valor lipídico tienen un alto valor energético de hasta 200 Kilocalorías/100gramos. Pero la mayoría de las frutas son hipocalóricas con respecto a su peso.

Explicado este concepto de la fruta, me queda recalcar que si efectivamente estáis en una dieta de adelgazamiento y pensáis comer 3 piezas de fruta durante el día, dependiendo del momento en el que las toméis os pueden “engordar” o por el contrario aportaros energía que utilizaréis. Os pongo un ejemplo:

  • Situación 1: Una persona que toma sus 3 piezas de fruta a lo largo del día, repartidas de la siguiente forma: 1 pieza de fruta en el desayuno, otra pieza de fruta a media mañana y otra pieza de fruta después de comer. Suponemos que esta persona lleva una vida normal en la que su actividad se produce a lo largo del día y de la tarde, no es nocturna.
  • Situación 2: Una persona que reparte mal el cuándo tomar las 3 piezas de fruta: a esta persona le han dicho que tomar fruta es muy bueno y decide no tomar fruta durante el día, pero cuando llega la hora de cenar se toma 3 piezas de fruta o 4. Si una manzana contiene aproximadamente 12gramos de azúcar por pieza y esta persona decide tomarse 3 manzanas por la noche, debemos ver que está ingiriendo 36 gramos de azúcar de una tacada. Tanto azúcar, produce un pico de insulina (ya explicado en el post del índice glucémico) que provoca que a nuestro cuerpo no le de tiempo a utilizar ese azúcar como energía activando el modo almacenar en forma de grasa.

Dicho esto, tened claro que ningún alimento engorda más o menos, todos los alimentos nos nutren, pero debemos saber elegir la calidad, cantidad y sobre todo CUÁNDO comerlo.

Imagen | nutricampeones.blogspot.com

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