Mitos: Los carbohidratos por la noche engordan.
Es una desgracia ver la cantidad de mitos que existen en este mundo. Desde que comencé a ver lo importante que era tener una buena alimentación, me he topado con gran cantidad de ellos, unos muy extendidos y que, de leerlos en tantos sitios, acabas creyéndotelos.
Hoy quería tratar el tema de comer carbohidratos por la noche.
Explicación del mito
El razonamiento que se da es el siguiente:
– Si ingerimos carbohidratos por la noche, nuestro cuerpo automáticamente los almacenará como grasa, ya que, mientras dormimos, no vamos a hacer uso de los mismos para realizar ninguna actividad.
En primer lugar, debemos tener en cuenta que, para que un carbohidrato se convierta en grasa, necesitamos utilizar el 23% de las calorías que ingerimos para que esto suceda, mientras que si excedemos las grasas, con tan solo un 3% de la energía ingerida podremos almacenarlas como tal.
Los carbohidratos, siempre que entren dentro de nuestro gasto energético total del día, se almacenarán siempre como glucógeno dentro de nuestros músculos, o en el hígado, solo serán convertidos en grasa si sobrepasamos nuestras calorías ingeridas de las gastadas en más de 500kc.
Así que, si tu cuerpo necesita 300g de carbohidratos y a lo largo del día solo has ingerido 150g, no te preocupes, que ingerir esos 150g que te faltan en la cena, no te van a hacer engordar.
Como consejo, aunque lo que nos haga engordar sea el excedente kcalórico del global del día, yo recomendaría que tuvierais una dieta un poco organizada y que si lo que queréis es bajar de peso, intentéis realizar 5 o 6 comidas a lo largo del día, para así tener mayor sensación de saciedad y que os sea más fácil cumplir con la restricción kcalórica necesaria a la hora de bajar de peso.
Tipos de carbohidratos ingeridos
Otro dato que debemos tener en cuenta es que, no es lo mismo tomar 30g de azúcar que 30g de CH provenientes de la avena. Como ya expliqué en anteriores posts, lo importante a la hora de mantener nuestro peso o reducirlo, es el control que tengamos sobre la insulina.
Para que nuestro cuerpo no active el modo almacén de grasa, debemos conseguir no tener picos de insulina y esto es posible ingiriendo a lo largo del día carbohidratos complejos de índice glucémico bajo, a continuación dejo los enlaces a los artículos sobre carbohidratos que están ya explicados en este mismo blog, para los que no conozan este tema:
– Los hidratos de carbono (I)
– Los hidratos de carbono: índice glucémico (II)
– Los hidratos de carbono: carga glucémica (III)
Referencias de donde he obtenido dicha información
Os dejo a continuación varios artículos de bioquímicos y doctores en nutrición junto con estudios reales que avalan todo lo que comento yo anteriormente, para que tengáis constancia de que lo que yo comento no es inventado ni sacado de ningún foro extraño.
– http://blog.hsnstore.com/los-grandes-mitos-de-la-nutricion-1/
– http://www.sentirsegood.es/2013/03/carbohidratos-en-la-cena-mito.html
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Mitos: Los carbohidratos por la noche engordan. | CookingPlanet
Carlos Martín • 13 agosto, 2013
Sinceramente genial el artículo! 🙂 y me ha resultado muy útil ya que hoy me han dicho que no comiese arroz por la tarde ya que si lo hacia no iba a gastarlo porque yo entreno por la mañana, ahora ya se que es falso. Sigue así!!
Jose Alberto Benítez Andrades • 13 agosto, 2013
Me alegro de que te sirviera!!
Por desgracia en este mundillo fitness hay muchísimos mitos… algunos más grandes que otros, siempre que puedo intento desmentirlos aportando la información pertinente!
Un saludo Carlos!
Mitos nutricionales y barbaridades no saludables (I) |
Rosy • 20 junio, 2014
Sera un mito. Pero cuando yo no como carbohidratos de noche rebajo la panza inmediatamente. Baje 18 kilos no comiendo carbohidranos de noche. Si los comia en el desayuno y el almuerzo.
Jose Alberto Benítez Andrades • 20 junio, 2014
Perdiste la panza, como dices, por reducir tu consumo calórico total DIARIO, y no por dejar de comer carbohidratos por la noche….. si hubieras consumido las mismas cantidades de comida repartidas durante el día (sin desayunar ni comer carbohidratos, y consumiendo esa misma cantidad en la cena) hubieras adelgazado igualmente 🙂
Echa un vistazo a este artículo:
http://blog.hsnstore.com/se-deben-evitar-comer-carbohidratos-en-la-noche/
Y yo mismo , en etapas de pérdida de grasa, consumo por la noche pan, bizcochos fitness de manzana (que tienen avena) y patata 🙂
En resumen: Si el cómputo global de calorías es negativo, cuidando los % de macronutrientes, pierdes grasa.
Nuria • 29 julio, 2014
Muy bueno! Llevo mucho tiempo evitandolos por la noche,.. Y ahora da miedo empezar jejeje
Me apunto tu blog!!
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Jose Alberto Benítez Andrades • 29 julio, 2014
Cuantísimo daño hace la mala información que se difunde en blogs y redes sociales sin base científica ni conocimiento Nuria… 🙁 Espero que vuelvas a disfrutar del pan, patata, pasta, arroz y demás delicias que posean carbohidratos por la noche 🙂
Si me sigues en las redes podrás ver de vez en cuando las cenas que yo me pego….. por ejemplo:
– http://instagram.com/p/nd4j5YSnB_/?modal=true
– http://instagram.com/p/oB-LmbynNc/?modal=true
federico • 14 septiembre, 2014
si ceno carbohidratos por la noche me levanto sin ambre, me cuesta desayunar y en varios días me sale barriga, pierdo metabolismo basal por no desayunar, en cambio si disminullo los carbohidratos en la cena, duermo mejor se me saca la barriga y me levanto con ambre, soy eptomorpho será por eso?
Jose Alberto Benítez Andrades • 14 septiembre, 2014
Nada de lo que me has dicho tiene sentido Federico, nada de nada :), ganamos grasa cuando excedemos las calorías que debemos, no por cenar carbohidratos…. y el tema del metabolismo basal no tiene tampoco nada que ver con no desayunar, en fin que lo que me has puesto no tiene sentido además de tener muchas faltas de ortografía 🙂
Carlos • 17 diciembre, 2014
muy buen post y me gustaria saver si como una taza Cereal con leche en la mañana y una en la tarde engordare ?
Jose Alberto Benítez Andrades • 17 diciembre, 2014
Si al finalizar el día tu balance calórico es negativo, no, no engordarás, incluso adelgazarás 🙂
Si al finalizar el día tu balance calórico es positivo, sí, engordarás 😀
Luz • 16 abril, 2015
Buenos dias,
Como hago para saber cuantas calorías, carbohidratos y proteínas consumo al dia?
Tengo una dieta asi:
Desayuno: 1 huevo cocido sea con una rebanada de pan integral, guineo verde, papa o una barita de yuca todo cocido.
Media mañana: frutas
Almuerzo: Un posillp tintero de arroz integral, proteína sea pollo,carne,pescado o cerdo,todo debe ser magro mas verduras y ensalada.
Media Tarde; Una barra de cereal Tosh o snacks.
Cena: Galleta de chocolate Tosh con yogurt descremado o atún con una galleta de soda o caldo de pollo.
Tomo 12 vasos de agua al dia y después de cada comida una infusión de Te Verde,es decir, 3 veces al día.
Quedo atenta.
Mil gracias.
Jose Alberto Benítez Andrades • 16 abril, 2015
Buenas noches Luz!
Pues, si no pesas los alimentos, es imposible saber cuántas calorías estás conumiendo 🙂.
Ten en cuenta que una misma persona puede comer alimentos saludables…. pero si se pasa de calorías, engordará y si se queda corto, adelgazará…. así de «simple» es nuestro organismo ^^.
Para contabilizar las calorías de las comidas, tienes aplicaciones como http://www.fatsecret.es y https://www.myfitnesspal.com/
Te recomiendo que leas este artículo:
http://www.vitonica.com/dietas/comer-alimentos-saludables-no-es-suficiente-para-adelgazar
Sedano • 12 agosto, 2015
Gracias por el artículo, muy interesante.
Hay una cosa que tiene sentido en lo que comenta Federico: si disminuye los carbohidratos en la cena, duerme mejor y se levanta con hambre… lo cual para mí es deseable, el tener ganas de desayunar, y para eso (dejando aparte si engordan los carbohidratos por la noche o no) cenar poco es aconsejable. Probablemente Federico se confunda al hablar de «disminuir carbohidratos en la cena» y probablemente lo correcto sería «cenar ligero». Creo que es pertinente mencionar que, por una razón u otra, mucha gente descansa mal al cenar mucho y además eso hace que no se tenga ganas de desayunar, lo cual creo que es negativo… a no ser que tampoco sea cierto que desayunar bien es muy importante? ¿Qué hay del dicho que dice «desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo»? Para mí, suena saludable… aunque no lo sea necesariamente porque haga perder peso, puede ser bueno simplemente por lo que comento de que cenar ligero sienta bien, ¿no?
Jose Alberto Benítez Andrades • 12 agosto, 2015
Buenas Sedano, te comento:
1.No engordan por la noche, está ya más que científicamente estudiado que lo que nos hace «engordar» es el exceso calórico (superávit), echa un vistazo a estos enlaces.
http://blog.hsnstore.com/se-deben-evitar-comer-carbohidratos-en-la-noche/
http://blog.hsnstore.com/los-grandes-mitos-de-la-nutricion-1/
2.Respecto al tema de «cenar ligero», para nada es lo más correcto, es más… si generalmente entrenas por la tarde, la mayor carga de hidratos de carbono debería estar en la comida posterior al entrenamiento más cercana, y en el caso de la mayoría de la gente precisamente es la cena, puedes echar un vistazo a esto:
http://blog.hsnstore.com/carbohidratos-post-entreno-la-guia-definitiva-parte-i/
http://blog.hsnstore.com/carbohidratos-post-entreno-la-guia-definitiva-parte-ii/
http://blog.hsnstore.com/carbohidratos-post-entreno-la-guia-definitiva-parte-iii/3.Respecto al «refranero», echa otro vistazo a este artículo:
http://www.vitonica.com/dietas/desmitiendo-el-refranero-popular
Culmino comentándote que yo hago ayuno intermitente 12/12 o 16/8 y que la mayoría de los HCs suelen venir por la noche :), duermo genial y rindo genial.
Saludos! 😀
Sedano • 12 agosto, 2015
Muchas gracias por tu respuesta. Eso sí, me gustaría que me dijeras si nunca has tenido una mala noche o el estómago pesado por comer mucho… Si tienes la suerte de que tu respuesta es no, supongo que al menos habrás conocido a alguien que si le pase, porque yo conozco a muchísimos. Igual estamos centrándonos en si hace engordar a deportistas o no y quizás lo que planteo es si cenar ligero ayuda a una mejor digestión en el caso de personas que no hayan entrenado antes de cenar.
Jose Alberto Benítez Andrades • 12 agosto, 2015
Buenas de nuevo,
Te podría mandar la foto de mi cena de hoy, te aseguro que no, no he tenido nunca malas noches ni el estómago pesado, y tampoco conozco a nadie que comiendo lo que debe comer, la tenga, sinceramente.
Otra cosa distinta es la gente que come MAL y que toma un exceso de comida alta en GRASAS y alta en HCs (estilo ir al foster y comer bacon and cheese fries, hamburguesa y brownie…), esto son cosas totalmente distintas :).
Un deportista o una persona sedentaria no debe comer nunca así, lo que yo planteo no es para engordar o no engordar… es más, en muchas ocasiones el atleta debe comer más para aumentar de peso…. 🙂
Y no, no es necesario cenar ligero aunque NO entrenes. De hecho está científicamente comprobado que en personas con sobrepeso, una cena bien realizada (no escasa ni tan ligera) le ayuda a mejorar su composición porque le ayuda a dormir mejor y a no tener hambre por la noche.
Roxana • 21 enero, 2016
Buenas noches me gusta tu pagina!. Estoy en el camino al fitness, es decir en el proceso, es por eso que me gusta cada día adquirir conocimientos y es importante la de un experto sobretodo cuando hay tantos mitos. Así que cualquier duda estare preguntando, si pasas por mi pagina en facebook y me puedes dar tu opinión seria cool 😉 Fitness Sports
Juanita Escobar • 11 mayo, 2016
Hola que artículo tan excelente, de casualidad caí en tu página y he quedado enamorada con toda la información. Siempre que me como una galleta integral en la noche me siento terriblemente mal porque no debo comer carbo en la noche pero lo hago justo antes de entrenar porque siento que lo necesito para rendir. Muchas gracias por la aclaración.
Jose Alberto Benítez Andrades • 19 mayo, 2016
Buenas Juanita,
Me alegro de que te sirviera la información que aquí he puesto. Nunca tienes que sentirte mal por comer. Aún así, que sepas que no necesitas una galleta para rendir :), yo entreno en ayunas y es todo psicosomático.