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Recopilación de lecturas semanales fitness (IV)

Vamos a por la cuarta entrega de recopilación de lecturas fitness semanales, podéis ver las 3 anteriores en estos enlaces:

Hoy os traigo lo siguiente:

  • ¿Cómo aumentar mi número de repeticiones posibles en cualquier ejercicio? David (@Explosiv0Canal de YT PowerExplosive) nos da las siguientes claves:
    1.- Lo más importante para realizar las máximas repeticiones en un ejercicio es disminuir el trabajo en cada repetición, para que de forma acumulativa, el trabajo global sea menor y en consecuencia saquemos más repeticiones. 

    2.- El trabajo va a depender del peso que cojamos, número de repeticiones, desplazamiento del movimiento y velocidad/aceleración.3.- Si queremos disminuir el trabajo global, no podemos tocar el peso ni las repeticiones (siempre deberán ser máximas), con lo cual jugaremos con el desplazamiento y con la velocidad/aceleración.4.- Por ej. en Press Banca, para reducir dicho trabajo, abrimos ligeramente más el agarre, de esta forma, en lugar de existir una distancia de 50cm tendremos una distancia de 30cm, al disminuir este recorrido, tendremos mayor facilidad a la hora de hacer este recorrido y el trabajo será menor. Otra forma de lograr un menor trabajo en Press Banca es despegar los glúteos y arquear algo más la lumbar.

    5.- Realizar un agarre más abierto, es más lesivo, pero al intentar levantar un % de RM bajo, no habrá mucho peligro de lesión.

    6.- Por otra parte, si realizamos el ejercicio con mayor aceleración y “golpeando” el pecho, se aprovechará dicha inercia con el rebote y la fatiga acumulada será mucho menor pudiendo realizar muchas más repeticiones.

    7.- Otro punto a tener en cuenta es el de activar nuestro SNC previamente de la siguiente forma: partiendo de un peso bajo, mantenemos la barra de forma isométrica por encima del pecho con una extensión máxima, sin realizar una repetición en sí, subiendo cada vez más el peso. En consecuencia, al haber cargado con mucho peso, cuando volvemos a coger un peso más bajo (por muy alto que sea) mentalmente estaremos desinhibidos de forma que realizaremos más repeticiones con mayor facilidad.

    8.- Otro dato a tener en cuenta es que a mayor 1RM que tengas, mayor peso moveras en pesos submáximos. Pero esto no quiere decir que al aumentar el 1RM vayan aumentar el número de repeticiones a 10RM con más repeticiones.

    Aquí podéis ver su explicación:

    http://www.youtube.com/watch?v=Bifi71htelY

  • Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes: Todavía recuerdo cuando a mi hermano le decían con 15, 16 años que no hiciera pesas porque retrasaría su crecimiento o incluso provocaría que se quedara más pequeño de lo que debería. Esto es un auténtico mito más, desde el blog de @HSNStore nos traen la siguiente noticia esta semana (no voy  resumirla porque viene muy bien explicada, así que por favor leedla 🙂 ):http://blog.hsnstore.com/entrenamiento-de-fuerza-en-ninos-adolescentes/ 
  • Por otra parte, en la página de Vitonica.com hay un apartado de preguntas – respuestas y algunos días contesto a diferentes dudas que surgen entre sus lectores, os dejo un recopilatorio de lo contestado esta semana:
    1.- Full body vs Weider. Vitónica Respuestas
    2.- Es posible intentar coger volumen al mismo tiempo que se quiere quemar grasa corporal?
    3
    .- Como bajo de peso sin perder musculo. Vitónica Respuestas
    4.- Evitar catabolismo muscular en dieta hipocalórica? 
  • Importancia de los ácidos grasos esenciales en nuestra dieta y de la fibra: También esta semana en mi cuenta de twitter @jabenitez88 hablé sobre la fibra y los ácidos grasos, tras leer los respectivos capítulos del libro Tratado de Nutrición de Ángel Gil, a continuación dejo unos enlaces con imágenes que son de gran interés y os recomiendo que leáis 🙂Información útil sobre la importancia de los ácidos grasos esenciales:1) El cambio en el tipo de grasas que consumimos en la sociedad,está relacionado con la obesidad,diabetes tipo II,etc http://t.co/OvFVMuuFOg

    2) importancia de los ác. grasos esenciales en la dieta es fundamental para nuestro organismo y nos la hemos cargado http://t.co/OGkXL6r1kE

    3) Gráfico resumen del consumo de grasas en nuestra dieta a lo largo de la historia http://t.co/k3VukGNytr

    4) Consumo mínimo de los distintos ác. grasos recomendado http://t.co/vGZGatOLTx

    5) Resumen de las funciones vitales y el metabolismo de los ác grasos esenciales y sus derivados activos http://t.co/Fk9ZjhHUOX

    6) Distribución de ác grasos n-9,n-6 y n-3 en las principales grasas y aceites consumidos en la nutrición occidental http://t.co/wbO8BBkJzV

    Tuits útiles sobre la fibra :

    1.Efectos de la fibra soluble e insoluble en nuestro organismo#tipsNutricionales http://t.co/nqZA84oWx7

    2.Enfermedades relacionadas con el déficit de fibra en la dieta #tipsNutricionales http://t.co/BN2dX8YsUN

    3.Relación de fibra soluble e insoluble en distintos alimentos #tipsNutricionales http://t.co/RVPqxQiA8b

    4.Relación del consumo de fibra y la obesidad #tipsNutricionales http://t.co/q66fF3cbzl

    5.Mecanismos de la fibra que presentan beneficios en personas con diabetes tipo II #tipsNutricionales http://t.co/F4sRG11lyI

    6.Relación del consumo de fibra en enfermedades cardiovasculares (ICTUS, EC, EAP..) #tipsNutricionales http://t.co/BjXgnlxBe0

 

Que paséis muy buen fin de semana, disfrutéis de la vida de la mejor forma posible, sonreíd y sed felices!

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  • cristina

    muy buenas recomendaciones!

  • Gracias por dejar un comentario, por favor sea claro. Está permitido código HTML y href.
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