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Recopilación de lecturas semanales fitness (XV)

Aquí tenéis la XV entrada de esta recopilación de lecturas semanales fitness, las anteriores podéis verlas clickando en el siguiente enlace:

Esta semana os traigo lo siguiente:

  • Resumen del VI Simposio de Actualización en entrenamiento de la fuerza:

    Nuestros amigos de buenaforma.org nos han traído un fantástico resumen de los puntos más importantes que se trataron en el Simposio de Actualización en entrenamiento de fuerza celebrado en Madrid el pasado fin de semana, destacar:– El 30-50% del peso se recupera 2 años después de terminar un programa de pérdida de peso con una duración de 6 meses. Debemos realizar coaching y cambiar hábitos y estilos de vida. El truco no está en comer menos, sino en comer mejor.

    – El entrenamiento HIIT  junto con dieta hipocalórica es una de las estrategias más efectivas para perder grasa y mejorar la sensibilidad a la insulina (entre otros muchos beneficios).
    – Es mejor tener sobrepeso y ser activo a estar en normopeso y ser totalmente sedentario
    – Aumentar 1Kg de masa muscular incrementa nuestro metabolismo en 13kc/día, es decir, acelera nuestro metabolismo de forma bastante despreciable (un mito menos).
    – Gastar 500kcal supone una pérdida de grasa de 64 gramos, por eso es tan importante dieta hipocalórica + ejercicio. De hecho, se ha demostrado más éxito y efectividad en tratamientos para bajar de peso orientados con dieta hipocalórica a los únicamente orientados con ejercicio. Lo que marca la pérdida de grasa siempre es la dieta (Salgo mucho a correr y no pierdo grasa ¿por qué? |)

    Fuente: Resumen del VI Simposio de Actualización en entrenamiento de la fuerza | Buena Forma

  • Día trampa: beneficios, inconvenientes y cómo minimizar la destrucción

    Entramos en unas fechas en las que los excesos están a la orden del día con las típicas frases:
    – “Todavía tienes sitio para 5 canelones más, no?
    – “¿Has probado las croquetas de jamón? ¿Y las de bacalao? ¿Y las de boletus?”
    – No harás el feo de no tomar postres, ¿no?
    – ¿Solo has repetido una vez?
    – El año que viene ya harás dieta
    – Un día es un día
    – No me vas a hacer el feo de no acbarte la bandeja.
    – …. etc.

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    Desde la web de fitness revolucionario, nos traen una serie de consejos a seguir para que podamos disfrutar de estos días y no nos arrepintamos luego:

    Día trampa: beneficios, inconvenientes y cómo minimizar la destrucción » Fitness Revolucionario

  • La comba, un ejercicio excepcional 

    Para los que me siguen, ya conocen la etapa en la que me encuentro actualmente en la que intento ganar fuerza y mejorar mi resistencia aeróbica ( Etapa de fuerza 12 semanas, preparación San Silvestre y definición. |). Pues bien me estoy saltando algún día la parte que tenía programada de ejercicio aeróbico, ya que el otro día cogí de nuevo la comba y me picó el gusanillo, así que estos días voy alternando los entrenamiento y meto algunas series de comba (el otro día, después del entrenamiento de fuerza hice 2700 saltos en 27′, podéis ver la gráfica de mis pulsaciones por minuto durante el entrenamiento completo aquí: https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=310ae7232272e71706885e6377b68e2c [la comba son los minutos 00:52 hasta el final], y una muestra de mis saltos aquí http://www.youtube.com/watch?v=lD9u2JjcPms)

    La comba es un ejercicio muy completo, aunque bastante lesivo para las rodillas si se ejecuta de manera incorrecta o se posee sobrepeso, con lo cual, os recomiendo que antes de hacerlo evaluéis bien vuestro estado de forma y el impacto que puede tener sobre la salud.

    Pasaos por este artículo en el que se detallan muy bien todos los beneficios de saltar a la comba: Salta cuerda y pierde grasa » Fitness Revolucionario

  • Algunos tweets de interés:

    tuit-nutrillermo-pisna
    La bromelina de la piña es una enzima que posee acción proteolítica, es decir, ayuda a asimilar mejor las proteínas que ingerimos. Dentro de la piña, la mayor cantidad de bromelina se en cuentra en la zona central de la piña (al igual que la mayoría de vitaminas, minerales y fibra que esta aporta) Así que ya sabéis no tiréis ni desechéis el centro de la piña, que es la mejor parte :). La piña en su jugo posee algo de bromelina (muy poca) y la piña en almíbar nada.
    analisis-de-sangre
    Muchas veces vamos deshidratados a realizarnos los análisis de sangre, y esto puede variar bastante los resultados, entre ellos puede afectar al conteo de triglicéridos. Además, al ir deshidratados, le costará más a la enfermera encontrar la vena y poder sacarnos la muestra. Así que bebed agua antes de haceros los análisis :).
    pre-entreno
    Sergio Espinar (@SienteteGood) nos dejó esta semana bastantes tweets interesantes y es imposible elegir solo uno, lo mejor es que accedáis a su timeline y os empapéis de verdadera ciencia nutricional 🙂 destaco los siguientes “titulares”:
    – La ventana anabólica no es tan importante en personas sanas, deportistas y jóvenes, es más importante la comida pre-entrenamiento. (Tweet)
    – No necesitamos carbohidratos + proteínas para elevar la insulina, las proteínas por sí solas son capaces de hacerlo. (Tweet)
    – El ejercicio estimula la síntesis proteica durante más de 24h, adíos al mito del batido a los 10min de acabar . (Tweet)

    somos-lo-que-comemos
    BbqzrBcIUAAahy_ (1)

  • La importancia de la periodización en el progresoTambién hablé el domingo pasado en mi blog sobre la importancia de la periodización correcta del sistema de entrenamiento que sigamos, sea cual sea nuestro objetivo:Fuente: La importancia de la periodización en tu progreso. |

     

  • Cómo lesionarse en peso muerto: 

    Y por último os dejo un vídeo que tenéis que ver obligatoriamente de nuestro compañero David (@explosiv0) sobre cómo evitar los errores más comunes en la técnica de peso muerto.

Esta semana me he extendido un poco más, espero que os haya gustado este recopilatorio, todos los días aprendo pero esta semana he tenido más tiempo para compartir bastante información de toda la que recibo a diario.
Disfrutad muchísimo de este fin de semana mágico en el que para mí (fuera del consumismo) es bastante especial, ya que un 22 de Diciembre ya me tocó la mejor lotería que me podía imaginar :).

Mucha suerte y sed felices siempre!

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  • Demóstenes

    La única pena del twitter de Sergio Espinar es que toda la recopilación de datos que hace y LTs se acaban perdiendo en el olvido y no actualiza tanto su blog (o el de hsnstore). Pero la verdad que es una de las joyitas que he descubierto en estos últimos meses!

  • Fernando

    No soporto que me insistan en que coma más a pesar de ya estar saciado!! Ni que me digan que coma más, que estoy muy delgado!!! La gente sigue identificando la obesidad (no extrema, por supuesto) con estar saludable…. El típico tópico mítico absurdo del gordito feliz!!!!!
    No necesito atiborrarme de comida para estar sano ni bien alimentado. “Te parezco muy delgado? Pues sí quieres te enseño mis abdominales y me cuentas”
    Perdón, pero es que en estas fechas me irritan mucho los comentarios de este tipo!!!!!
    Un saludo
    PD: y hoy de comilona…. Tendré que soportar más frases del estilo

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Mucho ánimo Fernando! Yo sufrí eso el año pasado, después de todo mi movimiento por las redes, creación del blog y demás… conseguí convencer a toda mi familia de que el que hacía las cosas correctamente era yo, con lo cual, no me insisten y de hecho se sienten incluso culpables cuando hacen barbaridades nutricionales :).

  • Fernando

    Bueno, al final no fue para tanto. Controlé lo que comí. Calculo que la comida en total tendría unas 3000 kcal, con entrantes, bebidas, postre, café y chupitos. Evidententemente yo no ingerí ni la mitad. Lo que me duele en el corazón es la cantidad de comida que habrá acabado en el fondo del cubo de la basura…..
    En fin, por lo menos yo mañana seguro que no me levanto con resaca y el estómago del revés.
    Un saludo

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Lo más importante es que disfrutases de la cena Fernando! 🙂 Y si el resto disfruta así (cosa que duro) pues estupendo!! Cada uno debe ser feliz con lo que hace sin importarle lo que le hagan los demás (ni a ti lo que hagan ellos, ni a ellos lo que hagas tú)

      Yo también tuve una cena navideña y comí tranquilamente los entrantes (mejillones y lacón) y mi plato principal (ensalada y un filete generoso de ternera a la plancha) y de postre una manzana, mientras ellos se metían una pizza y una tarta entre pecho y espalda (+ chupitos y copas)

      Lo importante es respetar la voluntad del resto siempre! 🙂 (y que te respeten la tuya claro)

      Felices fiestas Fernando!

  • Fernando

    Yo disfruté sin duda. En estas reuniones aprecio más la compañía que la comida. Todos disfrutamos, seguro, la diferencia es que a la mañana siguiente yo estaba fresco y listo para sesión de gym y muchos de ellos amanecieron casi a la hora de comer con resaca y el estómago hecho polvo….
    El respeto por norma general suele venir más de la gente que lleva una vida sana que de los que no. Yo por lo menos no intento imponer mi estilo de vida a los demás, no voy adoctrinando a la gente, sólo aconsejo a aquellos que se interesan, porque el mayor beneficio que obtengo es mi propia salud. Yo siempre le digo lo mismo a la gente: si no te esfuerzas y preocupas por tu salud, que es lo que te va a permitir disfrutar de verdad de las cosas (más años de vida y con más calidad), por qué otras cosas lo vas a hacer? Tengo algún amigo que acaba agotado después de jugar un rato con su hijo. Sólo por eso no merece la pena el cambio?
    La intolerancia e incompresión de la gente que lleva una vida “insana” lo único que persigue es intentar justificar su “estilo” de vida, con frases como: “si es sólo un día”, “por unas copas no te va a pasar nada”. Sí, es posible, que no me pase nada, pero por qué lo voy a hacer si de verdad no me apetece? ¿Por quedar bien con los demás? Por ahí no paso, no lo necesito.
    Un saludo y feliz Navidad para tí y para todos los que siguen el blog!!!!!!

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Fernando¡

      Te entiendo perfectamente porque lo siento y lo vivo exactamente igual que tú, siempre andan pendientes de lo que yo como, de lo que yo bebo, de lo que yo ceno… Insistiendo en muchas ocasiones para que yo coma o beba algo que YO NO QUIERO, cosa que yo no hago con los demás, así que sé lo que me comentas.

      Disfruta mucho de las fiestas y sigue difundiendo lo sano y saludable, que siempre hay gente agradecida de aprender lo que realmente les viene bien, te lo aseguro…. Y a los que no deseen hacer caso, no gastes más saliva con ellos que no merece la pena 🙂

      Saludos y felices fiestas¡
      Me ha encantado tu comentario¡

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