Rutinas de entrenamiento según objetivos
Ayer por la noche tuve un debate bastante interesante por twitter acerca de los tipos de rutina orientado a objetivos concretos, es decir, rutinas de definición y rutinas de volumen.
Muchas de las personas que comienzan a ir al gimnasio sin haber leído acerca de la musculación y la nutrición deportiva, se acercan al monitor de gimnasio y le piden rutinas o bien de volumen o bien de definición.
Antes de concretar nada, voy a explicar el concepto de RM (Repetición Máxima) para que se pueda entender lo siguiente:
- Repetición máxima ( RM) es el término usado para indicar el peso máximo que cada quien puede elevar solamente una vez en determinado movimiento o ejercicio.
En el caso de la definición, está muy extendido el pensamiento de que se consigue mediante series de muchas repeticiones con bajo peso, esto es un concepto erróneo. Según el tipo de entrenamiento que realicemos, lo que conseguiremos serán los siguientes 3 objetivos diferentes, en función de número de repeticiones, peso elegido, series realizadas y descanso entre las mismas.
- Resistencia: estaremos ganando resistencia muscular al realizar entre 3 y 4 series compuestas de 12 a 20 repeticiones con una carga de pesos ligera (siendo más precisos, trataremos con cargas de entre 0,5 y 0,7 RM) dejando un descanso entre series entre 20 y 30 segundos.
- Hipertrofia: provocaremos hipertrofia muscular cuando realicemos entre 3 y 4 series compuestas de 8 a 12 repeticiones con una carga de entre 0,7 y 0,8 RM dejando un descanso entre series de entre 30 y 90 segundos.
- Fuerza máxima: nos encontraremos entrenando fuerza máxima cuando realicemos entre 1 y 6 series con una carga pesada de aproximadamente entre 0,8 y 1RM (o +) dejando un descanso de entre 120 y 140 segundos entre series.
Bien ¿en qué se diferencia cada entrenamiento para que esto sea así? principalmente, el tipo de fibras musculares que se entrenan en cada uno de ellos. Cuando entrenamos Hipertrofia o Fuerza, estimularemos sobre todo las fibras musculares de contracción rápida o tipo II, mientras que, en los entrenamientos de resistencia, estimulamos las fibras musculares de contracción lenta o tipo I.
¿Qué quiere decir esto, que podemos ganar resistencia muscular y fuerza sin fomentar un aumento de la masa muscular? ¿podemos ser más fuertes manteniendo el mismo volumen muscular? Aunque parezca mentira, esto es así (lógicamente, hay un nivel «máximo» de fuerza al que puedes llegar sin producirse un aumento muscular, pero efectivamente así es).
Para lograr la hipertrofia muscular además de realizar un entrenamiento intenso con los pesos, repeticiones y descansos entre series adecuados debemos prestar especial atención a nuestra alimentación y al descanso que le damos a nuestro cuerpo. Ya os he hablado en otro artículo acerca del sobreentrenamiento, hecho que produce el efecto contrario al que deseamos y también os he comentado en qué consiste el anabolismo y el catabolismo muscular, además de incidir en la importancia de un buen descanso para que los músculos realmente crezcan gracias a las funciones realizadas por las hormonas GH y Testosterona principalmente.
Conclusiones
Explicado esto, vuelvo a repetir que la diferencia entre la fase de aumento de volumen muscular y definición muscular se encuentra en la dieta.
- Volumen: Necesitaremos un superávit kcalórico de +500kc que hay que sumarlo a nuestro gasto energético total, que se compone de Tasa de Metabolismo Basal + Gasto por actividad física diaria, es decir, si tenemos un TMB de 1600kc y a lo largo del día, gastamos 650kc, estando en etapa de volumen, deberemos ingerir 1600 + 650 + 500 = 2750kc. Ojo, no vale cualquier kcaloría, debemos repartir bien los % de macronutrientes y sobre todo repartir bien las comidas a lo largo del día. No es lo mismo tomar 2750kc en 3 comidas que en 6 comidas, la asimilación de los distintos nutrientes por nuestro organismo no sucede de la misma forma.
- Definición: Necesitaremos un déficit kcalórico de -500kc , en el caso anterior, si tenemos un TMB de 1600kc y el gasto por actividad es de 650kc, deberemos ingerir 1600 + 650 – 500 = 1750kc.
Os recuerdo que tenéis un artículo con una serie de pautas básicas sobre la alimentación para configurar vuestra dieta en función del objetivo, con ejemplo de cálculos en el mismo: alimentación según objetivos.
Muchas veces, en fase de definición, suelen poner rutinas con superseries y mucho aeróbico, son buenas opciones para quemar más kcalorías y que la dieta no se reduzca realmente tanto kcalóricamente hablando, pero debemos tener especial cuidado, ya que, lo que se busca en definición no es solo el hecho de perder grasa, sino también mantener al máximo la masa muscular ganada en la fase de volumen. No quiero decir con esto que no se realice cardio, pero sí que debemos realizarlo con cabeza y controlando.
Además, cada persona es un mundo, y según su somatotipo y otras características a tener en cuenta, es posible que una persona necesite realizar más ejercicio cardiovascular o menos. Por lo general un ectomorfo necesitará realizar menos ejercicio cardiovascular que un endomorfo.
En resumen muscularmente hablando las rutinas existentes estarán orientadas a ganar fuerza, resistencia o hipertrofia (y en ocasiones, combinaciones de ellas fuerza-resistencia….) pero no existen como tal rutinas de definición o de volumen.
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Consejos para tener un buen crecimiento muscular (II) |
Ana • 2 octubre, 2013
¿Esto es aplicable para las chicas también?
Jose Alberto Benítez Andrades • 2 octubre, 2013
Efectivamente, las chicas debéis entrenar igual de pesado e intenso que los chicos!
Tan solo variará el peso que mováis, pero tenéis que coger pesos altos dentro de vuestras posibilidades siempre Ana!
Ana • 3 octubre, 2013
Gracias. Te lo preguntaba por que a mí me manda 6 repes de 20-25 o incluso 30.
Jose Alberto Benítez Andrades • 3 octubre, 2013
Entiendo que quisiste decir 6 series de 20,25 o 30 repeticiones, eso lo que haces que consigas tener una gran congestión muscular, pero no ganas fuerza ni hipertrofia muscular, al contrario…. a la larga tendrás menos fuerza (más resistencia) y el músculo igual de grande (o más pequeño incluso, depende de cuánto comas)
Ana • 3 octubre, 2013
Con lo cual sería un error hacer tantas series con tantas repeticiones aunque sea una chica ¿correcto?
Jose Alberto Benítez Andrades • 3 octubre, 2013
Efectivamente Ana, es un grave error hacer muchas repeticiones con poco peso, seas chica o chico 🙂
Lo único que harás será ganar resistencia, pero perderás fuerza y no ganarás volumen muscular.
La fuerza depende de nuestro SNC |
Carlos • 27 octubre, 2013
Me encanta tu pagina, sigue asi.
Un apoyo grande desde madrid
Jose Alberto Benítez Andrades • 27 octubre, 2013
Muchas gracias Carlos!!!
No sabes cuánto me animan comentarios como el tuyo 🙂
Un saludo!!
Fernando • 9 noviembre, 2013
muchas gracias por tu aporte social en estos temas. esto desmitifica lo que muchos creíamos.
Jose Alberto Benítez Andrades • 9 noviembre, 2013
Gracias a ti por leerme y comentar Fernando! 🙂
Olalla • 3 agosto, 2014
hola, cuantos ejercicios por musculo se recomiendan?! depende segun se entrene 1 ó 2 musculos x dia ? gracias y un saludo
Jose Alberto Benítez Andrades • 4 agosto, 2014
Buenas Olalla!
Lo recomendable es que entrenes siguiendo una rutina fullbody o torso pierna, basados en ejercicios mayoritariamente multiarticulares que implican grandes grupos musculares, lo que nos permite ganar fuerza y generar hipertrofia de forma eficiente :).
Pásate por estos artículos:
– http://www.vitonica.com/musculacion/rutinas-fullbody-o-cuerpo-completo-caracteristicas-ventajas-y-ejemplo
– http://www.vitonica.com/musculacion/rutinas-torso-pierna-caracteristicas-ventajas-y-un-ejemplo-practico
antonio • 7 septiembre, 2014
Hola, que tal juego futbol y no quiero ganar volumen porque me haria lento, quiero ganar fuerza y resistencia nada mas. Para eso entonces tengo que hacer muchas repeticiones con mucho peso? O pocas repeticiones y mas peso? Dado que quiero ganar resistencia y fuerza. Gracias y saludos
Jose Alberto Benítez Andrades • 7 septiembre, 2014
Buenos días Antonio ¿Conoces a Cristiano Ronaldo? :), incrementar tu fuerza y ligeramente (muy ligeramente) tu musculatura, no te va a hacer más lento, y menos aún para jugar al fútbol.
De hecho, si sigues una dieta normo o hipocalórica y sigues una rutina de musculación idónea, podrás incrementar tu fuerza y tu potencia en carrera, lo que te hará mejorar para tu deporte en concreto. Te aconsejo que escuches mi 4º podcast http://www.ivoox.com/podcast-04-pautas-para-planificar-entrenamientos-el-audios-mp3_rf_3446394_1.html
antonio • 7 septiembre, 2014
Ok muchas gracias por responder entiendo mas o menos lo q dices, la verdad no se mucho sobre el mundo del gimnasio. Entonces quiero ganar fuerza y resistencia y levemente musculutura.
Una rutina de definicion seria algo asi como resistencia y una rutina de volumen es como fuerza? Gracias y disculpa lo desubicado que ando
Jose Alberto Benítez Andrades • 7 septiembre, 2014
Te equivocas Antonio, no puedes «ganar levemente musculatura», ganar músculo depende de la dieta y perder grasa o definir, depende de la DIETA no de la rutina…. 🙂
No existen rutinas de definición o de volumen, lee esto: https://www.jabefitness.com/rutinas-de-entrenamiento-segun-objetivos/
Miguel Rondan • 21 abril, 2015
Hola Jose, muy interesantes tus temas.
por mi parte tengo unas dudAS, hace unos 3 meses estoy yendo al gym siento que se han marcado algunos musculos pero no he ganado volumen, sin embargo se nota que aun tengo un poco de grasa en el abdomen, mi porcentaje de grasa es de 18% yo mido 169cm y peso 67kg asi q mi pregunta es…Seria conveniente empezar una dieta de volumen a pesar que tengo grasa en el abdomen?…o primero bajo la grasa adicional que tengo? y si es asi con que dieta logro eso?…gracias de antemano y saludos desde Peru.
Jose Alberto Benítez Andrades • 23 abril, 2015
No, sin duda alguna primero haría dieta hipocalórica para luego subir poco a poco y con poca grasa 🙂
Juan Corsino • 9 agosto, 2015
Cuantas semanas son para cada etapa?
Amin • 19 agosto, 2015
Hola buenas juego al fútbol y me gustaría ganar algo de velocidad,para ello debo hacer una rutina de hipertrofia? En caso contrario que tipo de rutina debería hacer?
Jose Alberto Benítez Andrades • 19 agosto, 2015
Buenas Amin!
No, te recomiendo que hagas una rutina de fuerza, con alta frecuencia en sentadilla, eso te hará ganar potencia y velocidad.
Anita • 1 febrero, 2016
Como se denomina a los ejercicios echo con dos personas?
Y con una?
Espero respuesta❗❗❗❗
Jose Alberto Benítez Andrades • 1 febrero, 2016
¿Perdona? :/
baltasar • 3 mayo, 2016
Lo que he visto me gusta !
baltasar • 3 mayo, 2016
jose , podrías decirme los vídeos donde pueda hacer una rutina sin coger apenas peso y utilizar todo el cuerpo donde amas amas tu elasticidad se vea mejorada … Muchas gracias , he descubierto tus vídeos y me encantan , eres un crack , me das buen royo …un saludo
Bruno • 17 mayo, 2016
Hola! Tengo 15 años voy al gym y ya baje grasa me puedes decir por favor que sigue, si hacer hacer musculo o tonificar o que y con qué rutina porque he leído varias opciones y sólo me confundo. Gracias. Saludos.
Jose Alberto Benítez Andrades • 19 mayo, 2016
http://www.fisiomorfosis.com , tienen un foro, puedes preguntar ahí.
ELIAZAR INFANTE • 18 junio, 2016
A QUE SE REFIERE CON LOS RM DE 0,5 0,7 0,8 SABIENDO QUE LOS RM Repetición máxima ( RM) es el término usado para indicar el peso máximo que cada quien puede elevar solamente una vez en determinado movimiento o ejercicio. Y 0,5 NO LLEGA NI SIQUIERA A 1 Y QUE 0,7 NO LLEGA TAMPOCO A 1 Y 0,8 NO LLEGA TAMPOCO A 1 EXPLIQUE GRACIAS INTERESANTE EL FORO
Keneth • 26 julio, 2016
Eliazar, a lo que se refiere con 0.5, 0.7, 0.8, etc. Es el peso que deberás cargar. Por ejemplo, si en tu repetición máxima de press de banca cargas 100Kg, para hacer rutinas de resistencia deberás multiplicar ese peso por 0.5 que viene siendo el valor adecuado para entrenar resistencia, ósea 50Kg.
Bautista • 30 agosto, 2016
Si quiero hacer hipertrofia, y por ejemplo de pecho empecé a levantar 10kilos, tendría que hacer 3 series de 8 o 10 repeticiones? Y en biceps u otro músculo, sería lo mismo? Espero respuesta porfavor!
Jose Alberto Benítez Andrades • 1 septiembre, 2016
No exactamente, te recomiedo que veas esta lista, hay vídeos sobre el tema de la hipertrofia
Celeste • 5 septiembre, 2016
Hola me encanto la.informacion..mi duda es si puedo hacer una rutkna de hipertrofia en pierna pero en la.parte superior una de resistencia para marcar? Aunq me gustaria conseguir fuerza en el torzo para hacer dominadas..pero tengo miedo de cpnseguir mucha espalda. Porque ya lo siento asi jajaja. Me ayudas?q seria lo ideal para laparte superior?
Jose Alberto Benítez Andrades • 13 septiembre, 2016
Siento decirte que no puedes perder grasa y ganar músculo…. y que ganar músculo no es tan fácil, te puedo ayudar de forma personalizada pero por ello cobro, ya que individualizar entrenamientos y dieta lleva su tiempo.
Si quieres más info me puedes mandar un mail a info@jabefitness.com, saludos! 🙂
Jhoni Romero Ramirez • 17 junio, 2017
Yo llevo un día meces en el gym y quería saber si puedo cambiar la rutina, es decir hacer una semana de hipertrofia y otra de resistencia y así
jorge carlos • 6 octubre, 2017
ola llevo un año kasi yendo al gym pero tengo una problema entreno pesado en el gym pero aja solo se marcan quieisera volumen que devo hacer yame estanque