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Suplementación deportiva: Todo sobre la beta-alanina

Los que me seguís por las redes sociales ya conoceréis mi visión acerca de los suplementos y su necesidad real a la hora de su consumo, para los que no lo sepan: actualmente no he consumido ningún suplemento ya que no lo he visto necesario para mi objetivo. Los suplementos pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento o pueden aportar un pequeño plus de velocidad en ayudarnos a conseguir cierto objetivo (ya sea estético o simplemente de rendimiento) siempre y cuando esté acompañado de un entrenamiento bien planificado y una dieta adaptada.

Aún así, eso no quita que tengamos que aprender bien en qué consiste cada uno, así que aquí tenéis todo lo que he recopilado acerca de otros suplementos en este blog:

Y hoy os voy a contar todo sobre la beta-alanina: qué es, cómo funciona, efectos en distintos deportes,  protocolos de uso, efectos secundarios, etc :).

Qué es y cómo funciona

Cabe destacar que la beta-alanina es un derivado de la alanina. Para los que no lo sepan, las proteínas están compuestas por aminoácidos esenciales y no esenciales. Pues la alanina es un aminoácido no esencial (esencial significa que nuestro cuerpo no es capaz de producirlo y hay que consumirlo mediante alimentos o suplementos). La alanina tiene una gran importancia en procesos como la glucólisis (proceso por el cual convertimos la glucosa en energía), gluconeogénesis y ciclo de krebs.

Cuando realizamos ejercicio físico, utilizamos nuestro glucógeno muscular para dar lugar a glucosa mediante la glucógenolisis, proceso mediante el cual se degrada el glucógeno para producir glucosa. Esta glucosa se debe transformar en piruvato mediante la glucólisis, y este piruvato se transformará en ácido láctico que como producto secundario produce alanina. Esto sucede cuando trabajamos con el metabolismo anaeróbico a intensidad elevada.

El ácido láctico y la alanina van a parar al hígado por medio de la sangre, y allí se produce la gluconeogénsis, proceso mediante el cual tanto el ácido láctico como la alanina, vuelven a transformase en glucosa. Dicha glucosa se puede usar o bien como energía de nuevo o bien se almacena en nuestro hígado en forma de glucógeno hepático.

Esta explicación es la explicación compleja, la simple sería algo tal que así: al hacer ejercicio, producimos ácido láctico en los  músculos, desde la sangre va al hígado y en el hígado mediante la gluconeogénesis se forma glucosa de nuevo para seguir usándola en el ejercicio o la almacenamos como glucógeno hepático.

Este proceso que he descrito en versión compleja y menos compleja se llama ciclo de CORI.

¿Y para qué os he contado esto? Para que podáis entender bien por qué es interesante suplementarse con beta-alanina.

Al suplementarnos con beta-alanina, nuestros niveles de carnosina aumentan. La carnosina es un aminoácido que actúa como antioxidante y que tiene un importante efecto tampón que nos ayuda a disminuir la ácidez al realizar ejercicio intenso y que como consecuencia reduce también la fatiga.

Diferencia entre alanina y beta-alanina

La beta-alanina es una versión modificada del AA alanina. La alanina puede formar proteínas con otros AA, pero la beta-alanina no, simplemente es precursora de la carnosina.

Fuentes naturales de alimentos donde podemos encontrar carnosina, alanina y beta-alanina:

Principalmente la podemos encontrar en:

  • Carnes de vacuno, cerdo, pollo y pavo
  • Huevos
  • Pescados
  • Lácteos
  • Productos vegetales (en estos últimos en muy poca cantidad)

¿Cuál es el problema de consumirlo únicamente con los alimentos? Básicamente que por los procesos digestivos que se producen, la absorción de dichos elementos es aproximadamente es un 40% frente a la absorción de un 100% en forma de suplementos y para elevar los niveles de carnosina, necesitamos que se produzca un 100% de su absorción.

Efectos generales de la suplementación con beta-alanina

Si nos suplementamos durante un mes, lograremos aumentar nuestros niveles de carnosina en el cuerpo entre un 40% y un 60%. Este aumento de carnosina recae sobre todo en las fibras de tipo II o rápidas, pero si prolongamos la suplementación a unas 10 o 12 semanas, aumentaríamos el efecto hasta un 80%. Este incremento extra lo notaríamos sobre las firbas lentas o de tipo I.

Pero ¿qué pasa si dejamos de consumir este suplemento? Algo bastante interesante: nuestro cuerpo tarda 2 meses en volver a los niveles originales de carnosina.

También cabe destacar que los que mejor responden a este suplemento son las personas mayores de 35 años, ya que, sus niveles de carnosina con respecto a personas más jóvenes es un de un 45% inferior, por ello son mejores respondedores.

En deportes anaeróbicos de alta intensidad:

Primero cabe destacar que la carnosina es más abundante en las fibras tipo II concretamente entre 1.5 y 2 veces superior respecto a la concentración en las fibras tipo I.

Al hacer ejerc. de alta intensidad a lo largo del tiempo se producen sustancias de desecho, baja el PH de nuestro organismo y como consecuencia se produce acidez en el organismo. La carnosina actúa sobre esta acidez reduciéndola y como consecuencia produciendo menor fatiga.

Cuando realizamos trabajo intenso prolongado, concretamente cuando nos encontramos en un mesociclo que no esté orientado a la ganancia de fuerza o potencia, es el mejor momento para suplementarnos con beta – alanina. Esto quiere decir que si nos encontramos en rutinas con alto volumen de entrenamiento y una intensidad algo inferior (como puede ser hipertrofia) sería el mejor momento para suplementarnos. Os refresco la memoria: aquí podéis leer a qué llamo volumen e intensidad del entrenamiento.

En cuanto a la suplementación cuando realizamos HIIT , también depende del protocolo que utilicemos. Aprovecharemos más sus efectos cuando la intensidad sea más moderada, realicemos un mayor número de series y unos descansos más cortos.

¿La beta-alanina nos ayuda a ganar masa muscular?

De forma directa no pero de forma indirecta sí. Hemos comentado que gracias a la beta-alanina logramos reducir la fatiga durante el entrenamiento, al producirse menor fatiga, podremos aplicar mayor frecuencia a nuestros entrenamientos y mayor volumen de entrenamiento, con lo cual, influirá de forma positiva en nuestro proceso de ganancia muscular.

Es perfecto cuando realizamos cetosis

En primer lugar, podéis leer qué es la cetosis en este artículo: El día a día de una dieta cetogénica, aunque en resumidas cuentas es una dieta muy reducida en hidratos de carbono (concretamente entre 30 y 50g de HC máximos al día) y alta en proteínas y grasas. Generalmente la utilizan culturistas o personas que compiten en alguna categoría fitness en las últimas semanas de su preparación para conseguir un empujón final a la grasa final que les queda en el cuerpo (cuando tienen un porcentaje muy bajo de grasa). No es una dieta recomendable a lo largo del tiempo, ya que no es saludable y si no es supervisada por un especialista, puede causar graves problemas de salud (por desgracia en Internet la gente se vuelve loca e intenta probar todo lo posible para eliminar grasa corporal sin importar sus consecuencias y sin tener toda la información necesaria para aplicar los protocolos correctos).

Explicado qué es la cetosis, cabe destacar que en este periodo, se adelanta el aumento de concentración de lactato cuando trabajamos a alta intensidad y al suplementarnos con beta-alanina, amortiguamos dicho efecto de acumulación de ácido láctico, ayudando a reducir la fatiga muscular durante los entrenamientos.

En deportes aeróbicos baja-media intensidad:

En deportes de resistencia, el tiempo total en el que podemos estar al máximo está determinado por nuestro % de VO2máx , que depende de nuestro umbral de lactato. Cuando superamos dicho umbral, se produce un aumento de la ventilación y como consecuencia, llegamos a la fatiga neuromuscular.

Al suplementarnos con beta-alanina aumentamos nuestro umbral de lactato, con lo cual tardamos más en aumentar la ventilación y fatigarnos neuromuscularmente.

En personas no entrenadas, se logró aumentar un 16% dicho umbral. Pero debemos destacar que para que la beta-alanina produzca efectos positivos en nuestros entrenamientos de resistencia, debemos trabajar cerca de nuestro umbral de lactato, por eso en ejercicios de muy baja intensidad no es interesante tomar este suplemento.

Además, debemos tener en cuenta que la carnosina ayuda contra el estrés oxidativo y los radicales libres que se producen en el ejercicio de resistencia.

Protocolo de uso de la beta-alanina

Los primeros efectos suelen aparecer durante la segunda semana y los máximos efectos en torno a las diez semanas.

En primer lugar, se realiza una fase de carga en la que se consume 0.05g de beta-alanina por cada kg de peso cada día y separado en 3 o 4 tomas diarias durante 46 días.

Y seguidamente pasamos una fase de mantenimiento en la cual se consumen 0.02g  de beta-alanina por cada kg de peso cada día separado también en 3 o 4 tomas durante 6 semanas.

1. Carga => 0.05g/kg/día => 46 días (entre 3 o 4 tomas diarias)
2. Mantenimiento => 0.02g/kg/día => 6 semanas

Interacción con otros suples:

La taurina comparte el mismo transportador que beta-alanina, con lo cual, si tomamos mucha taurina y beta-alanina, se produce una menor captación total de beta-alanina. Sin embargo, si tomamos dosis moderadas de taurina, esto no sucede.

Respeto a creatina, la beta-alanina actúa como amplificador de los efectos ergogénicos: es decir, se produce un beneficio añadido, con lo cual, es positivo combinar ambos suplementos. A continuación os dejo una imagen con un ejemplo de protocolo a seguir con ambos suplementos:

beta-alaninaprotocolo

¿Es necesario ciclar beta-alanina?

No, pero si necesitas una dosis muy alta de taurina, entonces sí sería interesante interrumpir la de beta-alanina.

Efectos secundarios:

Suplementarse con beta-alanina puede tener 2 efectos secundarios:

  • Hiperactividad,  si las dosis son elevadas.
  • Parestesia (hormigueo en las extremidades): Cuando las tomas de beta-alanina son muy elevadas, pero siguiendo el protocolo mencionado en el artículo (3 o 4 tomas diarias) no habría ningún problema.

 

La fuente original de la que he obtenido toda esta información tan detallada es del canal de David (alias @explosiv0) en Youtube:

Los estudios que ha sintetizado David y que yo he parafraseado en este artículo son los siguientes:

• Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. (2010) Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 42(6):1162-73.

• Castell, LM; Burke,LM; Stear, SJ; McNaughton,LR and Harris, RC. (2010). BJSM reviews: A–Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 5. Br J Sports Med. 44:77–78

• de Salles Painelli, V. et al. (2014). Influence of training status on high-intensity intermittent performance in response to β-alanine supplementation. Amino Acids. [Epub ahead of print].

• Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, and Achten E. (2007). Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol. 103: 1736–1743.

• Harris RC, Jones GA, Kim HJ, et al. (2009) Changes in muscle carnosine of subjects with 4 weeks supplementation with a controlled release formulation of beta-alanine (CarnosynTM), and for 6 weeks post. FASEB J. 23:599.4

• Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. (2007). Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 32:225–33.

• Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA. (2008). Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res.28(1):31-5.

• Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 16(4):430-46.

• Kendrick IP, Kim HJ, Harris RC, et al. (2008). The effects of 10 weeks of resistance training combined with β-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids. 34:547–54.

• Kendrick IP, Kim HJ, Harris RC, et al. (2009). The effect of 4 weeks β-alanine supplementation and isokinetic training on carnosine concentrations in type I and II human skeletal muscle fibres. Eur J Appl Physiol.106:131–8.

• Saunders B, Sale C, Harris RC, Sunderland C. (2012). Effect of beta-alanine supplementation on repeated sprint performance during the Loughborough Intermittent Shuttle Test. Amino Acids. 43(1):39-47.

• Smith AE, et al. (2009). Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 11;6:5.

• Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M. (2007). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids. 33(3):505-10.

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  • Jesús

    Hola,

    Me he hecho un análisis de aminoácidos y me han salido unos cuantos asteriscos. La alanina me ha salido más alta de lo normal (577,4 siendo los valores normales entre 225-460 pmol/ul). Sin embargo, la beta-alanina me ha dado 0 (siendo los valores normales 4,5–9 pmol/ul). Es decir que no tengo ni gota. Y la carnosisa también me ha dado 0 (aunque en ésta no han puesto asterisco. Tampoco indica cuales son los valores normales).
    La leucina y la lisina me han dado elevadas.
    El médico no me ha comentado nada de todo esto, y sólo se ha fijado en el triptófano (que lo tenía bajo) y en la fosfoetanolamina (también más baja de lo normal).
    Me ha recetado L-triptófano y omega 3. Sin embargo, yo no me he quedado tranquila del todo. La próxima consulta la tengo dentro de un mes.
    Pero estoy algo inquieta con todo esto, ya que tengo unos niveles de ansiedad muy elevados y siempre estoy cansada y sin energía, y muchas veces no puedo pensar. ¿Tú crees que tiene algo que ver? ¿Qué ocurre si no tienes beta-alanina? ¿Y si la alanina está elevada, qué síntomas se pueden tener?

    Gracias y un saludo.
    Suso

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    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Es la primera vez que escucho que alguien se hace un análisis de aminoácidos.. no sé ni para qué sirve, sobre todo porque nuestro cuerpo está en un proceso continuo de destrucción y construcción muscular…. con lo cual no sé exactamente qué sentido tiene ese tipo de análisis…. no sé qué decirte compi 🙂

  • Jesús

    Es que ha redactado mi hermana y se ha colado, y ha puesto cosas en femenino. Perdona.

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  • Jesús

    Me lo mandó un neuropsiquiatra nuevo al que he acudido. Pero no me comentó nada de lo que te he comentado. Tendré que esperar hasta la próxima consulta para preguntarle.
    Muchas gracias de todas formas.
    Un saludo.
    Suso.

  • Marc

    Artículo muy interesante, la única objeción es que la alanina no es essencial, ya que sí la podemos sintetizar, en cantidades pequeñas sí, pero ya no se considera esencial. Los esenciales son: fenilalanina, leucina, lisina, isoleucina, metionina, treonina, triptófano y valina.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Totalmente de acuerdo, ya está corregido 🙂

  • fran

    En la glucolisis el glucogeno muscular no se covierte en glucosa, se convierte en piruvato directamente y la glucogenolisis es la liberacion del glucogeno hepatico al torrente sanguineo

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      ¿En qué parte del texto he dicho yo que en la glucólisis el glucógeno muscular se convierte en glucosa? (pregunto xD)

  • fran

    Gracias por publicar mi puntualizacion de la glucogenolisis y glucosis

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      No hay de qué! 🙂

      No sé si lo decías con ironía o no, pero tengo vida más allá del blog y no suelo moderar los comentarios a diario, a veces lo hago una vez a la semana.

  • fran

    Segundo parrafo del apartado “que es como funciona” palabras textuales: cuando realizamos ejercicio fisico, utilizamos nuestro glucogeno muscular para dar glucosa. Y ademas, la glucogenolisis se produce en le higado no en el musculo. En el musculo se produce la glucolisis

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Vaya pues estarán mal mis fuentes y sobre todo el vídeo del que saqué la información, échale un vistazo y déjale un comentario a David.



      El ciclo de Cori debe estar mal también entonces:

      “A lo largo del ciclo, el glucógeno muscular es desglosado en glucosa y ésta es transformada a piruvato mediante la glucólisis.”

      P.D: Yo no dije que el glucógeno se convierte en glucosa mediante la glucólisis, dije que el glucógeno se degrada en glucosa mediante la glucogenólisis y luego mediante la glucólisis, la glucosa se convierte en piruvato.

  • fran

    Es que el piruvato es un producto que viene de la degradacion incompleta del glucogeno. No llega a degradar a glucosa. Yo no he dicho que el ciclo de cori esta mal, Que es el reciclado del lactato a glucosa en el higado, aunque hay otra teoria sobre el destino final del lactato. La teoria de las lanzaderas de brooks que no endemoniza tanto al lactato

  • fran

    Ademas la glucogenolisis solo se produce en el higado

  • fra

    Rectifco y perdon por mi mal punto de vista equivocado. En la glucolisis la molecula de glucosa desdobla dos de piruvato. Y el mismo o descarbolixa en la mitocondria en presencia de oxigeno o en situacion anaerobica fermenta a lactato

  • Luis

    Excelente trabajo. Tengo una duda respecto a la combinación de beta alanina y taurina, ya que no termino de saber si es contraproducente combinar ambos suplementos. Si estoy tomando 3 o 4 gramos de BA repartidos en varias tomas, ¿cuánta taurina puedo consumir al día? ¿Debo hacerlo por separado?

    Muchas gracias por la ayuda, un saludo.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      ¿Con qué finalidad tomas todo eso?

      Saludos

  • Luis

    Con el objetivo de aumentar el rendimiento en cuanto a resistencia se refiere.

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