Jabe Fitness Menú

Permalink:

una-caloria-no-es-una-caloria

¿Una caloría es igual a una caloría?

Buenos días a todos!

Últimamente está muy de moda intentar realizar la famosa dieta IIFYM ( If It Fits Your Macros , si entra en tus macros ), la cual en resumen se basa en lo siguiente:

– Si tienes una TMB (Tasa de Metabolismo Basal) + Gasto Enérgetico por Actividad Física = 2500Kc y tu intención es definir ingiriendo 2100Kc (os recuerdo el artículo donde indico cómo calcular vuestra dieta acorde a vuestros objetivos ¿Cómo saber ajustar mi dieta al 100% según mi objetivo? )

– Suponiendo que los porcentajes para perder grasa en tu caso particular son de 45% Carbohidratos, 30% Proteínas y 25% Grasas, la dieta IIFYM dice que puedes obtener las calorías tanto de alimentos “no sanos” (como por ejemplo bollería industrial, cereales y harinas refinadas, patatas fritas, salchichas, kebabs, pizzas, etc) siendo el efecto en el cuerpo el mismo que si ingieres dichas calorías de alimentos naturales como verduras, frutas, cereales integrales no refinados, carne magra, etc.

Dicho esto, ¿podemos entonces considerar que una caloría procedente de un alimento procesado, es exactamente igual a una caloría procedente de un alimento natural? la realidad es, que aunque todo parezcan puras matemáticas en cuanto a energía consumida y energía gastada se refiera…. esto no es así.

¿Aprovechamos el 100% de las calorías que ingerimos?

En primer lugar comentar que la caloría es una unidad básica de energía que representa el calor necesario para elevar la temperatura de una cantidad concreta de agua a un grado, aunque también, en lo que a alimentación se refiere, expresa el poder energético de los alimentos, generalmente en forma de kilocalorías por unidad de peso (a lo que acabamos llamando caloría por abreviar).

El aporte calórico de los alimentos se calcula midiendo el calor desprendido por combustión o mediante la cantidad de productos que esta combustión consume y genera en forma de Oxígeno y CO2.

Dicho así, parecería que por el efecto termodinámico acabar con la obesidad es sencillo: come pocas calorías y adelgazarás (os recuerdo mi artículo sobre el efecto rebote de las dietas bajas en kc El efecto rebote de las “dietas” ¿por qué se producen? )

Pero nos olvidamos de una cosa muy importante y que debemos considerar en estos casos, y es el porcentaje de aprovechamiento real de las calorías que posee UN ALIMENTO. ¿Qué quiere decir esto? Pues, que a diferencia de lo que puede suceder en un laboratorio, nuestro cuerpo no puede utilizar el 100% de las calorías ingeridas en un alimento al 100%.

Para poder cuantificar esto se inventó el término siguiente:

Energía metabolizable = Energía total – Energía no aprovechada

La energía no aprovechada es la que no utilizamos y desechamos con los restos de alimentos que no absorbemos y expulsamos mediante las heces, orina, gases y otras secreciones. Conclusión: cuanto más digestible sea un alimento, menor será su energía no aprovechada.

Para calcular que porcentaje real se aprovecha de cada alimento ,existe un sistema de coeficientes llamado factores de Atwater , el cual determina en %, la energía metabolizable de cada alimento.

Para ir al grano y sin querer meterme en más detalles:

– Cuando consumimos 100Kc procedentes de un alimento muy procesado , a nuestro cuerpo no le cuesta mucha energía procesar dichos nutrientes, de forma que su valor energético real es similar al que consumimos.

– Sin embargo, si consumimos esas mismas 100Kc de alimentos como verduras, fruta, frutos secos o filete, nuestro cuerpo tiene que hacer un esfuerzo en metabolizar dicho alimento y el valor de las calorías reales que podemos utilizar como energía, se reduce.

– Con lo cual, aunque el % de macronutrientes y el número de calorías de un alimento procesado sea idéntico al de un alimento no procesado su efecto en nuestro organismo no va a ser el mismo.

Por ejemplo, la mayoría de frutos secos (en su estado natural no fritos) tienen un aprovechamiento real muy inferior a su contenido calórico real, a pesar de ser altos en grasas y muy calóricos, ya que, a nuestro cuerpo le cuesta mucho procesar dichos alimentos.

Conclusiones finales

Explicado todo esto y sin meterme en detalles de salud y micronutrientes (que sería otro mundo) ,

¿Quiero decir con todo este artículo, que no podemos adelgazar comiendo pizzas, bollos y alimentos procesados no nutritivos?

NO, no quiero decir eso, de hecho es posible adelgazar consumiendo dichos “alimentos” siempre y cuando el balance energético total sea negativo (es decir, estemos en déficit calórico, y los % de macronutrientes sean los necesarios). Pero el efecto que va a tener en nuestra salud y en nuestro cuerpo, es totalmente distinto y mucho más difícil de llevar, ya que, generalmente estos alimentos procesados presentan mayor palatabilidad y menor efecto saciante, provocando que generalmente tengamos muchísima más hambre a lo largo del día y nos cueste seguir en ese déficit calórico mucho tiempo.

Mi consejo: comed generalmente bien si queréis gozar de una buena salud y una buena composición corporal y “daos algún capricho” si realmente sentís una necesidad muy grande y lo pasáis tan mal psicológicamente para daros un pequeño “respiro” en vuestro camino de comer lo que realmente necesita vuestro cuerpo 🙂 . Dicho esto, he de decir que en mi caso particular, después de educarme nutricionalmente y aprender a comer lo que realmente debo mi cuerpo no me pide nunca comer cosas fuera de lo normal, de hecho…. si algún día intento tomarme algo que no está dentro de lo normal, lo repele (el cuerpo es sabio).

Espero que os haya gustado este artículo! a continuación dejo algunos estudios que podéis ojear con información sobre esto:

1. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets (2012)

2. Energetic consequences of thermal and nonthermal food processing

3. Energy value for foods, basis and derivation

Y aquí expongo la fuente principal de la que he podido obtener toda esta información de forma ordenada y a la que debo este artículo y muchos más que escribiré 🙂

Libro: Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud , concretamente pg 160 – 161, podéis obtenerlo en este enlace: http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/p/el-libro.html

Share and Enjoy

  • Facebook
  • Twitter
  • Delicious
  • LinkedIn
  • StumbleUpon
  • Add to favorites
  • Email
  • RSS

Facebook: https://www.facebook.com/jabefitness
Twitter: @jabenitez88
Instagram: @jabenitez88
Feed de Podcast: feeds.feedburner.com/jabefitness-podcast
Podcast en Itunes: https://itunes.apple.com/es/podcast/jabe-fitness-habitos-saludables/id908050681
Podcast en iVoox: http://www.ivoox.com/podcast-jabe-fitness-habitos-saludables-nutricion-dep_sq_f1128761_1.html
Canal de Youtube: https://www.youtube.com/user/Jabefitness

  • Cris

    Muy buen artículo!
    Gracias

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Gracias Cristina! 🙂 Me alegro de que te guste 😀

  • Demóstenes

    Para mí no hay mejor consejo que ese para individuos. Comer bien en general, darse eventualmente algún capricho. Aún así, todo sea dicho, ayer hubo una ”pizza party” en un congreso que estoy atendiendo, y ni siquiera mi cuerpo me pidió hincharme a comer como antaño me pedía.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Es algo que la gente que no ha aprendido a comer saludablemente, no llega a entender, pero te aseguro que mi cuerpo ahora mismo “repele” muchísimas cosas con las que antes verdaderamente “disfrutaba” (aunque luego me dolía el estómago una barbaridad pero disfrutaba jajajajaja)

  • Mario

    Hola de nuevo Jabel,
    paso a comentarte mis impresiones después de que me emplazaras a este artículo.
    Es complicado hablar de “comer bien” o “comer sano”. ¿Qué es una alimento sano? ¿Qué es comer bien o comer limpio?. Estoy de acuerdo contigo en que la moda de IIFYM no es saludable pero creo que no debemos obsesionarnos con comer “sano”, precisament porque es muy difícil definir de qué estamos hablando.
    ¿Comer sano es comer sin grasa? estarás de acuerdo conmigo en que las grasas son necesarias. ¿Debemos evitar los alimentos procesados? Bueno, la proteína de suero de leche (whey) es un alimento altísimamente procesado y tiene un valor biológico mayor a otras proteínas (carne, huevos, leche…) e incluso tiene aplicaciones clínicas.
    Sin embargo, lo que dices es cierto, los alimentos altamente procesados cuestan menos de ser digeridos, pero esto seguramente es debido a su nulo contenido en fibra, con lo que si aseguramos una ingesta adecuada de fibra, lo tenemos resuleto.
    Donde si me parece que debemos tener cuidado es en los azúcares añadidos, aquí es donde generalmente solemos tener problemas y debemos limitarlos en lo que podamos. De todos modos, hay una “guía” que habla de dar un margen de un 10-20% del total de nuestras calorías a comer lo que nos apetezca, sin obsesionarnos y dentro de nuestros objetivos.
    En conclusión, siempre abogaré por obtener nuestros hidratos de la fruta, los vegetales, legumbres, etc. Con los hidratos y las grasas no suele haber tanta controversia, pero si queremos que una dieta sea exitosa no debemos obsesionarnos sino que podemos tener un 10-20% de insulgencia.
    Un saludo, y perdón por lo extenso…

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas de nuevo Mario!

      Me sigues poquito en el blog y en twitter! 🙂 Comer sano y tener una dieta equilibrada consiste en ingerir las calorías necesarias en función de tus objetivos (hipertrofia, mantenimiento o pérdida de grasa) obteniendo la energía de alimentos generalmente naturales, no procesados y muy nutritivos (con una buena cantidad de micronutrientes, CH complejos de cereales enteros y tubérculos como avena, arroz integral, quinoa, patata, batata, pan integral, legumbres, etc…. otros hidratos de frutas, verduras en crudo y verduras cocinadas… proteínas de alto VB procedentes de carnes generalmente magras y en su justa medida menos magras, pescados grasos, pseudo grasos y no grasos, grasas de los frutos secos, yema, aceite, pescados como el atún o el salmón ricos en w3,etc).

      Dependiendo de cada persona, el estilo de vida que tenga y su gasto energético, necesitará un % u otro de macronutrientes. En mi caso ya he explicado la dinámica que suelo seguir cuando me encuentro en definición o en volumen (por ejemplo, aquí mismo http://www.jabefitness.com/planificacion-de-rutina-y-dieta-para-aumento-muscular-2013-2014/ )

      No digo que no se puedan comer bollos, donuts o pizzas, pero sí hacerlo con cabeza y no abusar de ellos, ya que nuestro cuerpo puede estar delgado o en su peso, pero internamente podemos no estar tan sanos como aparentamos 🙂

      En general creo que coinicdimos bastante en pensamiento.

      Un saludo Mario!

  • Mario

    Perdón, quise decir “Con las PROTEíNAS y las grasas…”

  • Mario

    Cierto, creo que coincidimos. Simplemente quería remarcar que no debemos obsesionarnos con lo que comemos, siempre y cuando no abusemos de ningún alimento en concreto.
    Un saludo y enhorabuena por el blog

  • Recopilación de lecturas semanales fitness (XXIII) |

  • Gracias por dejar un comentario, por favor sea claro. Está permitido código HTML y href.
Email
Print