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hipertrofia muscular

Consejos para tener un buen crecimiento muscular (II)

Bueno, a continuación voy a seguir con los consejos para tener un buen crecimiento muscular, os recuerdo que esta es la segunda entrega, la primera entrega podéis verla en el siguiente enlace:

Consejos para tener un buen crecimiento muscular (I)

En el artículo anterior me centré principalmente en la dieta que debemos seguir. En esta segunda parte voy a centrarme sobre todo en indicar cómo debemos entrenar para poder conseguir nuestro objetivo.

Indicaciones a tener en cuenta antes de comenzar a entrenar para el aumento de masa muscular

En primer lugar, hay que destacar que los entrenamientos de musculación pueden orientarse a fuerza, hipertrofia muscular (aumento de masa muscular) y resistencia. Hay más variantes pero los objetivos principales son estos tres, en este artículo podéis ver en qué se diferencia cada entrenamiento:

– Rutinas de entrenamiento según objetivos

En él podréis ver el concepto de RM y conocer qué relación tiene el número de series / repeticiones que realicemos a distintos % de RM.

Si actualmente tenéis un sobrepeso considerable, lo más recomendable es que bajéis considerablemente vuestro % de grasa corporal antes de que comencéis a entrenar para aumentar masa muscular, y así además, mientras reducís vuestro % de GC, realizando un entrenamiento orientado a ganar fuerza , la hipertrofia que conseguiréis cuando comencéis vuestro entreno orientado a la misma, será mayor.

Como cada cuerpo es un mund, los entrenamientos no deben ser iguales para todo el mundo a la hora de buscar la ganancia muscular, así que lo primero que deberemos hacer es conocer qué somatotipo tenemos, para ello podéis echar un vistazo a este otro artículo:

– Los somatotipos ¿qué son? ¿cuál es el mío?

Dicho esto, destaco las siguientes indicaciones para los tres somatotipos:

  • Ectomorfos: Debido a su metabolismo acelerado su entrenamiento debe tener un volumen no muy alto y contar con una intensidad muy elevada. Es decir, deben ir muy concentrados al gimnasio, realizar los ejercicios con un peso bastante elevado intentando realizar series de entre 6 y 8 repeticiones. Las rutinas recomendadas para este tipo de personas, suelen ser de tres días, ya que, en este tipo de personas prioriza el realizar un buen descanso para conseguir una recuperación total de los músculos y poder realizar todos los entrenamientos a intensidad elevada. El fallo principal que tienen este tipo de personas es el de no ingerir las cantidades de comida realmente necesarias para aumentar su masa muscular, así que, si eres ectomorfo, no tengas miedo de comer esas kcalorías de más, entrenando de forma intensa y descansando lo suficiente, no notarás prácticamente un aumento de grasa corporal si acabas de comenzar a ir al Gimnasio. En cuanto a la organización de la rutina, lo mejor es que pruebes varios sistemas a lo largo del tiempo, comienza por el que más te llame la atención, anota tu progresión de medidas – peso y quédate con la que mejor funcione. No debes tener prisa, para poder analizar si algo funciona o no, debe pasar un tiempo considerable, de nada sirve realizar un tipo de entrenamiento una semana y cambiarlo en la siguiente, pruébalo al menos durante 4 semanas. Los sistemas más comunes para comenzar son:

    • Weider: Rutinas en las que se dividen los grupos musculares, realicé un artículo en el que explico cómo organizar dichos grupos para evitar el sobreentrenamiento de los músculos: Pautas para entrenar correctamente
    • Full Body: Son rutinas de cuerpo completo, organizadas para realizar en 3 días, dejando siempre un día mínimo de descanso entre cada uno de ellos. Podéis ver en qué consisten en el siguiente enlace: Recopilación de Rutinas Full Body
    • Torso – Pierna: este tipo de rutinas se está extendiendo mucho últimamente. La gente que estaba acostumbrada a seguir los principios de Weider, que son los más comunes en los gimnasios, dice notar mayor progresión en rutinas de este tipo. Podéis ver en qué consisten en el siguiente enlace: Rutina Torso / Pierna con Mancuernas y Barra de Dominadas
  • Mesomorfos y Endomorfos: Sus rutinas pueden tener un mayor volumen, es decir, pueden realizar más ejercicios y más series, dentro del rango natural para conseguir la hipertrofia, y su progresión será mayor que la de los ectomorfos cada semana. Como desventaja, estos dos grupos tienen algo más de facilidad a la hora de almacenar grasa, así que el ejercicio cardiovascular no debería faltar en sus rutinas, a pesar de estar en fase de aumento de volumen muscular.

Para que nos os canséis leyendo, como esto me iba a quedar muy largo, haré una 3ª entrega de esto :).

Foto | http://suppversity.blogspot.com.es/

 

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  • José Alberto Moreno

    Muy buen artículo tío.

  • Jose Sculfit

    Genial tu articulo. Un saludo.

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