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crecimiento muscular

Consejos para tener un buen crecimiento muscular (III)

Bueno, a continuación voy a seguir con los consejos para tener un buen crecimiento muscular, os recuerdo que esta es la tercera entrega, la primera y segunda entrega podéis verlas en los siguiente enlace:

– Consejos para tener un buen crecimiento muscular (I)

– Consejos para tener un buen crecimiento muscular (II)

Pautas generales para una mayor hipertrofia en el entrenamiento

Una vez hemos elegido nuestro sistema, debemos tener en cuenta los siguientes puntos para conseguir la mayor hipertrofia muscular:

  • Rangos de repeticiones y peso:  De nada sirve realizar muchas repeticiones con poco peso, esto no generará el tipo de estímul que necesitamos en nuestras fibras musculares. Para que el músculo crezca cuando estamos descansando, debemos darle un motivo. Si entrenamos con bajo peso, nuestros músculos verán que ya son los suficientemente grandes y fuertes para mover dicho peso, con lo cual, estarán en un punto de acomodamiento y no crecerán en el descanso. Por ello lo principal es realizar series de entre 6 y 12 repeticiones, teniendo pesos que verdaderamente nos cueste mantener durante las 6 / 12 repeticiones.
  • Tipos de series: al menos deben existir 2 series efectivas en nuestros ejercicios. Es decir, si tenemos ejercicios organizados con 3 o 4 series, dos de ellas se deben realizar con la mejor técnica posible, para que se produzca una buena hipertrofia. El resto series serán de aproximación o calentamiento.
  • Fase excéntrica y fase concéntrica: la fase excéntrica o fase negativa es aquella en la cual realizamos una fuerza a favor de la gravedad, en el caso del press banca, sería el momento en el que bajamos la barra, mientras que la fase concéntrica o positiva sería justo la contraria. Cuando buscamos hipertrofia, la teoría nos dice que debemos realizar una fase concéntrica “rápida” y una fase excéntrica “lenta”, ya que así se produce un estímulo mayor que fomenta dicha ganancia muscular posteriormente.
  • Descansos: Cuando buscamos la hipertrofia, se recomienda que los descansos entre cada tipo de ejercicios, no sea superior a los 90 segundos en los grupos musculares grandes y de 60 segundos en los pequeños.
  • Técnica lo más perfecta posible: de nada nos sirve coger pesos elevados si vamos a tener una mala técnica, esto lo único que hará será que realicemos los ejercicios utilizando todos los músculos posibles, salvo el que realmente queremos entrenar (ya que, cuando no podemos con un ejercicio concreto, por ejemplo curl de bíceps, al no ser capaces de realizarlos correctamente, solemos movilizar todo el resto del cuerpo para ser capaces de levantar la barra o mancuerna).
  • Repeticiones completas: Al dejar claro que se debe realizar el ejercicio con una buena técnica, quedaría claro que de nada sirve realizar repeticiones incompletas. Los movimientos no deben ser impulsivos, es decir, debemos tener total control tanto en las bajadas como en las subidas, teniendo que realizar el movimiento de forma completa, sino no lograremos el estímulo necesario para nuestro objetivo.
  • Sesión de fuerza previa: Si acabas de comenzar a ir al gimnasio, lo que te interesa es aprender bien la técnica de los ejercicios y aumentar tu fuerza muscular. Mientras más aumente la fuerza muscular, mayor será la hipertrofia cuando cambies la orientación de tu entrenamiento, ya que moverás muchísimo más peso, generando un mayor estímulo en las fibras, fomentando un mayor crecimiento.
  • Periodicidad del entrenamiento: Los músculos de habitúan y se acomodan cuando siempre los sometemos a un mismo ejercicio, por ello es recomendable reorganizar los ejercicios y modificar ángulos o tipos de ejercicio cada cierto tiempo.
  • Aumentar pesos en cada entrenamiento: Para una correcta progresión, es importante que aumentemos en cada sesión los pesos de nuestros ejercicios.
  • Entrena pierna: No hay que olvidar que al entrenar el tren inferior, estamos entrenando la mitad de nuestro cuerpo. Está científicamente demostrado que realizar entrenamientos del tren inferior, aumenta la progresión en el crecimiento del resto de músculos. Así que si quieres obtener un pecho espectacular o unos abdominales de hierro, no te olvides de entrenar el tren inferior.
  • Ejercicios anabólicos: hay ejercicios más anabólicos que otros, entre ellos tenéis press banca, sentadillas, peso muerto, dominadas, son ejercicios que no deben faltar en vuestros entrenamientos.

Ejercicio cardiovascular en fase de aumento muscular

Muchos son los que piensan que realizar ejercicio cardiovascular va a producir un catabolismo muscular, y esto no es tan sencillo. Si llevamos una buena alimentación, cubriendo nuestro gasto energético y nuestros requerimientos de micro y macronutrientes, realizar ejercicio cardiovascular post-pesas va a ser positivo, tanto para el aumento de masa muscular como para la pérdida de grasa.

Según diferentes estudios realizados en los últimos años, se ha llegado a la conclusión de que 2 días de ejercicio cardiovascular de intervalos a alta intensidad (HIITfomentan el anabolismo muscular y la pérdida de grasa. Es decir, es un tipo de entrenamiento efectivo para ambas fases, dejando claro que si estás en ganancia muscular, no vas a perder grasa (aunque sí puedes ganar la mínima posible).

Lo mejor es que probéis con vosotros mismos qué es lo que mejor os funciona, cada cuerpo es un mundo y lo que se busca en fases de volumen muscular es ganar la mayor masa muscular evitando la ganancia excesiva de grasa.

La teoría dice que si eres ectomorfo el excesivo ejercicio aeróbico retrasará notablemente el progreso, mientras que si eres mesomorfo o endomorfo, al tener mayor facilidad a la hora de ganar músculo y grasa, es positivo realizar sesiones de cardio moderado o HIIT para evitar la ganancia excesiva de grasa. No obstante, esto es la teoría, lo mejor es que probéis vosotros mismos que es lo que mejor os funciona.

Descanso

Recuerdo que los músculos crecen mientras dormimos, si no cuidamos la dieta ni descansamos lo suficiente, de nada nos servirá haber realizado unos entrenamientos intensos y perfectos. Puede parecer mentira al principio, pero cuando coges el hábito de entrenar, los días más duros son los días en los que realizamos descansos, pero son importantísimos para lograr una recuperación neuronal además de muscular y así lograr un buen progreso en nuestro objetivo.

Así que, disfrutad de vuestros días de descanso y procurad dormir una media de 7h – 8h diarias.

Tened paciencia, generar músculo es un proceso más complejo que eliminar grasa, los resultados llegarán si hacéis las cosas bien, pero el proceso requiere tiempo.

Foto | http://www.pnas.org/content/107/34/15111/F6.expansion.html

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