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Los mejores alimentos sanos para saciar tu hambre durante más tiempo

¿Tu estómago alguna vez gruñó fuertemente a pesar de que acababas de desayunar? En algún momento, todos hemos sido víctimas de un apetito inexplicable, que puede conducir a comer “de más” o a elegir alimentos no muy saludables.

Deja de contar los minutos hasta la próxima comida. Con los siguientes alimentos, puedes despedirte de calorías innecesarias y saciarte completamente. Además son sanos y muy nutritivos. Sigue leyendo para enterarte de cuales son.

Lo que comemos cada día, se convierte en un hábito. Como puedes imaginar, los buenos hábitos de alimentación, son los que marcan la diferencia en nuestra salud y bienestar.

Si elegimos los alimentos correctos, evitaremos sentir hambre al poco tiempo y con esto cuidaremos nuestro peso. Pero, ¿qué tipo de alimentos son los que te hacen sentir pleno?

Algunos alimentos pueden contribuir con mayor facilidad a la sensación de plenitud (saciedad) que otros, y esto se le llama “poder saciante”.

Cuando comes, tu estómago se expande, enviando ciertas señales al cerebro, para que notes cuando estas efectivamente satisfecho. Las propiedades de algunos alimentos, hacen que estos te llenen más fácilmente.

La saciedad y el control del peso son conceptos separados (1). Sin embargo, cuando seleccionas un alimento con un mayor poder saciante, ayuda a que no tengas que comer “de más” en tu siguiente comida o entre comidas.

Para evaluar cuál es el alimento con un mayor poder saciante, se han hecho varios estudios.

En uno de estos, se evaluaron 38 alimentos comunes. Cada participante consumió un alimento distinto, pero con contenidos iguales en calorías. Como sabes, las porciones no fueron idénticas porque se trataban de alimentos distintos. Se les pidió a los participantes que registraran su sensación de plenitud (llenura) cada 15 minutos durante 2 horas.

Los resultados mostraron que los alimentos con proteína, fibra y agua son los más saciantes (2).

Diferencias 1

Algunos alimentos son bajos en calorías pero con la ventaja de que te llenan, evitando que sientas hambre al poco tiempo. Por lo que elegir el alimento adecuado, te permite comer adecuadamente y mantener un buen hábito sin tener que recortar porciones.

En el ejemplo la manzana te llena más con menos calorías mientras que las galletas no te llenan y solo aumentan las calorías de tu alimentación. Sin mencionar que las manzanas también aporta nutrientes.

Diferencias 2

En base a este y otros estudios (3), se ha podido demostrar que incorporar el hábito de comer ciertos alimentos a tu alimentación, son una herramienta útil para lograr controlar tu peso, sin quedarte con hambre.

Todos sabemos que las verduras y algunas frutas tienen un fuerte poder saciante. Por eso son alimentos indispensables en nuestra alimentación. Sin embargo, también existen otros alimentos saludables que tienen este efecto y que probablemente no sabías.

¿Cuáles son los alimentos sanos con poder saciante?

Estos 5 alimentos saludables van a mantenerte lleno durante más tiempo, sin incluir demasiadas calorías en tu alimentación.

1 Avena

avena

La avena contiene mucha fibra, lo que te ayuda a sentirte pleno por más tiempo. En un estudio, se demostró que, los comedores de avena fueron saciados por más tiempo y experimentaron una disminución del deseo de comer (4).

Toma acción: Come avena con leche y fruta fresca al medio día.

2 Huevos

huevos

 

Es un alimento base en la alimentación de muchas personas. Sin embargo, a veces olvidamos las ventajas que tienen: es barato, es fácil de preparar, contiene muchos nutrientes y contribuye a que te sientas lleno (5).

Toma acción: Prepárate unos huevos revueltos con tomate para el desayuno

3 Lentejas

lentejas

Todas las legumbres son una excelente opción. Las lentejas contienen proteína y nutrientes importantes como el hierro. Además, en un importante estudio, se encontró que las personas que comen legumbres (como lentejas) se sienten 30% más satisfechas que las que consumían otro alimento (6).

Toma acción: Compra lentejas pre-cocinadas y prepara tu comida en menos de 15 minutos.

4 Aguacate

aguacate

 

Comer la mitad de un aguacate con el almuerzo puede ayudarte a sentirse lleno para el resto de la tarde, según un estudio. El cual mostro que los participantes se sentían 22% más satisfechos y 3 horas más tarde, tenían menos deseo de comer ,que en los días que comían un almuerzo igual pero sin el aguacate (7).

Toma acción: Reemplaza la mantequilla por el aguacate para acompañar en tus comidas

5 Frutos secos

frutos-secos

 

Los frutos secos son otro alimento que puede ayudar a comer menos. Están diseñados esencialmente por la naturaleza para controlar el apetito porque son ricos en grasas insaturadas saludables, junto con las proteínas y fibra. Con una porción pequeña puedes lograr sentirte lleno.

En un estudio con mujeres, se encontró que aquellas que incluían en el almuerzo una pequeña porción de frutos secos, controlaban de mejor forma su apetito y se sentían llenas hasta 12 horas después (8).

Toma acción: Cuando sientas hambre entre comidas, come un puño de frutos secos.

Recuerda que elegir estos alimentos en tus comidas, contribuye a la formación de hábitos saludables.

Así que ya lo sabes, consume estos alimentos para sentirte satisfecho y lleno de salud.
Photo Credit: larryjh1234 via Compfight cc

Este artículo ha sido realizado por Tania Sanz, autora del blog http://www.habitualmente.comsi clickáis en su nombre podréis ver más información sobre ella.

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