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perder grasa

¿Cómo eliminar la grasa corporal de la mejor forma posible?

Es muy común, que para eliminar la grasa corporal nos pongamos como locos a realizar ejercicio aeróbico , ya sea, salir a correr, nadar, ciclismo, etc.

A lo largo de los distintos artículos escritos en este blog, os he ido hablando de las diferencias que existen entre los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos, a continuación dejo una lista de enlaces para los que no hayan pasado por allí todavía, antes de seguir con el tema principal de hoy ( eliminar la grasa corporal de la mejor forma posible ):

Requisito número uno para eliminar grasa: déficit kcalórico.

El primer requisito indispensable para poder eliminar grasa corporal es el de crear un déficit kcalórico. Debemos tener en cuenta que, si nuestro objetivo es ganar masa muscular, nuestro cuerpo necesitará más kcalorías  de las que realmente gastamos ( esto se calcula gracias a nuestra Tasa de Metabolismo Basal  + el gasto por actividad física , para realizar dichos cálculos, podéis acceder a este enlace y ver cómo se hace: ¿Cuántas kcalorías necesita nuestro cuerpo? )

¿ El ejercicio aeróbico continuado es la mejor opción ?

Hoy, nuestro compañero fitness David ( alias PowerExplosive ) nos ha dejado un fantástico vídeo en el que explica muy bien lo siguiente:

Nuestro objetivo a la hora de eliminar grasa corporal, no se centra únicamente en esto, sino que también, lo que se intenta es perder grasa manteniendo la mayor cantidad de músculo posible.

¿Cómo conseguimos que esto sea posible? Mediante entrenamientos de fuerza de media / alta intensidad acompañado de sesiones cortas de ejercicios aeróbicos. Gracias a las sesiones de musculación, en las que, nuestros músculos reciben cada semana estímulos que provocan la necesidad de un incremento de fuerza, favorecemos el mantenimiento de la mayor masa magra posible a pesar de estar manteniendo una alimentación bajo un déficit kcalórico.

Además de esto, los ejercicios de musculación de media y alta intensidad, estresan nuestra metabolismo de tal forma que, aunque en la hora de realización de dichos ejercicios, quememos menos kcalorías que realizando cualquier ejercicio aeróbico, en las horas posteriores a este tipo de entrenamiento, nuestro cuerpo, en reposo, quemará un mayor número de kcalorías, favoreciendo así una mayor quema de grasas a largo plazo.

¿Y si hacemos pesas y seguidamente 1 hora de ejercicio aeróbico?

Si disfrutas con el ejercicio aeróbico, te aconsejo que sigas con ello. Desde mi punto de vista lo más importante es que te diviertas realizando la actividad que más te gusta. No obstante, en lo que se refiere a la quema de grasa, realizar aeróbico a diario no favorecerá la quema de grasa a largo plazo:

– El ejercicio cardiovascular produce en nuestro cuerpo un proceso adaptativo, de tal forma que, a medida que acostumbremos a nuestro cuerpo a realizarlo, la demanda energética para realizar el mismo será menor, es decir: si durante una semana corremos 5 días, 1 hora a media intensidad, nuestro cuerpo esos primeros días tendrá un gasto energético de x calorías. Pasada esa semana, si mantenemos el mismo ritmo de ejercicio aeróbico, lo que se provoca en nuestro cuerpo es una ralentización del metabolismoprovocando que nuestro cuerpo, en el mismo tiempo realizando la misma actividad, queme menos kcalorías de las que quemaba la semana anterior.

– Un caso práctico en el que podemos observar que esto es así es en los maratonianos, los cuales poseen una resistencia aeróbica muy alta y una masa muscular bastante baja.

¿Qué es lo más recomendado entonces para perder grasa?

Lo mejor es realizar dichos entrenamientos de fuerza de media y alta intensidad , acompañados 2 o 3 días a la semana de Entrenamientos interválicos (HIIT).

Como ya expliqué en el post que podéis ver al clickar en la frase anterior, HIIT nos permite en poco tiempo estresar nuestro metabolismo, provocando una mayor quema de grasas en reposo durante las horas posteriores a su realización.

A continuación tenéis el vídeo del cual he obtenido esta información, os dejo también las referencias bibliográficas utilizadas, que podéis encontrar en la misma descripción del vídeo.

Os aconsejo que os suscribáis al canal de David – @Explosiv0 si todavía no lo habéis hecho, aprenderéis muchísimo con todo el material que tiene y el que sigue insertando cada día.

http://www.youtube.com/user/Powerexplosive?feature=watch

Bibliografía utilizada por el autor:

  1. Effects of high vs. moderate exercise intensity during interval training on lipids and adiponectin levels in obese young females. Racil G, Ben Ounis O, Hammouda O, Kallel A, Zouhal H, Chamari K, Amri M.
  2. High intensity interval exercise training in overweight young women. Sijie T, Hainai Y, Fengying Y, Jianxiong W.
  3. http://www.hindawi.com/journals/jobes/2011/868305/#B13
  4. A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women

  5. Metabolic Slowing with Massive Weight Loss despite Preservation of Fat-Free Mass
  6. http://www.atrailrunnersblog.com/2007/02/my-vo2-max-test-results.html
  7. Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate
  8. Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio

 

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  • xerion

    Antes de nada , gracias por la información !!
    Y una dudita…el HIIT 2 ó 3 días ala semana pero después de la rutina de fuerza o días alternos ?
    Yo empiezo hoy con la Stronglifts 5×5 y a ver si me doy hecho una dieta, q me trae de cabeza ese tema…

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Depende de tu objetivo!

      Si estás en definición y tu objetivo es quemar grasa, tras las pesas es el mejor momento, aunque es cierto que vas a llegar con los depósitos de glucógeno descargados y no vas a poder dar el 100%, pero te va a ayudar mucho a quemar grasa durante y posteriormente.
      Igualmente, puedes hacerlo en los días de descanso, y de ser así, las series de frecuencia alta, las realizarás de forma más efectiva.

      No obstante, son válidas ambas opciones, siempre y cuando no hagas más de 3 días a la semana y SIEMPRE dejes mínimo un día entre cada sesión de HIIT.
      Además, los días que realices ejercicios de PIERNA, tampoco deberás realizar HIIT.

      Mucha suerte con tu objetivo!

  • Fer

    hola jabe qué bueno que -sin querer- estoy en el camino correcto: estoy haciendo pesas sin matarme y tratando de hacer bien las rutinas sin un esfuerzo descomunal (igual tratando de progresar) y salgo a correr y hago HIIT 2 veces a la semana. igualmente esto ultimo y una alimentación adecuada me hicieron perder 8 kg y estar llegando a mi peso óptimo. siguiendo uno de tus consejos, comenzaré a buscar el aumento de músculo cuando haya llegado a mi peso y disminuido la grasa corporal, que aun la tengo en exceso.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Estupendo!!

      Las pesas procura que sean intensas, así aceleras más el metabolismo… pero sí, primero céntrate en aprender bien la técnica de los ejercicios! 🙂

      Ánimo Fernando!

  • Victor Mendoza

    Saludos, durante cuanto tiempo debo mantener hacer ejercicios aerobicos al 70% para la quema de grasa.
    Gracias

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas Víctor:

      – Para perder grasa no hace falta hacer aeróbicos al 70%, es uno de los mitos que hay desde hace mucho tiempo. Es cierto que nuestro cuerpo utiliza como sutrato energético la grasa cuando realizamos ejercicio al 70%, pero no quiere decir que tire de la grasa corporal… también tira de la dietética.

      Lo que produce una mayor quema de GRASA CORPORAL es la realización de ejercicio INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD, que hace aumentar nuestro EPOC y post-ejercicio nuestro cuerpo tira más de las grasas como sustrato energético, es decir, se quema más grasa corporal (eso sí, siempre si cumplimos con un déficit calórico, sino no quemará nada de grasa corporal nunca).

  • Rocio

    Buenas noches, si alterno 1 semana de spinning y otra de salir a correr estará bien? El problema mío es que me alimento bien y hubo un tiempo que hice máquinas y pesas en brazos pero ahora por temor lo deje y solo trabajo piernas, pero amigo sintiendo mis brazos más anchos, que es lo que puedo hacer? Gracias

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