En este primer post he decidido tratar como tema principal cuántas kcalorías necesita nuestro cuerpo. Intentaré ir de lo más general a lo más específico a lo largo del tiempo, ya que, la fisiología humana es muy compleja y no somos matemáticas puras, siempre hay pequeños matices y con los que debemos contar a la hora de conocer las necesidades, en este caso calóricas, que tiene nuestro cuerpo.

Dicho esto, para conocer nuestras necesidades calóricas diarias, debemos tener en cuenta varios factores:

• Debemos conocer nuestro metabolismo basal. Explicado de forma muy breve, es la energía que necesita nuestro cuerpo para poder cumplir las funciones básicas del cuerpo, poseamos una vida sedentaria o activa. Es decir, lo que gasta nuestro cuerpo aunque no nos movamos de la silla. Para poder calcular esto, debemos tener en cuenta factores como la estatura, el peso y nuestro sexo. Con estos tres datos, podemos realizar un cálculo bastante aproximado de nuestro Metabolismo Basal, ya que, además de estos tres factores, para poder hacer un cálculo más concreto, deberíamos conocer también nuestro % de grasa corporal, ya que, a mayor cantidad de músculo, mayor es la necesidad energética de nuestro cuerpo, con lo cual, una persona musculada con un 10% de grasa corporal que pesa 95Kg no tiene el mismo metabolismo basal que una persona de su misma estatura y peso con un 20% de grasa corporal (la primera, tiene un mb más elevado). Una fórmula general para hallar nuestro metabolismo basal es la siguiente:

Hombres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad + 5
Mujeres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad -161

• Actividad física: A nuestro metabolismo basal, debemos sumarle las kcalorías que gastamos a lo largo del día realizando las actividades cotidianas y el deporte que realicemos. Para que os hagáis una idea, pasar la aspiradora durante media hora implica quemar 90 calorías. Fregar el baño y los azulejos supone un consumo de 130 calorías en el mismo intervalo de tiempo. Limpiando el polvo, fregando el suelo y pasando la mopa realizamos un gasto aproximado de 110 calorías cada media hora. Y limpiar las ventanas, consume en torno a 100 calorías. En cuanto al deporte, dependiendo de los factores estatura, peso, intensidad del ejercicio y tiempo de ejecución quemaremos más o menos kcalorías. En la siguiente tabla se muestra una aproximación bastante buena de quema de kcalorías según los ejercicios realizados. A continuación muestro unas tablas orientativas de gasto kcalórico según el peso de cada persona:

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Explicado esto, si tomamos como un ejemplo un hombre de 25 años con una estatura de 175cm y unos 70kg de peso, su metabolismo basal sería el siguiente:

MB = 10 x 70 + 6,25 x 175 – 5 x 25 + 5 = 700 + 1093,75 – 125 + 5 = 1673,75 Kcal

Suponiendo que es una persona que no posee un % de grasa corporal elevado, su metabolismo basal sería de 1673,75 Kcal, suponiendo que su trabajo es de oficina (desde una silla), peor que ha realizado una carrera de una hora a 9km/h, consumiría 11,69 * 60 minutos = 701,40Kcal , con lo cual su necesidad kcalórica durante el día sería de unos 2375,15Kcal.

Para mantener su peso, debería ingerir aproximadamente esas 2400Kcal, más adelante trataré el tema de qué porcentajes de macronutrientes necesitamos en nuestra dieta y cómo distribuirlos de la mejor manera posible.

Espero poco a poco poder iros enseñando todo lo que yo mismo he ido aprendiendo en mí a lo largo de todo un año, es mucha la información que quiero trasladaros pero sé que no puedo reflejar toda de golpe.

Referencias | ¿Cuántas calorías necesito? Cálculo del metabolismo basal

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