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termogénesis de los alimentos

Efecto termogénico de los alimentos, no todas las kcal valen igual. (editado)

Poco a poco voy escribiendo acerca de las pequeñas cosas que he aprendido y que no paro de aprender cada día acerca de la nutrición.

Hoy voy a tratar el tema de la termogénesis de los alimentosEn términos un poco técnicos, la termogénesis o efecto termogénico es el proceso mediante el cual las comidas que realizamos incrementan el calor de nuestro cuerpo para poder ser digeridas, provocando un incremento en nuestro metabolismo durante un periodo corto de tiempo. 

Es decir, la termogénesis es la energía que gasta nuestro cuerpo para realizar la digestión de los distintos alimentos.

Ya conocemos bien los 3 macronutrientes presentes en nuestra alimentación, las proteínas, los hidratos de carbono y las grasasCada uno de ellos, a la hora de realizar su digestión, poseen un efecto termogénico diferente, es decir se consume distinta energía para realizar la digestión de cada uno de ellos.

  • Las proteínas son las que mayor efecto termogénico poseen, para poder realizar la digestión de las kcalorías provenientes de las mismas, nuestro cuerpo utiliza un 27% de las kcalorías ingeridas. Esto es así debido a que las proteínas deben convertirse en aminoácidos para que puedan ser utilizadas y dicho proceso requiere de bastante energía para poder ser realizado.Un ejemplo: los filetes de pechuga de pollo tienen unos valores nutricionales de 114kcal / 21.20g de prot / 2,60g de grasas / 0g ch cada 100g de pechuga. Si nos tomamos 180g de pechuga de pollo, estaremos ingiriendo 205.20kc, de las cuales, 152.64kc provienen de las proteínas (38.16g de proteínas x 4kcal/gramo). De dichas kcalorías, nuestro cuerpo va a necesitar aproximadamente 152.64 x 0.27 = 41.21kc para poder realizar la digestión de las mismas.
  • Los hidratos de carbono sin embargo, poseen un efecto termogénico menor, concretamente se consume alrededor de un 7% mediante la termogénesis. Si os fijáis, se utiliza bastante menos energía para su procesado que para el de las proteínas. No obstante, la termogénesis de los hidratos no depende únicamente de la cantidad que ingiramos, también influye su índice glucémico , utilizando mayor energía para procesar los que poseen bajo índice glucémico, debido a que estos distribuyen la energía por nuestro cuerpo en un periodo más largo.Por eso es tan importante contar con este dato a la hora de elegir los alimentos en nuestra alimentación, si no sabéis todavía qué es el índice glucémico ni la carga glucémica de los alimentos, os recomiendo estas dos lecturas: Los hidratos de carbono: índice glucémico (II)Los hidratos de carbono: carga glucémica (III).
  • Por último, las grasas, ya sabéis que aportan 9kcal/gr, a diferencia de las proteínas y ch que aportan 4kcal/gr. El efecto termogénico de las grasas es de tan solo un 3%, muy inferior a la termogénesis que se produce en los dos anteriores macronutrientes. No obstante, para tener una dieta equilibrada, se recomienda que aproximadamente un 15% ~ 20% de la misma esté compuesta por grasas buenas (os podéis pasar por el artículo que redacté en el que hablaba sobre ellas: Las grasas (I) ).

Lo importante a la hora de perder peso es que exista un déficit calórico, pero la frecuencia y el número de comidas (realizar 1, 2, 3 o 6 comidas) no influye en un mayor o menor consumo energético (lean http://www.sentirsegood.es/2013/06/influencia-de-la-frecuencia-de-comidas.html )

Dietas milagro

Explicado esto, si analizamos cualquier dieta milagro como puede ser la dieta de la alcachofa, consistente en: come toda la alcachofa que quieras a lo largo del día durante una semana, además de no ser saludable por el déficit de nutrientes que le provocas al cuerpo, estaremos no solo bajando grasa, sino que también destruiremos mucho músculo y además, el efecto termogénico producido por comidas basadas solo en carbohidratos y grasas será muy inferior al producido por la ingesta de los 3 macronutrientes. Os recuerdo también que los músculos además de estar compuestos de agua, son formados principalmente por las proteínas, si dejas de comer proteínas, pierdes masa muscular, y si recordamos, 1kg de músculo ocupa mucho menos espacio que 1kg de grasa, traducido a términos de peso global personal, podremos estar bajando de peso, sin reducir cintura. Es por ello que es tan importante fijarse menos en la báscula y mirarse más al espejo y a la cinta métrica.

Dietas hiperproteicas

No nos volvamos locos, muchos estaréis utilizando la calculadora y habréis hecho la siguiente cuenta:

  • Si mi gasto kcalórico diario es de 2000kc y me tomo 1kg 754gramos  de pechuga de pollo al día, estaré consiguiendo un efecto termogénico de aproximadamente unas 500kc, así adelgazaré más deprisa. 

Debemos tener siempre en cuenta que nuestro cuerpo utiliza principalmente como energía los carbohidratos y las grasas a la hora de realizar las distintas actividades diarias, si no le damos combustible, nuestro organismo no funciona correctamente. Además, recuerdo que el consumo diario de proteínas, dependiendo de la actividad física de cada persona y de otros distintos factores, no debería superar los 2 ~ 2.5gr/proteína por kg de peso.

Conclusiones finales

Así que chicos y chicas, si queréis bajar de peso, aumentar masa muscular o simplemente vivir saludablmente, NO ELIMINÉIS NINGÚN MACRONUTRIENTE DE VUESTRA DIETA, llevad una alimentación equilibrada y repartid bien las calorías y macronutrientes a lo largo del día (no importa la frecuencia o el número de comidas que hagas, importa el total de consumo durante el día). Eso sí, mi recomendación es que os repartáis la comida de forma que no sea un suplicio para vosotros (si uno cree conveniente hacer 3 comidas principales y 2 pequeñas, que lo haga y si uno desea tomar solo 2 comidas durante el día, que lo haga también, lo importante como ya he dicho es el consumo energético total.

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