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Los hidratos de carbono: carga glucémica (III)

Ya os había hablado de nuestros amigos los hidratos de carbono en dos ocasiones: los hidratos de carbono (I) los hidratos de carbono: índice glucémico (II).

En cada uno de los artículos, a modo de resumen para refrescaros la memoria, tratábamos los siguientes temas:

  • En el primero comentaba los dos tipos de carbohidratos que existen, simples y compuestos, la diferencia que existía entre cada uno de ellos y dónde podíamos encontrar la mejor fuente para obtener cada uno de ellos.
  • En el segundo, profundizaba en el tema de la hormona de la insulina relacionada con la acumulación de grasa de nuestro cuerpo y la obtención de energía de los carbohidratos.El resumen final era el siguiente: para no provocar picos de insulina en el cuerpo, y así, no favorecer la acumulación de grasa, lo mejor que podemos hacer es elegir siempre carbohidratos complejos en todas nuestras comidas, situando como excepción el desayuno y el momento justo después de realizar un entrenamiento o haber hecho ejercicio.

Pues bien, profundizando más en el tema del índice glucémico, he de recalcar que existe otro factor más que influye en la insulina y que debemos tener en cuenta, además del IG: la carga glucémica de los alimentos.

El índice glucémico es la velocidad con la que un alimento se convierte en azúcar en nuestra sangre, pues la carga glucémica, además de la velocidad de conversión del alimento en azúcar en sangre, también tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que tiene una ración de un alimento en particular.

Las referencias que debemos tener para saber si un alimento nos aporta una carga glucémica alta o baja son las siguientes:

– CG Alta: mayor de 20

– CG Media: entre 11-19

– CG Baja: menor de 10

La carga glucémica (CG) se obtiene al dividir el IG por 100, y el resultado se multiplica por el contenido de carbohidratos disponibles de una ración en gramos.

Para entender la diferencia que existe entre el IG  y la CG podemos tener en cuenta el siguiente ejemplo :

– La sandía tiene un IG alto (72), pero su CG es baja (4), porque tan solo hay 6 gramos de carbohidratos disponibles en una ración (120 g) de sandía.

Los alimentos que tienen una CG baja, suelen tener un IG bajo. Los alimentos con valores intermedios o altos de CG, tienen un IG que varía de muy bajo a muy alto.

Ejemplo práctico de la carga glucémica en el día a día 

A efectos prácticos, en el diario, el pan blanco tiene un IG  de 95 y el pan integral tiene un IG de 45. Si nos tomamos 50g de pan (teniendo en cuenta que hay 25g de CH en esos 50g de pan) en una comida, tendremos las siguientes cargas glucémicas:

– Pan blanco: 95/100 = 0.95 * 25 = 23.75 

– Pan integral: 45/100 = 0.45 * 25 = 11,25

Como veréis, siendo pan en ambos casos, el efecto que produce dentro de nuestro organismo es totalmente distinto. Al consumir pan integral nuestro cuerpo será capaz de utilizarlo como energía y de evitar que lo almacenemos como grasa, mientras que, en el caso del pan blanco, la transformación de sus CH en azúcar en sangre, será mucho más rápida impidiendo que verdaderamente utilicemos el pan como energía.

En resumen: consumiendo 50 gramos de pan blanco, tendremos una sensación de energía instantánea, seguida de un bajón que nos causará sueño y posteriormente hambre, además de favorecer la acumulación de grasa, mientras que si tomamos la misma cantidad pero de pan integral nos encontraremos saciados durante más tiempo, además de no tener sensación de sueño y pudiendo aprovechar de forma completa ese pan que nos hemos comido, como energía.

Como aclaración, ya dedicaré otro post a esto, pero os adelanto que la carga glucémica de los alimentos, varía en función de cómo lo cocinemos, por ejemplo, cuando hervimos pasta, mientras menos hervida esté, menor será su carga glucémica y mejor será para nuestro organismo. Que queden cocinadas al dente será lo mejor siempre. No obstante, ya dedicaré otro post a esto.

Y después de leer esto, todo lo explicado anteriormente y el artículo sobre el pan integral, ¿ vas a cambiarte a las formas integrales o vas a seguir comiendo arroces blancos, pastas blancas y pan blanco?, piensa en la energía que necesita tu cuerpo!

Foto | http://entrenasaludable.blogspot.com.es

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  • Dimas

    Exelente dato, siempre hay que entender por completo como cada decisión que tomamos a la hora de comer, es valorada como una altenativa enrriquesedora para nuestro cuerpo y no acumuladora de grasa que para nada es energía.

  • Análisis nutricionales: Ruffles original |

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