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ejercicio aeróbico quemar kcalorías

¿Qué ejercicio aeróbico consume más kcalorías y mayor % de grasas?

Cuando comenzamos a ir al gimnasio, una de las situaciones más comunes es la de asombrarnos con el gran gasto kcalórico que tenemos al realizar diferentes ejercicios, basándonos en la información que obtenemos de las máquinas como la elíptica, cinta de correr o bicicleta.

Cada una de estas máquinas, cuando nos subimos en ella, nos pide datos como altura, peso y edad ,  y con esos datos, las máquinas son tan inteligentes que saben contar cuántas kcalorías quemamos durante el tiempo que estamos trabajando en ellas. Pues bien, este cálculo de gasto kcalórico que proporciona cada una de ellas no es nada fiable, ya que no tienen en cuenta el estado físico de la persona que sube en ella. Para calcular el verdadero gasto kcalórico de nuestro cuerpo al realizar ejercicio y el % de grasa corporal utilizado, debemos en primer lugar conocer nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima y nuestra Frecuencia en Reposo.

A continuación vamos a explicar cómo es posible gastar el mismo número de kcalorías y utilizar el mismo % de grasas realizando cualquiera de las siguientes actividades:

  • Correr
  • Nadar
  • Subir escaleras
  • Saltar a la comba
  • Ir en bici
  • Correr en la elíptica

La razón es, que las kcalorías quemadas y el % de grasas utilizado como energía dependen de la intensidad a la que se realice el ejercicio (calculando esta intensidad mediante nuestra Frecuencia Cardíaca y el tiempo que se realice.

Es decir:

– Si saltamos a la comba durante 30 minutos, a una frecuencia cardíaca de 150 pulsaciones por minuto (ppm) quemaremos las mismas kcalorías que si  salimos a correr 30 minutos, maneteniendo un ritmo de 150 ppm.

Dicho esto y desmitificado qué ejercicio quema más kcalorías aprovecho para explicar un poco más cómo podemos calcular cada uno nuestra frecuencia cardíaca máxima y nuestro umbral para utilizar más las grasas como combustible.

Frecuencia Cardíaca Máxima

Las kcalorías que quemamos al realizar ejercicios cardiovasculares dependen de la intensidad con la que realicemos el ejercicio y del tiempo que dure su realización, necesitando conocer el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) que tenemos, para poder calcular la Frecuencia Cardiaca máxima y en función de ella, limitar de manera correcta la intensidad a la que realizamos dichos ejercicios aeróbicos. 

De momento para no complicarnos la vida aunque no sea muy fiable debemos conocer nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima y sin saber el VO2 máx existen varias fórmulas (como ya digo, muy poco fiable, pero nos sirve para explicaros este artículo) una de ellas es la siguiente:

Para hombres: FCmax = ((210 – (0,5 x edad en años)) – (20 % del peso))

Para mujeres: FCmax = (210 – (0,5 x edad en años)) – (20% del peso)+4

Suponiendo un varón de 25 años con 70kg de peso su FCmax sería = 210 – (0.5 × 25) – (70 × 0.2) = 183,5 ppm.

El otro día explicaba en un artículo cuándo obtenemos energía de las grasas, proteínas y carbohidratospues bien, hoy voy a concretar un poco más esta información:

Cuando realizamos ejercicios cardiovasculares a intensidad moderada, llamamos intensidad moderada a realizar ejercicios a una frecuencia cardíaca entre un 60% y 70% de nuestra FCmáx. Este es el momento en el que nuestro cuerpo consume más cantidad de grasa. Cuando pasamos el umbral del 85% usaremos más glucógeno que grasas como energía. Como veréis, es bastante curioso y complejo el cómo funciona nuestro organismo para obtener energía.

El estado de forma también es importante para calcular el % FC

Lógicamente, no es lo mismo un varón de 25 años de 70kg sedentario que una persona que realiza ejercicio con una frecuencia bastante elevada. Para calcular el % de FCmáx un poco más realista, debemos añadir el factor FC Reposo de forma que la ecuación final para calcular esto es la siguiente:

FC % = (FC Max – FC Reposo) x Valor del % + FC Reposo
Suponiendo que nuestro ejemplo que tenía una FCMáx de 183.5ppm al tomarse las pulsaciones en reposo, tiene 45ppm (está en un estado físico excelente), si quiere realizar cardio al 70% de su FCmáx para usar las grasa como energía queda el siguiente valor: (183.5 – 45) * 0.7 ) + 45 = 141,95 ppm.

Es decir, para utilizar la grasa como combustible, en nuestro ejemplo, este chico debe estar entre las 128 ppm (60%) 162.72ppm (85%).

Otro factor importante a tener en cuenta para el cálculo del % de grasa corporal utilizado en la actividad es el tiempo de realización de dicha actividad y más adelante en otros posts comentaré el factor intervalos.

Cabe pensar que nuestro cuerpo no quemará las kcalorías de la misma forma si realizamos cardio moderado a 150ppm constantes durante 40′ que si lo hacemos de forma que…. nuestra frecuencia cardíaca media durante 40′ es de 150ppm pero no hemos estado siempre en esa frecuencia, sino que hemos tenido momentos de intensidad alta en los que hemos llegado a 180.

De momento creo que ya os ha quedado claro cómo funciona realmente nuestro cuerpo para obtener energíacómo debemos calcular las kcalorías que quemamos realmente en cada ejercicio.

Así que, queda explicado que las kcalorías que quemamos, no dependen de ningún ejercicio en concreto, sino de la intensidad con la que realicemos dicho ejercicio y el tiempo de ejecución del mismo.

Fuente | Vitónica

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  • Luis Rodriguez

    No veo claro la cantidad de kcal que quemo con el ejercicio, sólo veo la intensidad para usar la grasa como combustible, no estoy entendiendo el post?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Entendiste bien el post, lo que explico es la relación entre el consumo energético (gasto de kcalorías) y de dónde se obtiene dicha energía en función de la intensidad, no comento nada de cómo calcular el gasto energético según la actividad / intensidad / tiempo, pero si esperas uno o dos días podrás verlo en una nueva entrada en la que explique cómo hacer los cálculos :).

  • Cómo calcular las kcalorías quemadas durante la realización de ejercicios |

  • Entrenamiento por intervalos: ¿Qué es HIIT? |

  • Vamos a pasear para luego tomar unas tapas tranquilamente |

  • ¿Consumo realmente las kcalorías que marca mi pulsómetro? |

  • Oscar

    Igual digo una gran tontería, pero…como sabemos la frecuencia cardíaca max.? (midiendo cuando estamos haciendo ejercicio…, alguna tabla??) Gracias y un saludo.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Si lees el artículo…. hay una fórmula compañero! 🙂

  • Mitos: Nadar tonifica tus músculos |

  • Luis

    Ha quedado clarísimo. Únicamente quería saber cuanto tiempo es necesario para empezar a consumir grasas en frecuencia moderada o intensa
    y cual es tu consejo de duración de estas sesiones para notar la bajada de peso. Ya se que depende del peso actual de cada uno pero todos conocemos nuestro cuerpo aunque sea por lo que aprietan los pantalones. gracias

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      No tienes que buscar consumir grasas en el entrenamiento, sino producir el mayor EPOC posible para que en el tiempo posterior al ejercicio, tu cuerpo sea un “horno” de quemar calorías :).

      Saludos!

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