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Todo sobre los Fondos en paralelas (DIPS)

escrito por Jose Alberto Benítez Andrades • Deje un comentario

Ayer David @explosiv0  , nos dejó otro gran vídeo en el que explicaba todo sobre los fondos en paralelas: consejos, técnica, errores comunes, etc. Viendo su vídeo tomé unos apuntes  y he decidido escribir este artículo. Al final del mismo dejaré el pequeño seminario que realizó David sobre esto y si todavía no le seguís, os animo a que os suscribáis a su canal para que podamos seguir beneficiándonos todos de su gran trabajo: Powerexplosive.

¿Por qué debemos añadir fondos a nuestras rutinas?

Muy sencillo, principalmente por los siguientes tres beneficios fundamentales:

  • Los fondos en paralelas son el mejor ejercicio y más básico para conseguir unos tríceps fuertes.
  • Gracias a los fondos, se producirá una transferencia de fuerza a otros ejercicios básicos de empuje como son press de banca, press militar, etc.
  • Tenemos la ventaja de poder entrenarlos de forma muy pesada, eficiente y además muy segura.

Ahora bien ¿por qué se transfiere? Porque la fuerza de empuje que realizamos en este ejercicio, es similar a la de los otros ejercicios con la ventaja de que realizando fondos, creamos un patrón bueno y correcto de empuje, de forma que, reproducir dicho gesto en nuestra cabeza en otros ejercicios, nos será más sencillo y por ello ganaremos fuerzamejoraremos la técnica en el resto de ejercicios.

Además, gracias a estos fondos, se produce una fácil rotación externa en el hombro, consiguiendo que el supraespinoso no roce con el acromio, evitando así la aparición de lesiones. Al realizar esta rotación, conseguiremos que en press de banca reproduzcamos este de forma más sencilla.

¿Por qué es tan sencillo, eficaz y seguro?

Porque involucra mucha masa muscular y no tiene riesgo. Debemos tener en cuenta que para realizar estos fondos, no necesitamos ayuda externa de un spotter o compañero en el caso de que fallemos. Si viéramos que no somos capaces de completar el ejercicio o sintiéramos una molestia, tan solo debemos extender las piernas.

Por el contrario, al realizar sentadillas, tenemos bastante riesgo de tener que realizar movimientos extraños en el caso de que fallemos que pueden incurrir a una lesión, o incluso en el press de banca (por cierto, pasaos por este vídeo: Cómo fallar de forma segura en press banca).

Además de lo comentado sobre el riesgo, la masa muscular involucatrada es bastante: tríceps, pectorales, romboide, electores espinales, abdomen…etc), lo que favorecerá tanto la ganancia de fuerza como la hipertrofia.

Cómo realizar correctamente los fondos en paralelas

Para realizar correctamente los fondos en paralelas debemos elegir una posición segura y cómoda.

  • La muñeca debe estar perfectamente alineada con el codo.
  • Vista frontal: la muñeca y el codo se deben encontrar alineados.
  • Realizamos una extensión sagital del hombro y así tendríamos una postura perfecta.

Si desalineamos la muñeca, nos encontraríamos en una posición insegura y lesiva, provocando tener los codos hacia afuera.Tener los codos hacia dentro y las muñecas muy separadas, también es ineficiente y puede ser lesivo.

Tipo de agarre

En infinidad de sitios encontraremos que dependiendo del agarre implicaremos más unos músculos que otros, y esto es cierto, pero solo en parte. Si realizamos un agarre más cerrado, implicará más los tríceps y si el agarre es más abierto, implicará más el pectoral.

Pero la realidad es que lo fundamental de este ejercicio es cargar bastante kilos y realizarlo de la forma menos lesiva posible , la diferencia de implicación entre un agarre y otro, no es muy significativa. Es más importante poder aumentar los kilos a levantar en este ejercicio y eso hará que crezcan más tanto el tríceps como el pectoral.

¿Cómo iniciar el movimiento?

  1. Debe ser una posición pura, abdomen en tensión, codo en perfecto bloqueo pero con tensión en el tríceps.
  2. Piernas: en flexión de cadera (muslos hacia delante), en extensión de cadera (muslos hacia atrás) o neutra (muslos alineados), ninguna de las tres suele ser lesiva. Pero como lo que nos interesa a nosotros es mover gran carga, con menor riesgo de lesión la posición perfecta sería neutra o con una ligera extensión de cadera.
  3. El cuerpo debe estar sobre el talón de la mano para hacer uso del antebrazo, sino, la fuerza se disipará y seguramente nos lesionemos la muñeca, además de rotar el hombro de forma externa. Apoyándonos sobre el talón de la mano, conseguiremos que el supraespinoso no roce con el acromio.
  4. La cabeza debe estar neutra y alineada con la columna, en posición natural, sin mirar excesivamente hacia abajo, ni mirar tampoco excesivamente hacia arriba, siempre natural y cuello alineado a la columna.
  5. Tenemos que intentar mantener una inclinación moderada en todo el movimiento (ni estar hacia delante como en press de banca, ni tan verticales como para ir hacia atrás).
  6. El movimiento debe ser fluido, extensión de codo como mínimo un poco más de la paralela del codo. No se recomienda ni estar muy por encima del codo ni muy por debajo, pasar un poco la paralela que el hombro describe con este.
  7. Durante todo el recorrido, mantener cuello con columna vertebral.
  8. También debemos forzar una rotación externa con el hombro, manteniendo esta rotación y como consejo, no centrarnos en flexionar los codos.
  9. Debemos retraer bien las escápulas e intentar llegar antes con el pectoral.
  10. Importantísimo: mantener el abdomen en tensión para no perder la postura, si conseguimos esto, el empuje se hará de forma más eficiente hacia arriba siempre.

Y estos son todos los consejos sobre los fondos, así que ya sabéis, a incluirlo en vuestras rutinas 🙂


 

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  • pedro

    Tengo una dudilla, con agarre cerrado soi capaz de hacerlo hasta con 30 kg de lastre, sin embargo con el agarre mas ancho no paso de los 15 kg de lastre, podrias decirme a que se debe? Gracias de antemano y genial articulo como siempre!!

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Pasa igual que cuando en banca abres más el agarre…. implicas menos músculos, con lo cual puedes mover menos! 🙂

  • pedro

    Creia que el agarre ancho al involucrar mas el pecho que es un musculo mas grande se moveria mas peso jeje, entonces me recomiendas el agarre cerrado como complemento los viernes de una 5×5? Gracias se agradace la rapidez en responder 😀

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Implicas más el pecho porque lo aislas más, con lo cual implica menor masa muscular total :), de ahí que muevas menos.
      Lo de recomendarlo como complemento, depende de cómo entrenes globalmente 🙂

  • Santiago Garcia

    Una pregunta soy un poco delgado pero aun me cuesta demasiado realizar los fondos, apenas puedo hacer 4 y no bajo casi

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenos días Santiago,

      Aunque estés delgado, para realizar los fondos en paralelas se necesita mucha fuerza, así que sigue entrenando correctamente y poco a poco podrás ir incrementando en número esos fondos 🙂

  • José

    Hola José que opinas de realizar fondos en paralelas a frencuencia 2 , en rangos de fuerza y en rangos ligeros , en una torso pierna

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Buenas José,

      Sin duda alguna está muy bien lo que comentas, de hecho yo lo he hecho 🙂

  • Darwin

    Muy buena explicación, muchas gracias. Mi pregunta es a partir de que edad los adolescentes pueden iniciar con estas rutinas sin que se vean afectados en su estatura?

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  • jose carrilo

    Buenas una preguntica tengo 3 meses en la rutina hago 5beses por semana mínimo esta bien o debo hacer con menos frecuencia para lograr masa y definición

  • damaris

    mi hijo tiene 13 años que tan conveniente es que el inicie hacer fondos

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Si es con la supervisión de alguien con conocimiento, son un buen ejercicio sí 🙂

  • Victor flores

    Buenas amigo ante todo excelente vídeo, pero mi pregunta es cuantas veces se debería hacer por semana y en series de cuantas por día?

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Pues depende de tu objetivo, de tu estado de forma y del tiempo con el que cuentes.

  • Daniel

    hola, me han dicho que los fondos son la sentadilla superior del torso, cuanto hay de verdad en eso?tantos grupos musculares toca este ejercicio para considerarlo tan básico?involucra también el dorsal?.un saludo.

    • Jose Alberto Benítez Andrades

      Claro que involucra el dorsal.

  • jesus

    es bueno tirar todos los dias fondos en paralela

  • Esnel sierra

    Buenas. Soy un nivel avanzado e hice unas paralelas y creo que las deje un poco mas abiertas de lo debido, como a 4 dedos de mis hombros. Esta bien eso?

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