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Alimentación: principios básicos (I)

Ya os he hablado sobre las necesidades kcalóricas que tenemos cada uno en función de distintos factores como son el metabolismo basal y la actividad física diaria, entre otros.

Hoy voy a extender un poquito más el tema de las necesidades kcalóricas, comentando en primer lugar una serie de principios básicos de alimentación.

Algunos de los principios básicos de nuestra alimentación, independientemente de la fase en la que nos encontremos son los siguientes:

  • Realizar entre 5 y 6 comidas diarias, algunas de las razones son las siguientes:
    • Comiendo cada 2 horas y media nos mantendremos simplemente más saciados, simplemente esto es lo que sucederá, ya que hay un mito extendido en el que se cuenta que acelera más el metabolismo, esto no es así, os remito a este artículo en el que se explica: Influencia de la frecuencia de comidas en nuestro metabolismo ~ Sentirse Good
    • Nunca tendremos sensación de hambre, lo que provocará que no tengamos la necesidad de picar entre horas (no es lo mismo picar entre horas, que comer algo sabiendo que debes realmente comerlo).
    • Al comer en ese corto espacio temporal, conseguiremos llegar a las comidas principales del día sin tanta hambre, con lo que no necesitaremos comer tanta cantidad, ayudando así a no almacenar en forma de grasa los excedentes.
  • El desayuno debe cubrir entre un 25% y un 30% de nuestras necesidades kcalóricas:
    • Tras 8 horas de ayuno, nuestro cuerpo necesita de los tres macronutrientes para poder funcionar correctamente, un buen desayuno debe tener una buena base de proteínas, hidratos y grasas. Ejemplos de desayunos saludables:
      • Tostada de pan integral con tomate (si nos gusta), un poco de aceite (un poco es una cucharadita de las pequeñas, lo que viene a ser unos 4 o 5 gramos de aceite) y jamón / pavo o atún, con un café con leche semi-desnatada o desnatada y una pieza de fruta o zumo de naranja. Si no nos gusta el aceite, podemos elegir como fuente de grasas unos cuantos frutos secos (un par de nueces, 8 o 10 almendras naturales)
  • En todas las comidas que realicemos deben estar presentes los 3 macronutrientes:
    • Más adelante profundizaré en el tema, pero como comentario, destacar que: en el proceso de digestión, nuestro cuerpo gasta para procesar los distintos macronutrientes un 2.5% de las kcalorías de grasas consumidas, un 7% de las kcalorías consumidas en forma de hidratos de carbono y un 27% de las kcalorías obtenidas de las proteínas. Por eso, es muy importante tomar proteínas en todas las comidas. Como anotación breve, destacar que no debemos consumir más de 2.0 gramos de proteína por kg de peso a lo largo del día (si nuestro peso es de 70Kg no deberíamos consumir más de 140g de proteína al día. Esta cantidad varía en función de cada persona y del ejercicio que realiza a diario, ya profundizaré más en el tema.
  • Las cenas deben ser ligeras, no superar el 25% de las necesidades kcalorícas y contener una cantidad baja en hidratos de carbono y a poder ser que estos sean complejos (cantidades bajas pero NUNCA eliminarlos de la dieta leer: ¿Se deben evitar comer carbohidratos en la noche?). Es decir, debemos cenar filetes, pescados, huevo…. con una ensalada o unas verduras a la plancha (o hervidas, aunque ya explicaré más adelante explicaré por qué es mejor la opción de verdura fresca/plancha por las noches) y de postre mejor un yogur que una fruta.
  • Controla las bebidas. Muchas veces no nos damos cuenta pero, una cerveza, una copita de vino, un chupito, nos aportan entre 140 y 220 kcal, muchas de ellas provenientes del propio alcohol (lo que se consideran kcalorías vacías, ya que, no nos proporcionan energía por carecer de macronutrientes, profundizaremos en este tema también más adelante). La mejor elección es el agua o en su defecto, si no podemos prescindir de los tipicos refrescos, elegir su versión zero azúcar (coca cola zero, fanta zero, nestea sin azúcar, etc).

Explicados estos principios básicos, un ejemplo de comidas de un día sería el siguiente:

  • Desayuno: Como ya comentaba, una buena tostada de pan integral con algo de jamón/pavo/atún con tomate/aceite, un zumo de naranja natural y un café con leche. Si queremos rizar el rizo, la avena es un alimento completo que debería estar en nuestro desayuno (en sustitución del pan), pero a muchos no les causa mucho furor. Más adelante veréis unas recetas en este mismo blog para poder consumir la avena con gusto :).
  • Comida a media mañana: Podemos optar por un minibocadillo de pan integral con algo de jamón/pavo/atún, tomate si nos apetece y dos nueces u 8 almendras por ejemplo.
  • Comida: Para comer, debemos cuidar las cantidades, pero siempre siempre siempre debemos tener presente una ensalada grande (cuidado con el aderezo que le echamos), una fuente de hidratos de carbono , puede ser pasta integral, arroz integral, pan integral, tortitas integrales (carbos complejos) junto con unas verduras hervidas y proteínas que pueden venir de carnes magras (pechuga de pollo, pavo principalmente, ternera y cerdo una o dos veces por semana), huevopescados (los ricos en grasas omega 3 como el salmón una vez por semana) y de postre una pieza de fruta o un yogur.
  • Merienda 1: Pieza de fruta con algún fruto seco y un yogur / queso fresco.
  • Merienda 2: Lo mismo que la merienda 1.
  • Cena: Exactamente igual que la comida, suprimiendo la parte los hidratos de carbono provinientes de los cereales / pastas integrales y reduciendo un poco las porciones.

Lo más sencillo para captar la idea de comidas y cenas es mirar los ejemplos que voy poniendo en el blog, y para las comidas a media mañana o meriendas podréis fijaros en los  snacks  ,que ahora mismo hay pocos pero iré subiendo más.

Dicho esto, todas las dietas milagro que anuncian, como la dieta de la piña por ejemplo (en la que nos quitan las fuentes de proteínas) , lo que provocan es que bajemos rápidamente de peso pero no bajamos la grasa, sino que, al reducir las proteínas nos estamos cargando el músculo, y el % mayor de peso que bajemos va a ser de músculo no de grasa.

Para estar saludable, aumentar masa muscular o bajar de peso, hay que comer, nunca hay que pasar hambre.

Fuentes de información | ¿Cuántas calorías gasta el cuerpo con la digestión?

Fotografía | Gastroapuntesuniversitarios.blogspot.com

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